Η απόσταση είναι επιλογή γλώσσας
Όταν φτάνει μια δύσκολη στιγμή, η εσωτερική φωνή μιλάει συνήθως σε πρώτο πρόσωπο: Γιατί το κάνω αυτό; Τι μου συμβαίνει; Αυτή η γραμματική είναι οικεία, αλλά η οικειότητα δεν είναι πάντα προοπτική. Ένα μικρό σύνολο ερευνών ρωτά τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι απευθύνονται στον εαυτό τους χρησιμοποιώντας το δικό τους όνομα ή μια μη πρωτοπρόσωπη αντωνυμία: Τι χρειάζεται να κάνει ο Μουράντ στη συνέχεια; Τι θα της έλεγες πριν τη συνάντηση;
Το θέμα δεν είναι να μετατρέψεις τον εαυτό σου σε ξένος. Είναι να δημιουργήσετε το είδος της απόστασης που καθιστά δυνατή τη συμβουλή. Η πρακτική βρίσκεται δίπλα, αντί να αντικαθιστά, τις πιο αθόρυβες μεθόδους στο την έρευνα για την καταπραϋντική αρνητική σκέψη: παρατηρήστε τον βρόχο και μετά αλλάξτε τη σχέση σας με αυτό αντί να προσπαθήσετε να κερδίσετε μια διαμάχη μαζί του.
Επτά μελέτες, μια μικρή βάρδια
Ο Κρος και οι συνεργάτες του δοκίμασαν την αυτοομιλία σε επτά μελέτες με 585 συμμετέχοντες. Η χρήση του δικού του ονόματος ή της μη πρωτοπρόσωπης γλώσσας αύξησε την ψυχολογική αυτοαποστασιοποίηση. Σε μελέτες που αφορούσαν πρώτες εντυπώσεις και δημόσια ομιλία, οι συμμετέχοντες στην κατάσταση μη πρώτου προσώπου είχαν καλύτερες επιδόσεις σύμφωνα με τους αντικειμενικούς αξιολογητές, ανέφεραν λιγότερη αγωνία και έδειξαν λιγότερο δυσπροσαρμοστική επεξεργασία μετά το συμβάν.
Τα ευρήματα δεν λένε ότι μια αντωνυμία θεραπεύει το κοινωνικό άγχος ή κάνει εύκολη μια εκδήλωση υψηλού κινδύνου. Δείχνουν κάτι πιο ακριβές: η γλώσσα μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο αξιολογεί μια αγχωτική κατάσταση και η μετατόπιση είναι αρκετά μικρή για να προσπαθήσει χωρίς εξοπλισμό. Είναι μια αλλαγή στην ερώτηση από το «Πώς νιώθω;» στο "Τι χρειάζεται να κάνει τώρα ο [όνομα];"
Τι προσθέτει η μελέτη του εγκεφάλου
Μια μεταγενέστερη μελέτη ERP και fMRI εξέτασε την αυτοομιλία σε τρίτο πρόσωπο, ενώ οι άνθρωποι συλλογίζονταν μια αυτοβιογραφική εμπειρία. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι η γλώσσα τρίτου προσώπου μείωσε τη συναισθηματική αντιδραστικότητα χωρίς να απαιτεί περισσότερη δραστηριότητα γνωστικού ελέγχου από τον αναστοχασμό πρώτου προσώπου. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ενδιαφέρον επειδή υποδηλώνει ότι η κίνηση μπορεί να μοιάζει λιγότερο σαν να απομακρύνεις μια σκέψη και περισσότερο σαν να αλλάξεις το πλεονέκτημα από το οποίο παρατηρείται η σκέψη.
Μια μελέτη δεν καθορίζει έναν μηχανισμό. Ωστόσο, η πρακτική συνέπεια είναι ήπια: όταν το μυαλό είναι δυνατά, προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε σε κάποιον που είστε υπεύθυνοι να βοηθήσετε. Για μεγαλύτερο βραδινό βρόχο, ο ο οδηγός ύπνου και αγωνιστικού μυαλού προσφέρει άλλους τρόπους σε σχήμα αποδείξεων για να κλείσετε τη μέρα.
Η δίλεπτη έκδοση
Ονομάστε το συμβάν με μια πρόταση. Στη συνέχεια, γράψτε τρεις γραμμές σε τρίτο πρόσωπο: το γεγονός, ο φόβος και η επόμενη χρήσιμη ενέργεια. "Ο Μουράντ έλαβε ένα δύσκολο μήνυμα. Ο Μουράντ προβλέπει τα χειρότερα. Ο Μουράντ θα το διαβάσει άλλη μια φορά στις 4 μ.μ. και θα συντάξει μια απάντηση με δύο προτάσεις." Διατηρήστε τη δράση παρατηρήσιμη. συναισθηματικές εντολές όπως «ηρέμησε» δεν δίνουν στο μυαλό τίποτα να κάνει.
Εάν η πρόταση εξακολουθεί να είναι τεχνητή, χρησιμοποιήστε τη φωνή ενός προπονητή: Τι θα προσέξει ένας δίκαιος προπονητής; Τι θα σας ζητούσαν να κάνετε τα επόμενα δέκα λεπτά; Η απάντηση μπορεί να γίνει μια πρόταση που ισχύει σε μια δύσκολη μέρα, όχι επειδή είναι αμείλικτα θετική, αλλά επειδή είναι αρκετά συγκεκριμένη για να είναι χρήσιμη.
Το όριο
Η αποστασιοποίηση είναι ένα εργαλείο σύντομου προβληματισμού, όχι διάγνωση ή υποκατάστατο φροντίδας. Εάν ένα σχέδιο σκέψης είναι επίμονο, τρομακτικό ή παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή, το σωστό επόμενο βήμα μπορεί να είναι η υποστήριξη από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία. Η έρευνα υποστηρίζει μια μικρή αλλαγή στη γλώσσα υπό πίεση. δεν υποστηρίζει την προσποίηση ότι κάθε πρόβλημα είναι πρόβλημα διατύπωσης.
Δοκιμάστε τη βάρδια όταν κερδίσει τη διατήρησή της: πριν από μια δύσκολη συζήτηση, μετά από ένα λάθος ή κατά τη διάρκεια μιας βραδινής επανάληψης. Μια αθόρυβη υπενθύμιση RiseHush μπορεί να οδηγήσει στην πρακτική, ενώ το άτομο στο κέντρο της πρακτικής παραμένει αυτό που παίρνει την απόφαση.
Τι είναι η αυτοαποστασιοποίηση;
Η αποστασιοποίηση είναι ένας τρόπος να αναλογιστούμε μια εμπειρία από λίγο πιο προοπτική. Στις αναφερόμενες μελέτες, οι άνθρωποι χρησιμοποίησαν το δικό τους όνομα ή γλώσσα μη πρώτου προσώπου ενώ σκέφτονταν ένα αγχωτικό γεγονός.
Η αυτοομιλία σε τρίτο πρόσωπο λειτουργεί για όλους;
Η έρευνα βρήκε αποτελέσματα σε όλα τα δείγματα της μελέτης, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με διαφορετικά επίπεδα κοινωνικού άγχους, αλλά δεν είναι μια καθολική θεραπεία. Είναι μια σύντομη τεχνική που αξίζει να δοκιμάσετε μόνοι σας.
Τι να πω στον εαυτό μου;
Ονομάστε το γεγονός, τον φόβο και μια επόμενη ενέργεια σε τρίτο πρόσωπο. Διατηρήστε την ενέργεια αρκετά συγκεκριμένη ώστε ένα άλλο άτομο να μπορεί να παρατηρήσει εάν το κάνατε.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, Ö., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3