Uma pequena mudança de conversa interna para momentos estressantes

A distância é uma escolha de idioma

Quando chega um momento difícil, a voz interior geralmente fala na primeira pessoa: Por que estou fazendo isso? O que há de errado comigo? Essa gramática é íntima, mas a intimidade nem sempre é perspectiva. Um pequeno conjunto de pesquisas pergunta o que acontece quando as pessoas se dirigem a si mesmas usando seu próprio nome ou um pronome que não seja de primeira pessoa: O que Mourad precisa fazer a seguir? O que você diria a ela antes da reunião?

A questão não é se tornar um estranho. É criar o tipo de distância que torna possível o aconselhamento. A prática fica ao lado, em vez de substituir, os métodos mais silenciosos em a pesquisa para acalmar o pensamento negativo: observe o loop e altere seu relacionamento com ele em vez de tentar vencer uma discussão com ele.

Sete estudos, uma pequena mudança

Kross e colegas testaram o diálogo interno em sete estudos com 585 participantes. Usar o próprio nome ou uma linguagem que não seja a primeira pessoa aumentou o autodistanciamento psicológico. Em estudos envolvendo primeiras impressões e falar em público, os participantes na condição de não-primeira pessoa tiveram melhor desempenho de acordo com avaliadores objetivos, relataram menos sofrimento e mostraram menos processamento pós-evento desadaptativo.

As descobertas não dizem que um pronome cura a ansiedade social ou facilita um evento de alto risco. Eles mostram algo mais preciso: a linguagem pode mudar a forma como uma pessoa avalia uma situação estressante, e a mudança é pequena o suficiente para tentar sem equipamento. É uma mudança na pergunta “Como me sinto?” para “O que [nome] precisa fazer agora?”

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O que o estudo do cérebro acrescenta

Um estudo posterior de ERP e fMRI testou a conversa interna em terceira pessoa enquanto as pessoas refletiam sobre uma experiência autobiográfica. Os autores relataram que a linguagem na terceira pessoa reduziu a reatividade emocional sem exigir mais atividade de controle cognitivo do que a reflexão na primeira pessoa. Esse resultado é interessante porque sugere que o movimento pode parecer menos como afastar um pensamento e mais como mudar o ponto de vista a partir do qual o pensamento é observado.

Um estudo não estabelece um mecanismo. Ainda assim, a implicação prática é gentil: quando a mente está barulhenta, tente falar consigo mesmo como faria com alguém por quem você é responsável por ajudar. Para um ciclo noturno mais longo,, o guia do sono e da mente acelerada, oferece outras maneiras em forma de evidências para encerrar o dia.

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A versão de dois minutos

Nomeie o evento em uma frase. Em seguida, escreva três linhas na terceira pessoa: o fato, o medo e a próxima ação útil. "Mourad recebeu uma mensagem difícil. Mourad está prevendo o pior. Mourad irá lê-la mais uma vez às 16h e redigir uma resposta de duas frases." Mantenha a ação observável; comandos emocionais como “acalme-se” não dão à mente nada para fazer.

Se a frase ainda parecer artificial, use a voz de um treinador: O que um treinador justo notaria? O que eles pediriam para você fazer nos próximos dez minutos? A resposta pode se tornar uma frase que vale em um dia difícil, não porque seja implacavelmente positiva, mas porque é específica o suficiente para ser útil.

A fronteira

O autodistanciamento é uma breve ferramenta de reflexão, não um diagnóstico ou um substituto para o cuidado. Se um padrão de pensamento for persistente, assustador ou interferir na vida diária, o próximo passo certo pode ser o apoio de um profissional qualificado. A pesquisa apoia uma pequena mudança na linguagem sob estresse; não suporta fingir que todo problema é um problema de redação.

Experimente a mudança quando ela merecer seu sustento: antes de uma conversa difícil, depois de um erro ou durante uma repetição noturna. Um lembrete silencioso RiseHush pode dar uma dica para a prática, enquanto a pessoa no centro da prática continua sendo quem toma a decisão.