Kolme eri iltaa, yksi sana ihmiset hämmentävät
Ihmiset sanovat, että he tarvitsevat aikaa yksin ja viettävät sitten tunnin loputtomassa syötössä – ja ihmettelevät, miksi he eivät tunne olevansa levänneitä tai yhteydessä. Tutkimuskirjallisuudessa erotetaan kolme tavallista kielen romahtamista. Yksinäisyys on yksinaikaa, joka on valittavissa ja säädeltävissä. Yksinäisyys on tuskallinen havainto sosiaalisesta eristäytymisestä – mitä voi tapahtua joukossa, ja joka ei ole sama asia kuin yksin oleminen. Näytön kyllästämä yksinäisyys on kolmas asia: keho hiljaisessa huoneessa ja mieli meluisassa virrassa, usein juuri ennen nukkumaanmenoa.
Nämä erot eivät ole sanapelejä. Ne muuttavat sitä, mitä sinun pitäisi yrittää. Jos iltaongelma on yksinäisyys, yksinäisyyden lisääminen ei luotettavasti auta. Jos ongelmana on yliherätys ja keskeneräiset kognitiiviset silmukat, valittu tunti yksin ilman syötteitä voi. Jos ongelmana on uni, valolla ja jälkivalot sammuttavilla puhelintavoilla on väliä, tunnetko itsesi yksinäiseksi vai et.
Tämä essee kulkee todisteet tässä järjestyksessä. Ensimmäinen yksinäisyys affektiivisena itsesääntelynä. Sitten yksinäisyys eri mekanismina. Sitten median moniajo ja elinkustannusten suodatus useissa virroissa. Sitten iltavalon ja nukkumaanmenon puhelimen käyttö. Sitten huolellinen vivahde suurista näyttöaika-analyyseistä - joten argumentti ei yliväitä. Se päättyy noista mekanismeista koottuun purkamisprotokollaan ja rehelliseen selostukseen siitä, mihinRiseHushsopii: rajallinen, varmennettu syöte vaihtoehtona äärettömälle rullalle, ei lääke yksinäisyyteen.
Jokainen numeroitu väite mainitaan lopussa. Mikään täällä ei käsittele "kosketusruohoa" tutkimuksena.
Yksinäisyys, joka säätelee – kun yksin ei ole yksinäistä
Personality and Social Psychology Bulletin -julkaisussa julkaistussa koesarjassa Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan ja Edward Deci testasivat yksinäisyyttä lähestymistavana affektiiviseen itsesäätelyyn. Pelkästään aika tuotti yleensä -deaktivointi--vaikutuksen: korkean kiihottumisen positiiviset ja negatiiviset vaikutukset vähenivät. Vaikutus ilmeni, kun ihmiset olivat yksin, ei silloin, kun he olivat jonkun muun kanssa. Se ei riippunut siitä, lukivatko he. Kun ihmiset valitsivat aktiivisesti yksinäisyyden, he raportoivat enemmän rentoutumisesta ja vähemmän stressistä.
Tämä löytö kehystää illan uudelleen. Valittu yksinäisyys ei ole rangaistus tai tuottavuuden hakkerointi. Se on vaihto alaspäin: hermoston äänenvoimakkuuden nuppi kääntyy pienemmäksi. Se selittää myös sen, miksi "yksin puhelimen kanssa" niin usein epäonnistuu lepo. Jos syöte jatkuvasti lisää kiihottavaa sisältöä – raivoa, vertailua, keskeneräisiä uutisia – olet kehossasi yksin ja mielessäsi virkistynyt. Nguyenin tiimin mittaama yksinäisyysvaikutus olettaa yksinäisyyttä, joka on todella yksin.
Sherry Turklen MIT-työ teknologiasta, läheisyydestä ja yksinäisyydestä tunnetaan parhaiten kirjoista ja julkisista esseistä; vertaisarvioitu tietue sisältää lyhyen vuoden 2011 pohdiskelun Continuing Higher Education Review -julkaisussa siitä, kuinka kytketyt yhteydet luovat uudelleen läheisyyden ja yksinäisyyden. Käsittele sitä huolellisesti: se on tutkimukseen perustuva essee, ei satunnaistettu koe. Sen hyödyllinen paine sopii paremmin laboratorioon kuin itsehoitohyllylle: jos et koskaan harjoittele yksin olemista ilman laitetta, saatat tietää vain kuinka olla yksinäinen – väite kapasiteetista, ei diagnoosi.
“Yksinäisyys ei ole vain yksin olemista.”
Louise C. Hawkley ja John T. Cacioppo · Annals of Behavioral Medicine, 2010
Yksinäisyys ei ole yksinäisyyttä
Louise Hawkleyn ja John Cacioppon katsaus julkaisussa Annals of Behavioral Medicine on ytimekäs: yksinäisyys on sosiaalisen eristäytymisen havaintoa, ei huoneessa olevien ihmisten laskemista. Se lisää valppautta sosiaalisten uhkien suhteen, muuttaa huomiokykyä ja muistia vahvistavalla tavalla ja liittyy huonompaan uneen ja pitkäaikaiseen terveysriskiin. Interventiot, jotka vain lisäävät kontaktia puuttumatta näihin ennakkoluuloihin, tuottavat usein pettymyksen.
Lue Nguyenin vieressä, iltaneuvo halkeaa siististi. Jos tunnet olosi yksinäiseksi, ensimmäinen askel on yhteyden luominen – tai kognitiivinen työ yksinäisyyden silmukan parissa – ei sankarillinen digitaalinen detox, joka jättää sinut yksin uhkiin keskittyvän märehtimisen kanssa. Jos tunnet olosi ylistimuloituneeksi ja pirstoutuneeksi päivän panosten jälkeen, valittu yksinäisyys ilman syötävää voi olla säätelevä liike. Yhteisessee, yksinäisyyden tieteestäkävelee ensimmäistä polkua syvemmälle. Tämä pysyy toisessa: palauttavan yksinajan suojaaminen virroilta, jotka peruuttavat sen.
Doomscrolling istuu hankalasti näiden kahden välissä. Se voi olla yritys lievittää yksinäisyyttä simuloidulla sosiaalisuudella, ja se voi olla myös unta viivästävä kiihotuskone. Joka tapauksessa se on huono korvike joko aidolle yhteydelle tai aidolle yksinäisyydelle.
Moniajomieli, joka ei voi suodattaa
Ennen nukkumaanmenoa monet ihmiset eivät vain "tarkista" puhelinta. Ne asuvat useissa medioissa samanaikaisesti: viestit, otsikot, videot, sähköpostijäännökset. Vuonna 2009 Eyal Ophir, Clifford Nass ja Anthony Wagner Stanfordissa julkaisivatPNAS-paperin, jossa verrattiin raskaan ja kevyen median moniajoja kognitiivisten hallintatehtävien suhteen. Raskaat multitaskerit olivat alttiimpia epäolennaisten ympäristöärsykkeiden ja muistissa olevien epäolennaisten esitysten aiheuttamille häiriöille – ja yllättäen he suoriutuivat huonommin tehtävänvaihtotestissä, koska heillä oli vaikeuksia suodattaa tarpeeton tehtäväsarja.
Suosittu uudelleenkerronta ylittää joskus; myöhemmässä työssä on vivahteita osia tästä kirjallisuudesta, ja esseemme:n keskittymisestä hajamieliseen maailmaankäsittelee jo keskeytyksiä ja huomiojäämiä koskevia todisteita tällä varovaisesti. Kestävä Stanfordin väite riittää edelleen illan suunnittelupäätökseen: jatkuva harjoittelu virtojen jongleerauksessa liittyy leveyden harhaan, joka päästää asiaankuulumattoman tiedon sisään. Ääretön syöttö on suunniteltu juuri tätä harhaa varten. Rajallinen ei ole.
Yksinäisyys kuuden sovelluksen ollessa auki ei ole yksinäisyyttä Nguyenin mielessä. Se on median moniajoa, joka suoritetaan yksin.
Valo, puhelimet valojen sammumisen jälkeen ja aamu, jolta lainaat
Uni on paikka, jossa näytön argumentti muuttuu fysiologiseksi. Brigham and Women’s Hospitalissa ja Harvard Medical Schoolissa Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy ja Charles Czeisler vertasivat valoa säteilevän eReaderin lukemista painetun kirjan lukemiseen tunteja ennen nukkumaanmenoa.LE-eBook-tila viivästytti nukahtamista, vähensi iltaunisuutta ja melatoniinia, siirsi vuorokausiajoa myöhempään ja vähensi seuraavan aamun valppautta. Lyhyen aallonpituudella rikastettu valo ei ole metafora "liian paljon puhelinta". Se on signaali biologiselle kellolle.
Käyttäytymiskerros vastaa. Yhteiskuntatieteiden ja lääketieteen tutkimuksessa, johon osallistui 844 flaamilaista aikuista, Liese Exelmans ja Jan Van den Bulck havaitsivat, että tekstiviestien tai puheluiden lähettäminen tai vastaanottaminen valojen sammumisen jälkeen ennusti huonompia Pittsburghin unen laatuindeksin arvoja – pidemmän viiveen, huonomman tehokkuuden, enemmän häiriöitä, enemmän päiväsaikaan liittyviä toimintahäiriöitä – sekä korkeampia unettomuuspisteitä ja enemmän väsymystä. Kuusi kymmenestä vei puhelimen makuuhuoneeseen. Makuuhuoneesta oli tullut toinen toimisto ja toinen sosiaalinen aukio.
Nämä kaksi paperia yhdessä selittävät, miksi "minä vain lopetan puhelimeni" niin usein epäonnistuu. Sisältö voi herättää kiihottumista; valo voi viivyttää melatoniinia; jälkivalojen tarkastus voi pilkkoa yön. Yhteisesseeunesta ja kilpamiestävie kognitiivisen puolen pidemmälle. Tässä suunnitteluoppitunti on yksinkertaisempi: käsittele viimeiset 45 minuuttia eri huoneena – himmeämpänä, hiljaisempana ja mieluiten ilman puhelinta.
Kokeile nyt
Suunnittele 45 minuutin lopetus
Poimi jopa kolme ilta-ankkuria. Puhelimet kestävät; valo ja kieli ensin. Tarpeeksi pieni pysyäkseen arki-iltana. Suunnitelmasi pysyy tässä selaimessa.
Ruutuaika ilman paniikkia – ja ilman olkapäiden kohauttamista
Rehellisyys vaatii moraalisen paniikin jarrua. Amy Orben ja Andrew Przybylski käyttivät spesifikaatiokäyräanalyysiä kolmessa suuressa nuorten tietojoukossa (yhteensä N ≈ 355 358) ja havaitsivat, että digitaalisen teknologian käytön ja hyvinvoinnin välinen yhteys oli negatiivinen, mutta pieni – selittäen korkeintaan noin 0,4 % hyvinvoinnin vaihtelusta. Pienet tehosteet eivät lisensoi laaja-alaisia väitteitä, että "näytöt tuhoavat sukupolven", eivätkä ne lisensoi hallitsemattomaan korrelaatiokalastukseen rakennettua politiikkateatteria.
He eivät myöskään lisensoi olkapäivystystä iltasuunnittelusta. Pieni keskimääräinen yhteys päivittäisen teknologian kokonaiskäytön ja nuorten hyvinvoinnin välillä on yhteensopiva suurten erityiskustannusten kanssa, jotka aiheutuvat valoa lähettävistä laitteista ennen nukkumaanmenoa, puhelimista valojen sammutuksen jälkeen ja raskaan median moniajoista. Konteksti, ajoitus ja sisältö ovat tärkeämpiä kuin yksittäinen päivittäinen minuuttiluku. Huolellinen lukeminen on: älä panikoi jokaisesta katseesta; suunnittele uudelleen tunti, joka omistaa huomisen aamun.
Tämän vivahteen vuoksiRiseHush:n tuotevaatimus pysyy kapeana. Ongelma, johon pyrimme, ei ole "näytöt olemassa". Se on ääretön, vahvistamaton, kiihottumisen ensimmäinen rehu, joka kolonisoi yksinäisyyden ja unen.
Hiljainen protokolla toipuviin iltoihin
Mikään yllä oleva ei vaadi mökkiä metsässä. Jokainen löytö säätelee prosessia: valitse yksinäisyys, kun tarvitset deaktivoinnin, käsittele yksinäisyyttä eri ongelmana, lopeta yksinoloaikasi monitoimi, suojaa melatoniinia ja unen jatkuvuutta ja pidä näytön neuvot ajoitettuina ja täsmällisinä. Tarkkaan noista mekanismeista koottuna arki-ilta näyttää tältä:
- Päätä, mikä ilta sinulla on. Yksinäinen → kurkota henkilöä (katsoyksinäisyystiede). Ylistimuloitu → valittu yksinäisyys ilman syötteitä. Väsynyt mutta langallinen → purkaminen ennen sisältöä.
- Himmeä aikaisin. Anna biologiselle kellolle tunti heikompaa valoa. Changin eReader-kokeilu on muistutus siitä, että iltavalo ei ole ilmainen.
- Lataa puhelin makuuhuoneen ulkopuolella. Exelmansin ja Van den Bulckin jälkivaloviestit ennustivat huonompaa unen laatua ja enemmän väsymystä.
- Yksi stream tai ei yhtään. Jos luet, valitse painettu teksti tai yksi rajallinen lähde. Raskaan median moniajoraidat, joissa on huonompi suodatus – huono ottelu lepoon.
- Lopeta yhteen tosi lauseeseen, ei syötteeseen. Vahvistettu rivi on sulkeva merkki; ääretön käärö on avaus tuhannelle lisää. Yhdistäfokustutkimukseen, jos päivä oli keskeytyksiä loppuun asti.
MissäRiseHushansaitsee säilytyksensä
Useimmat puhelinsovellukset kilpailevat illasta.RiseHushrakennettiin häviämään tämä kilpailu tarkoituksella. Rajallisella, vahvistetulla syötteellä on loppu. Infinite scroll ei. Tuo arkkitehtoninen ero on tuotteen väite: kun haluat kielenkäyttöä päivän viimeisinä minuutteina, voit saada yhden hyvin määritellyn lauseen - syytettynä, tarkistettuna, tehtynä - toisen unesta ja yksinäisyydestä lainatun tunnin sijasta.
RiseHushei paranna yksinäisyyttä, paranna unettomuutta tai korvaa sosiaalista kontaktia. Se ei vaadi huomiotasi sitoutumismittariin. Muistutusvihjeet aloitusnäytössä, lukitusnäytössä, kellossa tai aamuhälytyksessä voivat osoittaa todellisen linjan, jossa päivä alkaa; Sama rajallinen etiikka pätee öisin – yksi lainaus, sitten valot sammuvat. Jos kilpa-ajattelu ei vieläkään rauhoittu, aloita yllä olevasta purkutyökalusta ja oheisesta esseestäunesta ja kilpa-ajattelusta. Jos kipu on sosiaalinen pikemminkin kuin aistillinen, siirry:n yksinäisyyden tieteeseensen sijaan, että pyytäisit hiljaisempaa syötettä ystäväksesi.
Valittu yksinäisyys on taito. Yksinäisyys on merkki. Näytöt ovat työkaluja, jotka voivat palvella jompaakumpaa – tai peruuttaa molemmat. Kirjallisuuden hiljaisempi ohje on suunnittelu: suojele yksin säätelevää, korjaa eristyneisyys, joka sattuu, äläkä anna äärettömän virran teeskennellä, että se lepää.
Mitä eroa on yksinäisyydellä ja yksinäisyydellä?
Yksinäisyys on aikaa yksin; Nguyenin, Ryanin ja Decin kokeet osoittavat, että se voi deaktivoida korkean kiihottumisen tunteen ja, kun se valitaan, tukea rentoutumista. Yksinäisyys on tuskallista sosiaalisen eristäytymisen havaintoa – Hawkley ja Cacioppo korostavat, että se ei ole vain yksin olemista – ja sitä voi esiintyä seuran kanssa tai ilman.
Onko puhelimen käyttäminen sängyssä todella huonoa nukkumiseen?
Vertaisarvioiduissa töissä näkyy kaksi erillistä mekanismia: iltavaloa lähettävät näytöt voivat tukahduttaa melatoniinin ja viivästyttää vuorokausiajoitusta (Chang et al.), ja valojen jälkeinen puhelinviestintä ennustaa aikuisten huonompaa unen laatua ja enemmän väsymystä (Exelmans & Van den Bulck). Sisältö ja tapa ovat yhtä tärkeitä kuin laite.
Eikö tutkimusten mukaan näyttöaika tuskin vaikuta hyvinvointiin?
Orben ja Przybylski havaitsivat, että nuorten teknologian ja hyvinvoinnin välinen suhde on keskimäärin hyvin pieni. Tämä havainto vastustaa yleistä paniikkia päivittäisten minuuttien kokonaismäärästä – ei iltavalon uudelleensuunnittelua, nukkumaanmenopuhelimen käyttöä tai ääretöntä vieritystapoja, jotka häiritsevät yksinäisyyttä ja unta.
Voiko yksinäisyys auttaa, jos tunnen oloni yksinäiseksi?
Yleensä se on väärä vipu. Yksinäisyys vaatii yhteyttä tai työtä yksinäisyyden kognitiivisen silmukan parissa; pakotettu eristäminen voi heikentää uhkiin keskittyvää valppautta. Valittu yksinäisyys auttaa enemmän, kun ongelmana on liiallinen kiihottuminen ja hajanainen huomio kuin silloin, kun kipu on sosiaalista.
MitenRiseHusheroaa toisesta iltasovelluksesta?
Infinite-syötteet on suunniteltu jatkumaan.RiseHushon rajallinen, vahvistettu lainaussyöte, jossa on valinnaisia muistutuksia – yksi oikea lause ja sitten valmis. Se on huomiovihje rauhoittumis- tai aamurituaaliin, ei sosiaalinen verkosto, ei yksinäisyyden hoito eikä unettomuuden lääkehoito.
- Nguyen, Ryan & Deci, Personality and Social Psychology Bulletin, 2018 – yksinäisyys saa aikaan affektiivisen deaktivoinnin (alempi korkean kiihottumisen positiivinen ja negatiivinen vaikutus); valittu yksinäisyys, joka liittyy rentoutumiseen ja stressin vähentämiseen
- Turkle, Continuing Higher Education Review, 2011 – vertaisarvioitu pohdinta siitä, kuinka verkottunut teknologia luo uudelleen läheisyyden ja yksinäisyyden ("tethered self"); mainita hänen MIT-tutkimusohjelmansa esseistisenä synteesinä, eiRCT:na
- Hawkley & Cacioppo, Annals of Behavioral Medicine, 2010 – teoreettinen ja empiirinen katsaus: yksinäisyys on koettu sosiaalinen eristäytyminen (ei pelkästään yksin oleminen); liittyy uhkavalvontaan, unihäiriöihin ja terveysriskeihin itseään vahvistavan sääntelysilmukan kautta
- Ophir, Nass & Wagner (Stanford),PNAS, 2009 – raskaan median moniajoja osoittavat herkemmin epäolennaisten ärsykkeiden ja muistojen aiheuttamat häiriöt ja huonompi tehtävänvaihtosuorituskyky, mikä on sopusoinnussa vähentyneen suodatuksen kanssa
- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler,PNAS, 2015 – iltavaloa lähettävä eReader vs. print kirja: viivästynyt nukahtaminen, melatoniinin vähentyminen, myöhempi vuorokausiajoitus ja heikentynyt seuraavan aamun valppaus
- Exelmans & Van den Bulck, Social Science & Medicine, 2016 – aikuisten matkapuhelimen käyttö nukkumaanmenoajan/valon jälkeisenä aikana ennusti huonompaaPSQIunen laatua, korkeampia unettomuuspisteitä ja enemmän väsymystä (N=844)
- Orben & Przybylski, Nature Human Behaviour, 2019 – spesifikaatiokäyrä-analyysi kolmesta suuresta nuorten tietojoukosta (N≈355 358): digitaalisen teknologian käytön ja hyvinvoinnin välinen yhteys negatiivinen, mutta pieni (≤0,4 % varianssi) – vivahde sekä paniikkia että omahyväisyyttä vastaan