Samotność kontra ekrany: samotność, przewijanie zagłady i nauka o spokojniejszym wieczorze

Trzy różne wieczory, jedno słowo ludzie mylą

Ludzie mówią, że potrzebują czasu dla siebie, a potem spędzają tę godzinę w nieskończonym kanale i zastanawiają się, dlaczego nie czują się ani wypoczęci, ani połączeni. W literaturze badawczej wyróżnia się trzy stany upadku języka potocznego. Samotność to sam czas, który można wybierać i regulować. Samotność to bolesne poczucie izolacji społecznej — które może wystąpić w tłumie i które nie jest tym samym, co bycie samemu. Samotność przesiąknięta ekranem to trzecia rzecz: ciało w cichym pokoju i umysł w hałaśliwym strumieniu, często tuż przed snem.

Te rozróżnienia nie są grami słownymi. Zmieniają to, czego powinieneś spróbować. Jeśli wieczornym problemem jest samotność, większa samotność nie pomoże. Jeśli problemem jest nadmierne pobudzenie i niedokończone pętle poznawcze, może to zająć wybrana godzina sama bez karmienia. Jeśli problemem jest sen, światło i nawyki korzystania z telefonu po zgaśnięciu światła mają znaczenie, niezależnie od tego, czy w ogóle poczujesz się samotny.

W tym eseju przedstawiono dowody w tej kolejności. Pierwsza samotność jako samoregulacja afektywna. Następnie samotność jako inny mechanizm. Następnie wielozadaniowość mediów i koszty filtrowania życia w wielu strumieniach. Potem wieczorne światło i korzystanie z telefonu przed snem. Następnie dokładne niuanse z analiz obejmujących wiele czasu przed ekranem — aby argument nie był przesadny. Kończy się protokołem zamknięcia złożonym z tych mechanizmów i uczciwym opisem tego, gdzie pasujeRiseHush: ograniczony, zweryfikowany kanał jako alternatywa dla nieskończonego przewijania, a nie lekarstwo na samotność.

Każde ponumerowane twierdzenie jest cytowane na końcu. Nic tutaj nie traktuje „dotknięcia trawy” jako nauki.

Samotność, która reguluje — gdy jesteś sam, nie jesteś samotny

W serii eksperymentów opublikowanych w Biuletynie Personality and Social Psychology Bulletin Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan i Edward Deci sprawdzili samotność jako podejście do samoregulacji afektywnej. Sam czas generalnie powodował efekt dezaktywacji : zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki wysokiego pobudzenia spadły. Efekt pojawiał się, gdy ludzie byli sami, a nie wtedy, gdy byli z kimś innym. Nie zależało to od tego, czy czytali. Kiedy ludzie aktywnie wybierali samotność, zgłaszali więcej relaksu i mniej stresu.

To odkrycie zmienia oblicze wieczoru. Wybrana samotność nie jest karą ani spadkiem produktywności. To redukcja biegu: pokrętło głośności układu nerwowego obraca się niżej. Wyjaśnia także, dlaczego „sam na sam z telefonem” tak często zawodzi jako odpoczynek. Jeśli w kanale wciąż pojawiają się treści wywołujące silne podniecenie – oburzenie, porównania, niedokończone wiadomości – jesteś sam w ciele i pobudzony w umyśle. Efekt samotności, który zmierzył zespół Nguyena, zakłada, że ​​osoba jest samotna w rzeczywistości.

Prace Sherry Turkle z MIT dotyczące technologii, intymności i samotności są najlepiej znane z książek i esejów publicznych; recenzowany zapis zawiera krótką refleksję z 2011 r. w Continuing Higher Education Review na temat tego, jak łączność na uwięzi na nowo definiuje intymność i samotność. Traktuj go ostrożnie: jest to esej oparty na badaniach, a nie randomizowana próba. Jego użyteczne ciśnienie bardziej pasuje do laboratorium niż półki z samopomocą: jeśli nigdy nie ćwiczysz samotności bez urządzenia, możesz jedynie wiedzieć, jak być samotnym – stwierdzenie dotyczące możliwości, a nie diagnozy.

“Samotność to nie tylko bycie samemu.”

Louise C. Hawkley i John T. Cacioppo · Roczniki Medycyny Behawioralnej, 2010

[1][2]

Samotność nie jest samotnością

Recenzja Louise Hawkley i Johna Cacioppo w Annals of Behavioral Medicine jest bez ogródek: samotność to postrzeganie izolacji społecznej, a nie spis osób w pomieszczeniu. Zwiększa czujność w obliczu zagrożeń społecznych, w sposób potwierdzający zmienia uwagę i pamięć oraz wiąże się z gorszym snem i długoterminowym zagrożeniem dla zdrowia. Interwencje, które jedynie zwiększają kontakt, nie eliminując tych uprzedzeń, często rozczarowują.

Przeczytaj obok Nguyena, wieczorne porady są wyraźnie podzielone. Jeśli czujesz się samotny, pierwszym krokiem będzie ponowne nawiązanie kontaktu – czyli praca poznawcza nad pętlą samotności – a nie heroiczny cyfrowy detoks, który pozostawi cię samego z rozmyślaniami skupionymi na zagrożeniach. Jeśli po dniu pełnym wrażeń czujesz się nadmiernie pobudzony i rozbity, wybrana samotność bez jedzenia może być działaniem regulującym. Nasz towarzyszący esej na tematnauki o samotnościpodąża pierwszą ścieżką bardziej szczegółowo. To jedno pozostaje przy drugim: chroni sam czas regeneracyjny przed strumieniami, które go anulują.

Doomscrolling znajduje się niezręcznie pomiędzy nimi. Może to być próba ukojenia samotności poprzez symulowaną społeczność, ale może też być maszyną do pobudzenia, która opóźnia sen. Tak czy inaczej, jest to marny substytut prawdziwego połączenia lub prawdziwej samotności.

[3]

Wielozadaniowy umysł, który nie potrafi filtrować

Wiele osób przed snem nie tylko „sprawdza” telefon. Zamieszkują kilka mediów jednocześnie: wiadomości, nagłówki, wideo, pozostałości e-maili. W 2009 roku Eyal Ophir, Clifford Nass i Anthony Wagner ze Stanford opublikowali artykułPNASporównujący osoby wielozadaniowe z ciężkimi i lekkimi mediami w zakresie zadań związanych z kontrolą poznawczą. Osoby wykonujące wiele zadań wielozadaniowych były bardziej podatne na zakłócenia powodowane przez nieistotne bodźce środowiskowe i nieistotne reprezentacje w pamięci – i, co zaskakujące, wypadały gorzej w teście zmiany zadań, prawdopodobnie dlatego, że miały trudności z odfiltrowaniem nieistotnego zestawu zadań.

Popularne opowiadanie czasami przesadza; późniejsze prace zniuansowały fragmenty tej literatury, a nasz esej na temat skupieniaw rozproszonym świeciejuż podchodzi z taką ostrożnością do dowodów na zakłócenia i pozostałości uwagi. Trwałe twierdzenie Stanforda w dalszym ciągu wystarczy do podjęcia wieczornej decyzji projektowej: chroniczna praktyka żonglowania strumieniami wiąże się z błędem szerokości, który pozwala na przedostanie się nieistotnych informacji. Nieskończony kanał został zaprojektowany dokładnie pod kątem tego błędu. Skończony nie jest.

Samotność z sześcioma otwartymi aplikacjami nie jest samotnością w rozumieniu Nguyena. To wielozadaniowość multimediów wykonywana samodzielnie.

[4]

Światło, telefony po zgaszeniu światła i poranek, z którego pożyczasz

Sen to miejsce, w którym argument ekranowy staje się fizjologiczny. W Brigham and Women’s Hospital i Harvard Medical School Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy i Charles Czeisler porównali czytanie na emitującym światło czytniku e-booków z czytaniem drukowanej książki na kilka godzin przed snem. StanLE-eBookopóźniał zasypianie, zmniejszał wieczorną senność i poziom melatoniny, przesuwał później rytm dobowy i zmniejszał czujność następnego ranka. Światło wzbogacone o krótkie fale nie jest metaforą „za dużo telefonu”. Jest to sygnał dla zegara biologicznego.

Warstwa behawioralna jest zgodna. W badaniu Social Science & Medicine, w którym wzięło udział 844 dorosłych Flamandów, Liese Exelmans i Jan Van den Bulck odkryli, że wysyłanie lub odbieranie SMS-ów lub połączeń telefonicznych po zgaśnięciu świateł przewidywało gorsze wyniki w Indeksie Jakości Snu w Pittsburgh – dłuższe opóźnienie, gorszą wydajność, więcej zakłóceń, więcej dysfunkcji w ciągu dnia – a także wyższe wyniki w zakresie bezsenności i większe zmęczenie. Sześciu na dziesięciu zabrało telefon do sypialni. Sypialnia stała się drugim biurem i drugim placem socjalnym.

Te dwa artykuły razem wyjaśniają, dlaczego stwierdzenie „po prostu odpocznę przy telefonie” tak często kończy się niepowodzeniem. Treść może wzbudzić podniecenie; światło może opóźniać melatoninę; sprawdzanie po zgaśnięciu świateł może fragmentaryzować noc. Nasz towarzyszący esej na temat snui pędzącego umysłuidzie dalej w stronę poznawczą. Tutaj lekcja projektowania jest prostsza: potraktuj ostatnie czterdzieści pięć minut jak inny pokój – ciemniejszy, cichszy i najlepiej bez telefonu.

[5][6]

Czas ekranowy bez paniki i bez wzruszania ramionami

Uczciwość wymaga zahamowania paniki moralnej. Amy Orben i Andrew Przybylski zastosowali analizę krzywych specyfikacji w trzech dużych zbiorach danych dotyczących młodzieży (łącznie N ≈ 355 358) i odkryli, że związek między korzystaniem z technologii cyfrowych a dobrostanem był ujemny, ale niewielki – wyjaśniając co najwyżej około 0,4% zmienności dobrostanu. Efekty, które są tak małe, nie licencjonują szeroko zakrojonych twierdzeń, że „ekrany niszczą pokolenie” ani nie licencjonują teatru polityki opartego na niekontrolowanym połowach korelacyjnych.

Nie pozwalają też na wzruszenie ramionami w kwestii wieczorowego projektu. Niewielki średni związek między całkowitym codziennym korzystaniem z technologii a dobrostanem nastolatków jest zgodny z dużymi, konkretnymi kosztami urządzeń emitujących światło przed snem, telefonów po zgaszeniu światła i wielozadaniowości przy intensywnych multimediach. Kontekst, czas i treść mają większe znaczenie niż pojedyncza liczba minut dziennie. Uważna lektura to: nie panikuj przy każdym spojrzeniu; przeprojektuj godzinę, która będzie jutro rano.

Z powodu tego niuansu deklaracja produktuRiseHushpozostaje wąska. Problem, do którego dążymy, nie polega na tym, że „ekrany istnieją”. Jest to nieskończony, niezweryfikowany, pobudzający pokarm, który kolonizuje zarówno samotność, jak i sen.

[7]

Cichy protokół na wieczory regenerujące

Nic powyżej nie wymaga domku w lesie. Każde odkrycie dostosowuje proces: wybierz samotność, gdy potrzebujesz dezaktywacji, traktuj samotność jako inny problem, przestań wykonywać wiele zadań jednocześnie, chroń melatoninę i ciągłość snu oraz dbaj o to, aby porady ekranowe były konkretne i konkretne. Złożony wyłącznie z tych mechanizmów, noc w tygodniu wygląda następująco:

• Zdecyduj, który wieczór będziesz spędzać. Samotny → sięgnij po osobę (patrznauka o samotności). Nadmiernie pobudzona → wybrana samotność bez pożywienia. Zmęczony, ale pod napięciem → odpoczynek przed treścią.
• Ciemno wcześnie. Daj zegarowi biologicznemu godzinę słabszego światła. Wersja próbna czytnika e-booków Changa przypomina, że ​​wieczorne korzystanie z czytnika LE nie jest bezpłatne.
• Naładuj telefon poza sypialnią. Wiadomości Exelmansa i Van den Bulcka po zgaśnięciu światła przewidywały gorszą jakość snu i większe zmęczenie.
• Jeden strumień albo żaden. Jeśli czytasz, wolisz druk lub jedno, ograniczone źródło. Wielozadaniowe utwory o dużej zawartości multimediów i słabszym filtrowaniu — nie nadają się do odpoczynku.
• Zakończ jednym prawdziwym zdaniem, a nie kanałem. Sprawdzona linia jest wskazówką końcową; nieskończony zwój jest otwarciem tysiąca kolejnych. Połącz zbadaniami fokusowymi, jeśli cały dzień był przerywany.

[1][3][4][5][6]

GdzieRiseHushzarabia na utrzymanie

Większość aplikacji na telefon konkuruje o tytuł wieczoru.RiseHushzostał zbudowany, aby celowo przegrać tę konkurencję. Skończony, zweryfikowany kanał ma zakończenie. Nieskończone przewijanie nie. Ta różnica architektoniczna to zaleta produktu: jeśli potrzebujesz języka w ostatnich minutach dnia, możesz mieć jedno dobrze ułożone zdanie – przypisane, sprawdzone, zrobione – zamiast kolejnej godziny pożyczonej ze snu i samotności.

RiseHushnie leczy samotności, nie leczy bezsenności ani nie zastępuje kontaktu społecznego. Wskaźnik zaangażowania nie wymaga Twojej uwagi. Przypomnienia na ekranie głównym, ekranie blokady, zegarku lub porannym alarmie mogą dokładnie wskazać, gdzie zaczyna się dzień; ta sama skończona etyka obowiązuje w nocy – jeden cytat, a potem gaśnie. Jeśli pędzący umysł nadal nie daje spokoju, zacznij od narzędzia do uspokojenia opisanego powyżej i towarzyszącego mu eseju na temat snui pędzącego umysłu. Jeśli ból ma charakter społeczny, a nie zmysłowy, przejdź donauki o samotności, zamiast prosić o cichszą komunikację, aby zostać przyjacielem.

Wybrana samotność jest umiejętnością. Samotność jest sygnałem. Ekrany to narzędzia, które mogą służyć jednemu lub drugiemu. Cichszą instrukcją literatury jest projektowanie: chroń tego, kto reguluje, napraw izolację, która boli i nie pozwalaj, aby nieskończony strumień udawał, że odpoczywa.