Kesendirian vs skrin: kesunyian, tatal doom dan ilmu tentang malam yang lebih tenang

Tiga malam yang berbeza, satu perkataan orang keliru

Orang ramai mengatakan bahawa mereka memerlukan masa bersendirian, kemudian menghabiskan masa berjam-jam di dalam suapan yang tidak terhingga — dan tertanya-tanya mengapa mereka berasa tidak berehat atau berhubung. Literatur penyelidikan memisahkan tiga keadaan bahawa bahasa biasa runtuh. Solitude adalah masa sahaja, yang boleh dipilih dan dikawal selia. Kesepian ialah persepsi yang menyakitkan tentang pengasingan sosial — yang boleh berlaku dalam khalayak ramai, dan yang tidak sama dengan menyendiri. Kesendirian tepu skrin ialah perkara ketiga: tubuh dalam bilik yang tenang dan fikiran dalam aliran yang bising, selalunya sebelum tidur.

Perbezaan tersebut bukanlah permainan kata. Mereka mengubah apa yang anda patut cuba. Jika masalah petang adalah kesunyian, lebih banyak kesendirian tidak akan membantu dengan pasti. Jika masalahnya adalah terlalu terangsang dan gelung kognitif yang belum selesai, satu jam yang dipilih sahaja tanpa suapan mungkin. Jika masalahnya ialah tidur, cahaya dan tabiat telefon selepas mati adalah penting sama ada anda berasa kesepian atau tidak.

Esei ini memaparkan bukti dalam susunan itu. Kesendirian pertama sebagai pengawalan kendiri afektif. Kemudian kesepian sebagai mekanisme yang berbeza. Kemudian multitasking media dan kos penapisan sara hidup dalam berbilang aliran. Kemudian lampu petang dan penggunaan telefon sebelum tidur. Kemudian nuansa berhati-hati daripada analisis masa skrin yang besar — ​​jadi hujah itu tidak overclaim. Ia ditutup dengan protokol penghentian yang dihimpun daripada mekanisme tersebut, dan dengan akaun yang jujur ​​tentang tempat yang sesuai denganRiseHush: suapan yang terhingga dan disahkan sebagai alternatif kepada tatal yang tidak terhingga, bukan ubat untuk kesepian.

Setiap tuntutan bernombor disebut pada penghujungnya. Tiada apa-apa di sini menganggap "rumput sentuh" ​​sebagai kajian.

Kesendirian yang mengawal - apabila bersendirian tidak keseorangan

Dalam satu siri eksperimen yang diterbitkan dalam Buletin Personaliti dan Psikologi Sosial , Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan, dan Edward Deci menguji kesendirian sebagai pendekatan kepada pengawalseliaan diri secara afektif. Masa sahaja secara amnya menghasilkan kesan penyahaktifan : kesan positif dan negatif rangsangan tinggi kedua-duanya berkurangan. Kesannya muncul apabila orang bersendirian, bukan ketika mereka bersama orang lain. Ia tidak bergantung kepada sama ada mereka membaca. Apabila orang secara aktif memilih kesendirian, mereka melaporkan lebih banyak kelonggaran dan kurang tekanan.

Penemuan itu membingkai semula petang itu. Kesendirian yang dipilih bukanlah satu hukuman atau penggodaman produktiviti. Ia adalah anjakan ke bawah: tombol kelantangan sistem saraf bertukar lebih rendah. Ia juga menerangkan mengapa "sendirian dengan telefon" sering gagal sebagai rehat. Jika suapan mengekalkan kandungan yang menimbulkan keghairahan tinggi - kemarahan, perbandingan, berita yang belum selesai - anda bersendirian dalam badan dan dirangsang dalam fikiran. Kesan kesendirian yang diukur oleh pasukan Nguyen mengandaikan seorang yang sebenarnya bersendirian.

Kerja MIT Sherry Turkle mengenai teknologi, keintiman dan kesendirian paling terkenal daripada buku dan esei awam; rekod semakan rakan sebaya termasuk refleksi pendek 2011 dalam Kajian Pengajian Tinggi Berterusan tentang cara ketersambungan yang ditambat mencipta semula keintiman dan kesunyian. Rawat dengan teliti: ia adalah esei bermaklumat penyelidikan, bukan percubaan rawak. Tekanan bergunanya sepadan dengan makmal lebih daripada rak bantuan diri: jika anda tidak pernah berlatih bersendirian tanpa peranti, anda mungkin hanya tahu bagaimana untuk menjadi sunyi — tuntutan tentang kapasiti, bukan diagnosis.

“Kesepian bukan hanya bersendirian.”

Louise C. Hawkley & John T. Cacioppo · Annals of Behavioral Medicine, 2010

[1][2]

Kesepian bukan kesunyian

Ulasan Louise Hawkley dan John Cacioppo dalam Annals of Behavioral Medicine adalah tumpul: kesunyian ialah persepsi pengasingan sosial, bukan banci orang di dalam bilik. Ia meningkatkan kewaspadaan terhadap ancaman sosial, mengubah perhatian dan ingatan dengan cara yang mengesahkan, dan dikaitkan dengan tidur yang lebih lemah dan risiko kesihatan jangka panjang. Intervensi yang hanya meningkatkan hubungan tanpa menangani bias tersebut sering mengecewakan.

Baca di sebelah Nguyen, nasihat petang berpecah dengan bersih. Jika anda berasa kesunyian, langkah pertama ialah penyambungan semula — atau kerja kognitif pada gelung kesepian — bukan detoks digital heroik yang membuatkan anda bersendirian dengan perenungan tertumpu kepada ancaman. Jika anda berasa terlalu terangsang dan berpecah-belah selepas seharian memasukkan, kesendirian yang dipilih tanpa suapan mungkin merupakan langkah yang mengawal selia. Esei rakan kami tentangsains kesunyianberjalan di laluan pertama dengan lebih mendalam. Yang ini kekal dengan yang kedua: melindungi masa pemulihan sahaja daripada aliran yang membatalkannya.

Doomscrolling duduk dengan janggal di antara keduanya. Ia boleh menjadi percubaan untuk meredakan kesunyian dengan simulasi sosialiti, dan ia juga boleh menjadi mesin rangsangan yang melambatkan tidur. Sama ada cara, ia adalah pengganti yang lemah untuk sama ada sambungan tulen atau kesendirian tulen.

[3]

Fikiran multitasking yang tidak boleh menapis

Sebelum tidur, ramai orang tidak hanya "menyemak" telefon. Mereka mendiami beberapa media sekaligus: mesej, tajuk utama, video, sisa e-mel. Pada tahun 2009, Eyal Ophir, Clifford Nass, dan Anthony Wagner di Stanford menerbitkan kertas kerjaPNASyang membandingkan multitasker media berat dan ringan mengenai tugas kawalan kognitif. Pekerja berbilang tugas lebih terdedah kepada gangguan daripada rangsangan persekitaran yang tidak relevan dan daripada perwakilan yang tidak relevan dalam ingatan - dan, secara mengejutkan, menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian penukaran tugas, mungkin kerana mereka bergelut untuk menapis set tugas yang tidak berkaitan.

Penceritaan semula yang popular kadangkala melampaui batas; kerja kemudiannya telah mengubah bahagian kesusasteraan ini, dan esei kami tentangmemfokuskan dalam dunia yang terganggusudah pun mengatasi gangguan dan bukti sisa perhatian dengan berhati-hati. Tuntutan Stanford yang tahan lama masih mencukupi untuk keputusan reka bentuk malam: amalan kronik di aliran juggling dikaitkan dengan berat sebelah yang luas yang membolehkan maklumat yang tidak relevan masuk. Suapan tak terhingga direka bentuk untuk berat sebelah itu. Yang terhingga tidak.

Kesendirian dengan enam aplikasi terbuka bukanlah kesendirian dalam pengertian Nguyen. Ia adalah multitasking media yang dilakukan secara bersendirian.

[4]

Cahaya, telefon selepas lampu padam, dan pada waktu pagi anda meminjam

Tidur ialah tempat hujah skrin menjadi fisiologi. Di Hospital Brigham dan Wanita dan Sekolah Perubatan Harvard, Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy, dan Charles Czeisler membandingkan membaca eReader pemancar cahaya dengan membaca buku bercetak pada beberapa jam sebelum tidur. KeadaanLE-eBookmelambatkan permulaan tidur, mengurangkan rasa mengantuk pada waktu petang dan melatonin, mengubah masa sirkadian kemudian dan mengurangkan kewaspadaan keesokan harinya. Cahaya yang diperkaya dengan panjang gelombang pendek bukanlah metafora untuk "telefon terlalu banyak". Ia adalah isyarat kepada jam biologi.

Lapisan tingkah laku sepadan. Dalam kajian Sains Sosial & Perubatan terhadap 844 orang dewasa Flemish, Liese Exelmans dan Jan Van den Bulck mendapati bahawa menghantar atau menerima teks atau panggilan selepas lampu padam meramalkan skor Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh yang lebih teruk — kependaman yang lebih lama, kecekapan yang lebih teruk, lebih banyak gangguan, lebih banyak disfungsi siang hari — ditambah dengan skor insomnia yang lebih tinggi dan lebih banyak keletihan. Enam dalam sepuluh membawa telefon ke dalam bilik tidur. Bilik tidur telah menjadi pejabat kedua dan dataran sosial kedua.

Kedua-dua kertas itu bersama-sama menerangkan mengapa "Saya akan berhenti menggunakan telefon saya" selalunya gagal. Kandungan boleh menimbulkan keghairahan; cahaya boleh melambatkan melatonin; pemeriksaan selepas pemadaman boleh memecah malam. Esei rakan kami tentang tidurdan minda berlumbamengambil bahagian kognitif lebih jauh. Di sini pelajaran reka bentuk adalah lebih mudah: anggap empat puluh lima minit terakhir sebagai bilik yang berbeza — lebih malap, lebih senyap dan sebaik-baiknya tanpa telefon.

[5][6]

Masa skrin tanpa panik — dan tanpa mengangkat bahu

Kejujuran memerlukan brek pada panik moral. Amy Orben dan Andrew Przybylski menggunakan analisis lengkung spesifikasi merentas tiga set data remaja yang besar (jumlah N ≈ 355,358) dan mendapati bahawa perkaitan antara penggunaan teknologi digital dan kesejahteraan adalah negatif tetapi kecil — menjelaskan paling banyak kira-kira 0.4% daripada variasi dalam kesejahteraan. Kesan yang kecil tidak melesenkan dakwaan meluas bahawa "skrin memusnahkan satu generasi," dan ia tidak melesenkan teater dasar yang dibina atas memancing korelasi yang tidak terkawal.

Mereka juga tidak melesenkan bahu tentang reka bentuk malam. Purata perkaitan yang kecil antara jumlah penggunaan teknologi harian dan kesejahteraan remaja adalah serasi dengan kos khusus peranti pemancar cahaya yang besar sebelum tidur, telefon selepas lampu padam dan multitasking media berat. Konteks, masa dan kandungan penting lebih daripada satu nombor minit harian. Bacaan berhati-hati ialah: jangan panik tentang setiap pandangan; lakukan reka bentuk semula jam yang dimiliki pagi esok.

Nuansa itulah sebabnya tuntutan produkRiseHushkekal sempit. Masalah yang kami sasarkan bukanlah "skrin wujud." Ia adalah suapan yang tidak terhingga, tidak disahkan, yang didahulukan dengan keghairahan yang menjajah kesendirian dan tidur.

[7]

Protokol yang tenang untuk malam yang pulih

Tiada apa-apa di atas memerlukan kabin di dalam hutan. Setiap penemuan melaraskan proses: pilih kesendirian apabila anda memerlukan penyahaktifan, anggap kesunyian sebagai masalah yang berbeza, hentikan multitasking masa bersendirian anda, lindungi melatonin dan kesinambungan tidur, dan pastikan nasihat skrin mengikut masa dan khusus. Dihimpun dengan ketat daripada mekanisme tersebut, malam mingguan kelihatan seperti ini:

• Tentukan petang yang anda akan hadapi. Kesepian → mencapai seseorang (lihatsains kesepian). Terlebih rangsangan → memilih kesendirian tanpa suapan. Letih tetapi berwayar → tenang sebelum kandungan.
• Malap awal. Berikan jam biologi satu jam cahaya rendah. Percubaan eReader Chang ialah peringatan bahawa lampu LE petang tidak percuma.
• Cas telefon di luar bilik tidur. Pemesejan Exelmans dan Van den Bulck selepas lampu padam meramalkan kualiti tidur yang lebih teruk dan lebih keletihan.
• Satu strim, atau tiada. Jika anda membaca, lebih suka cetakan atau satu sumber terhingga. Trek berbilang tugas media berat dengan penapisan yang lebih lemah — padanan yang buruk untuk berehat.
• Tamat dengan satu ayat yang benar, bukan suapan. Baris yang disahkan ialah isyarat penutup; skrol yang tidak terhingga adalah pembukaan seribu lebih. Gandingkan dengan penyelidikan fokusjika hari itu mengalami gangguan sepanjang hari.

[1][3][4][5][6]

TempatRiseHushmemperoleh simpanannya

Kebanyakan apl telefon bersaing untuk menjadi malam.RiseHushdibina untuk kehilangan persaingan itu dengan sengaja. Suapan terhingga dan disahkan mempunyai penghujung. Tatal tak terhingga tidak. Perbezaan seni bina itu ialah tuntutan produk: apabila anda mahukan bahasa pada minit terakhir hari itu, anda boleh mempunyai satu ayat yang ditetapkan dengan baik — dikaitkan, diperiksa, selesai — dan bukannya satu jam lagi yang dipinjam daripada tidur dan kesendirian.

RiseHushtidak mengubati kesunyian, merawat insomnia atau menggantikan hubungan sosial. Ia tidak memerlukan perhatian anda untuk metrik penglibatan. Isyarat peringatan pada Skrin Utama, Skrin Kunci, Jam tangan atau penggera pagi boleh menahan garis sebenar di mana hari bermula; etika terhingga yang sama terpakai pada waktu malam — satu petikan, kemudian mati. Jika fikiran berlumba-lumba masih tidak dapat diselesaikan, mulakan dengan alat pemutihan angin di atas dan esei pengiring tentang tidurdan minda perlumbaan. Jika sakit itu bersifat sosial dan bukannya deria, pergi kesains kesunyiandan bukannya meminta suapan yang lebih senyap untuk menjadi rakan.

Kesendirian yang dipilih adalah kemahiran. Kesepian adalah isyarat. Skrin ialah alat yang boleh berfungsi sama ada — atau membatalkan kedua-duanya. Arahan kesusasteraan yang lebih senyap adalah reka bentuk: melindungi sahaja yang mengawal selia, membaiki pengasingan yang menyakitkan, dan berhenti membiarkan aliran yang tidak terhingga berpura-pura ia berehat.