Μοναξιά εναντίον οθονών: μοναξιά, κύλιση της καταστροφής και η επιστήμη ενός πιο ήσυχου βραδιού

Τρεις διαφορετικές βραδιές, μια λέξη που οι άνθρωποι μπερδεύουν

Οι άνθρωποι λένε ότι χρειάζονται χρόνο μόνοι τους και μετά περνούν την ώρα μέσα σε μια άπειρη τροφή — και αναρωτιούνται γιατί δεν νιώθουν ούτε ξεκούραστοι ούτε συνδεδεμένοι. Η ερευνητική βιβλιογραφία διαχωρίζει τρεις καταστάσεις που η συνηθισμένη γλώσσα καταρρέει. Η μοναξιά είναι ο χρόνος μόνος, που μπορεί να επιλεγεί και να ρυθμιστεί. Η μοναξιά είναι η οδυνηρή αντίληψη της κοινωνικής απομόνωσης — που μπορεί να συμβεί σε ένα πλήθος και που δεν είναι το ίδιο με το να είσαι μόνος. Η μοναξιά κορεσμένη στην οθόνη Το είναι ένα τρίτο πράγμα: ένα σώμα σε ένα ήσυχο δωμάτιο και ένα μυαλό σε ένα θορυβώδες ρεύμα, συχνά ακριβώς πριν από τον ύπνο.

Αυτές οι διακρίσεις δεν είναι παιχνίδια λέξεων. Αλλάζουν αυτό που πρέπει να δοκιμάσετε. Αν το βραδινό πρόβλημα είναι η μοναξιά, η περισσότερη μοναξιά δεν θα βοηθήσει αξιόπιστα. Εάν το πρόβλημα είναι η υπερβολική διέγερση και οι ημιτελείς γνωστικοί βρόχοι, μια επιλεγμένη ώρα μόνη της χωρίς τροφοδοσία μπορεί. Εάν το πρόβλημα είναι ο ύπνος, το φως και οι συνήθειες του τηλεφώνου μετά τα φώτα σβησίματος έχουν σημασία είτε αισθάνεστε μοναξιά είτε όχι.

Αυτό το δοκίμιο ταξιδεύει τα στοιχεία με αυτή τη σειρά. Πρώτη μοναξιά ως συναισθηματική αυτορρύθμιση. Μετά η μοναξιά ως διαφορετικός μηχανισμός. Στη συνέχεια, multitasking μέσων και το φιλτράρισμα του κόστους ζωής σε πολλαπλές ροές. Στη συνέχεια, βραδινό φως και χρήση τηλεφώνου πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια, η προσεκτική απόχρωση από τις αναλύσεις του μεγάλου χρόνου οθόνης — έτσι το επιχείρημα δεν υπερισχύει. Κλείνει με ένα πρωτόκολλο εκκαθάρισης που έχει συναρμολογηθεί από αυτούς τους μηχανισμούς και με μια ειλικρινή περιγραφή για το πού ταιριάζει τοRiseHush: μια πεπερασμένη, επαληθευμένη τροφοδοσία ως εναλλακτική λύση στην άπειρη κύλιση, όχι μια θεραπεία για τη μοναξιά.

Κάθε αριθμημένη αξίωση αναφέρεται στο τέλος. Τίποτα εδώ δεν αντιμετωπίζει το "γρασίδι αφής" ως μελέτη.

Η μοναξιά που ρυθμίζει — όταν μόνος δεν είναι μόνος

Σε μια σειρά πειραμάτων που δημοσιεύθηκαν στο Personality and Social Psychology Bulletin , οι Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan και Edward Deci δοκίμασαν τη μοναξιά ως μια προσέγγιση για τη συναισθηματική αυτορρύθμιση. Ο χρόνος μόνος παρήγαγε γενικά ένα αποτέλεσμα απενεργοποίησης : τα θετικά και τα αρνητικά αποτελέσματα υψηλής διέγερσης μειώθηκαν και τα δύο. Το αποτέλεσμα εμφανίστηκε όταν οι άνθρωποι ήταν μόνοι, όχι όταν ήταν με κάποιον άλλο. Δεν εξαρτιόταν από το αν διάβαζαν. Όταν οι άνθρωποι επέλεγαν ενεργά τη μοναξιά, ανέφεραν περισσότερη χαλάρωση και λιγότερο άγχος.

Αυτό το εύρημα επαναπλαισιώνει τη βραδιά. Η επιλεγμένη μοναξιά δεν είναι τιμωρία ή χακάρισμα παραγωγικότητας. Είναι μια καθοδική αλλαγή: το κουμπί έντασης του νευρικού συστήματος γυρίζει χαμηλότερα. Εξηγεί επίσης γιατί το "μόνος με το τηλέφωνο" τόσο συχνά αποτυγχάνει όσο ξεκούραση. Εάν η ροή συνεχίζει να φθάνει περιεχόμενο υψηλής διέγερσης - αγανάκτηση, σύγκριση, ημιτελείς ειδήσεις - είστε μόνοι στο σώμα και ερεθισμένοι στο μυαλό. Το φαινόμενο της μοναξιάς που μέτρησε η ομάδα του Nguyen υποθέτει έναν μόνο που είναι στην πραγματικότητα μόνος.

Η δουλειά της Sherry Turkle στο MIT για την τεχνολογία, την οικειότητα και τη μοναξιά είναι περισσότερο γνωστή από βιβλία και δημόσια δοκίμια. το αρχείο που έχει αξιολογηθεί από ομοτίμους περιλαμβάνει έναν σύντομο προβληματισμό για το 2011 στην επιθεώρηση Continuing Higher Education σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η συνδεδεμένη συνδεσιμότητα επανεφευρίσκει την οικειότητα και τη μοναξιά. Αντιμετωπίστε το προσεκτικά: είναι ένα δοκίμιο με βάση την έρευνα, όχι μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. Η ωφέλιμη πίεσή του ταιριάζει με το εργαστήριο περισσότερο από το ράφι αυτοβοήθειας: αν δεν εξασκείτε ποτέ να είστε μόνοι χωρίς συσκευή, μπορεί να ξέρετε μόνο πώς να είστε μόνοι — ισχυρισμός για χωρητικότητα, όχι διάγνωση.

“Η μοναξιά δεν είναι απλά να είσαι μόνος.”

Louise C. Hawkley & John T. Cacioppo · Annals of Behavioral Medicine, 2010

[1][2]

Η μοναξιά δεν είναι μοναξιά

Η κριτική των Louise Hawkley και John Cacioppo στο Annals of Behavioral Medicine είναι αμβλύ: η μοναξιά είναι η αντίληψη της κοινωνικής απομόνωσης, όχι η απογραφή των ανθρώπων στην αίθουσα. Αυξάνει την επαγρύπνηση για την κοινωνική απειλή, αλλάζει την προσοχή και τη μνήμη με επιβεβαιωτικούς τρόπους και συνδέεται με φτωχότερο ύπνο και μακροπρόθεσμο κίνδυνο για την υγεία. Οι παρεμβάσεις που απλώς αυξάνουν την επαφή χωρίς να αντιμετωπίζουν αυτές τις προκαταλήψεις συχνά απογοητεύουν.

Διαβάστε δίπλα στον Nguyen, οι βραδινές συμβουλές χωρίζονται καθαρά. Εάν νιώθετε μοναξιά, η πρώτη κίνηση είναι η επανασύνδεση - ή η γνωστική εργασία στον βρόχο μοναξιάς - όχι μια ηρωική ψηφιακή αποτοξίνωση που σας αφήνει μόνους με μηρυκασμούς εστιασμένους στην απειλή. Εάν αισθάνεστε υπερδιεγερμένοι και κατακερματισμένοι μετά από μια μέρα εισροών, η επιλεγμένη μοναξιά χωρίς τροφοδοσία μπορεί να είναι η ρυθμιστική κίνηση. Το συνοδευτικό μας δοκίμιο για τοη επιστήμη της μοναξιάςπερπατά το πρώτο μονοπάτι σε μεγαλύτερο βάθος. Αυτό μένει με το δεύτερο: προστατεύει τον αποκαταστατικό χρόνο μόνος από τα ρεύματα που τον ακυρώνουν.

Το Doomscrolling βρίσκεται αδέξια ανάμεσα στα δύο. Μπορεί να είναι μια προσπάθεια να καταπραΰνει τη μοναξιά με προσομοίωση κοινωνικότητας και μπορεί επίσης να είναι μια μηχανή διέγερσης που καθυστερεί τον ύπνο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι ένα φτωχό υποκατάστατο είτε για γνήσια σύνδεση είτε για γνήσια μοναξιά.

[3]

Το μυαλό πολλαπλών εργασιών που δεν μπορεί να φιλτράρει

Πριν από τον ύπνο, πολλοί άνθρωποι δεν «ελέγχουν» απλώς ένα τηλέφωνο. Βρίσκονται σε πολλά μέσα ταυτόχρονα: μηνύματα, τίτλοι, βίντεο, υπολείμματα email. Το 2009, οι Eyal Ophir, Clifford Nass και Anthony Wagner στο Στάνφορντ δημοσίευσαν μια εργασίαPNASπου συνέκρινε τους βαρείς και ελαφρούς πολυεργασίες μέσων για εργασίες γνωστικού ελέγχου. Οι βαρείς multitaskers ήταν πιο επιρρεπείς σε παρεμβολές από άσχετα περιβαλλοντικά ερεθίσματα και από άσχετες αναπαραστάσεις στη μνήμη - και, παραδόξως, είχαν χειρότερη απόδοση σε μια δοκιμή εναλλαγής εργασιών, πιθανότατα επειδή δυσκολεύονταν να φιλτράρουν το άσχετο σύνολο εργασιών.

Η λαϊκή επανάληψη μερικές φορές υπερβαίνει. μεταγενέστερη εργασία έχει διαφοροποιήσει τμήματα αυτής της βιβλιογραφίας, και το δοκίμιό μας για τοεπικεντρώνεται σε έναν αποσπασμένο κόσμο Τοήδη ακολουθεί τις αποδείξεις της διακοπής και της προσοχής με αυτή την προσοχή. Η ανθεκτική αξίωση του Stanford εξακολουθεί να είναι αρκετή για μια απογευματινή απόφαση σχεδιασμού: η χρόνια πρακτική στα ταχυδακτυλουργικά ρέματα συνδέεται με μια προκατάληψη πλάτους που επιτρέπει την είσοδο άσχετων πληροφοριών. Μια άπειρη τροφοδοσία έχει σχεδιαστεί για αυτήν ακριβώς την προκατάληψη. Ένα πεπερασμένο δεν είναι.

Η μοναξιά με έξι ανοιχτές εφαρμογές δεν είναι μοναξιά με την έννοια του Nguyen. Είναι multitasking μέσων που εκτελείται μόνο του.

[4]

Φως, τα τηλέφωνα μετά τα φώτα σβήνουν και το πρωί που δανείζεσαι

Ο ύπνος είναι όπου το επιχείρημα της οθόνης γίνεται φυσιολογικό. Στο Brigham and Women’s Hospital και στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η Anne-Marie Chang, ο Daniel Aeschbach, η Jeanne Duffy και ο Charles Czeisler συνέκριναν την ανάγνωση ενός eReader που εκπέμπει φως με την ανάγνωση ενός έντυπου βιβλίου τις ώρες πριν τον ύπνο. Η κατάστασηLE-eBookκαθυστέρησε την έναρξη του ύπνου, μείωσε την βραδινή υπνηλία και τη μελατονίνη, άλλαξε τον κιρκάδιο χρόνο αργότερα και μείωσε την εγρήγορση το επόμενο πρωί. Το εμπλουτισμένο φως μικρού μήκους κύματος δεν είναι μεταφορά για το "υπερβολικό τηλέφωνο". Είναι ένα σήμα στο βιολογικό ρολόι.

Το επίπεδο συμπεριφοράς ταιριάζει. Σε μια μελέτη Κοινωνικής Επιστήμης & Ιατρικής σε 844 Φλαμανδούς ενήλικες, οι Liese Exelmans και Jan Van den Bulck διαπίστωσαν ότι η αποστολή ή η λήψη μηνυμάτων ή κλήσεων μετά το σβήσιμο των φώτων προέβλεπε χειρότερες βαθμολογίες στον Δείκτη Ποιότητας ύπνου του Πίτσμπουργκ — μεγαλύτερη καθυστέρηση, χειρότερη αποτελεσματικότητα, περισσότερη διαταραχή, μεγαλύτερη δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. καθώς και υψηλότερη βαθμολογία Έξι στους δέκα πήραν το τηλέφωνο στην κρεβατοκάμαρα. Η κρεβατοκάμαρα είχε γίνει δεύτερο γραφείο και δεύτερη κοινωνική πλατεία.

Αυτά τα δύο έγγραφα μαζί εξηγούν γιατί αποτυγχάνει τόσο συχνά το «απλά θα κλείσω το τηλέφωνό μου». Το περιεχόμενο μπορεί να αυξήσει τη διέγερση. το φως μπορεί να καθυστερήσει τη μελατονίνη. Ο έλεγχος μετά τα φώτα μπορεί να κατακερματίσει τη νύχτα. Το συνοδευτικό μας δοκίμιο σχετικά με τον ύπνοκαι το αγωνιστικό μυαλόοδηγεί τη γνωστική πλευρά περαιτέρω. Εδώ το μάθημα σχεδιασμού είναι απλούστερο: αντιμετωπίστε τα τελευταία σαράντα πέντε λεπτά ως ένα διαφορετικό δωμάτιο — πιο θαμπό, πιο ήσυχο και κατά προτίμηση χωρίς τηλέφωνο.

[5][6]

Χρόνος στην οθόνη χωρίς πανικό — και χωρίς σήκωμα των ώμων

Η ειλικρίνεια απαιτεί φρένο στον ηθικό πανικό. Οι Amy Orben και Andrew Przybylski εφάρμοσαν ανάλυση καμπύλης προδιαγραφών σε τρία μεγάλα σύνολα δεδομένων για εφήβους (συνολικά N ≈ 355.358) και διαπίστωσαν ότι η συσχέτιση μεταξύ της χρήσης ψηφιακής τεχνολογίας και της ευημερίας ήταν αρνητική αλλά μικρή — εξηγώντας το πολύ περίπου 0,4% της διακύμανσης στην ευημερία. Τα μικροσκοπικά εφέ δεν αδειοδοτούν τους σαρωτικούς ισχυρισμούς ότι «οι οθόνες καταστρέφουν μια γενιά» και δεν αδειοδοτούν το θέατρο πολιτικής που βασίζεται στην ανεξέλεγκτη συσχετιστική αλιεία.

Επίσης, δεν δίνουν άδεια για ένα σήκωμα των ώμων σχετικά με το βραδινό σχέδιο. Ένας μικρός μέσος όρος συσχέτισης μεταξύ της συνολικής καθημερινής χρήσης τεχνολογίας και της ευημερίας των εφήβων είναι συμβατός με το μεγάλο, ειδικό κόστος των συσκευών εκπομπής φωτός πριν τον ύπνο, των τηλεφώνων μετά το σβήσιμο των φώτων και της βαριάς πολυεργασίας μέσων. Το πλαίσιο, ο χρόνος και το περιεχόμενο έχουν μεγαλύτερη σημασία από έναν αριθμό ημερήσιων λεπτών. Η προσεκτική ανάγνωση είναι: μην πανικοβάλλεστε με κάθε ματιά. επανασχεδιάστε την ώρα που σας ανήκει αύριο το πρωί.

Αυτή η απόχρωση είναι γιατί ο ισχυρισμός προϊόντος τηςRiseHushπαραμένει περιορισμένος. Το πρόβλημα στο οποίο στοχεύουμε δεν είναι «οι οθόνες υπάρχουν». Είναι η άπειρη, μη επαληθευμένη, πρώτη τροφοδοσία διέγερσης που αποικίζει τη μοναξιά και τον ύπνο.

[7]

Ένα ήσυχο πρωτόκολλο για βράδια που ανακάμπτουν

Τίποτα παραπάνω δεν απαιτεί μια καμπίνα στο δάσος. Κάθε εύρημα προσαρμόζει μια διαδικασία: επιλέξτε τη μοναξιά όταν χρειάζεστε απενεργοποίηση, αντιμετωπίστε τη μοναξιά ως διαφορετικό πρόβλημα, σταματήστε να κάνετε πολλές εργασίες μόνοι σας, προστατεύστε τη μελατονίνη και τη συνέχεια του ύπνου και κρατήστε τις συμβουλές οθόνης χρονομετρημένες και συγκεκριμένες. Συναρμολογημένο αυστηρά από αυτούς τους μηχανισμούς, μια εβδομαδιαία νύχτα μοιάζει με αυτό:

• Αποφασίστε ποιο βράδυ θα έχετε. Lonely → προσεγγίστε ένα άτομο (βλ.επιστήμη μοναξιάς). Υπερδιεγερμένη → επιλεγμένη μοναξιά χωρίς τροφοδοσία. Κουρασμένος αλλά καλωδιωμένος → κλείσιμο πριν από το περιεχόμενο.
• Dim νωρίς. Δώστε στο βιολογικό ρολόι μια ώρα χαμηλότερου φωτός. Η δοκιμή eReader του Chang είναι η υπενθύμιση ότι το βραδινό φως LE δεν είναι δωρεάν.
• Φορτίστε το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα. Τα μηνύματα Exelmans και Van den Bulck προέβλεπαν χειρότερη ποιότητα ύπνου και περισσότερη κόπωση.
• Μία ροή ή καμία. Εάν διαβάζετε, προτιμήστε την εκτύπωση ή μια ενιαία πεπερασμένη πηγή. Κομμάτια πολλαπλών εργασιών βαρέων μέσων με φτωχότερο φιλτράρισμα — δεν ταιριάζει με την ανάπαυση.
• Τέλος με μια αληθινή πρόταση, όχι με τροφοδοσία. Μια επαληθευμένη γραμμή είναι μια ένδειξη κλεισίματος. ένας άπειρος κύλινδρος είναι ένα άνοιγμα χιλίων ακόμη. Συνδυάστε με την έρευνα εστίασηςεάν η ημέρα ήταν διακοπές μέχρι το τέλος.

[1][3][4][5][6]

Όπου τοRiseHushκερδίζει τη διατήρησή του

Οι περισσότερες εφαρμογές τηλεφώνου ανταγωνίζονται για να γίνουν το βράδυ. ΤοRiseHushκατασκευάστηκε για να χάσει αυτόν τον ανταγωνισμό επίτηδες. Μια πεπερασμένη, επαληθευμένη ροή έχει μια κατάληξη. Η άπειρη κύλιση δεν κάνει. Αυτή η αρχιτεκτονική διαφορά είναι ο ισχυρισμός του προϊόντος: όταν θέλεις γλώσσα στα τελευταία λεπτά της ημέρας, μπορείς να έχεις μια καλά στημένη πρόταση — αποδοθείσα, ελεγμένη, τελειωμένη — αντί για άλλη μια ώρα δανεισμένη από τον ύπνο και τη μοναξιά.

ΤοRiseHushδεν θεραπεύει τη μοναξιά, την αϋπνία ή δεν αντικαθιστά την κοινωνική επαφή. Δεν χρειάζεται την προσοχή σας για μια μέτρηση αφοσίωσης. Οι υπενθυμίσεις στην αρχική οθόνη, στην οθόνη κλειδώματος, στο ρολόι ή σε ένα πρωινό ξυπνητήρι μπορούν να κρατήσουν μια πραγματική γραμμή όπου ξεκινά η ημέρα. Η ίδια πεπερασμένη ηθική ισχύει τη νύχτα — ένα απόσπασμα, μετά σβήνει. Εάν το μυαλό των αγώνων εξακολουθεί να μην κατασταλάξει, ξεκινήστε με το εργαλείο εκκίνησης παραπάνω και το συνοδευτικό δοκίμιο σχετικά με τον ύπνοκαι το αγωνιστικό μυαλό. Εάν ο πόνος είναι κοινωνικός και όχι αισθητικός, πηγαίνετε στοτην επιστήμη της μοναξιάςαντί να ζητάτε από μια πιο ήσυχη τροφή για να γίνετε φίλοι.

Η επιλεγμένη μοναξιά είναι μια δεξιότητα. Η μοναξιά είναι ένα σήμα. Οι οθόνες είναι εργαλεία που μπορούν να εξυπηρετήσουν είτε — ή να ακυρώσουν και τα δύο. Η πιο ήσυχη οδηγία της βιβλιογραφίας είναι ο σχεδιασμός: προστατέψτε το μόνο που ρυθμίζει, επιδιορθώστε την απομόνωση που πονάει και σταματήστε να αφήνετε ένα άπειρο ρεύμα να προσποιείται ότι ξεκουράζεται.