Самотність проти екранів: самотність, doomscrolling і наука тихого вечора

Три різні вечори, одне слово люди плутають

Люди кажуть, що їм потрібен час наодинці, а потім проводять годину в нескінченному каналі — і дивуються, чому вони не почуваються ні відпочилими, ні пов’язаними. Дослідницька література виділяє три стани, за якими звичайна мова руйнується. Самотність - це час на самоті, який можна обирати та регулювати. Самотність — це болісне відчуття соціальної ізоляції, яке може статися в натовпі, і це не те саме, що самотність. Насичена екраном самотність — це третя річ: тіло в тихій кімнаті та розум у галасливому потоці, часто прямо перед сном.

Ці відмінності не є грою слів. Вони змінюють те, що ви повинні спробувати. Якщо вечірньою проблемою є самотність, більша самотність не допоможе. Якщо проблема полягає в надмірному збудженні та незавершених когнітивних циклах, вибрана година наодинці без годування може. Якщо проблема полягає у сні, звички світла та вимикання телефону мають значення незалежно від того, почуваєтеся ви взагалі самотніми чи ні.

У цьому есе наводяться докази в такому порядку. Спочатку самотність як афективна саморегуляція. Потім самотність як інший механізм. Потім мультимедійна багатозадачність і вартість фільтрації життя в кількох потоках. Потім вечірнє освітлення та використання телефону перед сном. Тоді ретельні нюанси з аналізу великого екранного часу — щоб аргумент не був переконливим. Він завершується протоколом згортання, зібраним із цих механізмів, і чесним звітом про те, куди підходитьRiseHush: обмежений, перевірений канал як альтернатива нескінченному прокручуванню, а не ліки від самотності.

Кожне пронумероване твердження цитується в кінці. Ніщо тут не розглядає «доторкнутися до трави» як дослідження.

Самотність, яка регулює — коли один не самотній

У серії експериментів, опублікованих у Personality and Social Psychology Bulletin , Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan і Edward Deci перевірили самотність як підхід до емоційної саморегуляції. Час, проведений наодинці, загалом викликав ефект дезактивації : як позитивні, так і негативні ефекти високого збудження зменшилися. Ефект виявлявся, коли люди були на самоті, а не коли вони були з кимось іншим. Це не залежало від того, чи читали вони. Коли люди активно обирали самотність, вони повідомляли про більше відпочинку та менше стресу.

Ця знахідка переосмислює вечір. Вибране усамітнення – це не покарання чи підвищення продуктивності. Це пониження передачі: регулятор гучності нервової системи повертається нижче. Це також пояснює, чому «наодинці з телефоном» так часто не вдається відпочити. Якщо стрічка продовжує надходити збудливий вміст — обурення, порівняння, незавершені новини — ви самотні тілом і стимульовані розумом. Ефект самотності, який виміряла команда Нгуєна, припускає, що людина насправді самотня.

Робота Шеррі Теркл про технології, інтимність і самотність найкраще відома з книг і публічних есе; рецензований запис містить короткі роздуми 2011 року в Continuing Higher Education Review про те, як прив’язане підключення заново відкриває інтимність і самотність. Поставтеся до нього уважно: це есе, що ґрунтується на дослідженні, а не рандомізоване дослідження. Його корисний тиск більше відповідає лабораторії, ніж полиці для самодопомоги: якщо ви ніколи не практикуєтеся бути на самоті без пристрою, ви можете знати лише те, як бути самотнім — заява про здатність, а не діагноз.

“Самотність - це не просто самотність.”

Луїза С. Хоклі та Джон Т. Качіоппо · Annals of Behavioral Medicine, 2010

[1][2]

Самотність - це не самотність

Огляд Луїзи Хоклі та Джона Качіоппо в Annals of Behavioral Medicine є відвертим: самотність — це сприйняття соціальної ізоляції, а не перепис людей у ​​кімнаті. Це підвищує пильність щодо соціальної загрози, змінює увагу та пам’ять у підтверджуючий спосіб і пов’язане з погіршенням сну та довгостроковим ризиком для здоров’я. Втручання, які просто збільшують контакт без усунення цих упереджень, часто розчаровують.

Читайте поряд з Нгуєном, вечірні поради розділяються чисто. Якщо ви почуваєтеся самотніми, першим кроком стане відновлення зв’язку — або когнітивна робота над петлею самотності — а не героїчна цифрова детоксикація, яка залишає вас наодинці з роздумуваннями, зосередженими на загрозах. Якщо ви відчуваєте надмірну стимуляцію та розбитість після дня вводів, обрана самотність без годування може стати регулюючим кроком. У нашому супровідному есе на темунаука про самотністьдетальніше йде перший шлях. Цей залишається з другим: захист відновлювального часу наодинці від потоків, які його скасовують.

Doomscrolling незграбно сидить між ними. Це може бути спроба заспокоїти самотність за допомогою симуляції соціальності, а також це може бути механізм збудження, який затримує сон. У будь-якому випадку, це погана заміна ні справжнього зв’язку, ні справжньої самотності.

[3]

Багатозадачний розум, який не може фільтрувати

Перед сном багато людей не просто «перевіряють» телефон. Вони населяють кілька медіа одночасно: повідомлення, заголовки, відео, залишки електронної пошти. In 2009, Eyal Ophir, Clifford Nass, and Anthony Wagner at Stanford published aPNASpaper comparing heavy and light media multitaskers on cognitive-control tasks. Heavy multitaskers were more susceptible to interference from irrelevant environmental stimuli and from irrelevant representations in memory — and, surprisingly, performed worse on a task-switching test, likely because they struggled to filter out the irrelevant task set.

Народний переказ іноді переборщує; пізніші роботи містять нюанси в частині цієї літератури, і наше есе про фокусу розсіяному світіуже розглядає переривання та докази залишкової уваги з такою обережністю. Стійкого твердження Стенфордського університету все ще достатньо для вечірнього дизайнерського рішення: хронічна практика жонглювання потоками пов’язана з упередженням ширини, яке пропускає нерелевантну інформацію. Нескінченна подача розроблена саме для цього упередження. Кінцевий – ні.

Самотність із шістьма відкритими додатками — це не самотність у розумінні Нгуєна. Це мультимедійна багатозадачність, яка виконується поодинці.

[4]

Світло, телефони за вимиканням і ранок, у якого ви позичаєте

Уві сні екранний аргумент стає фізіологічним. У жіночій лікарні Бригама та Гарвардській медичній школі Енн-Марі Чанг, Даніель Ешбах, Жанна Даффі та Чарльз Чейслер порівняли читання на світловипромінювальному пристрої для читання електронних книг із читанням друкованої книги за кілька годин до сну. СтанLE-eBookзатримував початок сну, знижував вечірню сонливість і мелатонін, зміщував циркадний час на пізніші терміни та знижував бадьорість наступного ранку. Короткохвильове світло — це не метафора «забагато телефону». Це сигнал для біологічного годинника.

Поведінковий рівень відповідає. У дослідженні соціальних наук і медицини за участю 844 дорослих фламандців Ліз Екселманс і Ян Ван ден Булк виявили, що надсилання або отримання текстових повідомлень або дзвінків після вимкнення світла передбачало гірші показники Піттсбурзького індексу якості сну — більшу затримку, гіршу ефективність, більше неспокою, більше дисфункції вдень — плюс вищі показники безсоння та більшу втому. Шість із десяти забрали телефон у спальню. Спальня стала другим офісом і другою соціальною площею.

Ці два документи разом пояснюють, чому «я просто розслаблюся по телефону» так часто не вдається. Вміст може викликати збудження; світло може затримувати мелатонін; перевірка після вимкнення світла може розбити ніч. Наше супровідне есе про соні стрімкий розумрозвиває когнітивну сторону. Тут урок дизайну простіший: ставтеся до останніх сорока п’яти хвилин як до іншої кімнати — затемненої, тихішої та, бажано, без телефону.

[5][6]

Час перед екраном без паніки — і без знизування плечима

Чесність вимагає гальма моральної паніки. Емі Орбен і Ендрю Пржибильскі застосували аналіз специфікаційної кривої для трьох великих наборів даних підлітків (загальна кількість N ≈ 355 358) і виявили, що зв’язок між використанням цифрових технологій і добробутом був негативним, але незначним — пояснюючи щонайбільше близько 0,4% варіації добробуту. Крихітні ефекти не виправдовують широких тверджень про те, що «екрани знищують покоління», і вони не визнають політичного театру, побудованого на неконтрольованому кореляційному вилові.

Вони також не знизують плечима щодо вечірнього дизайну. Невеликий середній зв’язок між загальним щоденним використанням технологій і благополуччям підлітків сумісний із великими питомими витратами на світловипромінювальні пристрої перед сном, телефони після вимкнення світла та важку мультимедійну багатозадачність. Контекст, час і зміст важливіші, ніж окреме число хвилин у день. Уважне читання: не панікувати від кожного погляду; переплануйте годину, яка належить завтрашньому ранку.

Цей нюанс є причиною того, що претензіяRiseHushна продукт залишається вузькою. Проблема, яку ми маємо на меті, полягає не в тому, що «екран існує». Це нескінченне, неперевірене, перш за все збудження, яке колонізує самотність і сон однаково.

[7]

Спокійний протокол для вечорів, які відновлюються

Ніщо вище не вимагає хатинки в лісі. Кожна знахідка регулює процес: вибирайте самотність, коли вам потрібна дезактивація, ставтеся до самотності як до іншої проблеми, припиняйте багатозадачність, перебуваючи наодинці, захищайте мелатонін і безперервність сну, а також стежте за часом і конкретними порадами на екрані. Зібраний саме з цих механізмів будній вечір виглядає так:

• Вирішіть, який у вас вечір. Самотній → дотягнутися до людини (див.наука про самотність). Перезбуджений → вибрав самотність без годування. Втомлений, але підключений → відпочинок перед контентом.
• Стемніть рано. Дайте біологічному годиннику годину слабкого освітлення. Пробна версія eReader від Chang — це нагадування, що вечірнє освітлення LE не є безкоштовним.
• Заряджайте телефон за межами спальні. Екселманс і Ван ден Балк передбачили погіршення якості сну та більшу втому.
• Один потік або жодного. Якщо ви читаєте, віддайте перевагу друкованому або єдиному кінцевому джерелу. Важкі мультимедійні багатозадачні треки з гіршою фільтрацією — поганий варіант для відпочинку.
• Закінчіть одним вірним реченням, а не каналом. Перевірений рядок є закриттям; нескінченний сувій відкриває тисячі інших. Поєднайте зфокус-дослідження, якщо весь день був перерваним.

[1][3][4][5][6]

ДеRiseHushзаробляє на утримання

Більшість телефонних додатків змагаються, щоб стати вечірніми.RiseHushбув створений, щоб навмисно програти цю конкуренцію. Кінцевий, перевірений канал має закінчення. Нескінченне прокручування не робить. Ця архітектурна різниця є заявою продукту: коли вам потрібна мова в останні хвилини дня, ви можете мати одне добре сформульоване речення — приписане, перевірене, виконане — замість іншої години, запозиченої зі сну та самотності.

RiseHushне лікує самотність, не лікує безсоння і не замінює соціальні контакти. Він не потребує вашої уваги для метрики залучення. Нагадування на головному екрані, екрані блокування, годиннику або ранковий будильник можуть містити справжню лінію, де починається день; та сама обмежена етика застосовується вночі — одна цитата, а потім гасне світло. Якщо стрімкий розум все ще не заспокоїться, почніть із інструменту для заспокоєння, наведеного вище, і супровідного есе про соні стрімкий розум. Якщо біль соціальний, а не сенсорний, перейдіть донаука про самотністьзамість того, щоб просити тихішу передачу, щоб бути другом.

Вибрана самотність - це вміння. Самотність - це сигнал. Екрани — це інструменти, які можуть служити або скасовувати обидва. Тихішою інструкцією літератури є дизайн: захищайте єдине, що регулює, відновіть ізоляцію, яка завдає болю, і не дозволяйте нескінченному потоку вдавати, що він відпочиває.