Samota vs obrazovky: osamelosť, doomscrolling a veda o tichšom večeri

Tri rôzne večery, jedno slovo si ľudia pletú

Ľudia hovoria, že potrebujú čas osamote, potom strávia hodinu v nekonečnej sieti – a čudujú sa, prečo sa necítia ani odpočinutí, ani spojení. Výskumná literatúra oddeľuje tri štáty, v ktorých sa bežný jazyk zrúti. Samota je čas osamote, ktorý si možno vybrať a regulovať. Osamelosť je bolestivé vnímanie sociálnej izolácie – ktorá sa môže stať v dave a ktorá nie je to isté ako byť sama. Osamelosť presýtená obrazovkou je tretia vec: telo v tichej miestnosti a myseľ v hlučnom prúde, často tesne pred spaním.

Tieto rozdiely nie sú slovné hračky. Menia to, čo by ste mali vyskúšať. Ak je večerným problémom samota, viac samoty spoľahlivo nepomôže. Ak je problémom nadmerné vzrušenie a nedokončené kognitívne slučky, môže zvolená hodina osamote bez jedla. Ak je problémom spánok, záleží na osvetlení a zvykoch pri zhasnutí telefónu, či sa vôbec cítite osamelo alebo nie.

Táto esej obsahuje dôkazy v tomto poradí. Prvá samota ako afektívna sebaregulácia. Potom osamelosť ako iný mechanizmus. Potom multitasking médií a filtrovanie životných nákladov vo viacerých prúdoch. Potom večerné svetlo a používanie telefónu pred spaním. Potom opatrné nuansy z rozsiahlych analýz času na obrazovke – takže argument nepreháňa. Uzatvára sa protokolom ukončenia práce zostaveným z týchto mechanizmov a úprimným popisom toho, kam sa hodíRiseHush: konečný, overený zdroj ako alternatíva k nekonečnému rolovaniu, nie liek na osamelosť.

Každý očíslovaný nárok je citovaný na konci. Nič tu nepovažuje „dotykovú trávu“ za štúdiu.

Samota, ktorá reguluje – keď sám nie je osamelý

Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan a Edward Deci testovali samotu ako prístup k afektívnej sebaregulácii v sérii experimentov publikovaných v Bulletin osobnosti a sociálnej psychológie . Samotný čas vo všeobecnosti vyvolal deaktivačný efekt : pozitívne a negatívne účinky vysokého vzrušenia sa znížili. Efekt sa dostavil, keď boli ľudia sami, nie keď boli s niekým iným. Nezáležalo na tom, či čítali. Keď si ľudia aktívne vybrali samotu, hlásili viac relaxu a menej stresu.

Toto zistenie prerámcuje večer. Vybraná samota nie je trest ani hack produktivity. Ide o preradenie nadol: ovládač hlasitosti nervového systému sa zníži. To tiež vysvetľuje, prečo „sám s telefónom“ tak často zlyháva ako odpočinok. Ak krmivo neustále prichádza s vysokým obsahom vzrušenia – pobúrenie, porovnávanie, nedokončené správy – ste sami v tele a povzbudzovaní v mysli. Efekt osamelosti, ktorý Nguyenov tím nameral, predpokladá osamelosť, ktorá je v skutočnosti sama.

Práca Sherry Turkle z MIT o technológii, intimite a samote je najlepšie známa z kníh a verejných esejí; recenzovaný záznam obsahuje krátku úvahu z roku 2011 v Continuing Higher Education Review o tom, ako pripútané pripojenie znovu objavuje intimitu a samotu. Zaobchádzajte s tým opatrne: ide o esej založenú na výskume, nie o randomizovanú štúdiu. Jeho užitočný tlak zodpovedá laboratóriu viac ako poličke svojpomoci: ak nikdy netrénujete byť sám bez prístroja, možno budete vedieť, ako byť osamelý – tvrdenie o kapacite, nie diagnóza.

“Osamelosť nie je len byť sám.”

Louise C. Hawkley a John T. Cacioppo · Annals of Behavioral Medicine, 2010

[1][2]

Osamelosť nie je samota

Recenzia Louise Hawkley a Johna Cacioppa v Annals of Behavioral Medicine je strohá: osamelosť je vnímanie sociálnej izolácie, nie sčítanie ľudí v miestnosti. Zvyšuje ostražitosť voči sociálnej hrozbe, mení pozornosť a pamäť potvrdzujúcimi spôsobmi a je spojená s horším spánkom a dlhodobým zdravotným rizikom. Zásahy, ktoré len zvyšujú kontakt bez toho, aby sa zaoberali týmito predsudkami, často sklamú.

Čítajte vedľa Nguyena, večerná rada sa rozdeľuje čisto. Ak sa cítite osamelo, prvým krokom je opätovné pripojenie – alebo kognitívna práca na slučke osamelosti – nie hrdinský digitálny detox, ktorý vás nechá osamote s premýšľaním zameraným na hrozby. Ak sa po dni strávenom vstupmi cítite nadmerne stimulovaní a roztrieštení, regulujúcim krokom môže byť zvolená samota bez jedla. Naša sprievodná esej oveda o osamelostikráča po prvej ceste hlbšie. Toto zostáva pri druhom: ochrana samotného regeneračného času pred prúdmi, ktoré ho rušia.

Doomscrolling medzi nimi nemotorne sedí. Môže ísť o pokus upokojiť osamelosť simulovanou spoločenskosťou a môže ísť aj o stroj na budenie, ktorý odďaľuje spánok. Či tak alebo onak, je to slabá náhrada za skutočné spojenie alebo skutočnú samotu.

[3]

Multitaskingová myseľ, ktorá nedokáže filtrovať

Mnoho ľudí pred spaním nielen „kontroluje“ telefón. Obývajú niekoľko médií naraz: správy, titulky, video, zvyšky e-mailov. V roku 2009 Eyal Ophir, Clifford Nass a Anthony Wagner zo Stanfordu publikovali dokumentPNASporovnávajúci multitaskerov ťažkých a ľahkých médií v úlohách kognitívnej kontroly. Ťažké multitaskery boli náchylnejšie na rušenie irelevantnými environmentálnymi stimulmi a irelevantnými reprezentáciami v pamäti – a prekvapivo mali horšie výsledky v teste prepínania úloh, pravdepodobne preto, že sa snažili odfiltrovať irelevantnú sadu úloh.

Populárne prerozprávanie niekedy presahuje; neskoršia práca zmenšila časti tejto literatúry a naša esej ozameraní na rozptýlený svetuž s touto opatrnosťou kráča po dôkazoch o prerušení a zvyškoch pozornosti. Trvanlivé Stanfordské tvrdenie stále stačí na večerné rozhodnutie o dizajne: chronická prax pri žonglovaní s prúdmi je spojená so širokým zaujatím, ktoré prepúšťa irelevantné informácie. Presne pre túto zaujatosť je navrhnutý nekonečný zdroj. Konečný nie je.

Samota so šiestimi otvorenými aplikáciami nie je samota v Nguyenovom zmysle. Ide o mediálny multitasking vykonávaný samostatne.

[4]

Svetlo, telefón za svetlom a ráno, z ktorého si požičiate

Spánok je miesto, kde sa argument obrazovky stáva fyziologickým. V Brigham and Women’s Hospital a Harvard Medical School Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy a Charles Czeisler porovnávali čítanie elektronickej čítačky vyžarujúcej svetlo s čítaním tlačenej knihy v hodinách pred spaním. StavLE-eBookoddialil nástup spánku, znížil večernú ospalosť a melatonín, posunul cirkadiánne načasovanie neskôr a znížil bdelosť nasledujúceho rána. Krátkovlnné svetlo obohatené o svetlo nie je metaforou pre „príliš veľa telefónu“. Je to signál pre biologické hodiny.

Vrstva správania sa zhoduje. V štúdii sociálnych vied a medicíny s 844 flámskymi dospelými, Liese Exelmans a Jan Van den Bulck zistili, že odosielanie alebo prijímanie textových správ alebo hovorov po zhasnutí svetla predpovedalo horšie skóre Pittsburghského indexu kvality spánku – dlhšiu latenciu, horšiu efektivitu, viac porúch, viac denných dysfunkcií – plus vyššie skóre nespavosti a väčšiu únavu. Šesť z desiatich vzalo telefón do spálne. Spálňa sa stala druhou kanceláriou a druhým spoločenským námestím.

Tieto dva dokumenty spolu vysvetľujú, prečo „len si stíšim telefón“ tak často zlyháva. Obsah môže vyvolať vzrušenie; svetlo môže oneskoriť melatonín; kontrola po zhasnutí svetla môže roztrieštiť noc. Naša spoločná esej o spánkua pretekajúcej mysliposúva kognitívnu stránku ďalej. Tu je lekcia dizajnu jednoduchšia: posledných štyridsaťpäť minút zaobchádzajte s inou miestnosťou – tlmenejšou, tichšou a najlepšie bez telefónu.

[5][6]

Čas strávený pred obrazovkou bez paniky – a bez krčenia plecami

Honesty requires a brake on moral panic. Amy Orben a Andrew Przybylski aplikovali analýzu kriviek špecifikácie v troch veľkých súboroch údajov o dospievajúcich (celkom N ≈ 355 358) a zistili, že spojenie medzi používaním digitálnych technológií a blahobytom bolo negatívne, ale malé – čo vysvetľuje najviac asi 0,4 % variácií v blahobyte. Efekty, ktoré neposkytujú licenciu na rozsiahle tvrdenia, že „obrazovky zničia generáciu“, a nelicencujú politické divadlo postavené na nekontrolovanom korelačnom rybolove.

Tiež nelicencujú pokrčenie plecami o večernom dizajne. Malá priemerná súvislosť medzi celkovým denným používaním technológií a blahobytom dospievajúcich je kompatibilná s veľkými špecifickými nákladmi na zariadenia vyžarujúce svetlo pred spaním, telefóny po zhasnutí svetiel a multitasking ťažkých médií. Kontext, načasovanie a obsah sú dôležitejšie ako jedno číslo denných minút. Pozorné čítanie je: neprepadajte panike z každého pohľadu; prerobte hodinu, ktorá patrí zajtra ráno.

Táto nuansa je dôvod, prečo tvrdenie o produkteRiseHushzostáva úzke. Problém, na ktorý sa zameriavame, nie je „obrazovky existujú“. Je to nekonečné, neoverené, prvé vzrušenie, ktoré kolonizuje samotu aj spánok.

[7]

Tichý protokol pre večery, ktoré sa zotavujú

Nič vyššie nevyžaduje chatu v lese. Každé zistenie upravuje proces: vyberte si samotu, keď potrebujete deaktiváciu, osamelosť považujte za iný problém, zastavte multitasking, keď budete osamote, chráňte melatonín a kontinuitu spánku a nechajte rady na obrazovke načasované a konkrétne. Zostavený striktne z týchto mechanizmov, týždenná noc vyzerá takto:

• Rozhodnite sa, ktorý večer budete mať. Osamelý → siahnuť po človeku (pozriveda o osamelosti). Prestimulovaný → zvolená samota bez krmiva. Unavený, ale káblový → večierok pred obsahom.
• Stlmiť skoro. Dajte biologickým hodinám o hodinu nižšieho svetla. Skúšobná verzia aplikácie Chang’s eReader je pripomienkou, že večerné LE svetlo nie je zadarmo.
• Nabíjajte telefón mimo spálne. Správy Exelmans a Van den Bulck po zhasnutí svetiel predpovedali horšiu kvalitu spánku a väčšiu únavu.
• Jeden stream alebo žiadny. Ak čítate, uprednostňujte tlač alebo jeden obmedzený zdroj. Skladby s multitaskingom ťažkých médií so slabším filtrovaním – zlý zápas na oddych.
• Koniec jednou pravdivou vetou, nie informačným kanálom. Overený riadok je záverečná tága; nekonečný zvitok je otvorom pre tisíc ďalších. Spárujte s výskumomzameraním, ak bol deň prerušenia úplne dole.

[1][3][4][5][6]

Kde siRiseHushzarába na živobytie

Väčšina telefónnych aplikácií súťaží o to, kto sa stane večerom.RiseHushbol postavený tak, aby túto súťaž prehral zámerne. Konečný, overený informačný kanál má koniec. Nekonečné posúvanie nie. Tým architektonickým rozdielom je tvrdenie o produkte: keď chcete jazyk v posledných minútach dňa, môžete mať jednu dobre nastavenú vetu – pripísať, skontrolovať, urobiť – namiesto ďalšej hodiny požičanej zo spánku a samoty.

RiseHushnelieči osamelosť, nelieči nespavosť ani nenahrádza sociálny kontakt. Pre metriku zapojenia nepotrebuje vašu pozornosť. Pripomienkové podnety na domovskej obrazovke, uzamknutej obrazovke, hodinkách alebo rannom budíku môžu držať pravú čiaru tam, kde začína deň; rovnaká konečná etika platí aj v noci – jeden citát, potom svetlo. Ak sa pretekárska myseľ stále neupokojí, začnite s nástrojom na uhasenie vyššie a sprievodnou esejou o spánkua pretekárskej mysli. Ak je bolesť skôr sociálna ako zmyslová, choďte navedu o osamelostinamiesto toho, aby ste požiadali o tichšie jedlo, aby ste sa stali priateľom.

Vybraná samota je zručnosť. Osamelosť je signál. Obrazovky sú nástroje, ktoré môžu slúžiť buď – alebo zrušiť oboje. Tichším pokynom z literatúry je dizajn: chráňte jediného, ​​ktorý reguluje, opravte izoláciu, ktorá bolí, a prestaňte nechať nekonečný prúd predstierať, že je to odpočinok.