בדידות לעומת מסכים: בדידות, גלילה לדין, והמדע של ערב שקט יותר

שלושה ערבים שונים, מילה אחת שאנשים מבלבלים

אנשים אומרים שהם צריכים זמן לבד, ואז מבלים את השעה בתוך הזנה אינסופית - ותוהים למה הם מרגישים לא נחים ולא מחוברים. הספרות המחקרית מפרידה בין שלושה מצבים ששפה רגילה קורסת. בדידות הוא זמן לבד, אותו ניתן לבחור ולווסת. בדידות היא התפיסה הכואבת של בידוד חברתי - שיכול לקרות בקהל, וזה לא זהה להיות לבד. לבד רווי מסך הוא דבר שלישי: גוף בחדר שקט ונפש בזרם רועש, לעתים קרובות ממש לפני השינה.

ההבחנות הללו אינן משחקי מילים. הם משנים את מה שאתה צריך לנסות. אם בעיית הערב היא בדידות, יותר בדידות לא תעזור באופן אמין. אם הבעיה היא עוררות יתר ולופים קוגניטיביים לא גמורים, שעה נבחרת לבד ללא הזנה עשויה. אם הבעיה היא שינה, האור והרגלי הטלפון לאחר כיבוי האורות חשובים אם אתה מרגיש בודד או לא.

חיבור זה מוביל את העדויות בסדר זה. הבדידות הראשונה כוויסות עצמי רגשי. אחר כך בדידות כמנגנון אחר. לאחר מכן ריבוי משימות במדיה ויוקר המחיה בסינון במספר זרמים. ואז אור ערב ושימוש בטלפון לפני השינה. ואז הניואנס הזהיר מניתוחי זמן מסך גדולים - כך שהטיעון אינו תובע יתר על המידה. היא נסגרת עם פרוטוקול רגוע שהורכב מהמנגנונים האלה, ועם תיאור כנה של היכן מתאיםRiseHush: הזנה סופית ומאומתת כחלופה לגלילה אינסופית, לא תרופה לבדידות.

כל טענה ממוספרת מצוטטת בסוף. שום דבר כאן לא מתייחס ל"מגע גראס" כאל מחקר.

בדידות המווסתת - כאשר לבד אינה בודדה

בסדרת ניסויים שפורסמה ב- Personality and Social Psychology Bulletin , Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan ואדוארד Deci בדקו את הבדידות כגישה לוויסות עצמי רגשי. זמן לבד בדרך כלל יצר אפקט נטרול : השפעות חיוביות ושליליות של עוררות גבוהה פחתו. ההשפעה הופיעה כשאנשים היו לבד, לא כשהם היו עם מישהו אחר. זה לא היה תלוי אם הם קוראים. כאשר אנשים בחרו באופן פעיל בבדידות, הם דיווחו על יותר רגיעה ופחות מתח.

הממצא הזה מסגר מחדש את הערב. הבדידות הנבחרת אינה עונש או פריצת פרודוקטיביות. זוהי הורדת הילוך: כפתור הווליום של מערכת העצבים פונה נמוך יותר. זה גם מסביר מדוע "לבד עם הטלפון" נכשל לעתים קרובות כמנוחה. אם הפיד ממשיך להגיע לתוכן מעורר גירוי - זעם, השוואה, חדשות לא גמורות - אתה לבד בגוף ומעורר בנפשך. אפקט הבדידות שהצוות של נגוין מדד מניח לבד שהוא למעשה לבד.

עבודת ה-MIT של שרי טרקל על טכנולוגיה, אינטימיות ובדידות מוכרת בעיקר מספרים ומאמרים פומביים; הרשומה שנבדקה עמיתים כוללת השתקפות קצרה משנת 2011 ב- המשך ההשכלה הגבוהה סקירה על האופן שבו קישוריות קשורה ממציאה מחדש אינטימיות ובדידות. טפל בזה בזהירות: זהו חיבור מבוסס מחקר, לא ניסוי אקראי. הלחץ השימושי שלו תואם את המעבדה יותר מאשר מדף העזרה העצמית: אם לעולם לא תתרגל להיות לבד בלי מכשיר, אולי תדע רק איך להיות בודד - טענה על יכולת, לא אבחנה.

“בדידות היא לא פשוט להיות לבד.”

לואיז סי הוקלי וג'ון טי קצ'יופו · Annals of Behavioral Medicine, 2010

[1][2]

בדידות היא לא בדידות

הסקירה של לואיז הוקלי וג'ון קסיופו ב- Annals of Behavioral Medicine היא בוטה: בדידות היא התפיסה של בידוד חברתי, לא מפקד האוכלוסין של האנשים בחדר. זה מגביר את הערנות לאיום החברתי, משנה את הקשב והזיכרון בדרכים מאשרות, וקשור לשינה גרועה יותר ולסיכון בריאותי ארוך טווח. התערבויות שרק מגדילות את הקשר מבלי להתייחס להטיות הללו לעיתים קרובות מאכזבות.

קרא לצד Nguyen, עצות הערב מתפצלות בצורה נקייה. אם אתה מרגיש בודד, הצעד הראשון הוא חיבור מחדש - או עבודה קוגניטיבית על לולאת הבדידות - לא גמילה דיגיטלית הרואית שמותירה אותך לבד עם מחשבה ממוקדת איום. אם אתם מרגישים גירוי יתר ומפוצל לאחר יום של קלטות, הבדידות הנבחרת ללא הזנה עשויה להיות המהלך המסדיר. המאמר הנלווה שלנו עלמדע הבדידותצועד בדרך הראשונה יותר לעומק. זה נשאר עם השני: הגנה על זמן לבד משקם מפני הנחלים שמבטלים אותו.

Doomscrolling יושבת בצורה מביכה בין השניים. זה יכול להיות ניסיון להרגיע את הבדידות באמצעות חברתיות מדומה, וזה יכול להיות גם מכונת עוררות שמעכבת שינה. כך או כך, זה תחליף גרוע לחיבור אמיתי או לבדידות אמיתית.

[3]

המוח ריבוי המשימות שלא יכול לסנן

לפני השינה, אנשים רבים לא רק "בודקים" טלפון. הם מאכלסים מספר מדיה בו-זמנית: הודעות, כותרות, וידאו, שאריות אימייל. בשנת 2009, אייל אופיר, קליפורד נאס ואנתוני וגנר בסטנפורד פרסמו מאמרPNASהמשווה ריבוי משימות של מדיה כבדה וקלה במשימות בקרה קוגניטיבית. ריבוי משימות כבדים היו רגישים יותר להפרעות מגירויים סביבתיים לא רלוונטיים ומייצוגים לא רלוונטיים בזיכרון - ולמרבה ההפתעה, ביצעו ביצועים גרועים יותר במבחן החלפת משימות, ככל הנראה בגלל שהם נאבקו לסנן את מערך המשימות הלא רלוונטי.

המספר החוזר הפופולרי לפעמים מתגבר; עבודה מאוחרת יותר גרמה לניואנסים של חלקים בספרות זו, והמאמר שלנו על התמקדותבעולם מוסחכבר מציג את העדויות ההפרעות ושאריות הקשב בזהירות זו. הטענה העמידה של סטנפורד עדיין מספיקה להחלטה עיצובית בערב: תרגול כרוני בג'אגלינג בזרמים קשור להטיית רוחב שמכניסה מידע לא רלוונטי פנימה. הזנה אינסופית מתוכננת בדיוק עבור ההטיה הזו. סופי הוא לא.

בדידות עם שש אפליקציות פתוחות אינה בדידות במובן של נגוין. זה ריבוי משימות מדיה שמתבצע לבד.

[4]

אור, טלפונים אחרי כיבוי האורות והבוקר ממנו אתה לוקח הלוואה

שינה היא המקום שבו טיעון המסך הופך לפיזיולוגי. בבית החולים בריגהם ולנשים ובבית הספר לרפואה בהרווארד, אן-מארי צ'אנג, דניאל אישבאך, ז'אן דאפי וצ'רלס צ'יזלר השוו קריאה של קורא אלקטרוני פולט אור עם קריאת ספר מודפס בשעות שלפני השינה. מצב ה-LE-eBookעיכב את התחלת השינה, הפחית את ישנוניות הערב ואת המלטונין, העביר את העיתוי הצירקדי מאוחר יותר והפחית את הערנות למחרת בבוקר. אור מועשר באורך גל קצר אינו מטפורה ל"יותר מדי טלפון". זהו אות לשעון הביולוגי.

הרובד ההתנהגותי תואם. במחקר מדעי החברה והרפואה שנערך על 844 מבוגרים פלמים, Liese Exelmans ויאן ואן דן בולק גילו ששליחת או קבלה של הודעות טקסט או שיחות לאחר כיבוי האורות ניבאה ציונים גרועים יותר של מדד איכות השינה של פיטסבורג - זמן אחזור ארוך יותר, יעילות גרועה יותר, יותר הפרעות, יותר הפרעות בתפקוד היום - בתוספת ציוני נדודי שינה גבוהים יותר ויותר עייפות. שישה מתוך עשרה לקחו את הטלפון לחדר השינה. חדר השינה הפך למשרד שני ולכיכר חברתית שנייה.

שני המסמכים הללו יחד מסבירים מדוע "אני פשוט ארגע בטלפון שלי" לעתים קרובות כל כך נכשל. התוכן יכול לעורר עוררות; האור יכול לעכב מלטונין; בדיקת כיבוי האורות יכולה לקטוע את הלילה. המאמר הנלווה שלנו על שינהוהמוח הדוהרלוקח את הצד הקוגניטיבי רחוק יותר. כאן שיעור העיצוב פשוט יותר: התייחס לארבעים וחמש הדקות האחרונות כאל חדר אחר - עמום יותר, שקט יותר, ועדיף ללא טלפון.

[5][6]

זמן מסך בלי הפאניקה - ובלי משיכת הכתפיים

כנות דורשת בלם בפניקה מוסרית. איימי אורבן ואנדרו פז'בילסקי יישמו ניתוח עקומת מפרט על פני שלושה מערכי נתונים גדולים של מתבגרים (סה"כ N ≈ 355,358) ומצאו שהקשר בין שימוש בטכנולוגיה דיגיטלית לרווחה היה שלילי אך קטן - מה שמסביר לכל היותר כ-0.4% מהשונות ברווחה. השפעות זעירות אינן נותנות רישיון לטענות גורפות ש"מסכים הורסים דור", והן אינן נותנות רישיון לתיאטרון מדיניות הבנוי על דיג מתאם בלתי מבוקר.

הם גם לא מתירים משיכת כתפיים לגבי עיצוב ערב. קשר ממוצע קטן בין שימוש יומיומי בטכנולוגיה הכוללת לרווחת מתבגרים תואם לעלויות גדולות וספציפיות של מכשירים פולטי אור לפני השינה, טלפונים לאחר כיבוי האורות וריבוי משימות של מדיה כבדה. ההקשר, התזמון והתוכן חשובים יותר ממספר דקות יומיות בודדות. הקריאה המוקפדת היא: אל תיבהלו מכל מבט; תעצב מחדש את השעה שבבעלות מחר בבוקר.

הניואנס הזה הוא הסיבה לכך שתביעת המוצר שלRiseHushנשארת צרה. הבעיה שאנחנו מכוונים אליה היא לא "קיימים מסכים". זוהי ההזנה האינסופית, הלא מאומתת, הראשונה של עוררות, שמיישבת את הבדידות והשינה כאחד.

[7]

פרוטוקול שקט לערבים שמתאוששים

שום דבר מעל לא דורש בקתה ביער. כל ממצא מתאים תהליך: בחרו בבדידות כאשר אתם זקוקים לנטרול, התייחסו לבדידות כבעיה אחרת, הפסיקו לבצע ריבוי משימות בזמן לבדכם, הגן על מלטונין והמשכיות השינה, והקפידו על ייעוץ מסך מתוזמן וספציפי. בהרכבה מוחלטת מהמנגנונים האלה, ליל שבוע נראה כך:

• החליטו באיזה ערב אתם עורכים. בודד → הושט יד לאדם (ראהמדע הבדידות). גירוי יתר → בדידות נבחרת ללא הזנה. עייף אבל חוטי ← הרגע לפני תוכן.
• עמום מוקדם. תן לשעון הביולוגי שעה של אור נמוך יותר. ניסיון ה-eReader של Chang היא התזכורת שאור LE בערב אינו בחינם.
• טען את הטלפון מחוץ לחדר השינה. ההודעות של Exelmans ו-Van den Bulck שלאחר כיבוי האורות חזו איכות שינה גרועה יותר ויותר עייפות.
• זרם אחד, או אף אחד. אם אתה קורא, מעדיף הדפסה או מקור סופי בודד. רצועות ריבוי משימות במדיה כבדה עם סינון גרוע יותר - התאמה גרועה למנוחה.
• סיים במשפט אחד אמיתי, לא עדכון. שורה מאומתת היא סימן סגירה; מגילה אינסופית היא פתיחה של אלף נוספים. התאם עםמחקר מיקודאם היום היה הפרעות עד הסוף.

[1][3][4][5][6]

המקום שבוRiseHushמרוויח את החזקתו

רוב אפליקציות הטלפון מתחרות כדי להפוך לערב.RiseHushנבנה כדי להפסיד את התחרות הזו בכוונה. לפיד סופי ומאומת יש סוף. גלילה אינסופית לא. ההבדל הארכיטקטוני הזה הוא טענת המוצר: כשאתה רוצה שפה בדקות האחרונות של היום, אתה יכול לקבל משפט אחד מוגדר היטב - לייחס, לבדוק, לעשות - במקום עוד שעה מושאלת משינה ובדידות.

RiseHushאינו מרפא בדידות, אינו מטפל בנדודי שינה או מחליף מגע חברתי. זה לא צריך את תשומת הלב שלך עבור מדד מעורבות. סימני תזכורת במסך הבית, מסך הנעילה, השעון או אזעקת בוקר יכולים להחזיק קו אמיתי שבו מתחיל היום; אותה מוסר סופי חל בלילה - ציטוט אחד, ואז נדלק. אם המוח המרוץ עדיין לא יסתדר, התחל עם הכלי להורדה שלמעלה והמאמר הנלווה על שינהוהמוח המרוץ. אם הכאב הוא חברתי ולא חושי, עבור אלמדע הבדידותבמקום לבקש מפיד שקט יותר להיות חבר.

הבדידות הנבחרת היא מיומנות. בדידות היא אות. מסכים הם כלים שיכולים לשרת את שניהם - או לבטל את שניהם. ההוראה השקטה יותר של הספרות היא עיצוב: להגן על היחיד שמווסת, לתקן את הבידוד הכואב, ולהפסיק לתת לזרם אינסופי להעמיד פנים שהוא מנוחה.