Samota vs obrazovky: osamělost, doomscrolling a věda o klidnějším večeru

Tři různé večery, jedno slovo si lidé pletou

Lidé říkají, že potřebují čas o samotě, pak stráví hodinu uvnitř nekonečného zdroje – a diví se, proč se necítí odpočatí ani ve spojení. Výzkumná literatura odděluje tři stavy, které běžný jazyk kolabuje. Samota je čas o samotě, který si lze vybrat a regulovat. Osamělost je bolestivé vnímání sociální izolace – ke které může dojít v davu a která není to samé jako být sám. Samota nasycená obrazovkou je třetí věc: tělo v tiché místnosti a mysl v hlučném proudu, často těsně před spaním.

Tyto rozdíly nejsou hra se slovy. Mění to, co byste měli vyzkoušet. Pokud je večerním problémem samota, více samoty spolehlivě nepomůže. Pokud je problémem nadměrné vzrušení a nedokončené kognitivní smyčky, může zvolená hodina o samotě bez krmení. Pokud je problémem spánek, záleží na světle a na zvyku po zhasnutí telefonu, zda se vůbec cítíte osamělí.

Tato esej uvádí důkazy v tomto pořadí. První samota jako afektivní seberegulace. Pak osamělost jako jiný mechanismus. Pak multitasking médií a náklady na filtrování života ve více tocích. Pak večerní světlo a používání telefonu před spaním. Pak pečlivé nuance z analýz velkého času na obrazovce – takže argument není přehnaný. Uzavře se protokolem o ukončení sestaveným z těchto mechanismů a poctivým popisem toho, kamRiseHushzapadá: konečný, ověřený zdroj jako alternativa k nekonečnému rolování, nikoli lék na osamělost.

Každý očíslovaný nárok je citován na konci. Nic zde nepovažuje „dotykovou trávu“ za studii.

Samota, která reguluje – když sám není osamělý

V sérii experimentů publikovaných v Personality and Social Psychology Bulletin Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan a Edward Deci testovali samotu jako přístup k afektivní seberegulaci. Samotný čas obecně vyvolal deaktivační efekt : pozitivní i negativní vlivy na vysoké vzrušení se snížily. Efekt se dostavil, když byli lidé sami, ne když byli s někým jiným. Nezáleželo na tom, zda čtou. Když si lidé aktivně vybírali samotu, hlásili více relaxace a méně stresu.

Toto zjištění přerámuje večer. Vybraná samota není trestem ani hackem produktivity. Jde o řazení dolů: knoflík hlasitosti nervové soustavy se otáčí níže. To také vysvětluje, proč „sám s telefonem“ tak často selhává jako odpočinek. Pokud krmivo neustále přichází s vysokým obsahem vzrušení – pobouření, srovnání, nedokončené zprávy – jste sami v těle a povzbuzováni v mysli. Efekt samoty, který Nguyenův tým naměřil, předpokládá, že sám je ve skutečnosti sám.

Práce Sherry Turkle z MIT o technologii, intimitě a samotě je nejlépe známá z knih a veřejných esejů; recenzovaný záznam obsahuje krátkou úvahu z roku 2011 v Continuing Higher Education Review o tom, jak připoutané připojení znovu objevuje intimitu a samotu. Zacházejte s tím opatrně: je to esej podložená výzkumem, nikoli randomizovaná studie. Jeho užitečný tlak odpovídá laboratoři více než svépomocné poličce: pokud nikdy necvičíte být sám bez zařízení, možná budete vědět, jak být osamělý – tvrzení o kapacitě, nikoli diagnóza.

“Osamělost není jen být sám.”

Louise C. Hawkley a John T. Cacioppo · Annals of Behavioral Medicine, 2010

[1][2]

Samota není samota

Recenze Louise Hawkley a Johna Cacioppa v Annals of Behavioral Medicine je přímočará: osamělost je vnímání sociální izolace, nikoli sčítání lidí v místnosti. Zvyšuje ostražitost vůči sociálnímu ohrožení, potvrzujícím způsobem mění pozornost a paměť a je spojena s horším spánkem a dlouhodobým zdravotním rizikem. Zásahy, které pouze zvyšují kontakt, aniž by tyto předsudky řešily, často zklamou.

Čtěte vedle Nguyena, večerní rada se rozděluje čistě. Pokud se cítíte osamělí, prvním krokem je opětovné připojení – nebo kognitivní práce na smyčce osamělosti – ne heroický digitální detox, který vás nechá o samotě s přemítáním zaměřeným na hrozby. Pokud se po dni stráveném vstupy cítíte přestimulováni a roztříštěni, může být regulačním krokem zvolená samota bez potravy. Náš doprovodný esej ověda o osamělostiprochází první cestou hlouběji. Toto zůstává u druhého: ochrana samotného obnovovacího času před proudy, které jej ruší.

Doomscrolling je mezi nimi trapně. Může to být pokus uklidnit osamělost simulovanou socialitou a také to může být stroj na vzrušení, který oddaluje spánek. V každém případě je to špatná náhrada za skutečné spojení nebo skutečnou samotu.

[3]

Multitaskingová mysl, která nemůže filtrovat

Před spaním mnoho lidí nejen „kontroluje“ telefon. Obývají několik médií najednou: zprávy, titulky, video, zbytky e-mailů. V roce 2009 Eyal Ophir, Clifford Nass a Anthony Wagner ze Stanfordu publikovali článekPNAS, který porovnával multitaskery těžkých a lehkých médií v úkolech kognitivní kontroly. Těžké multitaskery byly náchylnější k interferenci z irelevantních environmentálních podnětů a z irelevantních reprezentací v paměti – a překvapivě si vedly hůře v testu přepínání úkolů, pravděpodobně proto, že se snažily odfiltrovat irelevantní sadu úkolů.

Populární převyprávění někdy přesahuje; pozdější práce nuancovala části této literatury a naše esej ozaměření na rozptýlený světjiž s touto opatrností prochází důkazy o přerušení a zbytcích pozornosti. Trvanlivé Stanfordské tvrzení stále stačí pro večerní rozhodnutí o designu: chronická praxe při žonglování s proudy je spojena s širokým zaujatím, které dovnitř propouští irelevantní informace. Přesně pro tuto zaujatost je navržen nekonečný zdroj. Konečný není.

Samota se šesti otevřenými aplikacemi není samota v Nguyenově smyslu. Jedná se o mediální multitasking prováděný samostatně.

[4]

Světlo, telefony za zhasnutými světly a ráno, od kterého si půjčíte

Spánek je místo, kde se argument obrazovky stává fyziologickým. V Brigham and Women’s Hospital a Harvard Medical School srovnávali Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy a Charles Czeisler čtení e-čtečky vyzařující světlo se čtením tištěné knihy v hodinách před spaním. StavLE-eBookzpozdil nástup spánku, snížil večerní ospalost a melatonin, posunul cirkadiánní načasování později a snížil bdělost následujícího rána. Krátkovlnné světlo obohacené o světlo není metaforou pro „příliš mnoho telefonu“. Je to signál pro biologické hodiny.

Vrstva chování odpovídá. Ve studii Social Science & Medicine na 844 vlámských dospělých zjistili Liese Exelmans a Jan Van den Bulck, že odesílání nebo přijímání textových zpráv nebo hovorů po zhasnutí světla předpovídalo horší skóre Pittsburghského indexu kvality spánku – delší latenci, horší účinnost, více vyrušení, více denních dysfunkcí – plus vyšší skóre nespavosti a větší únavu. Šest z deseti vzalo telefon do ložnice. Ložnice se stala druhou kanceláří a druhým společenským náměstím.

Tyto dva dokumenty společně vysvětlují, proč „prostě skoncuji s telefonem“ tak často selhává. Obsah může zvýšit vzrušení; světlo může oddálit melatonin; kontrola po zhasnutí světla může rozdělit noc. Náš doprovodný esej o spánkua závodní mysliposouvá kognitivní stránku dále. Zde je lekce designu jednodušší: zacházejte s posledních čtyřicet pět minut jako s jinou místností – tlumenější, tišší a pokud možno bez telefonu.

[5][6]

Čas u obrazovky bez paniky – a bez krčení ramen

Poctivost vyžaduje brzdu morální paniky. Amy Orben a Andrew Przybylski aplikovali analýzu křivky specifikace napříč třemi velkými soubory dat dospívajících (celkem N ≈ 355 358) a zjistili, že souvislost mezi používáním digitální technologie a blahobytem byla negativní, ale malá – což vysvětluje nanejvýš asi 0,4 % variace v blahobytu. Efekty, které neposkytují licenci, tvrdí, že „obrazovky ničí generaci“, a nelicencují politické divadlo postavené na nekontrolovaném korelačním rybolovu.

O večerním designu také nepokrčí rameny. Malá průměrná souvislost mezi celkovým každodenním používáním technologií a blahobytem dospívajících je kompatibilní s velkými, specifickými náklady na zařízení vyzařující světlo před spaním, telefony po zhasnutí světla a multitasking těžkých médií. Na kontextu, načasování a obsahu záleží více než na jediném čísle denních minut. Pečlivé čtení zní: nepropadejte panice z každého pohledu; přepracujte hodinu, která patří zítra ráno.

Tato nuance je důvodem, proč tvrzení o produktuRiseHushzůstává úzké. Problém, na který se zaměřujeme, není „obrazovky existují“. Je to nekonečné, neověřené, první vzrušení, které kolonizuje samotu i spánek.

[7]

Tichý protokol pro večery, které se zotavují

Nic výše nevyžaduje chatu v lese. Každé zjištění upravuje proces: vyberte si samotu, když potřebujete deaktivaci, považujte osamělost za jiný problém, přestaňte dělat více věcí najednou, chraňte melatonin a kontinuitu spánku a nechte rady na obrazovce načasované a konkrétní. Sestaven přesně z těchto mechanismů, týdenní noc vypadá takto:

• Rozhodněte se, který večer budete mít. Osamělý → sáhnout po člověku (vizvěda o osamělosti). Přestimulovaný → zvolená samota bez krmení. Unavený, ale drátěný → uklidnění před obsahem.
• Špatně brzy. Dejte biologickým hodinám hodinu nižšího světla. Changova zkušební verze eReader je připomínkou toho, že večerní LE světlo není zdarma.
• Nabijte telefon mimo ložnici. Zprávy Exelmans a Van den Bulck po zhasnutí světel předpovídaly horší kvalitu spánku a větší únavu.
• Jeden stream nebo žádný. Pokud čtete, preferujte tisk nebo jeden konečný zdroj. Skladby pro multitasking těžkých médií s horším filtrováním — špatný zápas pro odpočinek.
• Konec jednou pravdivou větou, nikoli zdrojem. Ověřený řádek je závěrem; nekonečný svitek je otevřením tisíce dalších. Spárujte s výzkumem zaměřeným na, pokud byl den vyrušován až na konci.

[1][3][4][5][6]

Kde siRiseHushvydělává

Většina telefonních aplikací soutěží o to, kdo se stane večerníčkem.RiseHushbyl postaven tak, aby tuto soutěž prohrál záměrně. Konečný, ověřený zdroj má konec. Nekonečné posouvání ne. Tím architektonickým rozdílem je tvrzení o produktu: když chcete jazyk v posledních minutách dne, můžete mít jednu dobře nastavenou větu – připsat, zkontrolovat, udělat – místo další hodiny vypůjčené ze spánku a samoty.

RiseHushneléčí osamělost, neléčí nespavost ani nenahrazuje sociální kontakt. U metriky zapojení nepotřebuje vaši pozornost. Připomínkové podněty na domovské obrazovce, zamykací obrazovce, hodinkách nebo ranním budíku mohou držet skutečnou čáru tam, kde začíná den; stejná konečná etika platí i v noci – jeden citát, pak světlo. Pokud se závodní mysl stále neuklidní, začněte s výše uvedeným nástrojem pro uklidnění a doprovodným esejem o spánkua závodní mysli. Pokud je bolest spíše sociální než smyslová, přejděte navěda o osamělostimísto toho, abyste požádali o tišší jídlo, abyste byli přítelem.

Vybraná samota je dovednost. Samota je signál. Obrazovky jsou nástroje, které mohou sloužit buď – nebo zrušit obojí. Tišším poučením z literatury je design: chraň jediného, ​​který reguluje, naprav izolaci, která bolí, a přestaň nechat nekonečný proud předstírat, že je to odpočinek.