Cô đơn và màn hình: sự cô đơn, sự tận thế và khoa học về một buổi tối yên tĩnh hơn

Ba buổi tối khác nhau, một từ khiến người ta nhầm lẫn

Mọi người nói rằng họ cần thời gian ở một mình, sau đó dành hàng giờ trong nguồn cấp dữ liệu vô tận - và tự hỏi tại sao họ lại cảm thấy không được nghỉ ngơi cũng như không được kết nối. Các tài liệu nghiên cứu tách ra ba trạng thái mà ngôn ngữ thông thường sụp đổ. Solitude là thời gian một mình, có thể được lựa chọn và điều chỉnh. Cô đơn là nhận thức đau đớn về sự cô lập xã hội - điều này có thể xảy ra trong một đám đông và không giống như việc ở một mình. Sự cô đơn bão hòa màn hình là điều thứ ba: cơ thể trong căn phòng yên tĩnh và tâm trí trong dòng suối ồn ào, thường là ngay trước khi ngủ.

Những sự phân biệt đó không phải là trò chơi chữ. Họ thay đổi những gì bạn nên thử. Nếu vấn đề buổi tối là sự cô đơn, thì việc ở một mình nhiều hơn chắc chắn sẽ không giúp ích được gì. Nếu vấn đề là do các vòng nhận thức bị kích thích quá mức và chưa hoàn thành, thì một giờ đã chọn mà không có thức ăn có thể xảy ra. Nếu vấn đề là ở giấc ngủ thì ánh sáng và thói quen sử dụng điện thoại sau khi tắt đèn sẽ quan trọng dù bạn có cảm thấy cô đơn chút nào hay không.

Bài tiểu luận này trình bày bằng chứng theo thứ tự đó. Sự cô độc đầu tiên là sự tự điều chỉnh về mặt cảm xúc. Rồi sự cô đơn như một cơ chế khác. Sau đó là đa phương tiện và lọc chi phí sinh hoạt trong nhiều luồng. Sau đó là ánh sáng buổi tối và sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Sau đó là sắc thái cẩn thận từ các phân tích trên màn hình lớn - để lập luận không bị đánh giá cao. Nó kết thúc bằng một giao thức thu gọn được tập hợp từ các cơ chế đó và với một tài khoản trung thực về nơiRiseHushphù hợp: một nguồn cấp dữ liệu hữu hạn, đã được xác minh như một giải pháp thay thế cho cuộn vô hạn, không phải là phương pháp chữa trị cho sự cô đơn.

Mỗi tuyên bố được đánh số đều được trích dẫn ở cuối. Không có gì ở đây coi việc chạm vào cỏ là một nghiên cứu.

Cô đơn điều tiết - khi một mình không cô đơn

Trong một loạt thí nghiệm được công bố trên Bản tin Tâm lý Xã hội và Nhân cách , Thủy-vy Nguyễn, Richard Ryan và Edward Deci đã thử nghiệm sự cô độc như một cách tiếp cận để tự điều chỉnh cảm xúc. Thời gian riêng lẻ thường tạo ra hiệu ứng ngừng kích hoạt : ảnh hưởng tích cực và tiêu cực ở mức độ cao đều giảm. Hiệu ứng này xuất hiện khi mọi người ở một mình chứ không phải khi họ ở cùng người khác. Nó không phụ thuộc vào việc họ có đọc hay không. Khi mọi người chủ động chọn sự cô độc, họ cho biết họ cảm thấy thư giãn hơn và ít căng thẳng hơn.

Phát hiện đó điều chỉnh lại buổi tối. Sự cô độc được lựa chọn không phải là một hình phạt hay một sự ảnh hưởng đến năng suất. Đó là một sự giảm tốc độ: núm âm lượng của hệ thần kinh quay xuống thấp hơn. Nó cũng giải thích tại sao việc “một mình với chiếc điện thoại” thường thất bại như việc nghỉ ngơi. Nếu nguồn cấp dữ liệu chứa nội dung kích thích cao - phẫn nộ, so sánh, tin tức chưa hoàn thành - bạn chỉ có một mình trong cơ thể và bị kích thích trong tâm trí. Hiệu ứng cô đơn mà nhóm của Nguyễn đo lường giả định một sự cô đơn thực sự là một mình.

Công trình nghiên cứu tại MIT của Sherry Turkle về công nghệ, sự thân mật và sự cô độc được biết đến nhiều nhất qua sách và tiểu luận trước công chúng; hồ sơ được bình duyệt bao gồm một phản ánh ngắn năm 2011 trong Đánh giá Giáo dục Đại học Tiếp tục về cách kết nối có dây buộc tái tạo lại sự thân mật và cô đơn. Hãy xử lý nó một cách cẩn thận: đây là một bài luận mang tính nghiên cứu, không phải là một thử nghiệm ngẫu nhiên. Áp lực hữu ích của nó phù hợp với phòng thí nghiệm hơn là kệ tự trợ giúp: nếu bạn không bao giờ thực hành ở một mình mà không có thiết bị, bạn có thể chỉ biết cô đơn là thế nào - một tuyên bố về năng lực chứ không phải một chẩn đoán.

“Cô đơn không chỉ đơn giản là ở một mình.”

Louise C. Hawkley & John T. Cacioppo · Biên niên sử Y học Hành vi, 2010

[1][2]

Cô đơn không phải là sự cô đơn

Bài đánh giá của Louise Hawkley và John Cacioppo trong Biên niên sử về Y học Hành vi rất thẳng thừng: cô đơn là nhận thức về sự cô lập xã hội, không phải là cuộc điều tra dân số về những người trong phòng. Nó nâng cao cảnh giác trước các mối đe dọa xã hội, làm thay đổi sự chú ý và trí nhớ theo những cách chắc chắn, đồng thời có liên quan đến giấc ngủ kém hơn và nguy cơ sức khỏe lâu dài. Những biện pháp can thiệp chỉ nhằm tăng cường tiếp xúc mà không giải quyết được những thành kiến ​​đó thường gây thất vọng.

Đọc bên Nguyễn, lời khuyên buổi tối chia cắt rõ ràng. Nếu bạn cảm thấy cô đơn, động thái đầu tiên là kết nối lại — hoặc công việc nhận thức trong vòng lặp cô đơn — chứ không phải một phương pháp cai nghiện kỹ thuật số anh hùng khiến bạn cô đơn với những suy ngẫm tập trung vào mối đe dọa. Nếu bạn cảm thấy bị kích thích quá mức và bị phân mảnh sau một ngày đầu vào, việc lựa chọn sự cô độc mà không có thức ăn có thể là động thái điều chỉnh. Bài tiểu luận đồng hành của chúng tôi về, khoa học về sự cô đơn,đi theo con đường đầu tiên một cách sâu sắc hơn. Cái này đi cùng với cái thứ hai: bảo vệ thời gian phục hồi một mình khỏi những luồng hủy bỏ nó.

Doomscrolling nằm lúng túng giữa hai người. Nó có thể là một nỗ lực nhằm xoa dịu sự cô đơn bằng tính xã hội mô phỏng, và nó cũng có thể là một cỗ máy kích thích làm trì hoãn giấc ngủ. Dù thế nào đi nữa, nó cũng là sự thay thế kém cỏi cho sự kết nối thực sự hoặc sự cô độc thực sự.

[3]

Tâm trí đa nhiệm không thể lọc

Trước khi đi ngủ, nhiều người không chỉ “kiểm tra” điện thoại. Họ sử dụng nhiều phương tiện cùng một lúc: tin nhắn, tiêu đề, video, dư lượng email. Năm 2009, Eyal Ophir, Clifford Nass và Anthony Wagner tại Stanford đã xuất bản một bài báoPNASso sánh những người đa nhiệm trên phương tiện truyền thông nặng và nhẹ về các nhiệm vụ kiểm soát nhận thức. Những người đa nhiệm nặng dễ bị ảnh hưởng bởi các kích thích môi trường không liên quan và từ những biểu hiện không liên quan trong bộ nhớ - và thật ngạc nhiên là họ thực hiện kém hơn trong bài kiểm tra chuyển đổi nhiệm vụ, có thể là do họ gặp khó khăn trong việc lọc ra nhóm nhiệm vụ không liên quan.

Việc kể lại phổ biến đôi khi đi quá xa; tác phẩm sau này có các phần sắc thái của tài liệu này và bài tiểu luận của chúng tôi về trọng tâmtrong một thế giới bị phân tâmđã thận trọng đề cập đến bằng chứng gián đoạn và dư lượng chú ý. Tuyên bố lâu bền của Stanford vẫn đủ cho một quyết định thiết kế vào buổi tối: việc thực hành thường xuyên khi tung hứng các luồng có liên quan đến xu hướng theo chiều rộng cho phép đưa thông tin không liên quan vào. Một nguồn cấp dữ liệu vô hạn được thiết kế cho chính xác xu hướng đó. Một cái hữu hạn thì không.

Cô đơn với sáu ứng dụng mở không phải là cô đơn theo nghĩa của Nguyễn. Đó là đa phương tiện được thực hiện một mình.

[4]

Ánh sáng, điện thoại sau khi tắt đèn và buổi sáng bạn mượn

Giấc ngủ là lúc cuộc tranh cãi trên màn ảnh trở nên sinh lý. Tại Bệnh viện Brigham and Women's và Trường Y Harvard, Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy và Charles Czeisler đã so sánh việc đọc một thiết bị đọc sách điện tử phát sáng với việc đọc một cuốn sách in vài giờ trước khi đi ngủ. Tình trạngLE-eBooklàm trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ, giảm cơn buồn ngủ buổi tối và melatonin, thay đổi thời gian sinh học muộn hơn và giảm sự tỉnh táo vào sáng hôm sau. Ánh sáng giàu bước sóng ngắn không phải là phép ẩn dụ cho “quá nhiều điện thoại”. Đó là một tín hiệu cho đồng hồ sinh học.

Lớp hành vi phù hợp. Trong một nghiên cứu về Khoa học Xã hội và Y học trên 844 người trưởng thành ở Flemish, Liese Exelmans và Jan Van den Bulck phát hiện ra rằng việc gửi hoặc nhận tin nhắn hoặc cuộc gọi sau khi tắt đèn dự đoán điểm Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh tệ hơn – độ trễ dài hơn, hiệu quả kém hơn, xáo trộn nhiều hơn, rối loạn chức năng ban ngày nhiều hơn – cộng với điểm mất ngủ cao hơn và mệt mỏi hơn. Sáu phần mười cầm điện thoại vào phòng ngủ. Phòng ngủ đã trở thành văn phòng thứ hai và không gian giao tiếp thứ hai.

Hai bài báo đó cùng nhau giải thích tại sao câu “Tôi sẽ chỉ dùng điện thoại của mình thôi” thường thất bại. Nội dung có thể gây hưng phấn; ánh sáng có thể trì hoãn melatonin; việc kiểm tra sau khi tắt đèn có thể phân mảnh màn đêm. Bài tiểu luận đồng hành của chúng tôi về giấc ngủvà tâm trí đua xeđưa khía cạnh nhận thức đi xa hơn. Ở đây, bài học thiết kế đơn giản hơn: hãy coi 45 phút cuối cùng như một căn phòng khác — mờ hơn, yên tĩnh hơn và tốt nhất là không có điện thoại.

[5][6]

Thời gian sàng lọc mà không hoảng sợ - và không nhún vai

Sự trung thực đòi hỏi phải ngăn chặn sự hoảng loạn về mặt đạo đức. Amy Orben và Andrew Przybylski đã áp dụng phân tích đường cong đặc điểm kỹ thuật trên ba bộ dữ liệu lớn về thanh thiếu niên (tổng N ≈ 355.358) và nhận thấy rằng mối liên hệ giữa việc sử dụng công nghệ kỹ thuật số và mức độ hạnh phúc là tiêu cực nhưng nhỏ - giải thích nhiều nhất là khoảng 0,4% sự thay đổi về mức độ hạnh phúc. Những hiệu ứng nhỏ bé đó không cấp phép cho những tuyên bố sâu rộng rằng “màn hình hủy diệt một thế hệ” và chúng không cấp phép cho chính sách được xây dựng dựa trên việc đánh bắt tương quan không kiểm soát được.

Họ cũng không cho phép nhún vai về thiết kế buổi tối. Mối liên hệ trung bình nhỏ giữa tổng mức sử dụng công nghệ hàng ngày và sức khỏe của thanh thiếu niên tương thích với chi phí lớn, cụ thể của các thiết bị phát sáng trước khi đi ngủ, điện thoại sau khi tắt đèn và đa nhiệm đa phương tiện. Bối cảnh, thời gian và nội dung quan trọng hơn một con số phút hàng ngày. Việc đọc cẩn thận là: đừng hoảng sợ trước mọi ánh nhìn; hãy thiết kế lại giờ sở hữu vào sáng mai.

Sắc thái đó là lý do tại sao tuyên bố về sản phẩm củaRiseHushvẫn còn hạn chế. Vấn đề chúng tôi hướng tới không phải là “màn hình tồn tại”. Đó là nguồn cấp dữ liệu kích thích đầu tiên vô tận, chưa được xác minh, xâm chiếm sự cô độc và giấc ngủ giống nhau.

[7]

Một giao thức yên tĩnh cho những buổi tối hồi phục

Không có gì ở trên yêu cầu một cabin trong rừng. Mỗi phát hiện điều chỉnh một quá trình: chọn sự cô độc khi bạn cần ngừng hoạt động, coi sự cô đơn như một vấn đề khác, ngừng làm nhiều việc cùng một lúc trong thời gian một mình, bảo vệ melatonin và duy trì giấc ngủ liên tục, đồng thời luôn đưa ra lời khuyên trên màn hình đúng thời gian và cụ thể. Được tập hợp chặt chẽ từ những cơ chế đó, một tuần sẽ như thế này:

• Quyết định xem bạn sẽ có buổi tối nào. Cô đơn → tiếp cận một người (xemkhoa học về sự cô đơn). Bị kích thích quá mức → chọn sự cô độc mà không có thức ăn. Mệt mỏi nhưng căng thẳng → thư giãn trước nội dung.
• Mờ sớm. Để đồng hồ sinh học có ánh sáng yếu hơn một giờ. Bản dùng thử thiết bị đọc sách điện tử của Chang là lời nhắc nhở rằng ánh sáng LE buổi tối không miễn phí.
• Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ. Tin nhắn sau khi tắt đèn của Exelmans và Van den Bulck dự đoán chất lượng giấc ngủ kém hơn và mệt mỏi hơn.
• Một luồng hoặc không có luồng nào. Nếu bạn đọc, hãy ưu tiên bản in hoặc một nguồn hữu hạn duy nhất. Các bản nhạc đa nhiệm đa phương tiện nặng với khả năng lọc kém hơn — không phù hợp để nghỉ ngơi.
• Kết thúc bằng một câu đúng, không phải một nguồn cấp dữ liệu. Dòng được xác minh là tín hiệu kết thúc; một cuộn giấy vô tận là sự mở ra cho một ngàn cuộn giấy nữa. Ghép nối với nghiên cứu trọng tâmnếu cả ngày bị gián đoạn.

[1][3][4][5][6]

NơiRiseHushkiếm được tiền

Hầu hết các ứng dụng điện thoại đều cạnh tranh để trở thành buổi tối.RiseHushđược tạo ra để cố tình thua cuộc cạnh tranh đó. Nguồn cấp dữ liệu hữu hạn, được xác minh có phần kết thúc. Cuộn vô hạn thì không. Sự khác biệt về kiến ​​trúc đó chính là tuyên bố về sản phẩm: khi bạn muốn ngôn ngữ vào những phút cuối cùng trong ngày, bạn có thể có một câu được sắp xếp hợp lý — quy kết, kiểm tra, thực hiện — thay vì thêm một giờ mượn từ giấc ngủ và sự cô độc.

RiseHushkhông chữa khỏi sự cô đơn, điều trị chứng mất ngủ hoặc thay thế giao tiếp xã hội. Nó không cần bạn chú ý đến số liệu tương tác. Các tín hiệu nhắc nhở trên Màn hình chính, Màn hình khóa, Đồng hồ hoặc báo thức buổi sáng có thể xác định đúng thời điểm ngày bắt đầu; đạo đức hữu hạn tương tự được áp dụng vào ban đêm - một câu trích dẫn, sau đó tắt đèn. Nếu tâm trí đua xe vẫn chưa ổn định, hãy bắt đầu với công cụ thư giãn ở trên và bài luận đi kèm về giấc ngủvà tâm trí đua xe. Nếu nỗi đau mang tính xã hội hơn là cảm giác, hãy truy cậpkhoa học về sự cô đơnthay vì yêu cầu một người bạn yên tĩnh hơn.

Lựa chọn sự cô độc là một kỹ năng. Cô đơn là một tín hiệu. Màn hình là công cụ có thể phục vụ một trong hai - hoặc hủy cả hai. Lời chỉ dẫn thầm lặng hơn của văn học là thiết kế: bảo vệ cái duy nhất điều tiết, sửa chữa sự cô lập gây tổn thương và ngừng để dòng chảy vô tận giả vờ như nó đang nghỉ ngơi.