Три разных вечера, одно слово людей путает
Люди говорят, что им нужно побыть в одиночестве, а затем проводят час в бесконечной ленте — и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя ни отдохнувшими, ни связанными. В исследовательской литературе выделяют три состояния, в которых разрушается обычный язык. Одиночество — это время в одиночестве, которое можно выбирать и регулировать. Одиночество — это болезненное восприятие социальной изоляции, которое может случиться в толпе и которое отличается от одиночества. Одиночество, насыщенное экраном — это третье: тело в тихой комнате и разум в шумном потоке, часто прямо перед сном.
Эти различия не являются игрой в слова. Они меняют то, что вам следует попробовать. Если вечерняя проблема — одиночество, дальнейшее одиночество не поможет. Если проблема в чрезмерном возбуждении и незавершенных когнитивных циклах, может помочь выбранный час без еды. Если проблема в сне, свет и привычки пользоваться телефоном после отбоя имеют значение, чувствуете ли вы себя одинокими или нет.
В этом эссе доказательства рассматриваются именно в таком порядке. Первое одиночество как аффективная саморегуляция. Потом одиночество как другой механизм. Потом мультизадачность и фильтрация прожиточного минимума в нескольких потоках. Потом вечерний свет и пользование телефоном перед сном. Затем следует обратить внимание на нюансы, полученные при анализе большого экранного времени — чтобы аргумент не был преувеличенным. Он завершается протоколом свертывания, собранным из этих механизмов, и честным описанием того, где подходит RiseHush: ограниченный, проверенный канал как альтернатива бесконечной прокрутке, а не лекарство от одиночества.
Каждое пронумерованное утверждение цитируется в конце. Ничто здесь не рассматривает «прикосновение травы» как исследование.
Одиночество, которое регулирует — когда одинок, не одиноко
В серии экспериментов, опубликованных в «Бюллетень индивидуальной и социальной психологии» , Туи-ви Нгуен, Ричард Райан и Эдвард Деси проверяли одиночество как подход к аффективной саморегуляции. Время само по себе обычно вызывало эффект дезактивации : как положительные, так и отрицательные аффекты высокого возбуждения уменьшались. Эффект проявлялся, когда люди были одни, а не когда они были с кем-то еще. Это не зависело от того, читали ли они. Когда люди активно выбирали одиночество, они сообщали о большем расслаблении и меньшем стрессе.
Эта находка переосмысливает вечер. Выбранное одиночество — это не наказание и не способ повысить продуктивность. Это понижение передачи: ручка громкости нервной системы поворачивается вниз. Это также объясняет, почему «наедине с телефоном» так часто не помогает отдых. Если в ленте продолжает поступать возбуждающий контент — возмущение, сравнения, незаконченные новости — вы одиноки телом и возбуждены разумом. Эффект одиночества, измеренный командой Нгуена, предполагает одиночество, которое на самом деле одиночество.
Работа Шерри Теркл в Массачусетском технологическом институте о технологиях, близости и одиночестве наиболее известна из книг и публичных эссе; рецензируемый отчет включает в себя краткое размышление 2011 года в Continuing Higher Education Review о том, как привязанная связь заново изобретает близость и одиночество. Относитесь к этому осторожно: это эссе, основанное на результатах исследования, а не рандомизированное исследование. Его полезное давление больше подходит для лаборатории, чем для полки самопомощи: если вы никогда не практикуете одиночество без устройства, вы, возможно, знаете только, как быть одиноким - утверждение о возможностях, а не диагноз.
“Одиночество – это не просто пребывание в одиночестве.”
Луиза К. Хокли и Джон Т. Качиоппо · Анналы поведенческой медицины, 2010 г.
Одиночество – это не одиночество
Обзор Луизы Хокли и Джона Качиоппо в Annals of Behavioral Medicine прямолинеен: одиночество — это ощущение социальной изоляции, а не перепись людей в комнате. Это повышает бдительность в отношении социальных угроз, изменяет внимание и память подтверждающим образом и связано с ухудшением сна и долгосрочным риском для здоровья. Вмешательства, которые просто расширяют контакты без устранения этих предубеждений, часто разочаровывают.
Читайте рядом с Нгуеном, вечерний совет разделяется четко. Если вы чувствуете себя одиноким, первым шагом будет воссоединение — или когнитивная работа над петлей одиночества, а не героический цифровой детокс, который оставит вас наедине с размышлениями, сосредоточенными на угрозах. Если после целого дня работы вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным и раздробленным, выбранное одиночество без еды может стать регулирующим действием. Наше сопутствующее эссе о науке одиночества более подробно рассматривает первый путь. Этот остается со вторым: защищает восстановительное время одиночества от потоков, которые его отменяют.
Doomscrolling неудобно находится между ними. Это может быть попытка успокоить одиночество с помощью имитации общения, а также это может быть машина возбуждения, задерживающая сон. В любом случае, это плохая замена подлинной связи или подлинному одиночеству.
Многозадачный ум, который не умеет фильтровать
Перед сном многие люди не просто «проверяют» телефон. Они обитают сразу в нескольких медиа: сообщения, заголовки, видео, остатки электронной почты. В 2009 году Эяль Офир, Клиффорд Насс и Энтони Вагнер из Стэнфорда опубликовали статью PNAS, в которой сравнивались тяжелые и легкие мультимедийные многозадачности при выполнении задач когнитивного контроля. Те, кто многозадачен, были более восприимчивы к помехам со стороны нерелевантных стимулов окружающей среды и нерелевантных представлений в памяти — и, что удивительно, хуже справлялись с тестом на переключение задач, вероятно, потому, что им было трудно отфильтровать нерелевантный набор задач.
Популярный пересказ иногда заходит слишком далеко; более поздние работы внесли нюансы в некоторые части этой литературы, и наше эссе о фокусе в отвлеченном мире уже с такой осторожностью рассматривает доказательства прерываний и остатков внимания. Устойчивого утверждения Стэнфорда все еще достаточно для вечернего дизайнерского решения: хроническая практика жонглирования потоками связана с предвзятостью по широте, которая пропускает нерелевантную информацию. Бесконечная лента спроектирована именно для этой предвзятости. Конечный — нет.
Одиночество с шестью открытыми приложениями — это не одиночество в понимании Нгуена. Это мультизадачность, выполняемая в одиночку.
Свет, телефоны после выключения света, и утро, когда ты берешь деньги в долг
Во сне аргументы перед экраном становятся физиологическими. В Женской больнице Бригама и Гарвардской медицинской школе Анн-Мари Чанг, Дэниел Эшбах, Джин Даффи и Чарльз Цейслер сравнили чтение светоизлучающей электронной книги с чтением печатной книги за несколько часов до сна. Состояние LE-eBook задерживало наступление сна, уменьшало вечернюю сонливость и уровень мелатонина, смещало циркадные ритмы на более позднее время и снижало бдительность на следующее утро. Коротковолновый свет — это не метафора «слишком много телефона». Это сигнал биологическим часам.
Поведенческий слой соответствует. В исследовании социальных наук и медицины среди 844 взрослых фламандцев Лиза Эксельманс и Ян Ван ден Балк обнаружили, что отправка или получение текстовых сообщений или звонков после отбоя предсказывает худшие показатели Питтсбургского индекса качества сна — более длительную задержку, худшую эффективность, большее беспокойство, большую дневную дисфункцию — плюс более высокие показатели бессонницы и большую утомляемость. Шесть из десяти взяли телефон в спальню. Спальня стала вторым кабинетом и вторым местом общения.
Эти две статьи вместе объясняют, почему фраза «Я просто отключусь от разговора по телефону» так часто терпит неудачу. Содержание может повысить возбуждение; свет может задерживать мелатонин; проверка после отбоя может фрагментировать ночь. Наше сопутствующее эссе о сне и беспокойстве ума развивает когнитивную сторону. Здесь урок дизайна проще: относитесь к последним сорока пяти минутам как к другой комнате — более тусклой, тихой и желательно без телефона.
Попробуйте сейчас
Создайте 45-минутную заминку
Возьмите до трех вечерних ведущих. Телефоны служат долго; свет и язык прежде всего. Достаточно маленький, чтобы остаться на будний вечер. Ваш план останется в этом браузере.
Экранное время без паники и без пожимания плечами
Честность требует тормоза моральной паники. Эми Орбен и Эндрю Пшибыльски применили анализ кривых характеристик к трем большим наборам данных о подростках (всего N ≈ 355 358) и обнаружили, что связь между использованием цифровых технологий и благополучием была отрицательной, но небольшой — объясняя самое большее около 0,4% изменений в благополучии. Эти крошечные эффекты не допускают широкомасштабных утверждений о том, что «экраны разрушают поколение», и они не лицензируют политический театр, построенный на неконтролируемой корреляционной рыбалке.
Они также не одобряют вечерний дизайн. Незначительная средняя связь между общим ежедневным использованием технологий и благополучием подростков совместима с большими и конкретными расходами на светоизлучающие устройства перед сном, телефоны после выключения света и многозадачность с тяжелыми медиа. Контекст, время и содержание имеют большее значение, чем просто количество минут в день. Внимательное прочтение: не паникуйте при каждом взгляде; сделайте редизайн часа, который принадлежит завтрашнему утру.
Именно из-за этого нюанса требования к продукту RiseHush остаются узкими. Проблема, к которой мы стремимся, не в том, что «экраны существуют». Это бесконечное, непроверенное питание, основанное на возбуждении, которое одинаково колонизирует как одиночество, так и сон.
Тихий протокол для восстанавливающихся вечеров
Ничто выше не требует хижины в лесу. Каждое открытие корректирует процесс: выбирайте одиночество, когда вам нужна деактивация, относитесь к одиночеству как к отдельной проблеме, перестаньте выполнять многозадачность в одиночестве, защитите мелатонин и непрерывность сна, а также следите за тем, чтобы советы по экрану были своевременными и конкретными. Собранный строго из этих механизмов будний вечер выглядит так:
- Решите, какой у вас вечер. Lonely → дотянуться до человека (см. наука об одиночестве ). Чрезмерно возбужден → выбрал одиночество без корма. Устал, но на связи → успокойся перед контентом.
- Дим рано. Дайте биологическим часам час при слабом освещении. Пробная версия электронной книги Чанга является напоминанием о том, что вечерний свет LE не бесплатен.
- Заряди телефон возле спальни. Сообщения Эксельманс и Ван ден Балк после отбоя предсказывали ухудшение качества сна и большую усталость.
- Один поток или ни одного. Если вы читаете, отдайте предпочтение печати или одному конечному источнику. Тяжелые мультимедийные многозадачные треки с плохой фильтрацией — плохой вариант для отдыха.
- Заканчивайте одним верным предложением, а не лентой. Проверенная строка является сигналом закрытия; бесконечный свиток — это открытие еще тысячи. Соедините с сфокусируйтесь на исследовании , если весь день были перерывы.
Где RiseHush заслужил свое существование
Большинство телефонных приложений конкурируют за право стать вечерним. RiseHush был создан специально, чтобы проиграть эту конкуренцию. Конечный проверенный фид имеет окончание. Бесконечная прокрутка не дает. Это архитектурное отличие и есть претензия к продукту: если вам нужен язык в последние минуты дня, вы можете иметь одно хорошо составленное предложение — приписанное, проверенное, выполненное — вместо еще одного часа, заимствованного у сна и одиночества.
RiseHush не излечивает одиночество, не лечит бессонницу и не заменяет социальные контакты. Для измерения показателя вовлеченности не требуется вашего внимания. Напоминания на главном экране, экране блокировки, часах или утренний будильник могут точно указать начало дня; та же конечная этика применима и ночью — одна цитата, а затем гаснет. Если мчащийся ум все еще не успокоился, начните с приведенного выше инструмента свертывания и сопутствующего эссе о сне и мчащемся разуме . Если боль носит социальный, а не сенсорный характер, перейдите к науке одиночества вместо того, чтобы просить более тихого собеседника стать другом.
Выбранное одиночество – это навык. Одиночество – это сигнал. Экраны — это инструменты, которые могут служить либо обоим, либо аннулировать их. Более тихие инструкции в литературе — это дизайн: защитите то единственное, что регулирует, восстановите изоляцию, которая причиняет боль, и перестаньте позволять бесконечному потоку притворяться, что это покой.
В чем разница между одиночеством и одиночеством?
Одиночество – это время в одиночестве; Эксперименты Нгуена, Райана и Деси показывают, что он может деактивировать эмоции высокого возбуждения и, если его выбрать, способствовать расслаблению. Одиночество — это болезненное восприятие социальной изоляции — Хокли и Качиоппо подчеркивают, что это не просто одиночество — и оно может возникать как в компании, так и без нее.
Действительно ли использование телефона в постели так вредно для сна?
В рецензируемых работах выявлены два отдельных механизма: экраны, излучающие вечерний свет, могут подавлять мелатонин и задерживать циркадные ритмы (Чанг и др.), а обмен сообщениями по телефону после отбоя предсказывает ухудшение качества сна и большую утомляемость у взрослых (Эксельманс и Ван ден Балк). Контент и привычка имеют такое же значение, как и устройство.
Разве исследования не говорят о том, что время, проведенное перед экраном, почти не влияет на самочувствие?
Орбен и Пшибильски обнаружили, что общая связь между технологиями и благополучием подростков в среднем очень мала. Это открытие свидетельствует против всеобщей паники по поводу общего количества ежедневных минут, а не против изменения дизайна вечернего освещения, использования телефона перед сном или привычки бесконечной прокрутки, которая конкретно нарушает одиночество и сон.
Может ли одиночество помочь, если я чувствую себя одиноким?
Обычно это неправильный рычаг. Одиночество требует связи или работы над когнитивным циклом одиночества; Принудительная изоляция может ухудшить бдительность, ориентированную на угрозы. Выбранное одиночество помогает больше, когда проблема заключается в чрезмерном возбуждении и фрагментации внимания, чем когда боль носит социальный характер.
Чем RiseHush отличается от обычного вечернего приложения?
Бесконечные каналы предназначены для продолжения. RiseHush — это ограниченный, проверенный канал цитат с дополнительными напоминаниями — одно верное предложение, а затем готово. Это сигнал внимания для успокоения или утреннего ритуала, а не социальная сеть, не лекарство от одиночества и не лечение бессонницы.
- Нгуен, Райан и Деси, Бюллетень личностной и социальной психологии, 2018 г. — одиночество вызывает аффективную дезактивацию (снижение позитивных и негативных аффектов с высоким уровнем возбуждения); выбранное одиночество связано с расслаблением и снижением стресса
- Теркл, Обзор непрерывного высшего образования, 2011 г. — рецензируемое размышление о том, как сетевые технологии заново изобретают близость и одиночество («привязанное я»); цитируйте как эссеистический синтез ее исследовательской программы Массачусетского технологического института, а не как RCT
- Hawkley & Cacioppo, Annals of Behavioral Medicine, 2010 — теоретический и эмпирический обзор: одиночество — это воспринимаемая социальная изоляция (а не просто одиночество); связано с бдительностью угроз, нарушением сна и риском для здоровья через самоусиливающийся цикл регулирования
- Офир, Насс и Вагнер (Стэнфорд), PNAS, 2009 г. — люди, работающие в режиме многозадачности с тяжелыми медиа, демонстрируют большую восприимчивость к помехам со стороны нерелевантных стимулов и воспоминаний, а также худшую производительность при переключении задач, что соответствует уменьшению фильтрации.
- Чанг, Эшбах, Даффи и Цейслер, PNAS, 2015 — Электронная книга с вечерним освещением по сравнению с печатной книгой: задержка начала сна, снижение уровня мелатонина, более позднее циркадное время и снижение бдительности на следующее утро.
- Эксельманс и Ван ден Балк, Социальные науки и медицина, 2016 г. — использование мобильных телефонов взрослыми перед сном или после отбоя предсказывает ухудшение качества сна PSQI, более высокие показатели бессонницы и большую утомляемость (N = 844)
- Орбен и Пшибильски, Nature Human Behaviour, 2019 — анализ кривых характеристик по трем крупным наборам данных о подростках (N≈355 358): связь между использованием цифровых технологий и благополучием отрицательна, но мала (дисперсия ≤0,4%) — нюанс против паники и самоуспокоенности