Ensomhed vs skærme: ensomhed, doomscrolling og videnskaben om en roligere aften

Tre forskellige aftener, et ord folk forvirrer

Folk siger, at de har brug for alenetid, og tilbringer derefter timen i et uendeligt feed - og undrer sig over, hvorfor de hverken føler sig udhvilede eller forbundet. Forskningslitteraturen adskiller tre tilstande, hvor almindeligt sprog bryder sammen. Solitude er tid alene, som kan vælges og reguleres. Ensomhed er den smertefulde opfattelse af social isolation - som kan ske i en menneskemængde, og som ikke er det samme som at være alene. Skærmmættet alenehed er en tredje ting: en krop i et stille rum og et sind i en larmende strøm, ofte lige før søvn.

Disse forskelle er ikke ordspil. De ændrer, hvad du skal prøve. Hvis aftenproblemet er ensomhed, hjælper mere ensomhed ikke pålideligt. Hvis problemet er overophidselse og uafsluttede kognitive loops, kan en valgt time alene uden foder evt. Hvis problemet er søvn, betyder lyset og telefonvanerne efter-lys-sluk, uanset om du overhovedet føler dig ensom eller ej.

Dette essay gennemgår beviserne i den rækkefølge. Først ensomhed som affektiv selvregulering. Så ensomhed som en anden mekanisme. Derefter mediemultitasking og filtreringsomkostningerne ved at leve i flere streams. Derefter aftenlys og sengetid telefonbrug. Så den omhyggelige nuancering fra store skærmtidsanalyser - så argumentet ikke overkraver. Den afsluttes med en nedlukningsprotokol, der er samlet ud fra disse mekanismer, og med en ærlig redegørelse for, hvorRiseHushpasser: et endeligt, verificeret foder som et alternativ til uendelig scroll, ikke en kur mod ensomhed.

Hvert nummereret påstand er citeret til sidst. Intet her behandler "touch grass" som en undersøgelse.

Ensomhed, der regulerer - når alene ikke er ensom

I en række eksperimenter offentliggjort i Personality and Social Psychology Bulletin testede Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan og Edward Deci ensomhed som en tilgang til affektiv selvregulering. Alene tid frembragte generelt en -deaktiverende -effekt: både positive og negative effekter af høj ophidselse faldt. Effekten viste sig, når folk var alene, ikke når de var sammen med en anden. Det kom ikke an på, om de læste. Når folk aktivt valgte ensomhed, rapporterede de mere afslapning og mindre stress.

Den konstatering omtaler aftenen. Udvalgt ensomhed er ikke en straf eller et produktivitetshack. Det er en nedgearing: nervesystemets volumenknap drejer lavere. Det forklarer også, hvorfor "alene med telefonen" så ofte fejler som hvile. Hvis feedet holder højt ophidsende indhold på vej - forargelse, sammenligning, ufærdige nyheder - er du alene i kroppen og stimuleret i sindet. Den ensomhedseffekt, Nguyens hold målte, antager en alene, der faktisk er alene.

Sherry Turkles MIT-arbejde om teknologi, intimitet og ensomhed er bedst kendt fra bøger og offentlige essays; den peer-reviewede optegnelse inkluderer en kort refleksion fra 2011 i Continuing Higher Education Review om, hvordan bundet forbindelse genopfinder intimitet og ensomhed. Behandl det omhyggeligt: ​​det er et forskningsinformeret essay, ikke et randomiseret forsøg. Dets nyttige tryk matcher laboratoriet mere end selvhjælpshylden: Hvis du aldrig øver dig i at være alene uden en enhed, ved du måske kun, hvordan du er ensom - en påstand om kapacitet, ikke en diagnose.

“Ensomhed er ikke bare at være alene.”

Louise C. Hawkley & John T. Cacioppo · Annals of Behavioural Medicine, 2010

[1][2]

Ensomhed er ikke ensomhed

Louise Hawkley og John Cacioppos anmeldelse i Annals of Behavioural Medicine er afstumpet: ensomhed er opfattelsen af ​​social isolation, ikke folketællingen af ​​mennesker i rummet. Det øger årvågenheden over for social trussel, ændrer opmærksomhed og hukommelse på bekræftende måder og er forbundet med dårligere søvn og langvarig sundhedsrisiko. Interventioner, der blot øger kontakten uden at adressere disse skævheder skuffer ofte.

Læs ved siden af ​​Nguyen, aftenrådene deler sig rent. Hvis du føler dig ensom, er det første skridt genforbindelse - eller kognitivt arbejde på ensomhedsløkken - ikke en heroisk digital detox, der efterlader dig alene med trusselsfokuseret drøvtygning. Hvis du føler dig overstimuleret og fragmenteret efter en dag med input, kan valgt ensomhed uden foder være det regulerende træk. Vores ledsagende essay omvidenskaben om ensomhedgår den første vej i mere dybde. Denne forbliver med den anden: beskyttelse af genoprettende alenetid fra de vandløb, der annullerer den.

Doomscrolling sidder akavet mellem de to. Det kan være et forsøg på at dulme ensomhed med simuleret socialitet, og det kan også være en ophidselsesmaskine, der forsinker søvnen. Uanset hvad, er det en dårlig erstatning for enten ægte forbindelse eller ægte ensomhed.

[3]

Det multitaskende sind, der ikke kan filtrere

Inden sengetid er der mange, der ikke bare "tjekker" en telefon. De bebor flere medier på én gang: beskeder, overskrifter, video, e-mail-rester. I 2009 udgav Eyal Ophir, Clifford Nass og Anthony Wagner på Stanford enPNAS-opgave, der sammenlignede tunge og lette multitaskere i medier om kognitive kontrolopgaver. Tunge multitaskere var mere modtagelige for interferens fra irrelevante miljøstimuli og fra irrelevante repræsentationer i hukommelsen - og klarede overraskende nok dårligere på en opgaveskiftetest, sandsynligvis fordi de kæmpede for at filtrere det irrelevante opgavesæt fra.

Den populære genfortælling overskrider nogle gange; senere arbejde har nuanceret dele af denne litteratur, og vores essay omfokus i en distraheret verdengennemgår allerede afbrydelses- og opmærksomhedsrester beviser med den forsigtighed. Den holdbare Stanford-påstand er stadig nok til en aftendesignbeslutning: kronisk øvelse i at jonglere med vandløb er forbundet med en breddebias, der lukker irrelevant information ind. Et uendeligt feed er konstrueret til præcis den bias. En endelig er det ikke.

Ensomhed med seks apps åbne er ikke ensomhed i Nguyens forstand. Det er medie multitasking udført alene.

[4]

Lys, telefoner efter lys slukket, og morgenen du låner fra

Søvn er der, hvor skærmargumentet bliver fysiologisk. På Brigham and Women's Hospital og Harvard Medical School sammenlignede Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy og Charles Czeisler at læse en lys-emitterende e-læser med at læse en trykt bog i timerne før sengetid.LE-eBook-tilstanden forsinkede søvnbegyndelsen, reducerede aftensøvnighed og melatonin, ændrede døgnrytme senere og reducerede årvågenhed næste morgen. Kortbølgelængdeberiget lys er ikke en metafor for "for meget telefon." Det er et signal til det biologiske ur.

Det adfærdsmæssige lag matcher. I en Social Science & Medicine-undersøgelse af 844 flamske voksne fandt Liese Exelmans og Jan Van den Bulck, at afsendelse eller modtagelse af tekster eller opkald efter slukket lys forudsagde værre Pittsburgh Sleep Quality Index-score - længere latenstid, dårligere effektivitet, mere forstyrrelse, mere dysfunktion i dagtimerne - plus højere søvnløshedsscore og mere træthed. Seks ud af ti tog telefonen med ind i soveværelset. Soveværelset var blevet et andet kontor og et andet socialt torv.

Disse to papirer forklarer tilsammen, hvorfor "Jeg vil bare slappe af på min telefon" så ofte mislykkes. Indholdet kan vække ophidselse; lyset kan forsinke melatonin; efter-lys-ud kontrol kan fragmentere natten. Vores ledsagende essay om-søvn og det racerende sindtager den kognitive side videre. Her er designlektionen enklere: Behandl de sidste femogfyrre minutter som et andet rum - mere svagt, mere støjsvagt og helst uden telefon.

[5][6]

Skærmtid uden panik - og uden skuldertræk

Ærlighed kræver en bremse på moralsk panik. Amy Orben og Andrew Przybylski anvendte specifikationskurveanalyse på tværs af tre store ungdomsdatasæt (i alt N ≈ 355.358) og fandt ud af, at sammenhængen mellem brug af digital teknologi og velvære var negativ, men lille - hvilket højst forklarer omkring 0,4 % af variationen i velvære. Effekter, som bittesmå ikke giver licens til fejende påstande om, at "skærme ødelægger en generation", og de giver ikke licens til politisk teater bygget på ukontrolleret korrelationsfiskeri.

De giver heller ikke licens på et skuldertræk om aftendesign. En lille gennemsnitlig sammenhæng mellem total daglig brug af teknologi og unges velvære er kompatibel med store, specifikke omkostninger ved lysemitterende enheder før sengetid, telefoner efter slukket lys og tunge medier multitasking. Kontekst, timing og indhold betyder mere end et enkelt dagligt minuttal. Den omhyggelige læsning er: gå ikke i panik over hvert blik; redesign den time, der ejer i morgen tidlig.

Denne nuance er grunden til, atRiseHush’s produktkrav forbliver snævert. Problemet, vi sigter mod, er ikke "skærme eksisterer." Det er det uendelige, ubekræftede, arousal-første foder, der koloniserer både ensomhed og søvn.

[7]

En stille protokol til aftener, der restituerer

Intet ovenfor kræver en hytte i skoven. Hvert fund justerer en proces: vælg ensomhed, når du har brug for deaktivering, behandl ensomhed som et andet problem, stop multitasking din alenetid, beskyt melatonin og søvnkontinuitet, og hold skærmrådgivningen timet og specifik. Samlet strengt fra disse mekanismer, ser en ugenat sådan her ud:

• Bestem hvilken aften du skal have. Ensom → række ud efter en person (seensomhedsvidenskab). Overstimuleret → valgt ensomhed uden foder. Træt, men kablet → skru ned før indhold.
• Dim tidligt. Giv det biologiske ur en time med lavere lys. Changs eReader prøveversion er en påmindelse om, at aften LE lys ikke er gratis.
• Oplad telefonen uden for soveværelset. Exelmans og Van den Bulcks beskeder efter-lys-ud forudsagde dårligere søvnkvalitet og mere træthed.
• Én stream, eller ingen. Hvis du læser, foretrækker du print eller en enkelt endelig kilde. Multitasking-numre med tunge medier med dårligere filtrering - et dårligt match til hvile.
• Slut med én sand sætning, ikke et feed. En verificeret linje er en afsluttende cue; en uendelig rulle er en åbning af tusind mere. Par medfokusforskning, hvis dagen var afbrydelser helt nede.

[1][3][4][5][6]

HvorRiseHushtjener sit hold

De fleste telefonapps konkurrerer om at blive aftenen.RiseHushblev bygget til at tabe den konkurrence med vilje. Et begrænset, verificeret feed har en slutning. Infinite scroll gør ikke. Den arkitektoniske forskel er produktpåstanden: Når du vil have sprog i de sidste minutter af dagen, kan du få én veldefineret sætning - tilskrevet, kontrolleret, udført - i stedet for endnu en time lånt fra søvn og ensomhed.

RiseHushkurerer ikke ensomhed, behandler søvnløshed eller erstatter social kontakt. Det kræver ikke din opmærksomhed for en engagementsmetrik. Påmindelsessignaler på startskærmen, låseskærmen, uret eller en morgenalarm kan holde en sand linje, hvor dagen begynder; den samme begrænsede etik gælder om natten - et citat, så lyser ned. Hvis racersindet stadig ikke vil falde til ro, skal du starte med nedtrapningsværktøjet ovenfor og det ledsagende essay omsøvn og racersindet. Hvis smerten er social snarere end sensorisk, så gå tilvidenskaben om ensomhedi stedet for at bede en mere stille feed om at være en ven.

Udvalgt ensomhed er en færdighed. Ensomhed er et signal. Skærme er værktøjer, der kan betjene enten - eller annullere begge. Litteraturens mere stille instruktion er design: Beskyt den alene, der regulerer, reparer den isolation, der gør ondt, og stop med at lade en uendelig strøm lade som om, den er hvile.