孤独与屏幕：孤独、末日卷轴和安静夜晚的科学

三个不同的夜晚，一个词让人混淆

人们说他们需要独处的时间，然后花一个小时在无限的饲料中 - 并且想知道为什么他们感觉既没有休息也没有联系。研究文献将普通语言崩溃分为三种状态。 孤独 是独处的时间，可以选择和调节。 孤独 是对社会孤立的痛苦感知——这可能发生在人群中，这与独处不同。 屏幕饱和的孤独 是第三件事：身体在安静的房间里，头脑在喧闹的溪流中，通常是在睡觉前。

这些区别不是文字游戏。他们改变了你应该尝试的事情。如果晚上的问题是孤独，那么更多的孤独并不会带来可靠的帮助。如果问题是过度唤醒和未完成的认知循环，那么选择一个小时不进食可能会出现这种情况。如果问题在于睡眠，那么无论你是否感到孤独，光线和熄灯后玩手机的习惯都很重要。

本文按此顺序阐述证据。首先，孤独是情感上的自我调节。然后孤独作为一种不同的机制。然后是媒体多任务处理和多个流中的过滤生活成本。然后是晚上照明和睡前使用手机。然后是大屏幕时间分析中的仔细细微差别——所以这个论点并没有夸大其词。它以由这些机制组装而成的逐步协议结束，并诚实地说明了RiseHush的适合之处：有限的、经过验证的提要作为无限滚动的替代方案，而不是孤独的治疗方法。

每个编号的权利要求在最后都被引用。这里没有任何东西将“触摸草”视为一项研究。

独处调节——独处时并不孤独

在《 人格与社会心理学公报 》上发表的一系列实验中，Thuy-vy Nguyen、Richard Ryan 和 Edward Deci 测试了孤独作为情感自我调节的一种方法。独处时间通常会产生 失活 效应：高唤醒的积极和消极影响均减少。当人们独处时，这种效应就会出现，而不是与其他人在一起时。这并不取决于他们是否在读书。当人们主动选择独处时，他们会感到更加放松，压力也更少。

这一发现重塑了当晚的氛围。选择独处并不是一种惩罚，也不是一种生产力下降。这是一种降档：神经系统的音量旋钮调低。这也解释了为什么“独自玩手机”常常不如休息。如果源不断出现高唤醒内容——愤怒、比较、未完成的新闻——你身体上是孤独的，而心灵上却受到刺激。阮的团队测量的孤独效应假设一个人实际上是孤独的。

雪莉·特克尔 (Sherry Turkle) 在麻省理工学院关于技术、亲密关系和孤独方面的研究最出名的是书籍和公开论文。同行评审记录包括 继续高等教育评论 中 2011 年关于有线连接如何重塑亲密和孤独的简短反思。小心对待它：这是一篇基于研究的论文，而不是一项随机试验。它的有用压力比自助架更适合实验室：如果你从未练习在没有设备的情况下独处，你可能只知道如何独处——这是一种关于能力的主张，而不是一种诊断。

“孤独并不只是孤独那么简单。”

路易丝·C·霍克利和约翰·T·卡西奥波 · 行为医学年鉴，2010

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孤独并不等于孤独

Louise Hawkley 和 John Cacioppo 在 行为医学年鉴 中的评论直言不讳：孤独是对社会孤立的感知，而不是房间里人数的统计。它提高了对社会威胁的警惕性，以确认的方式改变注意力和记忆力，并与睡眠质量较差和长期健康风险有关。仅仅增加接触而不解决这些偏见的干预措施往往会令人失望。

与阮一起阅读，晚上的建议完全分开。如果你感到孤独，第一步就是重新建立联系，或者在孤独循环中进行认知工作，而不是英勇的数字排毒，让你独自进行以威胁为中心的沉思。如果您在一天的投入后感到过度刺激和支离破碎，选择不进食的独处可能是一种调节措施。我们的姊妹篇《：孤独的科学》更深入地探讨了第一条道路。这一点与第二点保持一致：保护恢复性的独处时间免受取消它的溪流的影响。

《末日卷轴》在两者之间显得有些尴尬。它可以是一种通过模拟社交来抚慰孤独的尝试，也可以是延迟睡眠的唤醒机器。不管怎样，它都无法替代真正的联系或真正的孤独。

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无法过滤的多任务思维

睡前，许多人不仅仅“查看”手机。它们同时存在于多种媒体中：消息、头条新闻、视频、电子邮件残留物。 2009 年，斯坦福大学的 Eyal Ophir、Clifford Nass 和 Anthony Wagner 发表了一篇PNAS论文，比较了重型和轻型媒体多任务处理者在认知控制任务上的情况。重度多任务处理者更容易受到不相关的环境刺激和记忆中不相关的表征的干扰，而且令人惊讶的是，他们在任务切换测试中表现更差，这可能是因为他们很难过滤掉不相关的任务集。

流行的重述有时有些过头了。 later work has nuanced parts of this literature, and our essay onfocus in a distracted worldalready walks the interruption and attention-residue evidence with that caution. The durable Stanford claim is still enough for an evening design decision: chronic practice at juggling streams is associated with a breadth bias that lets irrelevant information in. An infinite feed is engineered for exactly that bias.有限的则不然。

打开六个应用程序的孤独并不是阮意义上的孤独。它是单独执行的媒体多任务处理。

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灯光、熄灯后的电话以及你借来的早晨

睡眠是屏幕争论变得生理性的地方。在布莱根妇女医院和哈佛医学院，Anne-Marie Chang、Daniel Aeschbach、Jeanne Duffy 和 Charles Czeisler 将在睡前几个小时阅读发光电子阅读器与阅读印刷书籍进行了比较。LE-eBook病症延迟了入睡时间，减少了夜间困倦和褪黑激素的分泌，将昼夜节律推迟，并降低了第二天早上的警觉性。短波长丰富光并不是“手机太多”的隐喻。它是向生物钟发出的信号。

行为层匹配。在一项对 844 名佛兰德成年人进行的社会科学与医学研究中，Liese Exelmans 和 Jan Van den Bulck 发现，在熄灯后发送或接收短信或电话预示着匹兹堡睡眠质量指数得分会更差——潜伏期更长、效率更低、干扰更多、日间功能障碍更多——加上失眠得分更高和疲劳程度更高。十分之六的人把电话带进了卧室。卧室变成了第二间办公室和第二个社交广场。

这两篇论文共同解释了为什么“我会放松地玩手机”常常会失败。内容可以提高兴奋度；光线可以延迟褪黑激素的产生；熄灯后的检查会让夜晚变得支离破碎。我们关于睡眠和快速思维的配套文章进一步从认知方面进行了探讨。这里的设计课程更简单：将最后四十五分钟视为一个不同的房间——更暗、更安静，最好没有电话。

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屏幕时间没有恐慌，也没有耸肩

诚实需要抑制道德恐慌。 Amy Orben 和 Andrew Przybylski 对三个大型青少年数据集（总计 N ≈ 355,358）应用了规格曲线分析，发现数字技术的使用与幸福感之间的关联虽小但呈负相关，最多只能解释约 0.4% 的幸福感变化。微小的影响不允许“屏幕摧毁一代人”的笼统说法，也不允许建立在不受控制的相关钓鱼基础上的政策剧场。

他们也不同意对晚装设计不屑一顾。日常科技使用总量与青少年幸福感之间的平均关联性很小，与睡前发光设备、熄灯后使用手机以及大量媒体多任务处理的大量特定成本是相容的。背景、时间和内容比单一的每日分钟数更重要。细读是：每看一眼，不惊慌；请重新设计明天早上的时间。

这种细微差别就是RiseHush的产品声明范围狭窄的原因。我们要解决的问题不是“屏幕存在”。它是一种无限的、未经证实的、以唤醒为先的食物，同样占据了孤独和睡眠。

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晚上安静恢复的方案

以上一切都不需要树林里的小屋。每项发现都调整了一个过程：当您需要停用时选择独处，将孤独视为不同的问题，停止在独处时处理多项任务，保护褪黑激素和睡眠连续性，并保持屏幕建议的定时和具体。严格按照这些机制组装而成，工作日晚上看起来像这样：

• 决定您要度过哪一晚。 孤独 → 伸手去抓一个人（参见孤独科学）。过度刺激→选择没有食物的独处。疲惫但紧张→在内容之前放松一下。
• 提早变暗。 给生物钟一个小时的弱光。 Chang 的电子阅读器试用提醒人们，夜间 LE 灯并不是免费的。
• 在卧室外面给手机充电。 Exelmans 和 Van den Bulck 的熄灯后信息预测睡眠质量会更差，疲劳会更严重。
• 一个流，或无。 如果您阅读，更喜欢印刷版或单一有限来源。重媒体多任务处理的过滤效果较差——不适合休息。
• 以一个真实的句子结束，而不是提要。 已验证的线是结束提示；无限的卷轴是一千个以上的开口。如果这一天一路中断，请与重点研究配对。

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RiseHush赖以生存的地方

大多数手机应用程序都竞相成为夜晚。RiseHush的诞生就是为了故意输掉这场比赛。有限的、经过验证的提要有一个结局。无限滚动则不然。这种架构上的差异就是产品的主张：当你在一天的最后几分钟想要语言时，你可以有一个精心设计的句子——归因、检查、完成——而不是从睡眠和孤独中借用另一个小时。

RiseHush不能治愈孤独、治疗失眠或取代社交接触。它不需要您关注参与度指标。主屏幕、锁定屏幕、手表或早晨闹钟上的提醒提示可以准确地记录一天的开始；同样的有限道德也适用于晚上——一句话，然后灯就灭了。如果头脑飞速运转仍无法安定下来，请从上面的放松工具以及有关睡眠和头脑飞速运转的配套文章开始。如果疼痛是社交性的而不是感官性的，那就去《孤独的科学》，而不是要求一个更安静的饲料来成为朋友。

选择独处是一种技能。孤独是一种信号。屏幕是可以服务于其中一个或取消两者的工具。文学中更安静的指导是设计：保护调节的孤独，修复伤害的孤立，并停止让无限的溪流假装休息。