Kesendirian vs layar: kesepian, malapetaka, dan ilmu tentang malam yang lebih tenang

Tiga malam yang berbeda, satu kata yang membingungkan orang

Orang-orang mengatakan bahwa mereka membutuhkan waktu sendirian, kemudian menghabiskan waktu berjam-jam di dalam makanan yang tak ada habisnya — dan bertanya-tanya mengapa mereka merasa tidak istirahat atau terhubung. Literatur penelitian memisahkan tiga keadaan di mana bahasa biasa runtuh. Kesendirian adalah waktu menyendiri, yang bisa dipilih dan diatur. Kesepian adalah persepsi menyakitkan tentang isolasi sosial — yang dapat terjadi di tengah keramaian, dan tidak sama dengan sendirian. Kesendirian yang dipenuhi layar adalah hal ketiga: tubuh di ruangan yang tenang dan pikiran di arus yang bising, sering kali tepat sebelum tidur.

Perbedaan tersebut bukanlah permainan kata-kata. Mereka mengubah apa yang harus Anda coba. Jika masalah malam hari adalah kesepian, lebih banyak kesendirian tidak akan membantu. Jika masalahnya adalah gairah yang berlebihan dan putaran kognitif yang belum selesai, jam yang dipilih saja tanpa makan mungkin bisa terjadi. Jika masalahnya adalah tidur, lampu dan kebiasaan mematikan lampu di telepon menjadi masalah apakah Anda merasa kesepian atau tidak.

Esai ini memberikan bukti dalam urutan itu. Kesendirian pertama sebagai pengaturan diri afektif. Kemudian kesepian sebagai mekanisme yang berbeda. Kemudian media multitasking dan penyaringan biaya hidup di berbagai aliran. Kemudian lampu malam dan penggunaan telepon sebelum tidur. Kemudian nuansa yang cermat dari analisis waktu layar yang besar — ​​sehingga argumennya tidak berlebihan. Ini ditutup dengan protokol penghentian yang dikumpulkan dari mekanisme-mekanisme itu, dan dengan penjelasan jujur ​​tentang di manaRiseHushcocok: umpan terbatas dan terverifikasi sebagai alternatif dari gulir tak terbatas, bukan obat untuk kesepian.

Setiap klaim bernomor dikutip di bagian akhir. Tidak ada satu pun di sini yang menganggap “sentuhan rumput” sebagai sebuah penelitian.

Kesendirian yang mengatur - saat sendirian tidaklah sepi

Dalam serangkaian eksperimen yang diterbitkan dalam Buletin Psikologi Kepribadian dan Sosial , Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan, dan Edward Deci menguji kesendirian sebagai pendekatan pengaturan diri afektif. Waktu sendirian umumnya menghasilkan efek penonaktifan : pengaruh positif dan negatif gairah tinggi keduanya menurun. Efeknya muncul saat orang sendirian, bukan saat bersama orang lain. Itu tidak tergantung pada apakah mereka membaca. Ketika orang secara aktif memilih menyendiri, mereka melaporkan lebih banyak relaksasi dan lebih sedikit stres.

Temuan itu mengubah suasana malam itu. Kesendirian yang dipilih bukanlah hukuman atau hambatan produktivitas. Ini adalah perpindahan ke bawah: kenop volume sistem saraf berputar lebih rendah. Ini juga menjelaskan mengapa “sendirian dengan telepon” sering kali gagal dibandingkan istirahat. Jika feed terus menampilkan konten dengan gairah tinggi - kemarahan, perbandingan, berita yang belum selesai - Anda sendirian dalam tubuh dan terstimulasi dalam pikiran. Efek kesendirian yang diukur oleh tim Nguyen mengasumsikan kesendirian yang sebenarnya adalah kesendirian.

Karya MIT Sherry Turkle tentang teknologi, keintiman, dan kesendirian paling dikenal dari buku dan esai publik; catatan tinjauan sejawat mencakup refleksi singkat tahun 2011 dalam Tinjauan Pendidikan Tinggi Berkelanjutan tentang bagaimana konektivitas tertambat menciptakan kembali keintiman dan kesendirian. Perlakukan dengan hati-hati: ini adalah esai berdasarkan penelitian, bukan uji coba secara acak. Tekanannya yang berguna lebih cocok dengan laboratorium daripada rak swadaya: jika Anda tidak pernah berlatih sendirian tanpa perangkat, Anda mungkin hanya tahu bagaimana menjadi kesepian - sebuah klaim tentang kapasitas, bukan diagnosis.

“Kesepian bukan sekedar sendirian.”

Louise C. Hawkley & John T. Cacioppo · Sejarah Kedokteran Perilaku, 2010

[1][2]

Kesepian bukanlah kesendirian

Ulasan Louise Hawkley dan John Cacioppo dalam Annals of Behavioral Medicine sangat jelas: kesepian adalah persepsi isolasi sosial, bukan sensus orang-orang di dalam ruangan. Hal ini meningkatkan kewaspadaan terhadap ancaman sosial, mengubah perhatian dan ingatan dengan cara yang pasti, dan dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan risiko kesehatan jangka panjang. Intervensi yang hanya meningkatkan kontak tanpa mengatasi bias tersebut sering kali mengecewakan.

Baca di samping Nguyen, nasihat malam terbagi dengan rapi. Jika Anda merasa kesepian, langkah pertama yang harus diambil adalah menghubungkan kembali – atau upaya kognitif untuk mengatasi lingkaran kesepian – bukan detoksifikasi digital heroik yang membuat Anda sendirian dengan perenungan yang berfokus pada ancaman. Jika Anda merasa terlalu terstimulasi dan terfragmentasi setelah seharian menerima masukan, memilih kesendirian tanpa makan mungkin merupakan langkah yang mengatur. Esai pendamping kami tentangilmu kesepianmenempuh jalur pertama secara lebih mendalam. Yang ini tetap dengan yang kedua: melindungi waktu pemulihan dari aliran yang membatalkannya.

Doomscrolling berada dengan canggung di antara keduanya. Ini bisa menjadi upaya untuk menenangkan kesepian dengan simulasi sosialitas, dan juga bisa menjadi mesin gairah yang menunda tidur. Apa pun yang terjadi, ini adalah pengganti yang buruk untuk hubungan yang tulus atau kesendirian yang sejati.

[3]

Pikiran multitasking yang tidak dapat memfilter

Sebelum tidur, banyak orang yang tidak sekedar “memeriksa” ponselnya. Mereka menghuni beberapa media sekaligus: pesan, headline, video, sisa email. Pada tahun 2009, Eyal Ophir, Clifford Nass, dan Anthony Wagner di Stanford menerbitkan makalahPNASyang membandingkan multitasker media berat dan ringan pada tugas kontrol kognitif. Orang yang melakukan banyak tugas lebih rentan terhadap gangguan dari rangsangan lingkungan yang tidak relevan dan dari representasi memori yang tidak relevan – dan, yang mengejutkan, kinerjanya lebih buruk pada tes peralihan tugas, kemungkinan besar karena mereka kesulitan menyaring rangkaian tugas yang tidak relevan.

Penceritaan ulang yang populer terkadang melampaui batas; karya selanjutnya telah memberikan nuansa pada bagian-bagian literatur ini, dan esai kami tentang fokusdi dunia yang terganggusudah membahas bukti interupsi dan sisa perhatian dengan hati-hati. Klaim Stanford yang tahan lama masih cukup untuk keputusan desain malam: praktik kronis dalam menyulap aliran sungai dikaitkan dengan bias luas yang memungkinkan masuknya informasi yang tidak relevan. Umpan tak terbatas dirancang untuk bias tersebut. Yang terbatas tidaklah demikian.

Kesendirian dengan enam aplikasi terbuka bukanlah kesendirian dalam pengertian Nguyen. Ini adalah multitasking media yang dilakukan sendiri.

[4]

Cahaya, telepon setelah lampu padam, dan pagi hari Anda meminjam

Tidur adalah saat argumen layar menjadi fisiologis. Di Brigham and Women’s Hospital dan Harvard Medical School, Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy, dan Charles Czeisler membandingkan membaca eReader yang memancarkan cahaya dengan membaca buku cetak beberapa jam sebelum tidur. KondisiLE-eBookmemperlambat permulaan tidur, mengurangi rasa kantuk di malam hari dan melatonin, mengubah waktu sirkadian di kemudian hari, dan mengurangi kewaspadaan di pagi hari berikutnya. Cahaya yang diperkaya dengan panjang gelombang pendek bukanlah metafora untuk “terlalu banyak telepon”. Ini adalah sinyal bagi jam biologis.

Lapisan perilaku cocok. Dalam studi Ilmu Sosial & Kedokteran terhadap 844 orang dewasa Flemish, Liese Exelmans dan Jan Van den Bulck menemukan bahwa mengirim atau menerima SMS atau panggilan setelah lampu padam memprediksi skor Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh yang lebih buruk – latensi yang lebih lama, efisiensi yang lebih buruk, lebih banyak gangguan, lebih banyak disfungsi di siang hari – ditambah skor insomnia yang lebih tinggi dan lebih banyak kelelahan. Enam dari sepuluh membawa telepon ke kamar tidur. Kamar tidur telah menjadi kantor kedua dan lapangan sosial kedua.

Kedua makalah tersebut bersama-sama menjelaskan mengapa “Saya akan mematikan ponsel saya” begitu sering gagal. Konten tersebut dapat meningkatkan gairah; cahaya dapat menunda melatonin; pemeriksaan setelah lampu padam dapat memecah malam. Esai pendamping kami tentang tidurdan pikiran yang berpacumembawa sisi kognitif lebih jauh. Di sini pelajaran desainnya lebih sederhana: perlakukan empat puluh lima menit terakhir sebagai ruangan yang berbeda — lebih redup, lebih tenang, dan sebaiknya tanpa telepon.

[5][6]

Waktu pemakaian perangkat tanpa panik — dan tanpa mengangkat bahu

Kejujuran membutuhkan rem terhadap kepanikan moral. Amy Orben dan Andrew Przybylski menerapkan analisis kurva spesifikasi pada tiga kumpulan data remaja yang besar (total N ≈ 355.358) dan menemukan bahwa hubungan antara penggunaan teknologi digital dan kesejahteraan bersifat negatif namun kecil — menjelaskan paling banyak sekitar 0,4% variasi kesejahteraan. Dampak sekecil itu tidak membenarkan klaim bahwa “layar monitor menghancurkan satu generasi,” dan tidak membenarkan teater kebijakan yang dibangun berdasarkan penangkapan ikan korelasional yang tidak terkendali.

Mereka juga tidak boleh mengabaikan desain malam. Hubungan rata-rata yang kecil antara total penggunaan teknologi sehari-hari dan kesejahteraan remaja sejalan dengan biaya yang besar dan spesifik untuk perangkat pemancar cahaya sebelum tidur, telepon setelah lampu padam, dan multitasking media yang berat. Konteks, waktu, dan konten lebih penting daripada angka menit harian. Pembacaan yang cermat adalah: jangan panik setiap kali melirik; lakukan desain ulang jam yang dimiliki besok pagi.

Nuansa itulah yang menyebabkan klaim produkRiseHushtetap sempit. Masalah yang kami tuju bukanlah “adanya layar”. Ini adalah makanan yang mengutamakan gairah, tak terverifikasi, dan tak terbatas, yang menguasai kesendirian dan tidur.

[7]

Protokol yang tenang untuk malam hari yang memulihkan

Tidak ada hal di atas yang memerlukan kabin di tengah hutan. Setiap temuan menyesuaikan sebuah proses: pilihlah kesendirian saat Anda memerlukan penonaktifan, perlakukan kesepian sebagai masalah yang berbeda, berhenti melakukan banyak tugas saat sendirian, lindungi melatonin dan kelangsungan tidur, dan jaga agar saran layar tetap tepat waktu dan spesifik. Dirangkai secara ketat dari mekanisme tersebut, acara malam hari terlihat seperti ini:

• Putuskan malam mana yang Anda alami. Kesepian → meraih seseorang (lihat ilmu kesepian). Terlalu terstimulasi → memilih kesendirian tanpa makan. Lelah tapi tegang → bersantai sebelum puas.
• Redupkan lebih awal. Berikan jam biologis satu jam dengan cahaya lebih rendah. Uji coba eReader Chang adalah pengingat bahwa lampu LE malam hari tidak gratis.
• Isi daya telepon di luar kamar tidur. Pesan Exelmans dan Van den Bulck setelah lampu padam memperkirakan kualitas tidur yang lebih buruk dan lebih banyak kelelahan.
• Satu streaming, atau tidak sama sekali. Jika Anda membaca, pilihlah cetakan atau sumber tunggal yang terbatas. Trek multitasking media berat dengan pemfilteran yang lebih buruk — tidak cocok untuk istirahat.
• Akhiri dengan satu kalimat yang benar, bukan feed. Garis terverifikasi adalah isyarat penutup; sebuah gulungan yang tak terbatas adalah pembukaan dari seribu gulungan lainnya. Pasangkan dengan penelitian fokusjika hari itu penuh gangguan.

[1][3][4][5][6]

DimanaRiseHushmendapatkan penghasilannya

Sebagian besar aplikasi telepon bersaing untuk menjadi malam hari.RiseHushsengaja dibuat untuk kalah dalam persaingan tersebut. Umpan yang terbatas dan terverifikasi memiliki akhir. Gulir tak terbatas tidak. Perbedaan arsitektural tersebut adalah klaim produknya: ketika Anda menginginkan bahasa di menit-menit terakhir suatu hari, Anda dapat memiliki satu kalimat yang disusun dengan baik — diatribusikan, diperiksa, selesai — alih-alih satu jam lagi yang dipinjam dari tidur dan kesendirian.

RiseHushtidak menyembuhkan kesepian, mengobati insomnia, atau menggantikan kontak sosial. Ini tidak memerlukan perhatian Anda untuk metrik keterlibatan. Isyarat pengingat di Layar Utama, Layar Terkunci, Jam Tangan, atau alarm pagi dapat menunjukkan garis sebenarnya di mana hari dimulai; etika terbatas yang sama berlaku di malam hari - satu kutipan, lalu matikan lampu. Jika pikiran yang berpacu masih belum tenang, mulailah dengan alat relaksasi di atas dan esai pendamping tentang tidurdan pikiran balap. Jika rasa sakitnya bersifat sosial dan bukan sensorik, pergilah keilmu kesepiandaripada meminta makanan yang lebih tenang untuk menjadi teman.

Kesendirian yang dipilih adalah sebuah keterampilan. Kesepian adalah sebuah sinyal. Layar adalah alat yang dapat berfungsi — atau membatalkan keduanya. Instruksi literatur yang lebih tenang adalah desain: lindungi satu-satunya yang mengatur, perbaiki isolasi yang menyakitkan, dan berhenti membiarkan arus tak terbatas berpura-pura sebagai istirahat.