Η θετικότητα δεν είναι ο στόχος
Μια θετική νοοτροπία γίνεται εύθραυστη όταν απαιτεί ένα θετικό συναίσθημα κατά παραγγελία. Το «Κοιτάξτε τη φωτεινή πλευρά» μπορεί να είναι ευγενικό τη μια στιγμή και να αποσιωπά την άλλη. Η πιο ανθεκτική έκδοση δεν είναι μια οδηγία για τη διαγραφή του φόβου, της θλίψης ή του θυμού. Είναι μια προθυμία να παρατηρήσετε όλη την εμπειρία και να συνεχίσετε να αναζητάτε μια απάντηση που προστατεύει ό,τι έχει σημασία.
Αυτό είναι κοντά στη διάκριση στην έρευνα της αυτοσυμπόνιας: το να συναντάς μια δύσκολη στιγμή με προσοχή δεν είναι το ίδιο με το να δηλώνεις καλή στιγμή. Ένα άτομο μπορεί να αναγνωρίσει τον πόνο χωρίς να χτίσει μια ταυτότητα γύρω του και μπορεί να ελπίζει χωρίς να προσποιείται ότι τα στοιχεία είναι καλύτερα από ό,τι είναι.
Η αποδοχή αλλάζει τη δεύτερη αντίδραση
Ο Ford, ο Lam, ο John και ο Mauss συνδύασαν εργαστηριακά, ημερολογιακά και διαχρονικά στοιχεία για την αποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων χωρίς να τα κρίνουν. Σε όλες τις μελέτες τους, η συνήθης αποδοχή συνδέθηκε με καλύτερη ψυχολογική υγεία, εν μέρει επειδή η αποδοχή φάνηκε να μειώνει την επιπλέον αρνητική αντίδραση που πρόσθεταν οι άνθρωποι σε δύσκολες εμπειρίες.
Η αποδοχή δεν είναι έγκριση και δεν είναι παθητικότητα. Σημαίνει να εγκαταλείψουμε το επιχείρημα ότι δεν πρέπει να υπάρχει ένα συναίσθημα πριν αποφασίσουμε τι να κάνουμε. Για μια πρακτική εκδοχή, ξεκινήστε με το «This is here» και μετά ρωτήστε «Ποια απάντηση θα έκανε την επόμενη ώρα ελαφρώς πιο ασφαλή ή πιο λειτουργική;» Το ερώτημα ανήκει, όχι σε ανταγωνισμό, με το στην έρευνα για την εξουθένωση και την αποκατάσταση.
Το άγχος μπορεί να επανεκτιμηθεί χωρίς να ρομαντικοποιηθεί
Οι Crum, Salovey και Achor μελέτησαν τη νοοτροπία του στρες: εάν οι άνθρωποι αντιλαμβάνονταν το άγχος ως καθαρά εξουθενωτικό ή ως μια απάντηση που μερικές φορές μπορεί να περιέχει χρήσιμες πληροφορίες και ενέργεια. Οι μελέτες τους διαπίστωσαν ότι η νοοτροπία του στρες ήταν μια ξεχωριστή μεταβλητή και ότι ένα πλαίσιο που ενίσχυε το στρες συσχετίστηκε με διαφορετικές φυσιολογικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις υπό το στρες.
Η προσεκτική ανάγνωση δεν είναι «το άγχος είναι καλό». Το χρόνιο ή υπερβολικό άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές και μια νέα ετικέτα δεν αφαιρεί την πηγή. Η χρήσιμη κίνηση είναι να ρωτήσετε τι σηματοδοτεί η ενεργοποίηση: ανάγκη για προετοιμασία, όρια, ανάκαμψη ή υποστήριξη. Η επανεκτίμηση είναι ένα εργαλείο για την επιλογή μιας απάντησης, όχι μια ηθική υποχρέωση να απολαμβάνεις την πίεση.
Μετατρέψτε τη διέγερση σε πληροφορία
Σε ένα πείραμα του Χάρβαρντ, ο Τζέιμισον και οι συνεργάτες του είπαν σε μερικούς φοιτητές που προετοιμάζονταν για το GRE ότι η φυσιολογική διέγερση θα μπορούσε να ερμηνευθεί ως μια χρήσιμη απάντηση. Σε σύγκριση με τους ελέγχους, η ομάδα επαναξιολόγησης έδειξε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο έγινε κατανοητή η διέγερση και στα αποτελέσματα που σχετίζονται με την απόδοση. Η παρέμβαση ήταν σύντομη. Το μάθημα δεν είναι ότι μια εξέταση γίνεται εύκολη, αλλά ότι μια καρδιά που τρέχει μπορεί να διαβαστεί ως προετοιμασία και όχι ως αυτόματη απόδειξη κινδύνου.
Δοκιμάστε την έκδοση τεσσάρων γραμμών πριν από μια απαιτητική στιγμή: ονομάστε την αίσθηση, ονομάστε την εργασία, ονομάστε την υποστήριξη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και επιλέξτε την πρώτη παρατηρήσιμη ενέργεια. Εάν ο βρόχος σκέψης συνεχίζεται τη νύχτα, το τα ευρύτερα στοιχεία για την επανεκτίμηση και το ο οδηγός για ένα αγωνιστικό μυαλό προσφέρουν περισσότερο πλαίσιο.
Τι δεν υπόσχεται η ρεαλιστική θετικότητα
Αυτές οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η αποδοχή, η επανεκτίμηση του άγχους ή η θετική γλώσσα μπορούν να αντικαταστήσουν τη θεραπεία, την ιατρική περίθαλψη, τις ασφαλείς συνθήκες εργασίας ή την πρακτική βοήθεια. Δεν κάνουν δίκαιη μια άδικη κατάσταση. Προσφέρουν μικρούς τρόπους για να μειώσετε τον επιπλέον αγώνα γύρω από μια εμπειρία και να διευρύνετε το μενού των απαντήσεων.
Μια θετική νοοτροπία που αξίζει να διατηρήσετε μοιάζει λιγότερο με αφίσα και περισσότερο σαν μια σταθερή πρόταση: «Αυτό είναι δύσκολο και μπορώ να επιλέξω ένα ειλικρινές επόμενο βήμα». Χρησιμοποιήστε μια υπενθύμιση RiseHush εάν σας βοηθά να θυμάστε την πρόταση. Αφήστε την πραγματικότητα της ημέρας να παραμείνει μέρος της πρακτικής.
Τι είναι η τοξική θετικότητα;
Είναι η πίεση να διατηρήσουμε μια θετική εμφάνιση ή συναίσθημα απορρίπτοντας τον πραγματικό πόνο, την αβεβαιότητα ή τον θυμό. Η εναλλακτική που υποστηρίζεται από την έρευνα είναι να αναγνωρίσετε την εμπειρία και να επιλέξετε μια χρήσιμη απάντηση χωρίς να προσποιηθείτε ότι είναι καλή.
Μπορώ να έχω θετική νοοτροπία και να νιώθω ακόμα άσχημα;
Ναί. Η έρευνα αποδοχής αντιμετωπίζει τα δύσκολα συναισθήματα ως εμπειρίες που μπορούν να παρατηρηθούν χωρίς να προσθέτει κριτική. Μια θετική νοοτροπία μπορεί να περιγράψει πώς ανταποκρίνεστε, όχι μια απαίτηση να αισθάνεστε χαρούμενοι.
Είναι πραγματικά καλό το άγχος για εσάς;
Το άγχος δεν είναι απλώς καλό ή κακό. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι το νόημα που αποδίδεται στο άγχος μπορεί να διαμορφώσει απαντήσεις, αλλά το χρόνιο ή συντριπτικό άγχος εξακολουθεί να αξίζει πρακτική υποστήριξη, αποκατάσταση και επαγγελματική φροντίδα όταν χρειάζεται.
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
- Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
- Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015