Sự tích cực không phải là mục tiêu
Một tư duy tích cực trở nên dễ vỡ khi nó đòi hỏi phải có cảm giác tích cực. “Hãy nhìn vào mặt tươi sáng” có thể tử tế vào lúc này nhưng lại im lặng vào lúc khác. Phiên bản lâu bền hơn không phải là lời chỉ dẫn để xóa bỏ nỗi sợ hãi, nỗi buồn hay sự tức giận. Đó là sự sẵn sàng chú ý đến toàn bộ trải nghiệm và vẫn tìm kiếm phản hồi để bảo vệ những gì quan trọng.
Điều đó gần giống với điểm khác biệt trong nghiên cứu về lòng trắc ẩn của: đối mặt với một khoảnh khắc khó khăn một cách cẩn thận không giống như tuyên bố khoảnh khắc đó là tốt đẹp. Một người có thể thừa nhận nỗi đau mà không xây dựng bản sắc xung quanh nó và có thể hy vọng mà không cần giả vờ bằng chứng tốt hơn thực tế.
Sự chấp nhận làm thay đổi phản ứng thứ hai
Ford, Lam, John và Mauss đã kết hợp phòng thí nghiệm, nhật ký và bằng chứng lâu dài về việc chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét chúng. Qua các nghiên cứu của họ, thói quen chấp nhận có liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt hơn, một phần vì sự chấp nhận dường như làm giảm bớt phản ứng tiêu cực mà mọi người thêm vào trước những trải nghiệm khó khăn.
Chấp nhận không phải là chấp thuận và cũng không phải là thụ động. Nó có nghĩa là bỏ đi lập luận rằng cảm giác không được hiện diện trước khi quyết định phải làm gì. Đối với phiên bản thực tế, hãy bắt đầu bằng “Đây rồi”, sau đó hỏi “Câu trả lời nào sẽ giúp giờ tiếp theo an toàn hơn hoặc khả thi hơn một chút?” Câu hỏi này thuộc về, không phải cạnh tranh với nghiên cứu về sự kiệt sức và phục hồi của.
Căng thẳng có thể được đánh giá lại mà không cần lãng mạn hóa
Crum, Salovey và Achor đã nghiên cứu về tư duy căng thẳng: liệu mọi người hiểu căng thẳng đơn thuần là làm suy nhược hay là một phản ứng đôi khi có thể chứa thông tin và năng lượng hữu ích. Nghiên cứu của họ phát hiện ra rằng tư duy căng thẳng là một biến số riêng biệt và khuôn khổ căng thẳng làm gia tăng có liên quan đến các phản ứng sinh lý và hành vi khác nhau khi bị căng thẳng.
Việc đọc thận trọng không phải là “căng thẳng là tốt”. Căng thẳng mãn tính hoặc quá mức có thể gây hại và nhãn mới không loại bỏ được nguồn gốc. Động thái hữu ích là hỏi xem hành động kích hoạt đang báo hiệu điều gì: nhu cầu chuẩn bị, ranh giới, phục hồi hoặc hỗ trợ. Đánh giá lại là một công cụ để lựa chọn phản ứng chứ không phải là nghĩa vụ đạo đức phải chịu áp lực.
Biến sự kích thích thành thông tin
Trong một thí nghiệm do Harvard dẫn đầu, Jamieson và các đồng nghiệp đã nói với một số sinh viên chuẩn bị thi GRE rằng kích thích sinh lý có thể được hiểu là một phản ứng hữu ích. So với nhóm đối chứng, nhóm đánh giá lại cho thấy những thay đổi trong cách hiểu về sự kích thích và các kết quả liên quan đến hiệu suất. Sự can thiệp diễn ra ngắn gọn; bài học không phải là bài thi trở nên dễ dàng mà là nhịp tim đập nhanh có thể được coi là sự chuẩn bị hơn là bằng chứng tự động về mối nguy hiểm.
Hãy thử phiên bản bốn dòng trước thời điểm khó khăn: đặt tên cho cảm giác, đặt tên cho nhiệm vụ, đặt tên cho sự hỗ trợ mà bạn có thể sử dụng và chọn hành động có thể quan sát đầu tiên. Nếu vòng suy nghĩ tiếp tục vào ban đêm, thì bằng chứng rộng hơn về việc đánh giá lại và, hướng dẫn cho một bộ óc đua xe sẽ cung cấp nhiều bối cảnh hơn.
Điều tích cực thực tế không hứa hẹn
Những nghiên cứu này không cho thấy rằng sự chấp nhận, đánh giá lại căng thẳng hoặc ngôn ngữ tích cực có thể thay thế liệu pháp, chăm sóc y tế, điều kiện làm việc an toàn hoặc trợ giúp thiết thực. Họ không làm cho một tình huống không công bằng trở nên công bằng. Họ đưa ra những cách nhỏ để giảm bớt sự vất vả xung quanh một trải nghiệm và mở rộng danh sách phản hồi.
Một tư duy tích cực đáng được giữ gìn nghe có vẻ ít giống một tấm áp phích hơn mà giống một câu nói chắc chắn hơn: “Điều này thật khó khăn và tôi có thể chọn một bước tiếp theo một cách trung thực”. Sử dụng lời nhắc RiseHush nếu nó giúp bạn ghi nhớ câu. Hãy để thực tế trong ngày vẫn là một phần của việc thực hành.
Tích cực độc hại là gì?
Đó là áp lực phải duy trì vẻ ngoài hoặc cảm giác tích cực bằng cách gạt bỏ nỗi đau thực sự, sự không chắc chắn hoặc sự tức giận. Giải pháp thay thế được nghiên cứu hỗ trợ là thừa nhận trải nghiệm và chọn phản hồi hữu ích mà không cần giả vờ rằng nó tốt.
Tôi có thể có suy nghĩ tích cực nhưng vẫn cảm thấy tồi tệ không?
Đúng. Nghiên cứu về sự chấp nhận coi những cảm xúc khó khăn là những trải nghiệm có thể được chú ý mà không cần phán xét thêm. Một tư duy tích cực có thể mô tả cách bạn phản ứng chứ không phải yêu cầu phải cảm thấy vui vẻ.
Căng thẳng có thực sự tốt cho bạn?
Căng thẳng không chỉ đơn giản là tốt hay xấu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ý nghĩa của căng thẳng có thể định hình các phản ứng, nhưng căng thẳng mãn tính hoặc căng thẳng quá mức vẫn xứng đáng được hỗ trợ, phục hồi và chăm sóc chuyên nghiệp khi cần thiết.
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
- Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
- Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015