Burnout σύμφωνα με την έρευνα: εξάντληση, κυνισμός και τι πραγματικά απαιτεί η αποκατάσταση

Δεν είναι μια κακή εβδομάδα - μια μορφή που μπορεί να ονομάσει η λογοτεχνία

Το Burnout είναι μία από εκείνες τις λέξεις που έχουν ξεφύγει από το εργαστήριο και έχουν αποικίσει την ομαδική συνομιλία. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για μια βάναυση συνοικία, για χαλασμένες διακοπές ή για έναν τρόμο την Κυριακή το βράδυ που εξαφανίζεται την Τρίτη. Η ερευνητική παράδοση είναι στενότερη και πιο χρήσιμη. Αντιμετωπίζει την εξουθένωση ως μια παρατεταμένη απάντηση σε χρόνιους εργασιακούς στρεσογόνους παράγοντες —που συνήθως μετριέται ως εξάντληση, απόσταση ή κυνισμός προς την εργασία και μια αίσθηση ότι η επαγγελματική αποτελεσματικότητα έχει διαβρωθεί— και επιμένει στο επαγγελματικό πλαίσιο ακόμη και όταν ο δημοφιλής λόγος δεν το κάνει.

Το απόθεμα της Christina Maslach έκανε αυτές τις διαστάσεις μετρήσιμες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ενημερώνοντας το ICD-11, περιέγραψε την εξουθένωση ως επαγγελματικό φαινόμενο και όχι ως ιατρική διαταραχή. Η Ευαγγελία Δεμερούτη και το μοντέλο των εργασιακών απαιτήσεων-πόρων των συναδέλφων εξήγησε πώς η υπερφόρτωση και η έλλειψη υποστήριξης χαρτογραφούνται σε διαφορετικές πτυχές της εξάντλησης. Η έρευνα ανάκαμψης της Sabine Sonnentag έδειξε γιατί τα βράδια και τα Σαββατοκύριακα που δεν αποσπώνται ποτέ αποτυγχάνουν να ξαναγεμίσουν ό,τι αδειάζει η μέρα. Οι μετα-αναλύσεις ύπνου συνέδεσαν την ποσότητα και την ποιότητα της ανάπαυσης με τον φόρτο εργασίας και τα αποτελέσματα της υγείας στην εργασία.

Αυτό το δοκίμιο είναι εκπαιδευτικό, όχι διαγνωστικό και όχι ιατρική συμβουλή. Το να αισθάνεστε εξαντλημένοι δεν σημαίνει αυτόματα ότι πληροίτε ένα ερευνητικό ή κλινικό όριο εξουθένωσης. Τα επικαλυπτόμενα προβλήματα όπως η κατάθλιψη ή το άγχος απαιτούν σωστή αξιολόγηση. Αυτό που ακολουθεί είναι ένας χάρτης των κατασκευών, των μηχανισμών και των μοχλών ανάκτησης που χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα η βιβλιογραφία με κριτές — συν μία άσκηση οριοθέτησης τοπικού προγράμματος περιήγησης και μια ειλικρινή σημείωση για το πού ταιριάζει μια εφαρμογή αθόρυβης προσφοράς όπως το RiseHush ενώ η κυκλοφορία του App Store είναι ακόμη υπό προετοιμασία.

Κάθε αριθμημένη αξίωση αναφέρεται στο τέλος. Τίποτα εδώ δεν μετατρέπει την εξάντληση σε ελάττωμα προσωπικότητας — ή σε ετικέτα ασθένειας που θα πρέπει να εφαρμόσετε στον εαυτό σας από μια ιστοσελίδα.

Οι τρεις διαστάσεις του Maslach

Το 1981, η Christina Maslach και η Susan Jackson δημοσίευσαν τη «Μέτρηση της έμπειρης εξουθένωσης» στο Journal of Organizational Behavior, εισάγοντας την κλίμακα που έγινε το Maslach Burnout Inventory. Οι αναλύσεις παραγόντων απέδωσαν τρεις υποκλίμακες που εξακολουθούν να δομούν τη πιο σοβαρή συζήτηση: συναισθηματική εξάντληση, αποπροσωποποίηση (αργότερα συχνά συζητήθηκε ως κυνισμός ή διανοητική απόσταση) και μειωμένη προσωπική επιτυχία. Το εργαλείο έδειξε ισχυρή αξιοπιστία και εγκυρότητα σε δείγματα ανθρώπινων υπηρεσιών και συνέχισε να κυριαρχεί στην εμπειρική έρευνα εξουθένωσης.

Δύο δεκαετίες αργότερα, η σύνθεση Ennual Review of Psychology των Maslach, Wilmar Schaufeli και Michael Leiter όρισε την εξουθένωση ως μια παρατεταμένη απάντηση σε χρόνιους συναισθηματικούς και διαπροσωπικούς στρεσογόνους παράγοντες στην εργασία, που χαρακτηρίζεται από εξάντληση, κυνισμό και αναποτελεσματικότητα. Τοποθέτησαν την εμπειρία άγχους του ατόμου μέσα σε μια οργανωτική σχέση με την εργασία - και επισήμαναν τη δέσμευση ως θετική αντίθεση που αξίζει να μελετηθεί παράλληλα με το σύνδρομο.

Η πρακτική ανάγνωση είναι διαγνωστική υγιεινή για την καθημερινή ομιλία. Η εξάντληση από μόνη της δεν είναι η όλη κατασκευή. Ούτε ο κυνισμός είναι μόνος του, ούτε μια προσωρινή βουτιά στην αυτοπεποίθηση. Το σχήμα της έρευνας είναι ο συνδυασμός κάτω από χρόνιο εργασιακό άγχος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το «είμαι τόσο κουρασμένος» μετά από μια σκληρή εκτόξευση μπορεί να είναι συναισθηματικά αληθινό και ακόμα επιστημονικά χαλαρό - και γιατί η διόρθωση μόνο του ύπνου, ή μόνο της στάσης, συχνά αποτυγχάνει όταν οι απαιτήσεις και οι πόροι της δουλειάς παραμένουν αμετάβλητοι.

“Η εξουθένωση είναι μια παρατεταμένη απάντηση σε χρόνιους συναισθηματικούς και διαπροσωπικούς στρεσογόνους παράγοντες στην εργασία και ορίζεται από τις τρεις διαστάσεις της εξάντλησης, του κυνισμού και της αναποτελεσματικότητας.”

Christina Maslach, Wilmar B. Schaufeli & Michael P. Leiter · Annual Review of Psychology, 2001

[1][2]

WHO: επαγγελματικό φαινόμενο, όχι πάθηση

Το 2019, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας διευκρίνισε πώς εμφανίζεται η επαγγελματική εξουθένωση στο ICD-11: ως επαγγελματικό φαινόμενο στο κεφάλαιο για τους παράγοντες που επηρεάζουν την κατάσταση της υγείας — όχι ως ιατρική κατάσταση. Ο ορισμός είναι συγκεκριμένος. Το Burn-out είναι ένα σύνδρομο που θεωρείται ότι προκύπτει από χρόνιο στρες στο χώρο εργασίας που δεν έχει αντιμετωπιστεί με επιτυχία. Χαρακτηρίζεται από εξάντληση ή εξάντληση ενέργειας. αυξημένη πνευματική απόσταση από τη δουλειά κάποιου ή αρνητισμός ή κυνισμός που σχετίζεται με τη δουλειά. και μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα. Αναφέρεται συγκεκριμένα στο επαγγελματικό πλαίσιο και δεν πρέπει να εφαρμόζεται για να περιγράψει εμπειρίες σε άλλους τομείς της ζωής.

Αυτή η τελευταία πρόταση κάνει πραγματική δουλειά. Αποτρέπει την εξουθένωση από το να καταπιεί κάθε μορφή εξάντλησης της ζωής - γονεϊκή κατάρρευση, θλίψη, ακαδημαϊκή απόγνωση εκτός απασχόλησης - ακόμα και όταν αυτές οι πολιτείες αξίζουν φροντίδα. Επίσης, ευθυγραμμίζεται με την επιμονή του Maslach ότι η επαγγελματική εξουθένωση αφορά τη σχέση εργασίας, όχι ένα ελάττωμα της προσωπικότητας που επιπλέει ελεύθερα.

Εκπαιδευτική προειδοποίηση, επαναλαμβάνεται γιατί έχει σημασία: Η γλώσσα ICD βοηθά τους κλινικούς γιατρούς και τα συστήματα να κωδικοποιούν τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επικοινωνούν με τις υπηρεσίες υγείας. Δεν είναι άδεια αυτοδιάγνωσης από άρθρο. Εάν η λειτουργικότητα καταρρέει, η διάθεση είναι επίμονα χαμηλή ή δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε την εξουθένωση από την κατάθλιψη, αυτός είναι ένας λόγος για να αναζητήσετε επαγγελματική αξιολόγηση - όχι για να διευθετήσετε μια διαφωνία στο Διαδίκτυο σχετικά με τις ετικέτες.

[3]

Απαιτήσεις εργασίας – πόροι: γιατί το grit είναι ο λάθος μοχλός

Αν η επαγγελματική εξουθένωση ήταν απλώς μια έλλειψη σκληρότητας, η παρέμβαση θα ήταν συνομιλίες. Το μοντέλο των Demerouti, Bakker, Nachreiner και Schaufeli των απαιτήσεων εργασίας – πόρων (JD-R), που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Psychology το 2001, οργανώνει τις συνθήκες εργασίας διαφορετικά. Οι απαιτήσεις εργασίας (φόρτος εργασίας, συναισθηματική πίεση, πίεση χρόνου) συνδέονται κυρίως με την εξάντληση. Οι πόροι εργασίας (υποστήριξη, αυτονομία, ανατροφοδότηση και άλλες προϋποθέσεις) συνδέονται κυρίως με τη δέσμευση έναντι της αποδέσμευσης. Σε όλα τα δείγματα ανθρώπινων υπηρεσιών, βιομηχανίας και μεταφορών, και με τις αυτοαναφορές και τις αξιολογήσεις παρατηρητών, οι διπλές οδοί διατηρήθηκαν.

Το υπονοούμενο είναι τόσο δομικό όσο και προσωπικό. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις δεξιότητες ανάκτησης και να χάνετε ακόμα εάν οι απαιτήσεις παραμείνουν απεριόριστες και οι πόροι παραμείνουν ισχνοί. Αντίθετα, η προσθήκη πόρων - σαφέστερες προτεραιότητες, υποστήριξη από ομοτίμους, έλεγχος του τρόπου με τον οποίο γίνεται η εργασία - δεν είναι «ήπια». Σύμφωνα με JD-R στοιχεία, στοχεύει στο μονοπάτι που προβλέπει τον κυνισμό και την αποστασιοποίηση.

Αυτός είναι επίσης ο λόγος που οι επιμέρους πρακτικές ορίων, που εισάγονται παρακάτω, είναι ειλικρινείς μόνο όταν πλαισιώνονται ως μερικές. Μια προστατευμένη βραδιά δεν μπορεί να επιδιορθώσει έναν μόνιμα αδύνατο ρόλο. Μπορεί, ωστόσο, να σταματήσει έναν ήδη δύσκολο ρόλο να αποικίσει τις μόνες ώρες στις οποίες η φυσιολογία ανάκαμψης έχει μια ευκαιρία.

[4]

Η αποκατάσταση είναι ένα σύνολο δεξιοτήτων, όχι ένας μύθος του Σαββατοκύριακου

Οι Sabine Sonnentag και Charlotte Fritz's Recovery Experience Questionnaire εργάζονται στο Journal of Occupational Health Psychology (2007) διακρίνει τέσσερις εμπειρίες εκτός δουλειάς που βοηθούν τους ανθρώπους να χαλαρώσουν: ψυχολογική αποσύνδεση (διανοητική απομάκρυνση από την εργασία), χαλάρωση, χαλάρωση και έλεγχος της εργασίας (challen) αναψυχής. Η αποκόλληση σχετίζεται συγκεκριμένα με λιγότερα παράπονα υγείας και προβλήματα ύπνου στο νομολογικό δίχτυ που εξέτασαν.

Προηγούμενες μελέτες ημερολογίων και διακοπών στην ίδια ερευνητική γραμμή έδειξαν ότι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι περνούν χρόνο εκτός εργασίας προβλέπει την ευημερία και τα αποτελέσματα που σχετίζονται με την απόδοση της επόμενης περιόδου — η ανάκαμψη δεν είναι αυτόματη όταν το ημερολόγιο λέει "Σαββατοκύριακο". Ο έλεγχος μηνυμάτων στο κρεβάτι δεν είναι ουδέτερο χόμπι. είναι συχνά αποτυχημένη απόσπαση φορώντας πιτζάμες.

Ο κανόνας του μεταβιβάσιμου σχεδιασμού είναι σχεδόν προσβλητικά συγκεκριμένος: η ανάκτηση χρειάζεται προστατευμένες εμπειρίες και όχι λεπτά που απομένουν. Εάν το μόνο σχέδιο είναι «ανάπαυση όταν όλα γίνουν», JD-R και έρευνα ανάκαμψης συμφωνούν στην πρόβλεψη — όλα δεν θα γίνουν και η εξάντληση θα επιδεινωθεί.

[5]

Γράψτε ένα όριο ανάκτησης

Οι προθέσεις υλοποίησης —αν–τότε τα σχέδια— είναι ένας μικρός τρόπος για να εγκαταστήσετε την απόσπαση εκεί όπου η δύναμη της θέλησης συνήθως αποτυγχάνει. Η παραπάνω έρευνα δεν απαιτεί αναθεώρηση της ζωής πριν από το πρωινό. Απαιτεί ένα προστατευμένο πλεονέκτημα: μια ώρα, ένα κανάλι ή ένα τελετουργικό που η εργασία δεν μπορεί να διασταυρωθεί τις συνηθισμένες νύχτες.

Σχεδιάστε ένα όριο παρακάτω. Διατηρήστε το αρκετά συγκεκριμένο ώστε να εκτελεστεί όταν το Slack λάμπει. Αυτή είναι εκπαιδευτική πρακτική, όχι πρωτόκολλο κλινικής εξουθένωσης. Οι σημειώσεις παραμένουν σε αυτό το πρόγραμμα περιήγησης.

[5]

Ο ύπνος δεν είναι προαιρετική υποδομή

Η έρευνα ανάκτησης συνεχίζει να κοιμάται επειδή η εξάντληση και η αποτυχημένη αποκόλληση προσγειώνονται στην κρεβατοκάμαρα. Η μετα-ανάλυση των Litwiller, Snyder, Taylor και Steele το 2016 στο Journal of Applied Psychology συνέθεσε 152 βασικές μελέτες για τον ύπνο μεταξύ των εργαζομένων. Τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η ποσότητα ύπνου σχετίζονται αρνητικά με τον φόρτο εργασίας και με μια σειρά αποτελεσμάτων υγείας, στάσεων και συναισθημάτων — με την ποιότητα να δείχνει συχνά ισχυρότερους δεσμούς με συσχετισμούς που βασίζονται στην αντίληψη.

Αυτό το εύρημα δεν λέει ότι «ο ύπνος θεραπεύει την εξουθένωση». JD-R εξακολουθεί να δείχνει απαιτήσεις και πόρους. Λέει ότι η αντιμετώπιση του ύπνου ως πολυτέλειας μετά την ολοκλήρωση της πραγματικής εργασίας καταπολεμά τη φυσιολογία που η απογραφή ονομάζει εξάντληση. Για τη γνωστική πλευρά των νυχτών που δεν θα ησυχάσουν - μηρυκασμός στο σκοτάδι, ένα μυαλό ακόμα στη συνάντηση - δείτε το συνοδευτικό μας δοκίμιο σχετικά με τον ύπνο και το αγωνιστικό μυαλό, το οποίο συνδυάζει αυτόν τον επαγγελματικό χάρτη με τη λογοτεχνία της προσοχής και της ανησυχίας.

Εάν η απώλεια ύπνου είναι σοβαρή, συνεχής ή συνοδεύεται από ροχαλητό, λαχανί ή σοβαρή διαταραχή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό είναι ιατρικό πεδίο. Τα εκπαιδευτικά άρθρα σταματούν εκεί που πρέπει να ξεκινήσει η αξιολόγηση.

[6]

Ένα ήσυχο πρωτόκολλο που σέβεται το μοντέλο

Συναρμολογημένη αυστηρά από τους παραπάνω μηχανισμούς - και πλαισιωμένη ως εκπαίδευση, όχι ως θεραπεία - μια εβδομάδα πρακτικής περιορισμού των ζημιών μοιάζει με αυτό:

• Ονομάστε τη διάσταση. Εξαντλημένοι, κυνικοί, αναποτελεσματικοί — ή κάποια μίξη; Η τριάδα του Maslach σας εμποδίζει να αντιμετωπίζετε κάθε κακό συναίσθημα ως το ίδιο πρόβλημα.
• Διαχωρίστε το άτομο από το σχεδιασμό εργασίας. Το επαγγελματικό πλαίσιο του WHO και το JD-R και τα δύο ωθούν ενάντια στην καθαρή αυτοκατηγορία. Ρωτήστε τι αυξήθηκε η ζήτηση και ποιοι πόροι μειώθηκαν προτού ρωτήσετε τι δεν πάει καλά με τον χαρακτήρα σας.
• Προστατέψτε ένα μπλοκ αποκόλλησης. Τα στοιχεία του Sonnentag ευνοούν τις πραγματικές εμπειρίες εκτός δουλειάς —ειδικά την ψυχολογική απόσπαση— έναντι των αόριστων προθέσεων να «χαλαρώσει περισσότερο».
• Γράψτε το εάν–τότε. Ένα όριο ανάκτησης, που δοκιμάσατε πριν από την επιθυμία να ελέγξετε τα χτυπήματα.
• Υπερασπιστείτε τον ύπνο σαν πόρος. Ο φόρτος εργασίας και ο ύπνος ταξιδεύουν μαζί στο αρχείο μετα-ανάλυσης. συνδυάστε με τον ύπνο και το αγωνιστικό μυαλό εάν το εμπόδιο είναι γνωστικό, όχι μόνο ημερολογιακό.
• Εάν ο ρόλος είναι αδύνατος, αλλάξτε τη διαδρομή του ρόλου. Οι μεμονωμένες πρακτικές είναι μερικές. Η χρόνια κακή διαχείριση του στρες στο χώρο εργασίας είναι σίγουρα μεγαλύτερη από ένα widget.

[1][3][4][5][6]

Όπου το RiseHush κερδίζει τη διατήρησή του

Οι παρεμβάσεις εξουθένωσης αποτυγχάνουν για πολλούς λόγους. ένα από τα βαρετά είναι η αποτυχία του σήματος. Καταλαβαίνεις αποκόλληση την Κυριακή και ανοίγεις ξανά το λάπτοπ στις 10:40 μ.μ. γιατί τίποτα στο περιβάλλον δεν υποστήριξε το όριο που έγραψες. Το RiseHush δημιουργείται γύρω από αυτό το πιο στενό πρόβλημα: διατήρηση μιας επαληθευμένης, καλά ρυθμισμένης πρότασης στην προβολή — Αρχική οθόνη, Κλείδωμα οθόνης, Παρακολούθηση, μια επιλεγμένη ώρα υπενθύμισης — έτσι ώστε η λεζάντα ανάκτησης να υπάρχει όταν ξεκινά η μετατόπιση.

Το πεδίο εφαρμογής παραμένει ειλικρινές. Το RiseHush δεν διαγιγνώσκει την επαγγελματική εξουθένωση, δεν θεραπεύει διαταραχές επαγγελματικού στρες και δεν αντικαθιστά την οργανωτική αλλαγή, την ιατρική περίθαλψη ή τη θεραπεία. Δεν είναι προϊόν επιτήρησης ευεξίας στο χώρο εργασίας. Το ιδιωτικό ιατρείο παραμένει τοπικό. Η έκδοση App Store βρίσκεται υπό προετοιμασία. έως ότου μια δημόσια σελίδα προϊόντος είναι ζωντανή, αυτό το περιοδικό είναι εδώ για να διδάξει τον χάρτη της έρευνας, όχι για να προσποιηθεί ότι ένα κουμπί λήψης είναι έτοιμο.

Εάν απόψε είναι ήδη αραιή, ξεκινήστε μικρότερη από μια εφαρμογή. Κρατήστε το όριο παραπάνω. Κλείστε εγκαίρως ένα κανάλι. Για την αυτο-επίθεση που συχνά συνοδεύεται από εξάντληση, διαβάστε την επιστήμη της αυτοσυμπόνιας. Για τον μηρυκασμό που κλέβει την απόσπαση, επιστρέψτε σε ήρεμη αρνητική σκέψη. Η ανάκαμψη, σύμφωνα με στοιχεία, είναι λιγότερο μια ατμόσφαιρα παρά μια προστατευμένη πρακτική - επαναλαμβάνεται υπό κανονικό φορτίο, πριν φτάσει η εξαιρετική εβδομάδα.