Выгорание по данным исследования: утомление, цинизм и что на самом деле нужно для восстановления

Неплохая неделя — такую ​​форму можно назвать в литературе

«Выгорание» — одно из тех слов, которые вырвались из лаборатории и заполонили групповой чат. Люди используют его для обозначения жестокого квартала, испорченного отпуска или страха воскресного вечера, который проходит ко вторнику. Исследовательская традиция уже и полезнее. Он рассматривает выгорание как длительную реакцию на хронические стрессовые факторы на работе – обычно измеряемые как утомление, дистанцирование или цинизм по отношению к работе, а также ощущение, что профессиональная эффективность снизилась – и настаивает на профессиональных рамках, даже если в популярной речи этого не происходит.

Инвентаризация Кристины Маслак сделала эти измерения измеримыми. Всемирная организация здравоохранения, обновляя ICD-11, описала выгорание как профессиональное явление, а не медицинское расстройство. Модель потребностей и ресурсов Эвангелии Демерути и ее коллег объяснила, как перегрузка и отсутствие поддержки отражаются на различных аспектах истощения ресурсов. Исследование Сабины Зоннентаг по восстановлению показало, почему вечера и выходные, которые никогда не разлучаются, не могут восполнить то, что опустошает день. Метаанализ сна связал количество и качество отдыха с рабочей нагрузкой и состоянием здоровья на работе.

Данное эссе носит образовательный, а не диагностический и не медицинский совет. Ощущение истощения не означает автоматически, что вы достигли научного или клинического порога выгорания; пересекающиеся проблемы, такие как депрессия или тревога, требуют надлежащей оценки. Ниже приводится карта конструкций, механизмов и рычагов восстановления, которые на самом деле используются в рецензируемой литературе, а также одно упражнение по границе локального браузера и честное примечание о том, где подходит приложение для тихой цитаты, такое как RiseHush, пока его версия App Store все еще находится в стадии подготовки.

Каждое пронумерованное утверждение цитируется в конце. Ничто здесь не превращает усталость в недостаток личности или в ярлык болезни, который вы должны наклеить на себя с веб-страницы.

Три измерения Маслаха

В 1981 году Кристина Маслак и Сьюзен Джексон опубликовали статью «Измерение выгорания» в Журнале организационного поведения, представив шкалу, которая стала Опросником выгорания Маслаха. Факторный анализ выявил три субшкалы, которые до сих пор структурируют самые серьезные дискуссии: эмоциональное истощение, деперсонализация (позже часто называемая цинизмом или умственной дистанцией) и снижение личных достижений. Этот инструмент показал высокую надежность и валидность в выборках из сферы социальных услуг и стал доминировать в эмпирических исследованиях выгорания.

Два десятилетия спустя Маслах, Вильмар Шауфели и Майкл Лейтер в своем Ежегодном обзоре психологии определили выгорание как длительную реакцию на хронические эмоциональные и межличностные стрессоры на работе, характеризующуюся истощением, цинизмом и неэффективностью. Они поместили стрессовый опыт человека в организационные отношения к работе и отметили вовлеченность как положительную противоположность, которую стоит изучать наряду с синдромом.

Практическое чтение – это диагностическая гигиена повседневной речи. Одно только истощение — это еще не вся конструкция. Это не просто цинизм и не временное падение доверия. Форма исследования – сочетание хронического стресса на работе. Вот почему фраза «Я так перегорел» после одного жесткого запуска может быть эмоционально правдивой, но при этом научно неопределённой — и почему исправить только сон или только отношение часто не удается, когда требования и ресурсы работы остаются неизменными.

“Выгорание — это длительная реакция на хронические эмоциональные и межличностные стрессоры на работе, которая определяется тремя измерениями: истощение, цинизм и неэффективность.”

Christina Maslach, Wilmar B. Schaufeli & Michael P. Leiter · Annual Review of Psychology, 2001

[1][2]

WHO: профессиональное явление, а не всеобъемлющее заболевание.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения уточнила, как выгорание проявляется в ICD-11: как профессиональное явление в главе о факторах, влияющих на состояние здоровья, а не как заболевание. Определение конкретное. Выгорание — это синдром, который, как полагают, возникает в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Он характеризуется энергетическим истощением или истощением; повышенная психическая дистанция от своей работы или негативизм или цинизм, связанные с работой; и снижение профессиональной эффективности. Оно относится конкретно к профессиональному контексту и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни.

Последнее предложение действительно работает. Оно не дает выгоранию поглотить любую форму жизненного истощения — родительский кризис, горе, академическое отчаяние вне работы — даже если эти состояния заслуживают ухода. Это также согласуется с утверждением Маслаха о том, что выгорание связано с трудовыми отношениями, а не с свободно плавающим дефектом личности.

Образовательное предостережение, повторяемое, потому что это важно: язык МКБ помогает врачам и системам кодировать причины, по которым люди обращаются в службы здравоохранения. Это не лицензия на самодиагностику по статье. Если функционирование ухудшается, настроение постоянно плохое или вы не можете отличить выгорание от депрессии, это повод обратиться за профессиональной оценкой, а не для того, чтобы уладить интернет-спор о ярлыках.

[3]

Требования работы – ресурсы: почему упорство — неправильный единственный рычаг

Если бы выгорание было всего лишь недостатком стойкости, вмешательством были бы воодушевляющие разговоры. Модель Демерути, Баккера, Нахрейнера и Шауфели «требования к работе и ресурсы» (JD-R), опубликованная в Журнале прикладной психологии в 2001 году, по-разному организует условия труда. Требования к работе (рабочая нагрузка, эмоциональное напряжение, нехватка времени) в первую очередь связаны с утомлением. Ресурсы работы (поддержка, автономия, обратная связь и другие благоприятные условия) в первую очередь связаны с вовлечением, а не с отстранением. В выборках из сферы социальных услуг, промышленности и транспорта, а также в отношении самоотчетов и оценок наблюдателей наблюдалась двойная динамика.

Значение имеет не только личный, но и структурный характер. Вы можете тренировать навыки восстановления и все равно проиграете, если требования останутся неограниченными, а ресурсы останутся скудными. И наоборот, добавление ресурсов — более четкие приоритеты, поддержка со стороны коллег, контроль над тем, как выполняется работа — не является «мягким». По свидетельствам JD-R, он направлен на путь, который предсказывает цинизм и отстраненность.

Именно поэтому отдельные практики установления границ, представленные ниже, являются честными только тогда, когда они оформлены как частичные. Защищенный вечер не может исправить навсегда невыполнимую роль. Однако это может помешать и без того непростой роли занять единственные часы, в течение которых у физиологии восстановления есть шанс.

[4]

Восстановление — это набор навыков, а не миф о выходных

Сабина Зоннентаг и Шарлотта Фриц, работающая над опросником опыта восстановления в Журнале психологии профессионального здоровья (2007), выделяют четыре опыта вне работы, которые помогают людям расслабиться: психологическая отстраненность (умственное отключение от работы), расслабление, мастерство (сложная деятельность вне работы, которая генерирует компетентность без давления работы) и контроль над досугом. Отстраненность, в частности, связана с меньшим количеством жалоб на здоровье и проблем со сном в изученной ими номологической сети.

Более ранние исследования дневников и отпусков в том же направлении показали, что то, как люди проводят свободное от работы время, предсказывает благополучие и результаты, связанные с производительностью в следующий период — восстановление не происходит автоматически, когда в календаре написано «выходные». Проверка сообщений в постели — не нейтральное хобби; это часто провальный отряд в пижаме.

Передаваемое правило дизайна почти оскорбительно конкретно: для восстановления нужен защищенный опыт, а не оставшиеся минуты. Если единственный план — «отдохнуть, когда все будет сделано», JD-R и исследования восстановления согласуются с прогнозом — все не будет сделано, и утомление будет усугубляться.

[5]

Напишите одну границу восстановления

Намерения по реализации (планы «если-то») — это небольшой способ установить отстраненность там, где сила воли обычно терпит неудачу. Приведенное выше исследование не требует пересмотра жизни перед завтраком. Для этого требуется одна защищенная грань: время, канал или ритуал, которые работа не может пересекать в обычные ночи.

Нарисуйте одну границу ниже. Сделайте его достаточно конкретным, чтобы его можно было выполнить, когда Slack светится. Это образовательная практика, а не протокол клинического выгорания. Заметки остаются в этом браузере.

[5]

Сон не является дополнительной инфраструктурой

Исследования восстановления продолжают наталкиваться на сон, потому что и усталость, и неудавшаяся отстраненность оказываются в спальне. Метаанализ Литвиллера, Снайдера, Тейлора и Стила, проведенный в 2016 году в Журнале прикладной психологии, обобщил 152 первичных исследования сна среди рабочих. Как качество, так и количество сна отрицательно связаны с рабочей нагрузкой, а также с целым рядом последствий для здоровья, отношения и эмоций — причем качество часто демонстрирует более сильную связь с коррелятами, основанными на восприятии.

В этом выводе не говорится: «Сон лечит выгорание». JD-R по-прежнему указывает на потребности и ресурсы. В нем действительно говорится, что отношение к сну как к роскоши после завершения реальной работы борется с физиологией, которую инвентарь называет истощением. О когнитивной стороне неспокойных ночей — размышлениях в темноте, разуме, все еще находящемся на собрании — читайте в нашем сопутствующем эссе о сне и беспокойстве, в котором эта профессиональная карта сочетается с литературой о внимании и беспокойстве.

Если потеря сна серьезная, продолжающаяся или сопровождается храпом, одышкой или глубокими нарушениями сна, это территория медицины. Образовательные статьи заканчиваются там, где должно начинаться оценивание.

[6]

Тихий протокол, соответствующий модели

Собранная строго из вышеописанных механизмов и оформленная как обучение, а не лечение, неделя практики ограничения ущерба выглядит следующим образом:

• Назовите измерение. Истощенный, циничный, неэффективный — или какая-то смесь? Триада Маслаха не позволяет вам относиться к каждому плохому чувству как к одной и той же проблеме.
• Отделяйте человека от проектирования работы. Профессиональная структура WHO и JD-R противостоит чистому самообвинению. Прежде чем спрашивать, что не так с вашим персонажем, спросите, какой спрос вырос, а какой ресурс упал.
• Защитите один блок отстранения. Доказательства Зоннентага говорят в пользу реального опыта вне работы, особенно психологической отстраненности, а не смутных намерений «больше расслабиться».
• Напишите «если–то». Одна граница восстановления, отрепетированная до того, как возникнет желание проверить попадания.
• Защищайте сон как ресурс. Рабочая нагрузка и сон путешествуют вместе в метааналитических записях; сочетайте с соном и беспокойным умом, если препятствие носит когнитивный характер, а не только календарный.
• Если роль невозможна, измените путь к роли. Индивидуальные практики являются частичными. Хроническое неправильное управление стрессом на рабочем месте определенно больше, чем просто виджет.

[1][3][4][5][6]

Где RiseHush зарабатывает себе на жизнь

Меры по выгоранию терпят неудачу по многим причинам; один из самых скучных – это провал сигнала. Вы понимаете отстраненность в воскресенье и снова открываете ноутбук в 22:40. потому что ничто в окружающей среде не противоречило границе, которую вы написали. RiseHush строится вокруг этой более узкой проблемы: держать в поле зрения одно проверенное, четко сформулированное предложение — главный экран, экран блокировки, часы, выбранный час напоминания — чтобы надпись восстановления присутствовала, когда начинается дрейф.

Scope остается честным. RiseHush не диагностирует выгорание, не лечит профессиональные стрессовые расстройства и не заменяет организационные изменения, медицинскую помощь или терапию. Это не продукт для наблюдения за здоровьем на рабочем месте. Частная практика остается местной. Релиз App Store находится в стадии подготовки; Пока общедоступная страница продукта не будет запущена, этот журнал предназначен для того, чтобы обучать карте исследований, а не притворяться, что кнопка загрузки готова.

Если сегодня вечером уже мало времени, начните с меньшего, чем приложение. Держите границу выше. Закрывайте один канал вовремя. Чтобы узнать о самоатаке, которая часто сопровождается истощением, прочтите науку самосострадания. Чтобы избавиться от размышлений, которые крадут отстраненность, вернитесь к успокоению негативных мыслей. Судя по всему, восстановление — это не столько атмосфера, сколько защищенная практика, повторяемая при обычной нагрузке до наступления чрезвычайной недели.