Araştırmaya göre tükenmişlik: bitkinlik, şüphecilik ve iyileşmenin gerçekte neyi gerektirdiği

Fena bir hafta değildi; literatürün adlandırabileceği bir şekil

Tükenmişlik laboratuvardan kaçan ve grup sohbetini kolonize eden kelimelerden biridir. İnsanlar bunu acımasız bir çeyreklik, şımarık bir tatil veya Salı günü sona erecek bir Pazar gecesi korkusu için kullanıyor. Araştırma geleneği daha dar ve daha kullanışlıdır. Tükenmişliği, kronik iş stres etkenlerine verilen uzun süreli bir tepki olarak ele alıyor (tipik olarak işe karşı bitkinlik, mesafe veya şüphecilik ve mesleki yeterliliğin aşındığı duygusu olarak ölçülen) ve popüler konuşmada aşınma olmasa bile mesleki çerçeve üzerinde ısrar ediyor.

Christina Maslach'ın envanteri bu boyutları ölçülebilir hale getirdi. Dünya Sağlık Örgütü ICD-11 güncellemesinde tükenmişliği tıbbi bir bozukluk değil, mesleki bir olgu olarak tanımladı. Evangelia Demerouti ve meslektaşlarının iş talepleri-kaynaklar modeli, aşırı yük ve eksik desteklerin tükenmenin farklı yönleriyle nasıl eşleştiğini açıkladı. Sabine Sonnentag'ın iyileşme araştırması, hiç kopmayan akşamların ve hafta sonlarının neden günün boşalttığını yeniden doldurmada başarısız olduğunu gösterdi. Uyku meta-analizleri, dinlenmenin niceliğini ve kalitesini iş yüküne ve işteki sağlık sonuçlarına bağladı.

Bu makale eğiticidir, teşhis amaçlı değildir ve tıbbi tavsiye değildir. Tükenmiş hissetmek, otomatik olarak tükenmişlik için bir araştırma veya klinik eşiğine ulaştığınız anlamına gelmez; Depresyon veya anksiyete gibi örtüşen problemler uygun değerlendirmeyi gerektirir. Aşağıda, hakemli literatürün gerçekte kullandığı yapıların, mekanizmaların ve kurtarma araçlarının bir haritası - artı bir tarayıcı-yerel sınır alıştırması ve RiseHush gibi sessiz bir alıntı uygulamasının App Store sürümü hala hazırlık aşamasındayken nereye uyduğuna dair dürüst bir not yer alıyor.

Numaralandırılmış her iddianın sonunda alıntı yapılmıştır. Burada hiçbir şey bitkinliği bir kişilik kusuruna ya da bir web sayfasından kendinize uygulamanız gereken bir hastalık etiketine dönüştüremez.

Maslach'ın üç boyutu

1981'de Christina Maslach ve Susan Jackson, Maslach Tükenmişlik Envanteri haline gelen ölçeği tanıtan Örgütsel Davranış Dergisi'nde “Deneyimlenen tükenmişliğin ölçümü”nü yayınladılar. Faktör analizleri halen en ciddi tartışmayı yapılandıran üç alt ölçeği ortaya çıkardı: duygusal tükenme, duyarsızlaşma (daha sonra sıklıkla alaycılık veya zihinsel mesafe olarak tartışıldı) ve kişisel başarının azalması. Araç, insan hizmetleri örneklerinde güçlü bir güvenilirlik ve geçerlilik gösterdi ve ampirik tükenmişlik araştırmalarına hakim olmaya devam etti.

Yirmi yıl sonra, Maslach, Wilmar Schaufeli ve Michael Leiter'in Annual Review of Psychology sentezi tükenmişliği, iş yerindeki kronik duygusal ve kişilerarası stres etkenlerine karşı tükenme, şüphecilik ve verimsizlikle karakterize edilen uzun süreli bir tepki olarak tanımladı. Bireyin stres deneyimini kurumsal bir iş ilişkisinin içine yerleştirdiler ve bağlılığı sendromun yanı sıra çalışmaya değer olumlu bir antitez olarak işaretlediler.

Pratik okuma, günlük konuşma için teşhis hijyenidir. Yorgunluk tek başına yapının tamamı değildir. Ne tek başına alaycılık, ne de güvende geçici bir düşüş. Araştırma şekli kronik iş stresi altındaki kombinasyondur. Bu nedenle, zorlu bir başlangıçtan sonra "çok tükendim" ifadesi duygusal olarak doğru olabilir ve bilimsel olarak hala gevşek olabilir ve işin talepleri ve kaynakları değişmeden kaldığında yalnızca uykuyu veya yalnızca tutumu düzeltmek genellikle başarısız olur.

“Tükenmişlik, işteki kronik duygusal ve kişilerarası stres faktörlerine verilen uzun süreli bir tepkidir ve tükenme, şüphecilik ve verimsizlikten oluşan üç boyutla tanımlanır.”

Christina Maslach, Wilmar B. Schaufeli & Michael P. Leiter · Annual Review of Psychology, 2001

[1][2]

WHO: mesleki bir olgu, her şeyi kapsayan bir hastalık değil

2019'da Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliğin ICD-11'de nasıl ortaya çıktığını açıkladı: sağlık durumunu etkileyen faktörler bölümünde tıbbi bir durum olarak değil, mesleki bir olgu olarak. Tanım spesifiktir. Tükenmişlik, başarılı bir şekilde yönetilemeyen kronik işyeri stresinden kaynaklanan bir sendrom olarak kavramsallaştırılmaktadır. Enerji tükenmesi veya tükenmesi ile karakterizedir; kişinin işine karşı zihinsel mesafenin artması veya işle ilgili olumsuzluk veya şüphecilik; ve mesleki etkinliğin azalması. Özellikle mesleki bağlama atıfta bulunur ve yaşamın diğer alanlarındaki deneyimleri tanımlamak için uygulanmamalıdır.

Bu son cümle gerçek iş yapıyor. Tükenmişliğin, ebeveynlik çöküşü, keder, istihdam dışında akademik umutsuzluk gibi yaşamdaki her türlü bitkinliği yutmasını, bu eyaletler bakımı hak ettiğinde bile önler. Bu aynı zamanda Maslach'ın tükenmişliğin başıboş bir kişilik kusuru değil, iş ilişkisiyle ilgili olduğu yönündeki ısrarıyla da örtüşüyor.

Önemli olduğu için tekrarlanan eğitici uyarı: ICD dili, klinisyenlere ve sistemlere, insanların sağlık hizmetleriyle iletişime geçme nedenlerini kodlamada yardımcı olur. Bir makaleden kendi kendine teşhis koyma lisansı değildir. İşlevsellik çöküyorsa, ruh hali sürekli olarak düşükse veya tükenmişliği depresyondan ayırt edemiyorsanız, bu, etiketler hakkında internetteki bir tartışmayı çözmek için değil, profesyonel değerlendirme almak için bir nedendir.

[3]

İş talepleri – kaynaklar: cesaret neden yanlış tek kaldıraçtır?

Tükenmişlik yalnızca dayanıklılık eksikliğinden ibaret olsaydı, müdahale moral verici konuşmalar olurdu. Demerouti, Bakker, Nachreiner ve Schaufeli'nin 2001 yılında Uygulamalı Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan iş talepleri-kaynaklar (JD-R) modeli, çalışma koşullarını farklı şekilde düzenlemektedir. İş talepleri (iş yükü, duygusal baskı, zaman baskısı) öncelikle tükenmeyle bağlantılıdır. İş kaynakları (destek, özerklik, geri bildirim ve diğer olanak sağlayan koşullar) öncelikle katılım ve ayrılma ile bağlantılıdır. İnsani hizmetler, endüstri ve ulaşım örneklerinde ve hem öz raporlar hem de gözlemci derecelendirmeleri ile ikili yollar devam etti.

Bunun anlamı kişisel olduğu kadar yapısaldır. Kurtarma becerilerini eğitebilir ve taleplerin sınırsız kalması ve kaynakların zayıf kalması durumunda yine de kaybedebilirsiniz. Tersine, kaynak eklemek (daha net öncelikler, akran desteği, işin nasıl yapıldığına ilişkin kontrol) "yumuşak" değildir. JD-R kanıta göre, alaycılığı ve tarafsızlığı öngören yola yöneliktir.

Aşağıda tanıtılan bireysel sınır uygulamalarının ancak kısmi olarak çerçevelendiğinde dürüst olmasının nedeni de budur. Korunmuş bir akşam, kalıcı olarak imkansız bir rolü onaramaz. Bununla birlikte, zaten zor olan bir rolün, iyileşme fizyolojisinin şansının olduğu tek saatleri kolonileştirmesini engelleyebilir.

[4]

İyileşme bir hafta sonu efsanesi değil, bir beceri setidir

Sabine Sonnentag ve Charlotte Fritz'in Mesleki Sağlık Psikolojisi Dergisi (2007)'deki İyileşme Deneyimi Anketi çalışması, insanların gevşemesine yardımcı olan dört iş dışı deneyimi birbirinden ayırıyor: psikolojik ayrılma (zihinsel olarak işten uzaklaşma), rahatlama, ustalık (iş baskısı olmadan yetkinlik yaratan zorlu iş dışı faaliyetler) ve boş zaman kontrolü. Özellikle kopukluk, inceledikleri nomolojik ağda daha az sağlık şikayeti ve uyku sorunuyla ilişkilidir.

Aynı araştırma hattındaki daha önceki günlük ve tatil çalışmaları, insanların iş dışı zamanlarını nasıl geçirdiklerinin refahı ve bir sonraki dönem performansla ilgili sonuçları öngördüğünü gösterdi; takvimde "hafta sonu" yazıldığında iyileşme otomatik değildir. Yatakta mesajları kontrol etmek tarafsız bir hobi değildir; genellikle pijama giyen bir müfrezenin başarısızlığıdır.

Aktarılabilir tasarım kuralı neredeyse aşağılayıcı derecede somuttur: iyileşme, kalan dakikalara değil, korunan deneyimlere ihtiyaç duyar. Tek plan "her şey bittiğinde dinlenmek" ise JD-R ve iyileşme araştırmaları bu tahminde aynı fikirdeyse, her şey yapılmayacak ve yorgunluk daha da artacaktır.

[5]

Bir kurtarma sınırı yazın

Uygulama niyetleri - eğer-o zaman planları - irade gücünün genellikle başarısız olduğu durumlarda tarafsızlığı kurmanın küçük bir yoludur. Yukarıdaki araştırma, kahvaltıdan önce hayatınızın revizyonunu gerektirmez. Korunan bir avantaja ihtiyaç duyar: Sıradan gecelerde işe yaramayan bir zaman, bir kanal veya bir ritüel.

Aşağıya bir sınır çizin. Slack parladığında yürütülecek kadar spesifik tutun. Bu bir eğitim uygulamasıdır, klinik bir tükenmişlik protokolü değil. Notlar bu tarayıcıda kalır.

[5]

Uyku isteğe bağlı bir altyapı değildir

İyileşme araştırmaları sürekli uykuya dalıyor çünkü hem yorgunluk hem de başarısız kopukluk yatak odasına iniyor. Litwiller, Snyder, Taylor ve Steele'in Uygulamalı Psikoloji Dergisi'ndeki 2016 meta-analizi, işçiler arasında uykuyla ilgili 152 temel çalışmayı sentezledi. Hem uyku kalitesi hem de uyku miktarı, iş yüküyle ve çeşitli sağlık, davranışsal ve duygusal sonuçlarla olumsuz yönde ilişkilidir; kalite genellikle algıya dayalı ilişkilerle daha güçlü bağlar gösterir.

Bu bulgu “uykunun tükenmişliği iyileştirdiği” anlamına gelmiyor. JD-R hala taleplere ve kaynaklara işaret ediyor. Gerçek iş bittikten sonra uykuyu bir lüks olarak görmenin, envanterin tükenme olarak adlandırdığı fizyolojiyle mücadele ettiği söyleniyor. Gecelerin sessiz kalmayacak bilişsel tarafı için - karanlıkta derin düşüncelere dalma, hâlâ toplantıda olan bir zihin - bu mesleki haritayı dikkat ve endişe literatürüyle eşleştiren uyku ve yarış halindeki zihin hakkındaki yardımcı makalemize bakın.

Uyku kaybı şiddetliyse, devam ediyorsa veya horlama, nefes nefese kalma ya da gündüz vakti ciddi bir bozulma eşlik ediyorsa bu tıbbi bir konudur. Eğitim makaleleri değerlendirmenin başlaması gereken yerde durur.

[6]

Modele saygı duyan sessiz bir protokol

Tamamen yukarıdaki mekanizmalardan yola çıkılarak bir araya getirilen ve tedavi olarak değil eğitim olarak çerçevelenen bir haftalık hasarı sınırlandırma uygulaması şuna benzer:

• Boyuta bir ad verin. Bitkin, alaycı, etkisiz veya bunların bir karışımı mı? Maslach üçlüsü, her kötü duyguyu aynı sorun olarak ele almanızı engeller.
• Kişiyi iş tasarımından ayırın. WHO'nin mesleki çerçevesi ve JD-R her ikisi de tamamen kendini suçlamaya karşı çıkıyor. Karakterinizde neyin yanlış olduğunu sormadan önce hangi talebin arttığını ve hangi kaynağın düştüğünü sorun.
• Bir uzaklaşma bloğunu koruyun. Sonnentag'ın kanıtı, "daha fazla rahatlama" yönündeki belirsiz niyetlere kıyasla, gerçek iş dışı deneyimleri - özellikle de psikolojik uzaklaşmayı - destekliyor.
• Eğer-o zaman yazın. İsabetleri kontrol etme arzusundan önce prova edilen bir kurtarma sınırı.
• Uykuyu bir kaynak gibi savunun. Meta-analitik kayıtta iş yükü ve uyku birlikte seyahat eder; Eğer engel sadece takvimsel değil bilişsel ise uyku ve yarış halindeki zihin ile eşleştirin.
• Rol imkansızsa rol yolunu değiştirin. Bireysel uygulamalar kısmidir. İşyeri stresinin kronik olarak yanlış yönetilmesi, tanım olarak bir aletten daha büyüktür.

[1][3][4][5][6]

RiseHush geçimini nerede sağlıyor

Tükenmişliğe yönelik müdahaleler birçok nedenden dolayı başarısız oluyor; sıkıcı olanlardan biri ipucu başarısızlığıdır. Pazar günü ayrılmayı anlıyorsunuz ve dizüstü bilgisayarınızı saat 22:40'ta yeniden açıyorsunuz. çünkü çevrede sizin yazdığınız sınırı savunan hiçbir şey yok. RiseHush bu daha dar sorun etrafında inşa ediliyor: doğrulanmış, iyi ayarlanmış bir cümleyi göz önünde tutmak - Ana Ekran, Kilit Ekranı, Saat, seçilmiş bir hatırlatma saati - böylece sürüklenme başladığında kurtarma başlığı mevcut olur.

Kapsam dürüst kalır. RiseHush tükenmişliği teşhis etmez, mesleki stres bozukluklarını tedavi etmez veya organizasyonel değişimin, tıbbi bakımın veya terapinin yerini almaz. Bir işyeri sağlık gözetim ürünü değildir. Özel muayenehane yerel kalır. App Store sürümü hazırlık aşamasındadır; Herkese açık bir ürün sayfası yayına girene kadar bu dergi, bir indirme düğmesinin hazır olduğunu iddia etmek için değil, araştırma haritasını öğretmek için buradadır.

Bu gece zaten zayıfsa, bir uygulamadan daha küçük başlayın. Sınırı yukarıda tutun. Bir kanalı zamanında kapatın. Çoğu zaman tükenmeyle birlikte gelen kendine saldırı için kendine şefkat bilimini okuyun. Uzaklığı çalan derin düşüncelere dalmak için negatif düşünceyi susturmaya geri dönün. Kanıtlara göre iyileşme, korumalı bir uygulamadan daha az bir titreşimdir; olağanüstü hafta gelmeden önce normal yük altında tekrarlanır.