根据最长的幸福研究，如何拥有更好的人际关系

最长的幸福研究不断发现什么

1938 年，哈佛大学的研究人员开始追踪两组截然不同的年轻人——268 名哈佛二年级学生和 456 名来自波士顿最贫困社区的男孩——想要了解如何让生活变得美好。研究从未停止。它比创始人的寿命更长，吸收了这些人的医疗记录、婚姻和职业生涯，现在追踪着他们的大约 1,300 名孩子。这是有史以来对成人生活进行时间最长的研究，现任主任、精神病学家罗伯特·瓦尔丁格用一句不流行的话总结了近九个十年的数据：美好的生活建立在良好的人际关系之上。

这句话背后的精确性使它值得保留。瓦尔丁格在 2015 年关于这项研究的 TED 演讲中指出，与中年胆固醇水平相比，50 岁时男性对人际关系的满意度更能预测他​​们 80 岁时的身体健康状况。哈佛大学自己与沃尔丁格和该研究的前主任乔治·威兰特共同撰写的该研究的编辑摘要也同样明确地指出：亲密关系比金钱或名誉更能让人一生幸福，并能延缓精神和身体衰退。

这不是一种自助情绪。这是该研究最持久的实证结果，它重新解释了这个问题。 如何拥有更好的人际关系不是一个与健康和幸福相邻的软技能话题；就这个证据而言，这是重头戏。

“良好的人际关系让我们更快乐、更健康。时期。”

Robert Waldinger · TED, 2015

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连接更接近生命体征而不是奢侈品

如果哈佛的发现单独存在的话，那么它的重要性就不那么重要了。事实并非如此。 2010 年，Julianne Holt-Lunstad 及其同事汇总了 148 项研究，涵盖 308,849 人，平均跟踪时间为七年半。具有较强社会关系的人在随访期间的生存可能性要高出 50%（比值比为 1.50）——作者发现这种效应与戒烟相当，并且大于与肥胖或缺乏身体活动相关的效应。

此后，这种荟萃分析已从期刊扩展到公共政策。 2023 年美国卫生局局长关于孤独的咨询报告称，大约一半的美国成年人都经历过孤独，该咨询利用相同的数据得出结论，社交脱节对死亡率的影响相当于每天吸 15 支烟。瓦尔丁格在《哈佛公报》上的言论更加直白：“孤独会致命。它的威力就像吸烟或酗酒一样。”

这一切并不意味着丰富的社交生活是良药，任何诚实的作家都不应该承诺这一点。有证据支持的是改变姿势：照顾你的人际关系与睡眠和运动属于同一架子——一种练习，而不是周末剩余能量的事后想法。

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重要的是纽带的质量，而不是人群的规模

哈佛大学的这项研究在流行的总结中趋于平淡的一点上非常谨慎：保护人们的不是地址簿中的名字数量，而是他们最亲密关系的温暖和安全。 Waldinger 和 Marc Schulz 在 2010 年对 47 名 80 多岁的已婚夫妇进行了一项研究，他们在八天的时间里完成了每日日记，这是一个优雅的演示。身体上的疼痛通常会降低情绪——但对于幸福的伴侣来说，这种联系被缓冲了。在高痛苦的日子里，他们的快乐依然稳定。美满的婚姻并不能消除痛苦；它改变了疼痛的范围。

该领域的发展方向甚至令其管理者感到惊讶。指导这项研究三十多年的乔治·威兰特 (George Vaillant) 告诉《哈佛公报》，研究开始时，没有人太关心同理心或依恋——但到最后，数据指出了一个方向：“健康老龄化的关键是关系、关系、关系。”数字所奖励的不是一个宽阔的圈子，而是一个安全的圈子：有人会在凌晨两点回答问题，并且他们会知道这一点。

威兰特目睹了数百人从青年到老年的生活，并将整个档案浓缩为五个词。这是本杂志中最短的结论，也是来之不易的。

“幸福就是爱。句号。”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

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你如何争论很重要——你如何庆祝也很重要

如果质量很重要，那么日常行为中的质量是什么样的呢？约翰·戈特曼（John Gottman）和罗伯特·莱文森（Robert Levenson）对夫妻进行了长达 14 年的跟踪调查，发现了一种显着的不对称性：冲突期间的消极行为——蔑视、防御、升级——预示着离婚会提前发生，大约在头七年，而 缺乏积极情绪 则预示着离婚会较晚发生。他们的模型以 93% 的准确率对样本中的离婚者进行了分类——这是样本内的结果，不是水晶球，而是对婚姻失败的两种方式的清晰描绘：它可以燃烧，也可以悄然冷却。

肖像中冷静的一半指向了意想不到的地方：没有任何问题的时刻。 Shelly Gable 和同事研究了他们所说的资本化——分享好消息——发现告诉某人一件好事可以增强日常的积极影响，而不仅仅是事件本身的影响。更引人注目的是，听众的反应非常重要。积极、建设性回应的伴侣——热情、投入、提问——拥有更高的亲密感和更高的日常婚姻满意度。夫妻文学中安静的异端邪说：一段关系的健康可能不在于你们如何争吵，而在于你们如何享受彼此的美好时光。

盖博的框架列出了四种回答好消息的方法，阅读它们是一面令人不舒服的镜子。热情、提问的回应；安静、低调的“那很好”；找到云的响应（“不过，更多的责任”）；以及完全改变话题的回应。在这些研究中，只有第一个——积极的和建设性的——追踪了蓬勃发展的关系。其他三个很少有恶意。它们听起来就像是一种分心的东西，传递给处于喜悦之中的人。

那么，这种做法几乎是令人尴尬的具体。当您所爱的人带来好消息时，请将手机正面朝下并转向手机。问第二个问题。让这一刻与他们有关的时间比自然的多一分钟。这是一个有证据基础的小礼貌。

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21分钟修复

改善关系听起来就像是翻新。有时它更接近于调整铰链。 Eli Finkel 和他的同事在两年内跟踪了 120 对夫妇，并对其中一半的人进行了写作练习：每年三次，每次七分钟，每位伴侣从中立第三方的角度写下他们最近的冲突，他们希望每个人都获得最好的结果，以及他们如何将这种观点带入未来的分歧。每年总共写作二十一分钟。

那些什么都不做的夫妇的婚姻质量在这两年里不断下降——这是典型的、有据可查的趋势。在写信的夫妇中，这种下降被消除了。打斗本身并没有消失；而是发生了。改变的是合作伙伴对它们的理解。研究表明，洞察力并不是与生俱来的气质，而是一种可以刻意练习的材料——一次安静七分钟，一年三次。

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感恩只有大声说出来才具有约束力

我们大多数人都感受到比我们所表达的更多的感激之情。 研究表明，差距的代价是昂贵的。 Nathaniel Lambert 及其同事进行了三项研究（样本包括 137 人、218 人和 75 人），发现对伴侣表达的感激之情——不仅仅是感受——增加了表达者对这种关系的共同力量的感知。 说出它会改变说者。

它也改变了接收器。艾米·戈登（Amie Gordon）在伯克利分校进行的多方法研究发现，那些感到被伴侣欣赏的人会变得更加欣赏和回应回报，更加忠诚，并且九个月后分手的可能性较小。表达出来的和感受到的感激就像一股双向流动的电流：每个伙伴的感激之情都会让对方变得更容易。

下面的练习是学习版本，而不是应用程序功能：记下某人为您做了什么以及为什么它很重要。然后——这是研究坚持的部分——告诉他们。

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安静的练习，有意保持小规模

一起阅读，这些研究勾勒出一种足以在现实生活中生存的适度实践。这一切都不需要静修、工作手册或人格移植——只需要与重要的人进行长期约会。

每日一个提示可以帮助约会顺利进行。一些读者使用 RiseHush 的 引用提醒 作为提示 - 马库斯·奥勒留 (Marcus Aurelius) 在晚上六点到达的一行是一个令人惊讶的有效提示，可以在一天结束之前发送一条。言语负责记忆；你做到了。如果你想要更广泛的证据证明微小的手势比我们预测的效果要好得多，本文的姊妹篇——关于小行为的科学——正好解决了这个问题。

• 好好接收好消息。 每天一次，以真诚、质疑的热情回应某人的小胜利。
• 说一个人大声表达感激之情。 具体、命名、交付——而不仅仅是日记。
• 以书面形式重新评估一次冲突。 七分钟，从中立好心人的角度来看，一年几次。
• 保护一种接触仪式。 一次站立通话、一次共同散步、一张每周不移动的桌子。

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