Hur man får bättre relationer, enligt den längsta studien av lycka

Vad den längsta studien av lycka fortsätter att finna

År 1938 började forskare vid Harvard följa två mycket olika grupper av unga män - 268 andraårsstudenter från Harvard och 456 pojkar från Bostons fattigaste stadsdelar - i avsikt att lära sig vad som får ett liv att gå bra. Studien slutade aldrig. Den överlevde sina grundare, absorberade männens medicinska journaler och äktenskap och karriärer och följer nu ungefär 1 300 av deras barn. Det är den längsta pågående studien av vuxenlivet som någonsin genomförts, och dess nuvarande chef, psykiatern Robert Waldinger, sammanfattar nästan nio decennier av data i en omodern mening: det goda livet bygger på goda relationer.

Precisionen bakom den meningen är det som gör den värd att behålla. I sitt TED-tal 2015 om studien rapporterade Waldinger att hur nöjda männen var i sina relationer vid 50 års ålder var en bättre prediktor för deras fysiska hälsa vid 80 än deras kolesterolnivåer i mitten av livet. Harvards egen redaktionella sammanfattning av forskningen, skriven med Waldinger och studiens tidigare regissör George Vaillant, uttrycker det lika tydligt: ​​nära relationer, mer än pengar eller berömmelse, är det som håller människor lyckliga under en livstid - och som fördröjer mental och fysisk nedgång.

Detta är inte en självhjälpskänsla. Det är studiens mest hållbara empiriska resultat, och det omformulerar frågan. Hur man får bättre relationer är inte ett ämne för mjuka färdigheter som gränsar till hälsa och lycka; på detta bevis är det den viktigaste händelsen.

“Bra relationer gör oss lyckligare och friskare. Period.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Anslutning är närmare ett vitalt tecken än en lyx

Harvardfyndet skulle spela mindre roll om det stod ensamt. Det gör den inte. Under 2010 slog Julianne Holt-Lunstad och kollegor samman 148 studier som omfattade 308 849 personer som följdes under i genomsnitt sju och ett halvt år. Människor med starkare sociala relationer hade en 50% större sannolikhet att överleva under uppföljningsperioden (en oddskvot på 1,50) - en effekt som författarna fann jämförbar med att sluta röka, och större än effekterna associerade med fetma eller fysisk inaktivitet.

Den metaanalysen har sedan gått över från tidskrifter till offentlig politik. US Surgeon Generals råd om ensamhet från 2023 – som rapporterar att ungefär hälften av amerikanska vuxna upplever det – bygger på samma data för att dra slutsatsen att dödlighetseffekten av social frånkoppling är jämförbar med att röka upp till 15 cigaretter om dagen. Waldinger, i Harvard Gazette, är ännu rakare: "Ensamhet dödar. Det är lika kraftfullt som rökning eller alkoholism."

Inget av detta betyder att ett rikt socialt liv är medicin, och ingen ärlig författare borde lova att det är det. Vad bevisen stöder är en förändring av hållning: att sköta dina relationer hör hemma på samma hylla som sömn och rörelse - en övning, inte en eftertanke för vilken energi som än finns kvar i slutet av veckan.

[2][3][4]

Det är kvaliteten på bindningen, inte storleken på publiken

Harvard-studien är försiktig på en punkt att populära sammanfattningar plattar ut: det som skyddar människor är inte antalet namn i deras adressbok utan värmen och tryggheten i deras närmaste band. En elegant demonstration kommer från Waldinger och Marc Schulz studie 2010 av 47 gifta par i åttioårsåldern, som fyllde i dagliga dagböcker i åtta dagar. Fysisk smärta drar vanligtvis humöret ner med det - men för den lyckliga partnern var den länken buffrad. På dagar med mycket smärta höll deras lycka stabil. Ett bra äktenskap tog inte bort smärtan; det förändrade vad smärtan kunde nå.

Riktningen av fältet har överraskat även dess förvaltare. George Vaillant, som ledde studien i över tre decennier, berättade för Harvard Gazette att när forskningen började brydde sig ingen mycket om empati eller anknytning - men i slutet pekade uppgifterna på en väg: "nyckeln till hälsosamt åldrande är relationer, relationer, relationer." Vad siffrorna belönar är inte en vid cirkel utan en säker sådan: någon som kommer att svara klockan två på morgonen, och den fasta vetskapen om att de skulle göra det.

Vaillant såg hundratals av dessa liv utvecklas från ungdom till ålderdom och sammanfattade hela arkivet till fem ord. Det är den kortaste slutsatsen i denna tidning, och den mest intjänade.

“Lycka är kärlek. Full stopp.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Hur du argumenterar spelar roll - och det gör också hur du firar

Om kvalitet är det som räknas, hur ser kvalitet ut i det dagliga beteendet? John Gottman och Robert Levenson följde par i 14 år och fann en talande asymmetri: negativt beteende under konflikt – förakt, försvar, upptrappning – förutspådde skilsmässor som skedde tidigt, under ungefär de första sju åren, medan avsaknaden av positiv påverkan som kom senare förutspådde skilsmässorna. Deras modell klassificerade vem som skilde sig i sitt prov med 93 % noggrannhet - ett resultat inom provet, inte en kristallkula, utan ett skarpt porträtt av de två sätten som en bindning misslyckas på: den kan brinna eller så kan den svalna.

Den svalkande halvan av det porträttet pekar på någonstans oväntat: de ögonblick då inget är fel. Shelly Gable och kollegor studerade vad de kallar kapitalisering - att dela med sig av goda nyheter - och fann att det att berätta för någon om ett bra evenemang ökade den dagliga positiva effekten utöver effekten av själva evenemanget. Mer slående var hur lyssnaren svarade en enorm betydelse. Partners som svarade aktivt och konstruktivt - entusiastiska, engagerade, ställde frågor - hade relationer med högre intimitet och högre daglig tillfredsställelse i äktenskapet. Parlitteraturens tysta kätteri: hälsan i ett förhållande kanske skrivs mindre i hur ni kämpar än i hur ni tar emot varandras goda dagar.

Gables ramverk nämner fyra sätt att svara på goda nyheter, och att läsa dem är en obekväm spegel. Det är det entusiastiska svaret som ställer frågor; det tysta, diskreta "det är trevligt"; svaret som hittar molnet ("mer ansvar dock"); och svaret som förändrar ämnet helt. Endast de första - aktiva och konstruktiva - spårade med blomstrande relationer i dessa studier. De andra tre är sällan skadliga. De är vad distraktion låter som, levererade till någon mitt i glädje.

Praktiken är alltså nästan pinsamt konkret. När någon du älskar kommer med goda nyheter lägger du telefonen med framsidan nedåt och vänder dig mot den. Ställ den andra frågan. Låt ögonblicket handla om dem en hel minut längre än vad som känns naturligt. Det är en liten artighet med en bevisbas.

[6][7]

Den 21 minuter långa reparationen

Att förbättra en relation låter som en renovering. Ibland är det närmare att justera ett gångjärn. Eli Finkel och kollegor följde 120 par under två år och gav hälften av dem en skrivövning: tre gånger om året, under sju minuter, skrev varje partner om sin senaste konflikt ur perspektivet av en neutral tredje part som ville det bästa för alla – och hur de kan föra det perspektivet in i framtida meningsskiljaktigheter. Tjugoen minuters skrivande per år, totalt.

Hos de par som inte gjorde något sjönk den äktenskapliga kvaliteten under de två åren - den typiska, väldokumenterade driften. Hos paren som skrev eliminerades nedgången. Själva slagsmålen försvann inte; det som förändrades var meningen som partnerna kunde göra med dem. Perspektiv, antyder studien, är inte ett temperament du får vid födseln utan ett material du kan arbeta medvetet - sju tysta minuter åt gången, tre gånger om året.

[8]

Tacksamhet binder bara när det sägs högt

De flesta av oss känner mer uppskattning än vi någonsin levererar. Forskningen tyder på att gapet är dyrt. Nathaniel Lambert och kollegor genomförde tre studier (med prover på 137, 218 och 75 personer) och fann att uttrycka tacksamhet till en partner – utöver att bara känna det – ökade uttryckarens egen uppfattning om relationens gemensamma styrka. Att säga det ändrar ordspråket.

Det ändrar mottagaren också. Amie Gordons multimetodstudier vid Berkeley fann att människor som kände sig uppskattade av sina partners blev mer uppskattande och lyhörda i gengäld, var mer engagerade - och var mindre benägna att ha gjort slut nio månader senare. Uppskattning, uttryckt och känt, beter sig som en ström som går åt båda hållen: varje partners tacksamhet gör den andras enklare.

Övningen nedan är studieversionen, inte en appfunktion: notera vad någon gjorde för dig och varför det var viktigt. Sedan - det här är den del forskningen insisterar på - berätta för dem.

[9][10]

En lugn övning, hålls liten med flit

Läst tillsammans skisserar studierna en praxis som är tillräckligt blyg för att överleva det verkliga livet. Inget av det kräver en reträtt, en arbetsbok eller en personlighetstransplantation - bara ett stående möte med de människor som betyder något.

En enda daglig cue hjälper mötet att hålla sig själv. Vissa läsare använder en av RiseHushs citatpåminnelser som den signalen — en rad från Marcus Aurelius som anländer klockan sex på kvällen är en förvånansvärt effektiv uppmaning att skicka en innan dagen stängs. Orden gör minnet; du gör det. Och om du vill ha ett bredare bevis på att små gester landar mycket bättre än vi förutsäger, tar den här artikeln – om vetenskapen om små handlingar – upp exakt den frågan.

• Ta emot goda nyheter väl. En gång om dagen, svara på någons lilla vinst med äkta, ifrågasättande entusiasm.
• Säg att man kände tacksamhet högt. Specifik, namngiven, levererad – inte bara journalförd.
• Omvärdera en konflikt skriftligen. Sju minuter, från en neutral välönskares synvinkel, några gånger om året.
• Skydda en kontaktritual. Ett stående samtal, en gemensam promenad, ett veckobord som inte rör sig.

[1][7][8][9]