Как улучшить отношения, согласно самому длительному исследованию счастья

Что продолжает обнаруживать самое продолжительное исследование счастья

В 1938 году исследователи из Гарварда начали следить за двумя очень разными группами молодых людей — 268 второкурсниками Гарварда и 456 мальчиками из беднейших районов Бостона — намереваясь узнать, что делает жизнь хорошей. Исследование никогда не прекращалось. Он пережил своих основателей, поглотил медицинские записи, браки и карьеры мужчин и теперь следит примерно за 1300 их детьми. Это самое продолжительное исследование взрослой жизни, когда-либо проводившееся, и его нынешний руководитель, психиатр Роберт Уолдингер, суммирует данные почти девяти десятилетий в одном немодном предложении: хорошая жизнь строится на хороших отношениях.

Именно точность этого предложения делает его достойным сохранения. В своем выступлении на TED в 2015 году Уолдингер сообщил, что степень удовлетворенности мужчин своими отношениями в возрасте 50 лет является лучшим показателем их физического здоровья в 80 лет, чем уровень холестерина в среднем возрасте. В редакционном изложении исследования Гарварда, написанном совместно с Уолдингером и бывшим директором исследования Джорджем Вайллантом, это изложено столь же просто: близкие отношения, а не деньги или слава, — это то, что делает людей счастливыми на протяжении всей жизни — и что замедляет умственный и физический упадок.

Это не чувство самопомощи. Это наиболее устойчивый эмпирический результат исследования, который по-новому ставит вопрос. Как улучшить отношения — это не тема мягких навыков, связанная со здоровьем и счастьем; по этому свидетельству, это главное событие.

“Хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее. Период.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Связь ближе к жизненно важному признаку, чем к роскоши

Открытие Гарварда имело бы меньшее значение, если бы оно оставалось самостоятельным. Это не так. В 2010 году Джулианна Холт-Лунстад и ее коллеги объединили 148 исследований, охватывающих 308 849 человек, за которыми наблюдали в среднем в течение семи с половиной лет. Люди с более крепкими социальными связями имели на 50% большую вероятность выживания в течение периода наблюдения (отношение шансов 1,50) — эффект, по мнению авторов, сопоставим с отказом от курения и выше, чем эффекты, связанные с ожирением или отсутствием физической активности.

С тех пор этот метаанализ перешел из журналов в сферу государственной политики. Рекомендации Главного хирурга США по поводу одиночества от 2023 года, в которых сообщается, что около половины взрослых американцев испытывают это чувство, опираются на те же данные и делают вывод, что влияние социальной разобщенности на смертность сравнимо с курением до 15 сигарет в день. Уолдингер в «Гарвардской газете» высказывается еще резче: «Одиночество убивает. Оно так же сильно, как курение или алкоголизм».

Ничто из этого не означает, что насыщенная общественная жизнь является лекарством, и ни один честный писатель не может обещать, что это так. Что действительно подтверждается фактами, так это изменение позы: забота о своих отношениях стоит на той же полке, что и сон и движение, — это практика, а не второстепенная мысль о той энергии, которая останется в конце недели.

[2][3][4]

Это качество связи, а не размер толпы.

Гарвардское исследование осторожно обращает внимание на один момент, который ускользает от популярных обзоров: людей защищает не количество имен в их адресной книге, а теплота и безопасность их самых близких связей. Одна элегантная демонстрация взята из исследования Уолдингера и Марка Шульца, проведенного в 2010 году среди 47 супружеских пар в возрасте от восьмидесяти лет, которые вели ежедневные дневники в течение восьми дней. Физическая боль обычно ухудшает настроение, но для тех, кто счастлив в партнерстве, эта связь была буферизована. В дни сильной боли их счастье оставалось неизменным. Хороший брак не устранил боли; это изменило то, до чего могла дойти боль.

Направление поля удивило даже его стюардов. Джордж Вайллант, руководивший исследованием более трех десятилетий, рассказал Harvard Gazette, что, когда исследование началось, никого особенно не волновали эмпатия и привязанность, однако к концу данные указали в одном направлении: «ключом к здоровому старению являются отношения, отношения и отношения». Цифры вознаграждают не широкий круг, а надежный: кто-то, кто ответит в два часа ночи, и твердое знание, что ответит.

Вайллант наблюдал за сотнями таких жизней, от юности до старости, и сжал весь архив в пять слов. Это самое короткое заключение в этом журнале, и оно заработано самым тяжелым трудом.

“Счастье – это любовь. Полная остановка.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

То, как вы спорите, имеет значение, как и то, как вы празднуете

Если качество имеет значение, то как оно выглядит в повседневном поведении? Джон Готтман и Роберт Левенсон наблюдали за парами в течение 14 лет и обнаружили поразительную асимметрию: негативное поведение во время конфликта — презрение, оборонительная позиция, эскалация — предсказывало разводы, которые произошли раньше, примерно в первые семь лет, в то время как отсутствие положительного аффекта предсказывало разводы, которые произошли позже. Их модель классифицировала тех, кто развелся в их выборке, с точностью 93% — результат внутри выборки, не хрустальный шар, а четкое описание двух способов разрушения связи: она может гореть или незаметно остывать.

Холодная половина этого портрета указывает на нечто неожиданное: моменты, когда все в порядке. Шелли Гейбл и ее коллеги изучили то, что они называют капитализацией — обмен хорошими новостями — и обнаружили, что рассказ кому-то о хорошем событии усиливает ежедневный положительный эффект, помимо эффекта самого события. Еще более поразительно то, что огромное значение имело то, как отреагировал слушатель. Партнеры, которые реагировали активно и конструктивно — с энтузиазмом, заинтересованно, задавали вопросы — имели отношения с более высокой близостью и более высоким ежедневным удовлетворением в браке. Тихая ересь литературы о парах: здоровье отношений зависит не столько от того, как вы ссоритесь, сколько от того, как вы встречаете хорошие дни друг друга.

Концепция Гейбла называет четыре способа ответа на хорошие новости, и читать их — неудобное зеркало. Это восторженный, вопросительный ответ; тихое, сдержанное «хорошо»; ответ, который находит облако («хотя больше ответственности»); и ответ, который полностью меняет тему. Только первые — активные и конструктивные — отмечены процветающими отношениями в этих исследованиях. Остальные три редко бывают злонамеренными. Это то, на что похоже отвлечение, доставленное кому-то в середине радости.

Таким образом, практика оказывается почти ошеломляюще конкретной. Когда кто-то, кого вы любите, приносит хорошие новости, положите телефон экраном вниз и повернитесь к нему. Задайте второй вопрос. Пусть этот момент будет посвящен им на целую минуту дольше, чем кажется естественным. Это маленькая любезность с доказательной базой.

[6][7]

Ремонт за 21 минуту

Улучшение отношений похоже на обновление. Иногда это ближе к регулировке шарнира. Эли Финкель и его коллеги наблюдали за 120 парами в течение двух лет и дали половине из них письменное упражнение: три раза в год по семь минут каждый партнер писал о своем последнем конфликте с точки зрения нейтральной третьей стороны, которая хотела лучшего для всех, и о том, как они могут применить эту точку зрения в будущих разногласиях. Всего двадцать одна минута письма в год.

У пар, которые ничего не делали, качество брака за два года ухудшилось — типичный, хорошо документированный дрейф. У писавших пар спад был устранен. Сами по себе драки не исчезли; изменилось лишь то значение, которое партнеры могли придать им. Перспектива, как показывает исследование, — это не темперамент, данный вам от рождения, а материал, с которым вы можете сознательно работать — семь минут тишины за раз, три раза в год.

[8]

Благодарность имеет силу только тогда, когда она произнесена вслух

Большинство из нас чувствуют большую признательность, чем когда-либо. Исследования показывают, что разрыв обходится дорого. Натаниэль Ламберт и его коллеги провели три исследования (с выборками из 137, 218 и 75 человек) и обнаружили, что выражение благодарности партнеру — помимо простого ее чувства — увеличивает собственное восприятие выражающей силы общественной силы отношений. Сказать это меняет говорящего.

Это также меняет приемник. Мультиметодические исследования Эми Гордон в Беркли показали, что люди, которые чувствовали, что их партнеры их ценят, становились более благодарными и отзывчивыми в ответ, были более преданными делу и с меньшей вероятностью расставались девять месяцев спустя. Признательность, выраженная и ощущаемая, ведет себя как поток, бегущий в обе стороны: благодарность каждого партнера облегчает жизнь другого.

Упражнение ниже представляет собой учебную версию, а не функцию приложения: обратите внимание, что кто-то сделал для вас и почему это важно. Затем — именно на этом настаивают исследования — расскажите им.

[9][10]

Тихая практика, намеренно сделанная маленькой

Прочитанные вместе, исследования описывают практику, достаточно скромную, чтобы выжить в реальной жизни. Ничто из этого не требует ретрита, рабочей тетради или трансплантации личности — только постоянная встреча с важными людьми.

Единственная ежедневная подсказка помогает назначению встречи сохраниться. Некоторые читатели используют в качестве подсказки одно из напоминаний о цитатах RiseHush — строка от Марка Аврелия, пришедшая в шесть часов вечера, является на удивление эффективной подсказкой отправить ее до закрытия дня. Слова запоминают; вы достигаете. И если вам нужны более широкие доказательства того, что крошечные жесты действуют гораздо лучше, чем мы предсказываем, сопутствующая статья к этой статье — , посвященная науке о маленьких действиях — поднимает именно этот вопрос.

• Принимайте хорошие новости хорошо. Раз в день отвечайте на чью-то маленькую победу с искренним, вопрошающим энтузиазмом.
• Скажите, что вы выразили благодарность вслух. Конкретно, названо, доставлено, а не просто записано в журнале.
• Переоцените один конфликт в письменной форме. Семь минут, с точки зрения нейтрального доброжелателя, несколько раз в год.
• Защитите один ритуал контакта. Постоянный звонок, совместная прогулка, еженедельный неподвижный стол.

[1][7][8][9]