Bagaimana untuk mempunyai hubungan yang lebih baik, menurut kajian kebahagiaan terpanjang

Apa yang terus dicari oleh kajian kebahagiaan terpanjang

Pada tahun 1938, penyelidik di Harvard mula mengikuti dua kumpulan lelaki muda yang sangat berbeza — 268 pelajar tahun kedua Harvard dan 456 lelaki dari kawasan kejiranan termiskin di Boston — berhasrat untuk mempelajari perkara yang menjadikan kehidupan berjalan lancar. Kajian tidak pernah berhenti. Ia hidup lebih lama daripada pengasasnya, menyerap rekod perubatan lelaki dan perkahwinan dan kerjaya, dan kini mengikuti kira-kira 1,300 anak mereka. Ia merupakan kajian paling lama mengenai kehidupan dewasa yang pernah dijalankan, dan pengarah semasanya, pakar psikiatri Robert Waldinger, meringkaskan hampir sembilan dekad data dalam satu ayat yang tidak bergaya: kehidupan yang baik dibina atas hubungan yang baik.

Ketepatan di sebalik ayat itulah yang menjadikannya berbaloi untuk disimpan. Dalam ceramah TED 2015 beliau mengenai kajian itu, Waldinger melaporkan bahawa betapa berpuas hati lelaki itu dalam hubungan mereka pada usia 50 tahun adalah peramal yang lebih baik untuk kesihatan fizikal mereka pada usia 80 tahun berbanding tahap kolesterol pertengahan umur mereka. Ringkasan editorial Harvard sendiri mengenai penyelidikan, yang ditulis bersama Waldinger dan bekas pengarah kajian George Vaillant, menyatakannya dengan jelas: hubungan rapat, lebih daripada wang atau kemasyhuran, adalah perkara yang membuatkan orang gembira sepanjang hayat — dan apa yang melambatkan kemerosotan mental dan fizikal.

Ini bukan sentimen menolong diri sendiri. Ia merupakan hasil empirikal kajian yang paling tahan lama, dan ia merangka semula persoalan. Bagaimana untuk mempunyai hubungan yang lebih baik bukanlah topik kemahiran insaniah yang bersebelahan dengan kesihatan dan kebahagiaan; atas bukti ini, ia adalah peristiwa utama.

“Hubungan yang baik membuatkan kita lebih bahagia dan sihat. Tempoh.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Sambungan lebih dekat kepada tanda penting daripada kemewahan

Penemuan Harvard akan menjadi kurang penting jika ia berdiri sendiri. Ia tidak. Pada tahun 2010, Julianne Holt-Lunstad dan rakan sekerja mengumpulkan 148 kajian meliputi 308,849 orang diikuti selama purata tujuh setengah tahun. Orang yang mempunyai hubungan sosial yang lebih kuat mempunyai kemungkinan hidup 50% lebih besar dalam tempoh susulan (nisbah kemungkinan 1.50) - kesan yang penulis dapati setanding dengan berhenti merokok, dan lebih besar daripada kesan yang berkaitan dengan obesiti atau ketidakaktifan fizikal.

Meta-analisis itu telah beralih daripada jurnal ke dasar awam. Nasihat Ketua Pakar Bedah A.S. 2023 tentang kesunyian — yang melaporkan bahawa kira-kira separuh daripada orang dewasa Amerika mengalaminya — menggunakan data yang sama untuk membuat kesimpulan bahawa kesan kematian akibat terputus hubungan sosial adalah setanding dengan menghisap sehingga 15 batang rokok sehari. Waldinger, dalam Harvard Gazette, masih berterus-terang: "Kesepian membunuh. Ia sama kuatnya dengan merokok atau alkoholisme."

Tiada satu pun daripada ini bermakna kehidupan sosial yang kaya adalah perubatan, dan tiada penulis yang jujur ​​harus berjanji bahawa ia adalah. Perkara yang disokong oleh bukti ialah perubahan postur: menjaga perhubungan anda adalah sama seperti tidur dan pergerakan — satu amalan, bukan renungan untuk apa-apa tenaga yang kekal pada penghujung minggu.

[2][3][4]

Ia adalah kualiti ikatan, bukan saiz orang ramai

Kajian Harvard berhati-hati pada satu perkara yang ringkasan popular diratakan: apa yang melindungi orang bukan bilangan nama dalam buku alamat mereka tetapi kemesraan dan keselamatan hubungan terdekat mereka. Satu demonstrasi yang elegan datang daripada kajian Waldinger dan Marc Schulz 2010 terhadap 47 pasangan suami isteri berusia lapan puluhan, yang menyiapkan diari harian selama lapan hari. Kesakitan fizikal biasanya menyeret mood turun dengannya — tetapi untuk pasangan yang gembira, pautan itu telah ditimbal. Pada hari-hari yang sangat menyakitkan, kebahagiaan mereka tetap stabil. Perkahwinan yang baik tidak menghilangkan rasa sakit; ia mengubah apa yang boleh dicapai oleh kesakitan.

Arah padang telah memeranjatkan bahkan pengurusnya. George Vaillant, yang mengarahkan kajian itu selama lebih tiga dekad, memberitahu Harvard Gazette bahawa apabila penyelidikan bermula, tiada siapa yang mengambil berat tentang empati atau keterikatan - namun pada akhirnya, data menunjukkan satu cara: "kunci kepada penuaan yang sihat ialah hubungan, hubungan, hubungan." Apa yang diganjari oleh nombor bukanlah bulatan yang luas tetapi yang selamat: seseorang yang akan menjawab pada pukul dua pagi, dan pengetahuan yang telah ditetapkan bahawa mereka akan menjawab.

Vaillant menyaksikan beratus-ratus kehidupan ini berlaku dari muda hingga tua dan memendekkan keseluruhan arkib kepada lima perkataan. Ia adalah kesimpulan terpendek dalam Jurnal ini, dan yang paling sukar diperolehi.

“Kebahagiaan adalah cinta. noktah.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Cara anda berhujah penting — dan begitu juga cara anda meraikan

Jika kualiti adalah apa yang penting, apakah kualiti kelihatan seperti dalam tingkah laku harian? John Gottman dan Robert Levenson mengikuti pasangan selama 14 tahun dan mendapati asimetri yang ketara: tingkah laku negatif semasa konflik — penghinaan, pertahanan, peningkatan — meramalkan perceraian yang berlaku lebih awal, dalam kira-kira tujuh tahun pertama, manakala ketiadaan kesan positif meramalkan perceraian yang berlaku kemudian. Model mereka mengelaskan siapa yang bercerai dalam sampel mereka dengan ketepatan 93% — hasil dalam sampel, bukan bola kristal, tetapi potret tajam tentang dua cara ikatan gagal: ia boleh terbakar, atau ia boleh sejuk secara senyap-senyap.

Separuh penyejukan potret itu menghala ke suatu tempat yang tidak dijangka: saat-saat apabila tiada apa-apa yang salah. Shelly Gable dan rakan sekerja mengkaji apa yang mereka panggil huruf besar — ​​berkongsi berita baik — dan mendapati bahawa memberitahu seseorang tentang acara yang baik meningkatkan kesan positif harian melangkaui kesan acara itu sendiri. Lebih menarik, cara pendengar bertindak balas adalah sangat penting. Rakan kongsi yang bertindak balas secara aktif dan membina — bersemangat, terlibat, bertanya soalan — mempunyai hubungan dengan keintiman yang lebih tinggi dan kepuasan perkahwinan harian yang lebih tinggi. Ajaran sesat yang tenang dalam kesusasteraan pasangan: kesihatan perhubungan mungkin kurang ditulis dalam cara anda bergaduh berbanding cara anda menerima hari-hari baik satu sama lain.

Rangka kerja Gable menamakan empat cara untuk menjawab berita baik, dan membacanya adalah cermin yang tidak selesa. Terdapat respon yang bersemangat, bertanya soalan; yang tenang, bersahaja "itu bagus"; tindak balas yang menemui awan (“lebih banyak tanggungjawab, walaupun”); dan tindak balas yang mengubah subjek sepenuhnya. Hanya yang pertama — aktif dan membina — dikesan dengan hubungan yang berkembang pesat dalam kajian ini. Tiga yang lain jarang berniat jahat. Mereka adalah bunyi gangguan, dihantar kepada seseorang yang sedang bergembira.

Amalan itu, maka, hampir memalukan konkrit. Apabila seseorang yang anda sayangi tiba dengan berita baik, letakkan telefon menghadap ke bawah dan pusing ke arahnya. Tanya soalan kedua. Biarkan masa berada di sekitar mereka selama satu minit penuh lebih lama daripada yang dirasakan semula jadi. Ia adalah ihsan kecil dengan asas bukti.

[6][7]

Pembaikan selama 21 minit

Memperbaiki hubungan kelihatan seperti pengubahsuaian. Kadang-kadang ia lebih dekat untuk melaraskan engsel. Eli Finkel dan rakan sekerja mengikuti 120 pasangan sepanjang dua tahun dan memberi separuh daripada mereka latihan menulis: tiga kali setahun, selama tujuh minit, setiap pasangan menulis tentang konflik terbaru mereka dari perspektif pihak ketiga yang neutral yang mahukan yang terbaik untuk semua orang — dan bagaimana mereka mungkin membawa perspektif itu ke dalam perselisihan faham pada masa hadapan. Dua puluh satu minit menulis setiap tahun, secara keseluruhan.

Dalam pasangan yang tidak melakukan apa-apa, kualiti perkahwinan merosot sepanjang dua tahun - hanyutan biasa yang didokumentasikan dengan baik. Dalam pasangan yang menulis, penurunan itu dihapuskan. Pergaduhan itu sendiri tidak hilang; apa yang berubah ialah makna yang boleh dibuat oleh rakan kongsi terhadap mereka. Perspektif, kajian itu mencadangkan, bukanlah perangai yang anda keluarkan semasa lahir tetapi bahan yang anda boleh kerjakan dengan sengaja - tujuh minit senyap pada satu masa, tiga kali setahun.

[8]

Syukur hanya mengikat apabila diucapkan dengan lantang

Kebanyakan kita berasa lebih dihargai daripada yang pernah kita sampaikan. Penyelidikan menunjukkan bahawa jurang adalah mahal. Nathaniel Lambert dan rakan sekerja menjalankan tiga kajian (dengan sampel 137, 218, dan 75 orang) dan mendapati bahawa menyatakan rasa terima kasih kepada pasangan — bukan sekadar merasakannya — meningkatkan persepsi si penyampai sendiri tentang kekuatan komunal perhubungan itu. Mengatakan ia mengubah pepatah.

Ia juga menukar penerima. Kajian pelbagai kaedah Amie Gordon di Berkeley mendapati bahawa orang yang merasa dihargai oleh pasangan mereka menjadi lebih menghargai dan responsif sebagai balasan, lebih komited — dan berkemungkinan kecil untuk berpisah sembilan bulan kemudian. Penghargaan, diluahkan dan dirasai, berkelakuan seperti arus berjalan kedua-dua arah: rasa terima kasih setiap pasangan menjadikan pasangan lain lebih mudah.

Latihan di bawah ialah versi kajian, bukan ciri apl: ambil perhatian perkara yang seseorang lakukan untuk anda dan sebab ia penting. Kemudian - ini adalah bahagian yang ditegaskan oleh penyelidikan - beritahu mereka.

[9][10]

Amalan yang tenang, sengaja disimpan kecil

Baca bersama-sama, kajian melakar amalan yang cukup sederhana untuk terus hidup dalam kehidupan sebenar. Tiada satu pun daripadanya memerlukan pengunduran, buku kerja atau pemindahan personaliti — hanya janji temu tetap dengan orang yang penting.

Satu isyarat harian membantu pelantikan itu kekal. Sesetengah pembaca menggunakan salah satu daripada RiseHush petikan peringatan sebagai isyarat itu — satu baris daripada Marcus Aurelius yang tiba pada pukul enam petang merupakan gesaan yang sangat berkesan untuk menghantar satu sebelum hari ditutup. Kata-kata membuat ingatan; anda melakukan capaian. Dan jika anda mahukan bukti yang lebih luas bahawa gerak isyarat kecil mendarat jauh lebih baik daripada yang kami ramalkan, bahagian pendamping artikel ini — tentang sains tindakan kecil — menjawab soalan itu dengan tepat.

• Terima berita baik dengan baik. Sekali sehari, balas kemenangan kecil seseorang dengan semangat yang tulen dan penuh persoalan.
• Katakan seseorang berasa berterima kasih dengan lantang. Tertentu, dinamakan, dihantar — bukan hanya dijurnalkan.
• Nilai semula satu konflik secara bertulis. Tujuh minit, dari pandangan simpatisan neutral, beberapa kali setahun.
• Lindungi satu ritual perhubungan. Panggilan berdiri, berjalan kaki bersama, meja mingguan yang tidak bergerak.

[1][7][8][9]