Wie man bessere Beziehungen aufbaut, so die längste Glücksstudie

Was die längste Studie über Glück immer wieder herausfindet

Im Jahr 1938 begannen Forscher in Harvard, zwei sehr unterschiedliche Gruppen junger Männer zu beobachten – 268 Harvard-Studenten im zweiten Jahr und 456 Jungen aus den ärmsten Vierteln Bostons – mit der Absicht herauszufinden, was ein gutes Leben ausmacht. Das Studium hörte nie auf. Es überlebte seine Gründer, übernahm die Krankenakten, Ehen und Karrieren der Männer und betreut heute rund 1.300 ihrer Kinder. Es ist die am längsten laufende Studie über das Erwachsenenleben, die jemals durchgeführt wurde, und ihr derzeitiger Leiter, der Psychiater Robert Waldinger, fasst Daten aus fast neun Jahrzehnten in einem unmodernen Satz zusammen: Ein gutes Leben basiert auf guten Beziehungen.

Die Präzision hinter diesem Satz ist es, die es wert ist, behalten zu werden. In seinem TED-Vortrag über die Studie im Jahr 2015 berichtete Waldinger, dass die Zufriedenheit der Männer mit ihren Beziehungen im Alter von 50 Jahren ein besserer Indikator für ihre körperliche Gesundheit im Alter von 80 Jahren sei als ihr Cholesterinspiegel in der Lebensmitte. Harvards eigene redaktionelle Zusammenfassung der Forschung, die gemeinsam mit Waldinger und dem ehemaligen Leiter der Studie, George Vaillant, verfasst wurde, bringt es genauso klar zum Ausdruck: Enge Beziehungen, mehr als Geld oder Ruhm, sind es, die Menschen ein Leben lang glücklich machen – und den geistigen und körperlichen Verfall verzögern.

Dies ist kein Selbsthilfegefühl. Es ist das haltbarste empirische Ergebnis der Studie und stellt die Frage neu. Wie man bessere Beziehungen aufbaut ist kein Soft-Skills-Thema neben Gesundheit und Glück; Nach diesen Beweisen handelt es sich um das Hauptereignis.

“Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder. Zeitraum.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Verbindung ist eher ein Lebenszeichen als ein Luxus

Das Harvard-Ergebnis wäre weniger aussagekräftig, wenn es allein stünde. Das ist nicht der Fall. Im Jahr 2010 haben Julianne Holt-Lunstad und Kollegen 148 Studien mit 308.849 Personen zusammengefasst, die durchschnittlich siebeneinhalb Jahre lang beobachtet wurden. Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen hatten im Nachbeobachtungszeitraum eine um 50 % höhere Überlebenschance (ein Odds Ratio von 1,50) – ein Effekt, den die Autoren als mit dem Aufgeben des Rauchens vergleichbar und größer als die mit Fettleibigkeit oder körperlicher Inaktivität verbundenen Auswirkungen fanden.

Diese Metaanalyse ist inzwischen von Fachzeitschriften in die öffentliche Politik übergegangen. Die Empfehlung des U.S. Surgeon General zum Thema Einsamkeit aus dem Jahr 2023, in der berichtet wird, dass etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen davon betroffen ist, stützt sich auf dieselben Daten und kommt zu dem Schluss, dass die Auswirkungen sozialer Trennung auf die Sterblichkeit mit dem Rauchen von bis zu 15 Zigaretten pro Tag vergleichbar sind. Waldinger äußert sich in der Harvard Gazette noch unverblümter: „Einsamkeit tötet. Sie ist genauso wirksam wie Rauchen oder Alkoholismus.“

Nichts davon bedeutet, dass ein reiches soziales Leben Medizin ist, und kein ehrlicher Schriftsteller sollte versprechen, dass dies der Fall ist. Was die Beweise belegen, ist ein Haltungswechsel: Die Pflege Ihrer Beziehungen gehört auf die gleiche Stufe wie Schlaf und Bewegung – eine Übung und kein nachträglicher Einfall für die Energie, die am Ende der Woche noch übrig ist.

[2][3][4]

Es kommt auf die Qualität der Bindung an, nicht auf die Größe der Menschenmenge

Die Harvard-Studie achtet in einem Punkt darauf, dass populäre Zusammenfassungen abflachen: Was Menschen schützt, ist nicht die Anzahl der Namen in ihrem Adressbuch, sondern die Wärme und Sicherheit ihrer engsten Bindungen. Eine elegante Demonstration liefert die Studie von Waldinger und Marc Schulz aus dem Jahr 2010 mit 47 verheirateten Paaren in den Achtzigern, die acht Tage lang täglich Tagebücher führten. Üblicherweise trüben körperliche Schmerzen die Stimmung – aber bei glücklichen Partnern war dieser Zusammenhang abgeschwächt. Auch an Tagen mit starken Schmerzen blieb ihr Glück erhalten. Eine gute Ehe hat den Schmerz nicht beseitigt; Es veränderte, was der Schmerz erreichen konnte.

Die Richtung des Feldes hat selbst seine Sportkommissare überrascht. George Vaillant, der die Studie über drei Jahrzehnte lang leitete, sagte der Harvard Gazette, dass sich zu Beginn der Forschung niemand besonders um Empathie oder Bindung gekümmert habe – doch am Ende deuteten die Daten in eine Richtung: „Der Schlüssel zu gesundem Altern sind Beziehungen, Beziehungen, Beziehungen.“ Was die Zahlen belohnen, ist kein weiter, sondern ein sicherer Kreis: jemand, der um zwei Uhr morgens antwortet, und die feste Gewissheit, dass er das tun wird.

Vaillant beobachtete Hunderte dieser Leben von der Jugend bis ins hohe Alter und fasste das gesamte Archiv in fünf Worten zusammen. Es ist die kürzeste Schlussfolgerung in diesem Tagebuch und die am härtesten erarbeitete.

“Glück ist Liebe. Punkt.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Wie Sie argumentieren, ist wichtig – und auch wie Sie feiern

Wenn Qualität zählt, wie sieht dann Qualität im täglichen Verhalten aus? John Gottman und Robert Levenson verfolgten Paare 14 Jahre lang und stellten eine aufschlussreiche Asymmetrie fest: Negatives Verhalten während eines Konflikts – Verachtung, Abwehrhaltung, Eskalation – sagte Scheidungen voraus, die früh, etwa in den ersten sieben Jahren, stattfanden, während das Fehlen eines positiven Affekts die Scheidungen vorhersagte, die später kamen. Ihr Modell klassifizierte mit einer Genauigkeit von 93 %, wer sich in ihrer Stichprobe scheiden ließ – ein Ergebnis innerhalb der Stichprobe, keine Kristallkugel, sondern ein scharfes Porträt der beiden Arten, wie eine Bindung scheitert: Sie kann brennen oder stillschweigend abkühlen.

Die kühle Hälfte dieses Porträts weist auf etwas Unerwartetes hin: die Momente, in denen nichts falsch ist. Shelly Gable und Kollegen untersuchten, was sie Kapitalisierung nennen – das Teilen guter Nachrichten – und fanden heraus, dass das Erzählen einer guten Nachricht den täglichen positiven Effekt über die Wirkung des Ereignisses selbst hinaus steigert. Noch auffälliger war, dass es von enormer Bedeutung war, wie der Zuhörer reagierte. Partner, die aktiv und konstruktiv reagierten – enthusiastisch, engagiert, Fragen stellten – führten Beziehungen mit höherer Intimität und höherer täglicher Ehezufriedenheit. Die stille Häresie der Paarliteratur: Die Gesundheit einer Beziehung hängt möglicherweise weniger davon ab, wie Sie streiten, als vielmehr davon, wie Sie die guten Tage des anderen empfangen.

Gables Rahmen nennt vier Möglichkeiten, auf gute Nachrichten zu antworten, und ihre Lektüre ist ein unangenehmer Spiegel. Da ist die enthusiastische, fragende Antwort; das ruhige, zurückhaltende „Das ist schön“; die Antwort, die die Cloud findet („allerdings mehr Verantwortung“); und die Reaktion, die das Thema völlig verändert. Nur die ersten – aktiven und konstruktiven – wurden in diesen Studien mit blühenden Beziehungen verfolgt. Die anderen drei sind selten böswillig. So hört sich Ablenkung an, wenn sie jemandem mitten in der Freude zuteil wird.

Die Praxis ist also geradezu peinlich konkret. Wenn jemand, den Sie lieben, mit einer guten Nachricht ankommt, legen Sie das Telefon mit der Vorderseite nach unten und wenden Sie sich ihm zu. Stellen Sie die zweite Frage. Lassen Sie den Moment eine ganze Minute länger auf sich wirken, als es sich natürlich anfühlt. Es handelt sich um eine kleine Gefälligkeit mit Beweisgrundlage.

[6][7]

Die 21-Minuten-Reparatur

Eine Beziehung zu verbessern klingt wie eine Renovierung. Manchmal ist es eher so, als würde man ein Scharnier verstellen. Eli Finkel und Kollegen begleiteten 120 Paare über zwei Jahre hinweg und gaben der Hälfte von ihnen eine Schreibübung: Dreimal im Jahr schrieb jeder Partner sieben Minuten lang über seinen jüngsten Konflikt aus der Perspektive eines neutralen Dritten, der das Beste für alle wollte – und wie er diese Perspektive in zukünftige Meinungsverschiedenheiten einbringen könnte. Insgesamt einundzwanzig Minuten Schreiben pro Jahr.

Bei den Paaren, die nichts taten, verschlechterte sich die Qualität der Ehe im Laufe der zwei Jahre – der typische, gut dokumentierte Trend. Bei den Paaren, die schrieben, wurde der Rückgang beseitigt. Die Kämpfe selbst verschwanden nicht; Was sich änderte, war die Bedeutung, die die Partner ihnen geben konnten. Die Studie legt nahe, dass Perspektive kein Temperament ist, das einem von Geburt an verliehen wird, sondern ein Material, mit dem man bewusst arbeiten kann – sieben ruhige Minuten am Stück, dreimal im Jahr.

[8]

Dankbarkeit bindet nur, wenn sie laut ausgesprochen wird

Die meisten von uns empfinden mehr Wertschätzung, als wir jemals zeigen. Die Forschung legt nahe, dass eine Lücke teuer ist. Nathaniel Lambert und Kollegen führten drei Studien durch (mit Stichproben von 137, 218 und 75 Personen) und fanden heraus, dass, indem er Dankbarkeit gegenüber einem Partner zum Ausdruck brachte – über das bloße Fühlen hinaus – die eigene Wahrnehmung des Ausdrucks der gemeinschaftlichen Stärke der Beziehung steigerte. Es zu sagen, verändert den Sager.

Es verändert auch den Empfänger. Amie Gordons multimethodische Studien in Berkeley ergaben, dass Menschen, die sich von ihren Partnern wertgeschätzt fühlten, im Gegenzug wertschätzender und entgegenkommender waren, engagierter waren – und neun Monate später seltener eine Trennung hatten. Wertschätzung, ausgedrückt und gefühlt, verhält sich wie ein Strom, der in beide Richtungen verläuft: Die Dankbarkeit jedes Partners erleichtert die des anderen.

Bei der folgenden Übung handelt es sich um die Lernversion und nicht um eine App-Funktion: Notieren Sie, was jemand für Sie getan hat und warum es wichtig war. Dann – das ist der Teil, auf dem die Forschung besteht – sagen Sie es ihnen.

[9][10]

Eine ruhige Praxis, die bewusst klein gehalten wurde

Zusammengenommen skizzieren die Studien eine Praxis, die bescheiden genug ist, um im wirklichen Leben zu überleben. Nichts davon erfordert einen Rückzug, ein Arbeitsbuch oder eine Persönlichkeitstransplantation – nur einen festen Termin mit den Menschen, die wichtig sind.

Ein einziger täglicher Hinweis hilft, den Termin einzuhalten. Einige Leser verwenden eine der Zitat-Erinnerungen von RiseHush als Stichwort – eine Zeile von Marcus Aurelius, die um sechs Uhr abends eintrifft, ist eine überraschend wirksame Aufforderung, noch vor Tagesende eine zu verschicken. Die Worte bewirken das Erinnern; Du machst das Erreichen. Und wenn Sie umfassendere Beweise dafür wünschen, dass kleine Gesten viel besser ankommen, als wir vorhersagen, dann geht der Begleitartikel zu diesem Artikel – über die Wissenschaft der kleinen Taten – genau dieser Frage nach.

• Nehmen Sie gute Nachrichten gut auf. Reagieren Sie einmal am Tag mit echter, hinterfragender Begeisterung auf den kleinen Gewinn einer anderen Person.
• Sagen Sie, dass jemand laut Dankbarkeit gespürt hat. Konkret, benannt, übermittelt – nicht nur protokolliert.
• Bewerten Sie einen Konflikt schriftlich neu. Sieben Minuten, aus der Sicht eines neutralen Gratulanten, ein paar Mal im Jahr.
• Schützen Sie ein Kontaktritual. Ein ständiger Anruf, ein gemeinsamer Spaziergang, ein wöchentlicher Tisch, der sich nicht bewegt.

[1][7][8][9]