根據最長的幸福研究，如何擁有更好的人際關係

最長的幸福研究不斷發現什麼

1938 年，哈佛大學的研究人員開始追蹤兩組截然不同的年輕人——268 名哈佛二年級學生和 456 名來自波士頓最貧困社區的男孩——想要了解如何讓生活變得美好。研究從未停止。它比創始人的壽命更長，吸收了這些人的醫療記錄、婚姻和職業生涯，現在追蹤他們的大約 1,300 名孩子。這是有史以​​來對成人生活進行時間最長的研究，現任主任、精神病學家羅伯特·瓦爾丁格用一句不流行的話總結了近九個十年的數據：美好的生活建立在良好的人際關係之上。

這句話背後的精確性使它值得保留。瓦爾丁格在 2015 年關於這項研究的 TED 演講中指出，與中年膽固醇水平相比，50 歲時男性對人際關係的滿意度更能預測他們 80 歲時的身體健康狀況。哈佛大學自己與沃爾丁格和該研究的前主任喬治·威蘭特共同撰寫的該研究的編輯摘要也同樣明確地指出：親密關係比金錢或名譽更能讓人一生幸福，並能延緩精神和身體衰退。

這不是一種自助情緒。這是研究最持久的實證結果，它重新解釋了這個問題。 如何擁有更好的人際關係不是一個與健康和幸福相鄰的軟技能話題；就這個證據而言，這是重頭戲。

“良好的人際關係讓我們更快樂、更健康。時期。”

Robert Waldinger · TED, 2015

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連結更接近生命徵象而不是奢侈品

如果哈佛的發現是單獨存在的話，那麼它的重要性就不那麼重要了。事實並非如此。 2010 年，Julianne Holt-Lunstad 及其同事彙整了 148 項研究，涵蓋 308,849 人，平均追蹤時間為七年半。具有較強社會關係的人在追蹤期間的生存可能性要高出 50%（比值比為 1.50）——作者發現這種效應與戒菸相當，並且大於與肥胖或缺乏身體活動相關的效應。

此後，這種薈萃分析已從期刊擴展到公共政策。 2023 年美國衛生局局長關於孤獨的諮詢報告稱，大約一半的美國成年人都經歷過孤獨，該諮詢利用相同的數據得出結論，社交脫節對死亡率的影響相當於每天吸 15 支煙。瓦爾丁格在《哈佛公報》上的言論更加直白：“孤獨會致命。它的威力就像吸煙或酗酒一樣。”

這一切並不意味著豐富的社交生活是良藥，任何誠實的作家都不應該承諾這一點。有證據支持的是改變姿勢：照顧你的人際關係與睡眠和運動屬於同一架子——一種練習，而不是周末剩餘能量的事後想法。

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重要的是紐帶的質量，而不是人群的規模

哈佛大學的這項研究在流行的總結中趨於平淡的一點上非常謹慎：保護人們的不是地址簿中的名字數量，而是他們最親密關係的溫暖和安全。 Waldinger 和 Marc Schulz 在 2010 年對 47 名 80 多歲的已婚夫婦進行了一項研究，他們在八天的時間裡完成了每日日記，這是一個優雅的演示。身體上的疼痛通常會降低情緒——但對於幸福的伴侶來說，這種連結被緩衝了。在高痛苦的日子裡，他們的快樂依然穩定。美滿的婚姻並不能消除痛苦；它改變了痛苦的範圍。

該領域的發展方向甚至令其管理者感到驚訝。指導這項研究三十多年的喬治·威蘭特 (George Vaillant) 告訴《哈佛公報》，研究開始時，沒有人太關心同理心或依戀——但到最後，數據指出了一個方向：“健康老齡化的關鍵是關係、關係、關係。”數字所獎勵的不是一個寬闊的圈子，而是一個安全的圈子：有人會在凌晨兩點問題，並且有人會知道這一點。

威蘭特目睹了數百人從青年到老年的生活，並將整個檔案濃縮為五個字。這是本雜誌中最短的結論，也是得來不易的。

“幸福就是愛。句號。”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

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你如何爭論很重要——你如何慶祝也很重要

如果品質很重要，那麼日常行為中的品質是什麼樣的呢？ John Gottman 和 Robert Levenson 對夫妻進行了 14 年的追蹤調查，發現了一個顯著的不對稱性：衝突期間的消極行為（蔑視、防禦、升級）預示著離婚會提前發生，大約在前七年，而缺乏積極影響預示著離婚會發生得較晚。 他們的模型以 93% 的準確率對樣本中的離婚者進行了分類——這是樣本內的結果，不是水晶球，而是對婚姻失敗的兩種方式的清晰描繪：它可以燃燒，也可以悄然冷卻。

肖像中冷靜的一半指向了意想不到的地方：沒有任何問題的時刻。 Shelly Gable 和同事研究了他們所說的資本化——分享好消息——發現告訴某人一件好事可以增強日常的正面影響，而不僅僅是事件本身的影響。更引人注目的是，聽眾的反應非常重要。積極、建設性回應的伴侶——熱情、投入、提問——擁有更高的親密感和更高的日常婚姻滿意度。夫妻文學中安靜的異端：一段關係的健康可能不在於你們如何爭吵，而在於你們如何享受彼此的美好時光。

蓋博的框架列出了四種回答好消息的方法，閱讀它們是一面令人不舒服的鏡子。熱情、提問的回應；安靜、低調的「那很好」；找到雲端的回應（「不過，更多的責任」）；以及完全改變話題的回應。在這些研究中，只有第一個——積極的和建設性的——追蹤了蓬勃發展的關係。其他三個很少有惡意。它們聽起來就像是一種分心的東西，傳遞給處於喜悅之中的人。

那麼，這種做法幾乎是令人尷尬的具體。當您所愛的人帶來好消息時，請將手機正面朝下並轉向手機。問第二個問題。讓這一刻與他們有關的時間比自然的多一分鐘。這是一個有證據基礎的小禮貌。

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21分鐘修復

改善關係聽起來就像是翻新。有時它更接近調整鉸鏈。 Eli Finkel 和他的同事在兩年內跟踪了 120 對夫婦，並對其中一半的人進行了寫作練習：每年三次，每次七分鐘，每位伴侶從中立第三方的角度寫下他們最近的衝突，他們希望每個人都獲得最好的結果，以及他們如何將這種觀點帶入未來的分歧。每年總共寫作二十一分鐘。

那些什麼都不做的夫婦的婚姻品質在這兩年裡不斷下降——這是典型的、有據可查的趨勢。在寫信的夫婦中，這種下降被消除了。打鬥本身並沒有消失；而是發生了。改變的是合作夥伴對它們的理解。研究表明，洞察力並不是與生俱來的氣質，而是一種可以刻意練習的材料——一次安靜七分鐘，一年三次。

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感恩只有大聲說出來才具有約束力

我們大多數人都感受到比我們所表達的更多的感激之情。 研究表明，差距的代價是昂貴的。 Nathaniel Lambert 及其同事進行了三項研究（樣本包括 137 人、218 人和 75 人），發現對伴侶表達的感激之情——不僅僅是感受——增加了表達者對這種關係的共同力量的感知。 說出它會改變說者。

它也改變了接收器。艾米·戈登（Amie Gordon）在柏克萊分校進行的多方法研究發現，那些感到被伴侶欣賞的人會變得更加欣賞和回應回報，更加忠誠，並且九個月後分手的可能性較小。表達出來的和感受到的感激就像一股雙向流動的電流：每個夥伴的感激之情都會讓對方變得更容易。

以下的練習是學習版本，而不是應用程式功能：記下某人為您做了什麼以及為什麼它很重要。然後——這是研究堅持的部分——告訴他們。

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安靜的練習，有意保持小規模

一起閱讀，這些研究勾勒出一種足以在現實生活中生存的適度實踐。這一切都不需要靜修、工作手冊或人格移植——只需要與重要的人進行長期約會。

每日一個提示可以幫助約會順利進行。一些讀者使用 RiseHush 的 引用提醒 作為提示 - 馬庫斯·奧勒留 (Marcus Aurelius) 在晚上六點到達的一行是一個令人驚訝的有效提示，可以在一天結束之前發送一條。言語負責記憶；你做到了。如果你想要更廣泛的證據證明微小的手勢比我們預測的效果好得多，本文的姊妹篇——關於小行為的科學——正好解決了這個問題。

• 好好接收好消息。 每天一次，以真誠、質疑的熱情回應某人的小勝利。
• 說一個人大聲表達感激之情。 具體、命名、交付——而不僅僅是日記。
• 以書面重新評估一次衝突。 七分鐘，從中立好心人的角度來看，一年幾次。
• 保護一種接觸儀式。 一次站立通話、一次共同散步、一張每週不移動的桌子。

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