खुशी के सबसे लंबे अध्ययन के अनुसार, बेहतर रिश्ते कैसे बनाएं

खुशी का सबसे लंबा अध्ययन क्या पाता रहता है

1938 में, हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने युवा पुरुषों के दो अलग-अलग समूहों का अनुसरण करना शुरू किया - 268 हार्वर्ड द्वितीय वर्ष के छात्र और बोस्टन के सबसे गरीब इलाकों के 456 लड़के - यह जानने का इरादा रखते थे कि जीवन को अच्छी तरह से कैसे चलाया जा सकता है। पढ़ाई कभी नहीं रुकी. इसने अपने संस्थापकों को पीछे छोड़ दिया, पुरुषों के मेडिकल रिकॉर्ड और विवाह और करियर को समाहित कर लिया, और अब उनके लगभग 1,300 बच्चों का अनुसरण करता है। यह वयस्क जीवन पर अब तक किया गया सबसे लंबे समय तक चलने वाला अध्ययन है, और इसके वर्तमान निदेशक, मनोचिकित्सक रॉबर्ट वाल्डिंगर, लगभग नौ दशकों के डेटा को एक अप्रभावी वाक्य में सारांशित करते हैं: अच्छा जीवन अच्छे रिश्तों पर आधारित होता है।

उस वाक्य के पीछे की सटीकता ही उसे याद रखने योग्य बनाती है। अध्ययन पर अपनी 2015 की TED वार्ता में, वाल्डिंगर ने बताया कि 50 वर्ष की आयु में पुरुष अपने रिश्तों में कितने संतुष्ट थे, यह उनके मध्य जीवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर की तुलना में 80 वर्ष की आयु में उनके शारीरिक स्वास्थ्य का बेहतर पूर्वानुमान था। वाल्डिंगर और अध्ययन के पूर्व निदेशक जॉर्ज वैलेंट के साथ लिखे गए शोध का हार्वर्ड का अपना संपादकीय सारांश इसे बिल्कुल स्पष्ट रूप से बताता है: करीबी रिश्ते, पैसे या प्रसिद्धि से अधिक, वे हैं जो लोगों को जीवन भर खुश रखते हैं - और जो मानसिक और शारीरिक गिरावट में देरी करते हैं।

यह कोई स्व-सहायता भावना नहीं है. यह अध्ययन का सबसे टिकाऊ अनुभवजन्य परिणाम है, और यह प्रश्न को फिर से परिभाषित करता है। बेहतर रिश्ते कैसे बनाएंस्वास्थ्य और खुशी से जुड़ा कोई सॉफ्ट-स्किल विषय नहीं है; इस साक्ष्य के आधार पर यह मुख्य घटना है।

“अच्छे रिश्ते हमें खुश और स्वस्थ रखते हैं। अवधि।”

Robert Waldinger · TED, 2015

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कनेक्शन विलासिता की तुलना में एक महत्वपूर्ण संकेत के अधिक निकट है

अगर हार्वर्ड की खोज अकेले खड़ी होती तो इसका महत्व कम होता। यदि ऐसा नहीं होता। 2010 में, जूलियन होल्ट-लुनस्टैड और सहकर्मियों ने 148 अध्ययनों को एकत्रित किया, जिसमें 308,849 लोगों को शामिल किया गया, जिनका औसतन साढ़े सात साल तक पालन किया गया। मजबूत सामाजिक संबंधों वाले लोगों में अनुवर्ती अवधि में जीवित रहने की संभावना 50% अधिक थी (1.50 का विषम अनुपात) - एक ऐसा प्रभाव जिसे लेखकों ने धूम्रपान छोड़ने के बराबर पाया, और मोटापे या शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े प्रभावों से भी बड़ा पाया।

वह मेटा-विश्लेषण तब से पत्रिकाओं से सार्वजनिक नीति में स्थानांतरित हो गया है। अकेलेपन पर 2023 अमेरिकी सर्जन जनरल की सलाह - जो रिपोर्ट करती है कि लगभग आधे अमेरिकी वयस्क इसका अनुभव करते हैं - उसी डेटा के आधार पर यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सामाजिक वियोग का मृत्यु दर प्रभाव एक दिन में 15 सिगरेट तक धूम्रपान करने के बराबर है। हार्वर्ड गजट में वाल्डिंगर अभी भी स्पष्ट रूप से कहते हैं: "अकेलापन मारता है। यह धूम्रपान या शराब के समान ही शक्तिशाली है।"

इनमें से किसी का भी अर्थ यह नहीं है कि समृद्ध सामाजिक जीवन औषधि है, और किसी भी ईमानदार लेखक को इसका वादा नहीं करना चाहिए। सबूत जिस बात का समर्थन करते हैं वह मुद्रा में बदलाव है: अपने रिश्तों को संभालना नींद और गतिविधि के समान ही है - एक अभ्यास, न कि सप्ताह के अंत में जो भी ऊर्जा बची है उसके लिए कोई बाद का विचार।

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यह बंधन की गुणवत्ता है, भीड़ का आकार नहीं

हार्वर्ड अध्ययन एक बिंदु पर सावधान है कि लोकप्रिय सारांश सपाट हैं: जो चीज लोगों की रक्षा करती है वह उनकी पता पुस्तिका में नामों की संख्या नहीं है बल्कि उनके निकटतम संबंधों की गर्मजोशी और सुरक्षा है। एक शानदार प्रदर्शन वाल्डिंगर और मार्क शुल्ज़ के 2010 में अस्सी के दशक में 47 विवाहित जोड़ों के अध्ययन से आता है, जिन्होंने आठ दिनों के लिए दैनिक डायरी पूरी की। शारीरिक दर्द आमतौर पर मूड को खराब कर देता है - लेकिन खुशी से साझेदारी करने वालों के लिए, वह लिंक बफर हो गया था। अत्यधिक पीड़ा वाले दिनों में, उनकी ख़ुशी स्थिर रही। एक अच्छी शादी से दर्द दूर नहीं होता; इससे यह बदल गया कि दर्द किस हद तक पहुंच सकता है।

मैदान की दिशा ने इसके प्रबंधकों को भी हैरान कर दिया है. जॉर्ज वैलेंट, जिन्होंने तीन दशकों से अधिक समय तक अध्ययन का निर्देशन किया, ने हार्वर्ड गजट को बताया कि जब शोध शुरू हुआ, तो किसी ने भी सहानुभूति या लगाव के बारे में ज्यादा परवाह नहीं की - फिर भी अंत तक, डेटा ने एक तरफ इशारा किया: "स्वस्थ उम्र बढ़ने की कुंजी रिश्ते, रिश्ते, रिश्ते हैं।" संख्याएँ जो इनाम देती हैं वह एक विस्तृत चक्र नहीं बल्कि एक सुरक्षित चक्र है: कोई ऐसा व्यक्ति जो सुबह दो बजे उत्तर देगा, और निश्चित ज्ञान होगा कि वे ऐसा करेंगे।

वैलेंट ने इनमें से सैकड़ों जिंदगियों को युवावस्था से लेकर बुढ़ापे तक देखा और पूरे संग्रह को पांच शब्दों में संक्षेपित किया। यह इस जर्नल का सबसे छोटा निष्कर्ष है, और सबसे कठिन निष्कर्ष है।

“ख़ुशी ही प्यार है. पूर्ण विराम।”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

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आप कैसे बहस करते हैं यह मायने रखता है - और आप कैसे जश्न मनाते हैं यह भी मायने रखता है

यदि गुणवत्ता ही मायने रखती है, तो दैनिक व्यवहार में गुणवत्ता कैसी दिखती है? जॉन गॉटमैन और रॉबर्ट लेवेन्सन ने 14 वर्षों तक जोड़ों का अनुसरण किया और एक स्पष्ट विषमता पाई: संघर्ष के दौरान नकारात्मक व्यवहार - अवमानना, रक्षात्मकता, वृद्धि - पहले सात वर्षों में जल्दी होने वाले तलाक की भविष्यवाणी की, जबकि सकारात्मक प्रभाव की अनुपस्थिति ने बाद में होने वाले तलाक की भविष्यवाणी की। उनके मॉडल ने 93% सटीकता के साथ अपने नमूने में तलाक लेने वालों को वर्गीकृत किया - एक भीतर-नमूना परिणाम, एक क्रिस्टल बॉल नहीं, बल्कि दो तरीकों का एक तेज चित्र जिसमें एक बंधन विफल हो जाता है: यह जल सकता है, या यह चुपचाप ठंडा हो सकता है।

उस चित्र का ठंडा आधा हिस्सा अप्रत्याशित रूप से इंगित करता है: ऐसे क्षण जब कुछ भी गलत नहीं होता है। शेली गेबल और सहकर्मियों ने अध्ययन किया जिसे वे पूंजीकरण कहते हैं - अच्छी खबर साझा करना - और पाया कि किसी को एक अच्छी घटना के बारे में बताने से घटना के प्रभाव से परे दैनिक सकारात्मक प्रभाव बढ़ जाता है। इससे भी अधिक आश्चर्यजनक बात यह है कि श्रोता ने कैसे प्रतिक्रिया दी, यह बहुत मायने रखता है। जिन साझेदारों ने सक्रिय और रचनात्मक ढंग से प्रतिक्रिया दी - उत्साही, लगे हुए, सवाल पूछने वाले - उनके संबंध अधिक घनिष्ठता और उच्च दैनिक वैवाहिक संतुष्टि के साथ थे। युगल साहित्य का शांत विधर्म: किसी रिश्ते का स्वास्थ्य इस बात में कम लिखा जा सकता है कि आप एक-दूसरे के अच्छे दिनों को कैसे प्राप्त करते हैं, इसकी तुलना में आप कैसे लड़ते हैं।

गेबल की रूपरेखा अच्छी खबर का उत्तर देने के चार तरीकों का नाम देती है, और उन्हें पढ़ना एक असुविधाजनक दर्पण है। वहाँ उत्साही, सवाल पूछने वाली प्रतिक्रिया है; शांत, संयमित "यह अच्छा है"; प्रतिक्रिया जो बादल को ढूंढती है ("हालांकि, अधिक जिम्मेदारी"); और वह प्रतिक्रिया जो विषय को पूरी तरह से बदल देती है। इन अध्ययनों में केवल पहले - सक्रिय और रचनात्मक - को संपन्न रिश्तों के साथ ट्रैक किया गया। अन्य तीन शायद ही कभी दुर्भावनापूर्ण हों। वे व्याकुलता की तरह लगते हैं, जो किसी को खुशी के बीच में दिया जाता है।

तो फिर, यह प्रथा लगभग शर्मनाक रूप से ठोस है। जब आपका कोई प्रिय व्यक्ति शुभ समाचार लेकर आता है, तो फ़ोन को नीचे की ओर करके उसकी ओर कर दें। दूसरा प्रश्न पूछें. इस क्षण को स्वाभाविक लगने से पूरे एक मिनट तक उनके बारे में रहने दें। यह साक्ष्य आधार के साथ एक छोटा सा शिष्टाचार है।

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21 मिनट की मरम्मत

किसी रिश्ते को सुधारना नवीनीकरण जैसा लगता है। कभी-कभी यह एक काज को समायोजित करने के करीब होता है। एली फिंकेल और सहकर्मियों ने दो वर्षों में 120 जोड़ों का अनुसरण किया और उनमें से आधे को एक लेखन अभ्यास दिया: वर्ष में तीन बार, सात मिनट के लिए, प्रत्येक साथी ने एक तटस्थ तीसरे पक्ष के दृष्टिकोण से अपने सबसे हालिया संघर्ष के बारे में लिखा, जो सभी के लिए सर्वश्रेष्ठ चाहता था - और वे उस परिप्रेक्ष्य को भविष्य की असहमति में कैसे ले जा सकते हैं। प्रति वर्ष कुल मिलाकर इक्कीस मिनट का लेखन।

जिन जोड़ों ने कुछ नहीं किया, उनकी वैवाहिक गुणवत्ता में दो वर्षों में गिरावट आई - सामान्य, अच्छी तरह से प्रलेखित बहाव। जिन जोड़ों ने लिखा, उनमें गिरावट समाप्त हो गई। झगड़े स्वयं गायब नहीं हुए; जो बदल गया वह यह था कि भागीदार उनसे क्या अर्थ निकाल सकते थे। अध्ययन से पता चलता है कि परिप्रेक्ष्य एक स्वभाव नहीं है जो आपको जन्म के समय जारी किया जाता है, बल्कि एक ऐसी सामग्री है जिस पर आप जानबूझकर काम कर सकते हैं - एक समय में सात शांत मिनट, साल में तीन बार।

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कृतज्ञता तभी बंधती है जब इसे ज़ोर से कहा जाए

हममें से अधिकांश लोग पहले से कहीं अधिक सराहना महसूस करते हैं। शोध से पता चलता है कि अंतर महंगा है। नाथनियल लैम्बर्ट और सहकर्मियों ने तीन अध्ययन किए (137, 218, और 75 लोगों के नमूनों के साथ) और पाया कि एक साथी के प्रति व्यक्त आभार व्यक्त करना - केवल इसे महसूस करने से परे - रिश्ते की सांप्रदायिक ताकत के बारे में व्यक्तकर्ता की अपनी धारणा को बढ़ाता है। कहने से कहने वाला बदल जाता है.

यह रिसीवर भी बदल देता है. बर्कले में एमी गॉर्डन के मल्टीमेथड अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को अपने सहयोगियों द्वारा सराहना महसूस हुई, वे बदले में अधिक प्रशंसनीय और उत्तरदायी बन गए, अधिक प्रतिबद्ध थे - और नौ महीने बाद उनके ब्रेकअप की संभावना कम थी। प्रशंसा, व्यक्त और महसूस की गई, दोनों दिशाओं में प्रवाहित होने वाली धारा की तरह व्यवहार करती है: प्रत्येक साथी की कृतज्ञता दूसरे की कृतज्ञता को आसान बनाती है।

नीचे दिया गया अभ्यास अध्ययन संस्करण है, ऐप सुविधा नहीं: ध्यान दें कि किसी ने आपके लिए क्या किया और यह क्यों मायने रखता है। फिर - यह वह हिस्सा है जिस पर शोध जोर देता है - उन्हें बताएं।

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एक शांत अभ्यास, जिसे जानबूझकर छोटा रखा गया

एक साथ पढ़ें, अध्ययन वास्तविक जीवन में जीवित रहने के लिए पर्याप्त मामूली अभ्यास का चित्रण करता है। इसमें से किसी को भी रिट्रीट, वर्कबुक या व्यक्तित्व प्रत्यारोपण की आवश्यकता नहीं है - केवल उन लोगों के साथ स्थायी नियुक्ति की आवश्यकता है जो मायने रखते हैं।

एक दैनिक संकेत नियुक्ति को बनाए रखने में मदद करता है। कुछ पाठक RiseHush के उद्धरण अनुस्मारक में से एक का उपयोग उस संकेत के रूप में करते हैं - मार्कस ऑरेलियस की शाम छह बजे आने वाली एक पंक्ति दिन बंद होने से पहले भेजने के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी संकेत है। शब्द याद दिलाते हैं; आप पहुंच बनाते हैं. और यदि आप व्यापक प्रमाण चाहते हैं कि छोटे इशारे हमारी भविष्यवाणी से कहीं बेहतर होते हैं, तो इस लेख का साथी अंश - छोटे कृत्यों के विज्ञान पर - बिल्कुल यही प्रश्न उठाता है।

• अच्छी खबर अच्छी तरह से प्राप्त करें। दिन में एक बार, किसी की छोटी जीत का जवाब वास्तविक, प्रश्नवाचक उत्साह के साथ दें।
• किसी को कृतज्ञता का एहसास ज़ोर से कहो। विशिष्ट, नामित, वितरित - केवल जर्नल नहीं।
• लिखित में एक संघर्ष का पुनर्मूल्यांकन करें। सात मिनट, एक तटस्थ शुभचिंतक के दृष्टिकोण से, वर्ष में कुछ बार।
• संपर्क के एक अनुष्ठान की रक्षा करें। एक स्थायी कॉल, एक साझा चलना, एक साप्ताहिक टेबल जो हिलती नहीं है।

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