איך לנהל מערכות יחסים טובות יותר, על פי המחקר הארוך ביותר של אושר

מה שהמחקר הארוך ביותר של אושר ממשיך למצוא

בשנת 1938, חוקרים בהרווארד החלו לעקוב אחר שתי קבוצות שונות מאוד של גברים צעירים - 268 תלמידי אוניברסיטת הרווארד ו-456 נערים מהשכונות העניות ביותר של בוסטון - בכוונה ללמוד מה גורם לחיים ללכת טוב. המחקר מעולם לא הפסיק. הוא האריך ימים את מייסדיו, ספג את הרשומות הרפואיות של הגברים, נישואיהם וקריירה, וכעת עוקב אחרי בערך 1,300 מילדיהם. זהו המחקר הארוך ביותר על החיים הבוגרים שנערך אי פעם, והמנהל הנוכחי שלו, הפסיכיאטר רוברט ולדינגר, מסכם כמעט תשעה עשורים של נתונים במשפט אחד לא אופנתי: החיים הטובים בנויים על מערכות יחסים טובות.

הדיוק מאחורי המשפט הזה הוא מה שעושה אותו שווה לשמור. בהרצאתו ב-TED ב-2015 על המחקר, דיווח וולדינגר כי עד כמה הגברים היו מרוצים ממערכות היחסים שלהם בגיל 50 היה מנבא טוב יותר לבריאותם הגופנית בגיל 80 מאשר רמות הכולסטרול שלהם באמצע החיים. תקציר המערכת של הרווארד עצמו של המחקר, שנכתב עם וולדינגר ועם מנהל המחקר לשעבר, ג'ורג' ויילנט, מנסח זאת בצורה ברורה באותה מידה: מערכות יחסים קרובות, יותר מכסף או תהילה, הן מה שמשאיר אנשים מאושרים לאורך כל החיים - ומה שמעכבים ירידה נפשית ופיזית.

זה לא תחושת עזרה עצמית. זוהי התוצאה האמפירית העמידה ביותר של המחקר, והיא מסגרת מחדש את השאלה. איך לנהל מערכות יחסים טובות יותר אינו נושא של מיומנויות רכות שצמוד לבריאות ואושר; לפי הראיות האלה, זה האירוע המרכזי.

“יחסים טובים גורמים לנו להיות מאושרים ובריאים יותר. תְקוּפָה.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

חיבור קרוב יותר לסימן חיוני מאשר מותרות

הממצא של הרווארד היה משנה פחות אם הוא יעמוד לבדו. זה לא. בשנת 2010, ג'וליאן הולט-לונסטאד ועמיתיה אספו 148 מחקרים שכיסו 308,849 אנשים שאחריהם עקבו במשך שבע שנים וחצי בממוצע. לאנשים עם קשרים חברתיים חזקים יותר הייתה סבירות גבוהה יותר של 50% להישרדות לאורך תקופת המעקב (יחס סיכויים של 1.50) - השפעה שהמחברים מצאו דומה להפסקת עישון, וגדולה מההשפעות הקשורות להשמנה או חוסר פעילות גופנית.

המטה-אנליזה הזו עברה מאז מכתבי עת למדיניות ציבורית. הייעוץ של המנתח הכללי בארה"ב לשנת 2023 בנושא בדידות - המדווח שכמחצית מהמבוגרים האמריקאים חווים אותה - מסתמכים על אותם נתונים כדי להגיע למסקנה שהשפעת התמותה של ניתוק חברתי דומה לעישון של עד 15 סיגריות ביום. וולדינגר, בהרווארד גאזט, בוטה יותר: "הבדידות הורגת. זה חזק כמו עישון או אלכוהוליזם."

כל זה לא אומר שחיי חברה עשירים הם רפואה, ואף סופר ישר לא צריך להבטיח שכן. מה שהראיות כן תומכות הוא שינוי תנוחה: טיפול במערכות היחסים שלך שייך לאותו מדף כמו שינה ותנועה - תרגול, לא מחשבה שלאחר מכן על כל האנרגיה שנותרה בסוף השבוע.

[2][3][4]

זו איכות הקשר, לא גודל הקהל

המחקר של הרווארד מקפיד על נקודה אחת שהסיכומים הפופולריים משתטחים: מה שמגן על אנשים הוא לא מספר השמות בפנקס הכתובות שלהם אלא החום והביטחון של קשריהם הקרובים ביותר. הדגמה אלגנטית אחת מגיעה ממחקרם של ולדינגר ומארק שולץ משנת 2010 על 47 זוגות נשואים בשנות השמונים לחייהם, שהשלימו יומנים יומיים במשך שמונה ימים. כאב פיזי בדרך כלל גורר איתו את מצב הרוח - אבל עבור בני הזוג המאושרים, הקישור הזה חוסם. בימי כאב גבוה, האושר שלהם נשאר יציב. נישואים טובים לא הסירו את הכאב; זה שינה את מה שהכאב יכול להגיע.

כיוון המגרש הפתיע אפילו את הדיילים שלו. ג'ורג' ויילנט, שניהל את המחקר במשך יותר משלושה עשורים, אמר לעיתון הרווארד כי כשהמחקר החל, לאף אחד לא היה אכפת מאוד מאמפתיה או התקשרות - אך עד הסוף, הנתונים הצביעו על דרך אחת: "המפתח להזדקנות בריאה הוא מערכות יחסים, מערכות יחסים, מערכות יחסים". מה שהמספרים מתגמלים הוא לא מעגל רחב אלא מעגל בטוח: מישהו שיענה בשתיים בלילה, והידיעה המושבעת שכן.

ויילנט צפה במאות מהחיים הללו מתפתחים מנעורים ועד זקנה וריכז את כל הארכיון לחמש מילים. זו המסקנה הקצרה ביותר בכתב העת הזה, והכי קשה להרוויח.

“אושר הוא אהבה. סוֹף פָּסוּק.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

איך אתה מתווכח חשוב - וכך גם איך אתה חוגג

אם האיכות היא מה שקובע, איך נראית איכות בהתנהגות היומיומית? ג'ון גוטמן ורוברט לוונסון עקבו אחר זוגות במשך 14 שנים ומצאו אסימטריה בולטת: התנהגות שלילית במהלך סכסוך - בוז, התגוננות, הסלמה - חזו גירושים שהתרחשו מוקדם, בערך בשבע השנים הראשונות, בעוד היעדר השפעה חיובית חזה את הגירושים שהגיעו מאוחר יותר. המודל שלהם סיווג מי שהתגרשו במדגם שלהם עם דיוק של 93% - תוצאה בתוך המדגם, לא כדור בדולח, אלא דיוקן חד של שתי הדרכים שבהן הקשר נכשל: הוא יכול להישרף, או שהוא יכול להתקרר בשקט.

החצי המצנן של הדיוקן הזה מצביע על מקום לא צפוי: הרגעים שבהם שום דבר לא בסדר. שלי גייבל ועמיתיו למדו את מה שהם מכנים שימוש באותיות רישיות - שיתוף חדשות טובות - וגילו שלספר למישהו על אירוע טוב חיזק את ההשפעה החיובית היומיומית מעבר להשפעה של האירוע עצמו. יותר בולט, איך המאזין הגיב היה חשוב מאוד. לבני זוג שהגיבו בצורה אקטיבית ובונה - נלהבים, מעורבים, שואלים שאלות - היו מערכות יחסים עם אינטימיות גבוהה יותר ושביעות רצון יומיומית זוגית גבוהה יותר. הכפירה השקטה של ​​ספרות הזוגות: בריאותה של זוגיות עשויה להיכתב פחות באיך אתם נלחמים מאשר באיך שאתם מקבלים זה את הימים הטובים של זה.

המסגרת של גייבל מונה ארבע דרכים לענות על חדשות טובות, וקריאה בהן היא מראה לא נוחה. יש את התגובה הנלהבת, שואלת השאלה; ה"זה נחמד" השקט והמאופק; התגובה שמוצאת את הענן ("יותר אחריות, אם כי"); והתגובה שמשנה את הנושא לחלוטין. רק הראשון - פעיל ובונה - עקב אחר מערכות יחסים משגשגות במחקרים אלה. שלושת האחרים הם לעתים רחוקות זדוניים. הם מה שנשמע כמו הסחת דעת, מועברים למישהו באמצע השמחה.

התרגול, אם כן, הוא כמעט קונקרטי בצורה מביכה. כשמישהו שאתה אוהב מגיע עם חדשות טובות, הנח את הטלפון עם הפנים כלפי מטה ופנה אליו. שאל את השאלה השנייה. תן לרגע להיות עליהם במשך דקה שלמה יותר ממה שמרגיש טבעי. מדובר באדיבות קטנה עם בסיס ראיות.

[6][7]

התיקון של 21 דקות

שיפור זוגיות נשמע כמו שיפוץ. לפעמים זה קרוב יותר להתאמת ציר. אלי פינקל ועמיתיו עקבו אחר 120 זוגות לאורך שנתיים והעניקו למחציתם תרגיל כתיבה: שלוש פעמים בשנה, במשך שבע דקות, כל אחד מבני הזוג כתב על הסכסוך האחרון שלו מנקודת מבטו של צד שלישי ניטרלי שרצה את הטוב ביותר עבור כולם - וכיצד הם עשויים לשאת את הפרספקטיבה הזו למחלוקות עתידיות. 21 דקות כתיבה בשנה, בסך הכל.

אצל הזוגות שלא עשו דבר, איכות הנישואין ירדה במהלך השנתיים - הסחף האופייני, המתועד היטב. בזוגות שכתבו בוטלה הירידה. הקרבות עצמם לא נעלמו; מה שהשתנה היה המשמעות שהשותפים יכלו לעשות להם. פרספקטיבה, כך עולה מהמחקר, היא לא טמפרמנט שאתה מקבל בלידה, אלא חומר שאתה יכול לעבוד בכוונה - שבע דקות שקט בכל פעם, שלוש פעמים בשנה.

[8]

הכרת תודה מחייבת רק כשהיא נאמרת בקול רם

רובנו מרגישים יותר הערכה מאשר אי פעם. המחקר מצביע על כך שהפער הוא יקר. נתנאל למברט ועמיתיו ניהלו שלושה מחקרים (עם דגימות של 137, 218 ו-75 אנשים) ומצאו ש- המביע הכרת תודה לבן/בת זוג - מעבר לתחושתו בלבד - הגביר את התפיסה של המביע עצמו לגבי החוזק הקהילתי של מערכת היחסים. אמירת זה משנה את האומר.

זה משנה גם את המקלט. המחקרים הרב-מתודיים של איימי גורדון בברקלי גילו שאנשים שחשו מוערכים על ידי בני הזוג שלהם נהיו יותר מעריכים ומגיבים בתמורה, היו מחויבים יותר - וסביר להניח שהם נפרדו תשעה חודשים לאחר מכן. הערכה, מובעת ומורגשת, מתנהגת כמו זרם העובר לשני הכיוונים: הכרת התודה של כל אחד מבני הזוג מקלה על האחר.

התרגיל שלהלן הוא גרסת המחקר, לא תכונת אפליקציה: שימו לב מה מישהו עשה עבורכם ולמה זה חשוב. ואז - זה החלק שהמחקר מתעקש עליו - ספר להם.

[9][10]

תרגול שקט, קטן בכוונה

קראו יחד, המחקרים משרטטים תרגול צנוע מספיק כדי לשרוד את החיים האמיתיים. שום דבר מזה לא דורש נסיגה, חוברת עבודה או השתלת אישיות - רק פגישה קבועה עם האנשים החשובים.

רמז יומי בודד עוזר לפגישה לקיים את עצמו. חלק מהקוראים משתמשים באחת מתזכורות הציטוטים של RiseHush בתור הרמז הזה - שורה של מרקוס אורליוס שמגיע בשש בערב היא הנחיה יעילה באופן מפתיע לשלוח אחת לפני סגירת היום. המילים עושות את הזיכרון; אתה עושה את ההגעה. ואם אתה רוצה את ההוכחה הרחבה יותר לכך שמחוות זעירות נוחתות הרבה יותר טוב ממה שאנו צופים, הקטע הנלווה למאמר זה - על מדע המעשים הקטנים - תופס בדיוק את השאלה הזו.

• קבל חדשות טובות היטב. פעם ביום, הגיבו לזכייה קטנה של מישהו בהתלהבות אמיתית ושואלת.
• נניח שאחד חש הכרת תודה בקול רם. ספציפי, בשם, נמסר - לא רק מתועד.
• העריכו מחדש קונפליקט אחד בכתב. שבע דקות, מנקודת מבט ניטראלית של אוהד טוב, כמה פעמים בשנה.
• הגן על טקס אחד של מגע. קריאה בעמידה, הליכה משותפת, שולחן שבועי שאינו זז.

[1][7][8][9]