كيفية الحصول على علاقات أفضل، وفقا لأطول دراسة عن السعادة

ما الذي تستمر أطول دراسة عن السعادة في العثور عليه

في عام 1938، بدأ الباحثون في جامعة هارفارد بمتابعة مجموعتين مختلفتين تمامًا من الشباب - 268 طالبًا في السنة الثانية بجامعة هارفارد و456 صبيًا من أفقر أحياء بوسطن - بهدف معرفة ما يجعل الحياة تسير على ما يرام. الدراسة لم تتوقف أبدا. وقد عاش بعد مؤسسيه، واستوعب السجلات الطبية للرجال وزواجهم وحياتهم المهنية، ويتابع الآن ما يقرب من 1300 من أبنائهم. إنها أطول دراسة أجريت على حياة البالغين على الإطلاق، ويلخص مديرها الحالي، الطبيب النفسي روبرت والدينجر، ما يقرب من تسعة عقود من البيانات في جملة واحدة غير عصرية: الحياة الطيبة مبنية على العلاقات الجيدة.

الدقة الكامنة وراء هذه الجملة هي ما يجعلها تستحق الاحتفاظ بها. في حديثه في TED لعام 2015 حول الدراسة، ذكر والدينجر أن مدى رضا الرجال عن علاقاتهم في سن الخمسين كان مؤشرًا أفضل لصحتهم البدنية في سن الثمانين من مستويات الكوليسترول في منتصف العمر. ويوضح الملخص التحريري الخاص بجامعة هارفارد للبحث، الذي كتبه والدينجر والمدير السابق للدراسة جورج فيلانت، الأمر بنفس الوضوح: العلاقات الوثيقة، أكثر من المال أو الشهرة، هي ما يبقي الناس سعداء طوال حياتهم - وما يؤخر التدهور العقلي والجسدي.

هذه ليست مشاعر المساعدة الذاتية. إنها النتيجة التجريبية الأكثر ديمومة للدراسة، وهي تعيد صياغة السؤال. كيفية الحصول على علاقات أفضل ليس موضوع مهارات شخصية مجاور للصحة والسعادة؛ وعلى هذا الدليل فهو الحدث الرئيسي.

“العلاقات الجيدة تجعلنا أكثر سعادة وصحة. فترة.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

الاتصال أقرب إلى علامة الحيوية منه إلى الرفاهية

إن النتائج التي توصلت إليها جامعة هارفارد ستكون أقل أهمية إذا كانت قائمة بذاتها. لا. في عام 2010، قامت جوليان هولت لونستاد وزملاؤها بتجميع 148 دراسة تغطي 308849 شخصًا تمت متابعتهم لمدة سبع سنوات ونصف في المتوسط. كان لدى الأشخاص الذين يتمتعون بعلاقات اجتماعية أقوى احتمالية أكبر بنسبة 50% للبقاء على قيد الحياة خلال فترة المتابعة (نسبة الأرجحية 1.50) - وهو تأثير وجده الباحثون مشابهًا للإقلاع عن التدخين، وأكبر من التأثيرات المرتبطة بالسمنة أو الخمول البدني.

ومنذ ذلك الحين، انتقل هذا التحليل التلوي من المجلات إلى السياسة العامة. يعتمد تقرير الجراح العام الأمريكي لعام 2023 بشأن الشعور بالوحدة - والذي يفيد بأن حوالي نصف البالغين الأمريكيين يعانون منه - على نفس البيانات لاستنتاج أن تأثير الانفصال الاجتماعي على الوفيات يشبه تدخين ما يصل إلى 15 سيجارة يوميًا. ولا يزال والدينجر أكثر صراحة في مقاله في صحيفة هارفارد جازيت: "الوحدة تقتل. إنها قوية مثل التدخين أو إدمان الكحول".

لا شيء من هذا يعني أن الحياة الاجتماعية الغنية هي دواء، ولا ينبغي لأي كاتب صادق أن يعد بذلك. ما تدعمه الأدلة هو تغيير الموقف: إن رعاية علاقاتك تنتمي إلى نفس الرف مثل النوم والحركة - وهي ممارسة، وليست فكرة لاحقة لأي طاقة متبقية في نهاية الأسبوع.

[2][3][4]

إنها نوعية الرابطة، وليس حجم الحشد

وتحرص دراسة جامعة هارفارد على نقطة واحدة وهي أن الملخصات الشعبية تتسطح: ما يحمي الناس ليس عدد الأسماء في دفتر العناوين الخاص بهم، بل الدفء والأمان الذي تتمتع به أقرب علاقاتهم. إحدى الأمثلة الرائعة تأتي من دراسة فالدينغر ومارك شولز التي أجراها عام 2010 على 47 زوجًا في الثمانينات من عمرهم، أكملوا مذكراتهم اليومية لمدة ثمانية أيام. عادةً ما يؤدي الألم الجسدي إلى تدهور الحالة المزاجية معه، ولكن بالنسبة للشريك السعيد، تم تخزين هذا الرابط. وفي الأيام شديدة الألم، كانت سعادتهم ثابتة. الزواج الجيد لم يزيل الألم؛ لقد غير ما يمكن أن يصل إليه الألم.

لقد فاجأ اتجاه الميدان حتى مضيفيه. قال جورج فايلانت، الذي أدار الدراسة لأكثر من ثلاثة عقود، لصحيفة هارفارد جازيت إنه عندما بدأ البحث، لم يكن أحد يهتم كثيرًا بالتعاطف أو الارتباط - ولكن في النهاية، أشارت البيانات إلى اتجاه واحد: "مفتاح الشيخوخة الصحية هو العلاقات، العلاقات، العلاقات". ما تكافئه الأرقام ليس دائرة واسعة، بل دائرة آمنة: شخص سيجيب في الساعة الثانية صباحًا، والمعرفة الراسخة التي سيجيب عليها.

شاهد فايلان المئات من هذه الحيوات تتكشف من الشباب إلى الشيخوخة واختصر الأرشيف بأكمله في خمس كلمات. إنها أقصر نتيجة في هذه المجلة، والأكثر صعوبة في الحصول عليها.

“السعادة هي الحب. توقف كامل.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

إن الطريقة التي تتجادل بها مهمة - وكذلك الطريقة التي تحتفل بها

إذا كانت الجودة هي الأهم، فكيف تبدو الجودة في السلوك اليومي؟ قام جون جوتمان وروبرت ليفنسون بتتبع الأزواج لمدة 14 عامًا ووجدوا عدم تناسق واضح: السلوك السلبي أثناء النزاع - الازدراء، والدفاع، والتصعيد - تنبأ بحالات الطلاق التي حدثت مبكرًا، خلال السنوات السبع الأولى تقريبًا، في حين تنبأ غياب التأثير الإيجابي بالطلاق الذي حدث لاحقًا. قام نموذجهم بتصنيف الأشخاص المطلقين في عينتهم بدقة تصل إلى 93% - وهي نتيجة داخل العينة، ليست كرة بلورية، ولكنها صورة واضحة للطريقتين اللتين تفشل فيهما الرابطة: يمكن أن تحترق، أو يمكن أن تبرد بهدوء.

يشير النصف البارد من تلك الصورة إلى مكان غير متوقع: اللحظات التي لا يوجد فيها خطأ. قامت شيلي جابل وزملاؤها بدراسة ما يسمونه الكتابة بالأحرف الكبيرة - أي مشاركة الأخبار الجيدة - ووجدوا أن إخبار شخص ما عن حدث جيد يعزز التأثير الإيجابي اليومي بما يتجاوز تأثير الحدث نفسه. والأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن كيفية استجابة المستمع كانت ذات أهمية كبيرة. الشركاء الذين استجابوا بشكل نشط وبناء - متحمسون وملتزمون وطرحون الأسئلة - كانت لديهم علاقات ذات علاقة حميمة أعلى ورضا زوجي يومي أعلى. الهرطقة الهادئة في أدب الأزواج: قد تكون صحة العلاقة مكتوبة بشكل أقل في الطريقة التي تتقاتلون بها، بقدر ما تكون في الطريقة التي تستقبلون بها الأيام الجيدة لبعضكم البعض.

يسمي إطار جابل أربع طرق للرد على الأخبار الجيدة، وقراءتها مرآة غير مريحة. هناك الرد الحماسي الذي يطرح الأسئلة. الهدوء والبساطة "هذا جميل" ؛ والرد الذي يجد السحابة ("مع ذلك، المزيد من المسؤولية")؛ والرد الذي يغير الموضوع بالكامل. فقط الأولون – النشطون والبناءون – الذين تعقبوا علاقات مزدهرة في هذه الدراسات. أما الثلاثة الأخرى فنادرا ما تكون ضارة. هم ما يبدو عليه الإلهاء، الذي يتم تسليمه لشخص ما في منتصف الفرح.

هذه الممارسة، إذن، تكاد تكون ملموسة بشكل محرج. عندما يصل شخص تحبه يحمل أخبارًا جيدة، ضع الهاتف لأسفل واتجه نحوه. اطرح السؤال الثاني. دع اللحظة تدور حولهم لمدة دقيقة كاملة أطول مما تبدو طبيعية. إنها مجاملة صغيرة مع قاعدة الأدلة.

[6][7]

إصلاح 21 دقيقة

تحسين العلاقة يبدو وكأنه تجديد. في بعض الأحيان يكون الأمر أقرب إلى ضبط المفصلة. تابع إيلي فينكل وزملاؤه 120 زوجًا على مدار عامين، وأعطوا نصفهم تمرينًا كتابيًا: ثلاث مرات في السنة، لمدة سبع دقائق، كتب كل شريك عن أحدث صراع بينهما من منظور طرف ثالث محايد يريد الأفضل للجميع - وكيف يمكن أن يحملوا هذا المنظور في الخلافات المستقبلية. واحد وعشرون دقيقة من الكتابة سنويًا، إجمالاً.

في حالة الأزواج الذين لم يفعلوا شيئًا، انخفضت جودة الزواج على مدار العامين، وهو الانحراف النموذجي الموثق جيدًا. في الأزواج الذين كتبوا، تم القضاء على الانخفاض. المعارك نفسها لم تختف. ما تغير هو المعنى الذي يمكن للشركاء أن يصنعوه منهم. تشير الدراسة إلى أن المنظور ليس مزاجًا يصدر لك عند الولادة، ولكنه مادة يمكنك العمل بها عمدًا - سبع دقائق هادئة في كل مرة، ثلاث مرات في السنة.

[8]

الامتنان لا يرتبط إلا عندما يقال بصوت عالٍ

يشعر معظمنا بتقدير أكبر مما نقدمه من أي وقت مضى. ويشير البحث إلى أن هذه الفجوة مكلفة. أجرى ناثانيال لامبرت وزملاؤه ثلاث دراسات (مع عينات من 137 و218 و75 شخصًا) ووجدوا أن التعبير عن الامتنان للشريك - بما يتجاوز مجرد الشعور به - يزيد من إدراك المعبر عن القوة الجماعية للعلاقة. قوله يغير القائل.

إنه يغير جهاز الاستقبال أيضًا. وجدت الدراسات المتعددة الأساليب التي أجرتها إيمي جوردون في بيركلي أن الأشخاص الذين شعروا بالتقدير من قبل شركائهم أصبحوا أكثر تقديرًا واستجابة في المقابل، وكانوا أكثر التزامًا - وكانوا أقل عرضة للانفصال بعد تسعة أشهر. إن التقدير، المعبر عنه والمحسوس، يتصرف مثل تيار يجري في الاتجاهين: امتنان كل شريك يجعل امتنان الآخر أسهل.

التمرين أدناه هو إصدار الدراسة، وليس إحدى ميزات التطبيق: لاحظ ما فعله شخص ما من أجلك وسبب أهميته. ثم – وهذا هو الجزء الذي يصر عليه البحث – أخبرهم.

[9][10]

ممارسة هادئة، أبقى صغيرة عن قصد

اقرأ معًا، ترسم الدراسات ممارسة متواضعة بما يكفي للبقاء على قيد الحياة في الحياة الحقيقية. لا يتطلب أي منها خلوة، أو كتاب عمل، أو زرع شخصية - فقط موعد دائم مع الأشخاص الذين يهمهم الأمر.

إشارة يومية واحدة تساعد الموعد على الحفاظ على نفسه. يستخدم بعض القراء أحد RiseHush تذكيرات الاقتباس كإشارة - سطر من ماركوس أوريليوس يصل في الساعة السادسة مساءً يعد بمثابة مطالبة فعالة بشكل مدهش لإرسال واحدة قبل إغلاق اليوم. الكلمات تفعل التذكر. أنت تفعل الوصول. وإذا كنت تريد دليلًا أوسع على أن الإيماءات الصغيرة تحقق نتائج أفضل بكثير مما نتوقع، فإن القطعة المصاحبة لهذه المقالة - في علم الأفعال الصغيرة - تتناول هذا السؤال بالضبط.

• تلقي الأخبار الجيدة جيدًا. مرة واحدة يوميًا، قم بالرد على فوز شخص ما الصغير بحماس حقيقي ومتشكك.
• قل أن أحدهم شعر بالامتنان بصوت عالٍ. محدد، مسمى، مُسلَّم - وليس مجرد تسجيل في اليوميات.
• أعد تقييم نزاع واحد كتابياً. سبع دقائق، من وجهة نظر محايدة، عدة مرات في السنة.
• احمي طقوس اتصال واحدة. مكالمة واقفة، نزهة مشتركة، طاولة أسبوعية لا تتحرك.

[1][7][8][9]