幸福に関する最長の研究によると、より良い人間関係を築く方法

幸福に関する最長の研究が発見し続けていること

1938年、ハーバード大学の研究者らは、人生をうまく進めるためには何かを学ぼうとして、全く異なる2つの若者グループ（ハーバード大学2年生268名とボストンの最も貧しい地域の少年456名）を追跡し始めた。研究は決して止まらなかった。創設者よりも長生きし、男性の医療記録、結婚、キャリアを吸収し、現在では約 1,300 人の子供たちを引き継いでいます。これは成人生活についてこれまで実施された中で最も長く続いている研究であり、現在の所長である精神科医ロバート・ウォルディンガーは、約90年分のデータを「良い人生は良い人間関係の上に築かれる」という野暮ったい一文に要約している。

その文の背後にある正確さが、それを保存する価値のあるものにします。この研究に関する2015年のTED講演で、ウォルディンガー氏は、男性が50歳の時点で人間関係にどの程度満足していたかの方が、中年期のコレステロール値よりも80歳時の身体的健康を予測するより良い因子であると報告した。ウォルディンガー氏と同研究の前所長ジョージ・ヴァイラント氏と共同で執筆したハーバード大学独自の研究編集要旨でも、同様に明白に述べている。お金や名声よりも親密な関係こそが、人々を生涯幸福に保ち、精神的・肉体的衰えを遅らせるものである。

これは自助感情ではありません。これは研究の最も耐久性のある経験的結果であり、質問を再構成したものです。 より良い人間関係を築く方法 は、健康や幸福に隣接するソフトスキルのトピックではありません。この証拠に、それがメインイベントです。

“良好な人間関係は私たちを幸せで健康に保ちます。期間。”

Robert Waldinger · TED, 2015

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つながりは贅沢というよりバイタルサインに近い

ハーバード大学の発見が単独であれば、それほど重要ではないでしょう。そうではありません。 2010年、Julianne Holt-Lunstadらは、308,849人を対象とした148の研究をプールし、平均7年半追跡した。より強い社会的関係を持つ人々は、追跡調査期間中に生存する可能性が50%高かった(オッズ比1.50)。この効果は禁煙に匹敵し、肥満や運動不足に関連する効果よりも大きいと著者らは発見した。

その後、そのメタ分析は雑誌から公共政策にまで広がりました。 2023年に米国公衆衛生総局が発表した孤独に関する勧告（米国成人の約半数が孤独を経験していると報告）は、同じデータに基づいて、社会的断絶が死亡率に及ぼす影響は1日最大15本のタバコを吸うのと同等であると結論づけている。ウォルディンガー氏はハーバード・ガゼットで、さらに率直に「孤独は人を殺す。それは喫煙やアルコール依存症と同じくらい強い」と述べている。

これはいずれも、豊かな社会生活が薬であることを意味するものではなく、正直な作家であれば薬であると約束すべきではありません。証拠が裏付けているのは、姿勢を変えることです。人間関係を整えることは、睡眠や運動と同じ棚に属します。週の終わりに残っているエネルギーのための後付けではなく、練習です。

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それは群衆の規模ではなく、絆の質です

ハーバード大学の研究は、人気の要約が平坦化するという一点に注意を払っている。人々を守るのは、アドレス帳に登録されている名前の数ではなく、最も近い関係の温かさと安全だというのだ。 1 つのエレガントな実証は、80 代の 47 組の夫婦を対象とした Waldinger 氏と Marc Schulz 氏の 2010 年の研究から得られています。夫婦は 8 日間の毎日の日記を書きました。肉体的な痛みは通常、それとともに気分も落ち込んでしまいますが、幸せなパートナーの場合、そのリンクは緩衝されていました。苦痛の多い日でも、彼らの幸福は安定していました。良い結婚生活を送っても痛みは消えませんでした。それは痛みが到達する範囲を変えました。

この分野の方向性は管理人さえも驚かせた。 30年以上にわたってこの研究を指揮したジョージ・ヴァイヨン氏は、ハーバード・ガゼットに対し、研究が始まったときは共感や愛着など誰もあまり気にしていなかったが、最終的にはデータが「健康に老化する鍵は人間関係、人間関係、人間関係である」という一つの方向を示したと語った。数字が報酬として与えるのは、広い範囲ではなく、確実なものです。それは、午前 2 時に応答してくれる人、そしてその人が答えるだろうという定着した知識です。

ヴァイヨンは、若者から老年期まで何百人もの人生が展開するのを観察し、そのアーカイブ全体を 5 つの言葉に凝縮しました。これは、このジャーナルの中で最も短い結論であり、最も苦労して得られた結論です。

“幸福とは愛です。フルストップ。”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

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どのように議論するかが重要であり、どのように祝うかも重要です

重要なのは品質である場合、日常の行動における品質とはどのようなものでしょうか?ジョン・ゴットマンとロバート・レベンソンは、夫婦を14年間追跡調査し、明らかな非対称性を発見した。紛争中の否定的な行動（軽蔑、防御的態度、エスカレーション）は、早期、つまり最初の約7年間に離婚が起こると予測したが、肯定的な感情の欠如は、その後の離婚を予測した。彼らのモデルは、サンプル内で離婚した人を 93% の精度で分類しました。サンプル内の結果であり、水晶玉ではありませんが、絆が壊れる 2 つの方法、つまり、燃え上がる場合と、静かに冷える場合の両方を鮮明に描写したものです。

そのポートレートの涼しい半分は、予想外の場所、つまり何も問題がない瞬間を示しています。シェリー・ゲーブルらは、いわゆる「資本化」、つまり良いニュースの共有を研究し、良い出来事について誰かに話すことで、出来事自体の効果を超えて日々のポジティブな感情が高まることを発見した。さらに驚くべきことに、リスナーがどのように反応するかが非常に重要でした。積極的かつ建設的な反応、つまり熱意を持って熱心に質問するパートナーは、より親密な関係を築き、日々の夫婦生活の満足度も高くなりました。カップル文学の静かな異端: 関係の健全性は、喧嘩の仕方よりも、お互いの楽しい日々をどのように受け取るかによって決まるかもしれません。

ゲーブルのフレームワークでは、良いニュースに答えるための 4 つの方法を挙げていますが、それらを読むことは不快な鏡です。熱心で質問的な反応があります。静かで控えめな「それはいいですね」。クラウドを見つけたときの反応（「しかし、より責任がある」）。そして話題を完全に変える反応。これらの研究では、最初の、活発で建設的な関係だけが、繁栄した関係を追跡しました。他の 3 つはほとんど悪意がありません。それらは、喜びの最中に誰かに届けられる、気が散るような音です。

したがって、その実践は恥ずかしいほど具体的です。愛する人から良い知らせが届いたら、携帯電話を下向きに置き、そちらを向いてください。 2 番目の質問をします。自然に感じられるよりも丸一分間、その瞬間を彼らについて考えてみましょう。それは証拠に基づいた小さな礼儀です。

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修理時間は21分

関係を改善するということは、改修のように聞こえます。場合によっては、ヒンジの調整に近い場合もあります。イーライ・フィンケルらは、2年間にわたって120組のカップルを追跡し、その半数に作文の練習をさせた。年に3回、7分間、各パートナーが、全員にとって最善を望む中立的な第三者の視点から、最近の対立について書き、その視点を将来の意見の相違にどのように持ち込むかについて書いた。年間合計 21 分間の執筆。

何もしなかったカップルでは、夫婦の質が2年間にわたって低下しました。これは典型的な、十分に文書化された傾向です。書いたカップルでは、​​減少は解消されました。争いそのものは消えなかった。変化したのは、パートナーが彼らに対して与えることができる意味でした。この研究が示唆するところによると、視点は生まれたときにもたらされる気質ではなく、1年に3回、一度に7分間静かに取り組むことで、意図的に取り組むことができる素材なのです。

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感謝は声に出して言われたときにだけ結びつく

私たちのほとんどは、これまで以上に感謝の気持ちを感じています。研究によれば、ギャップは高価であることがわかります。ナサニエル・ランバートらは3つの研究（137人、218人、75人のサンプルを使用）を実施し、パートナーへの感謝の気持ちを表現する行為は、単に感じるだけでなく、表現者自身の関係の共同体の強さに対する認識を高めることを発見した。それを言うと言う人が変わります。

受信機も変わります。バークレーで行われたエイミー・ゴードンのマルチメソッド研究では、パートナーから感謝されていると感じた人は、より感謝の気持ちを持ち、それに応えてより献身的に行動し、9か月後に別れる可能性が低いことが判明した。感謝の気持ちは、表現され、感じられ、双方向に流れる電流のように作用します。つまり、パートナーの感謝によって、お互いの感謝の気持ちが楽になります。

以下の演習は学習版であり、アプリの機能ではありません。誰かがあなたのために何をしてくれたのか、そしてそれがなぜ重要なのかを書き留めてください。そして、これが研究が主張している部分です - を彼らに伝えてください。

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意図的に小さく抑えられた静かな練習

一緒に読んでみると、これらの研究は、実生活を生き抜くのに十分なほど控えめな実践を描いています。どれもリトリートやワークブック、人格移植など必要なく、重要な人たちとの定期的な約束だけが必要です。

毎日 1 つの合図があると、予定を維持するのに役立ちます。読者の中には、RiseHush の 引用リマインダー の 1 つをその合図として使用する人もいます。夕方 6 時に届くマルクス アウレリウスからのラインは、一日が終わる前に送るための驚くほど効果的なプロンプトです。言葉は記憶をもたらします。あなたは到達するのです。そして、小さなジェスチャーが私たちの予測よりもはるかにうまくいくというより広範な証拠が必要な場合は、この記事の姉妹記事である小さな行為の科学がまさにその質問を取り上げています。

• 良いニュースをよく受け取ります。 1 日に 1 回、誰かの小さな勝利に対して、心からの疑い深い熱意を持って応答してください。
• S大声で感謝の気持ちを感じたと言います。 単なる日記ではなく、具体的に、名前を付けて伝えました。
• 1 つの紛争を書面で再評価します。 年に数回、中立的な善意者の視点から 7 分間。
• 1 つの接触の儀式を守る。 スタンディング コール、共有ウォーク、動かない毎週のテーブル。

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