Làm thế nào để có những mối quan hệ tốt hơn, theo nghiên cứu dài nhất về hạnh phúc

Nghiên cứu dài nhất về hạnh phúc tiếp tục tìm thấy điều gì

Năm 1938, các nhà nghiên cứu tại Harvard bắt đầu theo dõi hai nhóm thanh niên rất khác nhau – 268 sinh viên năm thứ hai Harvard và 456 nam sinh đến từ những khu dân cư nghèo nhất Boston – nhằm tìm hiểu điều gì khiến cuộc sống diễn ra tốt đẹp. Việc nghiên cứu không bao giờ dừng lại. Nó tồn tại lâu hơn những người sáng lập, tiếp thu hồ sơ y tế, hôn nhân và sự nghiệp của nam giới, và hiện đang theo dõi khoảng 1.300 đứa con của họ. Đây là nghiên cứu kéo dài nhất về cuộc sống của người trưởng thành từng được thực hiện và giám đốc hiện tại của nó, bác sĩ tâm thần Robert Waldinger, đã tóm tắt dữ liệu gần chín thập kỷ trong một câu lỗi thời: cuộc sống tốt đẹp được xây dựng trên những mối quan hệ tốt đẹp.

Độ chính xác đằng sau câu đó chính là điều khiến nó đáng được lưu giữ. Trong bài nói chuyện TED năm 2015 về nghiên cứu này, Waldinger đã báo cáo rằng mức độ hài lòng của đàn ông trong mối quan hệ của họ ở tuổi 50 là một yếu tố dự báo tốt hơn về sức khỏe thể chất của họ ở tuổi 80 so với mức cholesterol ở tuổi trung niên của họ. Bản tóm tắt biên tập của chính Harvard về nghiên cứu, được viết bởi Waldinger và cựu giám đốc nghiên cứu George Vaillant, đã trình bày một cách rõ ràng: các mối quan hệ thân thiết, hơn cả tiền bạc hay danh tiếng, là điều khiến con người hạnh phúc trong suốt cuộc đời - và là điều làm trì hoãn sự suy giảm về tinh thần và thể chất.

Đây không phải là một tình cảm tự lực. Đây là kết quả thực nghiệm bền vững nhất của nghiên cứu và nó định hình lại câu hỏi. Làm thế nào để có những mối quan hệ tốt hơn không phải là một chủ đề về kỹ năng mềm gắn liền với sức khỏe và hạnh phúc; dựa trên bằng chứng này, đây là sự kiện chính.

“Những mối quan hệ tốt giúp chúng ta hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Giai đoạn.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Kết nối gần với một dấu hiệu quan trọng hơn là một thứ xa xỉ

Phát hiện của Harvard sẽ ít quan trọng hơn nếu nó đứng riêng lẻ. Nó không. Năm 2010, Julianne Holt-Lunstad và các đồng nghiệp đã tổng hợp 148 nghiên cứu bao gồm 308.849 người được theo dõi trong thời gian trung bình là bảy năm rưỡi. Những người có mối quan hệ xã hội chặt chẽ hơn có khả năng sống sót cao hơn 50% trong thời gian theo dõi (tỷ lệ chênh lệch là 1,50) - một hiệu ứng mà các tác giả nhận thấy có thể so sánh với việc bỏ hút thuốc và lớn hơn những tác động liên quan đến béo phì hoặc không hoạt động thể chất.

Phân tích tổng hợp đó đã chuyển từ tạp chí sang chính sách công. Lời khuyên của Tổng bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ năm 2023 về sự cô đơn - báo cáo rằng khoảng một nửa số người Mỹ trưởng thành trải qua điều đó - dựa trên cùng một dữ liệu để kết luận rằng tác động tử vong của việc mất kết nối xã hội có thể so sánh với việc hút tới 15 điếu thuốc mỗi ngày. Waldinger, trên tờ Harvard Gazette, vẫn thẳng thắn hơn: "Sự cô đơn giết chết. Nó có sức mạnh như hút thuốc hoặc nghiện rượu."

Điều này không có nghĩa là đời sống xã hội phong phú chính là y học, và không một nhà văn trung thực nào nên hứa hẹn điều đó. Điều mà bằng chứng ủng hộ là sự thay đổi tư thế: chăm sóc các mối quan hệ của bạn cũng giống như ngủ và vận động - một cách thực hành, không phải là suy nghĩ lại về phần năng lượng còn lại vào cuối tuần.

[2][3][4]

Đó là chất lượng của trái phiếu, không phải quy mô của đám đông

Nghiên cứu của Harvard thận trọng ở một điểm mà các bản tóm tắt phổ biến đã làm phẳng: điều bảo vệ con người không phải là số lượng tên trong sổ địa chỉ của họ mà là sự ấm áp và an toàn trong các mối quan hệ thân thiết nhất của họ. Một minh chứng tao nhã đến từ nghiên cứu năm 2010 của Waldinger và Marc Schulz trên 47 cặp vợ chồng ở độ tuổi 80, những người này đã hoàn thành nhật ký hàng ngày trong 8 ngày. Nỗi đau thể xác thường kéo theo tâm trạng xuống dốc - nhưng đối với những cặp đôi hạnh phúc, mối liên kết đó đã được đệm. Vào những ngày đau khổ tột độ, hạnh phúc của họ vẫn bền vững. Một cuộc hôn nhân tốt đẹp không xóa bỏ được nỗi đau; nó đã thay đổi mức độ mà nỗi đau có thể chạm tới.

Hướng của sân đã khiến ngay cả những người quản lý của nó cũng phải ngạc nhiên. George Vaillant, người chỉ đạo nghiên cứu trong hơn ba thập kỷ, nói với Harvard Gazette rằng khi nghiên cứu bắt đầu, không ai quan tâm nhiều đến sự đồng cảm hay gắn bó - nhưng cuối cùng, dữ liệu đã chỉ ra một điều: “chìa khóa cho sự lão hóa lành mạnh là các mối quan hệ, các mối quan hệ, các mối quan hệ.” Phần thưởng mà các con số mang lại không phải là một vòng tròn rộng mà là một vòng tròn an toàn: một người sẽ trả lời vào lúc hai giờ sáng và biết chắc chắn rằng họ sẽ làm như vậy.

Vaillant đã theo dõi hàng trăm cuộc đời trong số này diễn ra từ tuổi trẻ đến tuổi già và cô đọng toàn bộ kho lưu trữ thành năm từ. Đây là kết luận ngắn nhất trong Tạp chí này và là kết luận khó kiếm được nhất.

“Hạnh phúc là tình yêu. Dừng hoàn toàn.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Cách bạn tranh luận rất quan trọng - và cách bạn ăn mừng cũng vậy

Nếu chất lượng là điều quan trọng thì chất lượng trông như thế nào trong hành vi hàng ngày? John Gottman và Robert Levenson đã theo dõi các cặp vợ chồng trong 14 năm và tìm thấy một sự bất cân xứng đáng chú ý: hành vi tiêu cực trong xung đột - khinh thường, phòng thủ, leo thang - dự đoán những cuộc ly hôn xảy ra sớm, trong khoảng bảy năm đầu tiên, trong khi không có ảnh hưởng tích cực dự đoán những cuộc ly hôn xảy ra sau đó. Mô hình của họ đã phân loại những người đã ly hôn trong mẫu của họ với độ chính xác 93% - một kết quả trong mẫu, không phải là một quả cầu pha lê, mà là một bức chân dung sắc nét về hai cách mà mối liên kết thất bại: nó có thể cháy hoặc có thể nguội đi một cách lặng lẽ.

Nửa phần nguội lạnh của bức chân dung đó chỉ ra một điều gì đó bất ngờ: những khoảnh khắc không có gì sai trái. Shelly Gable và các đồng nghiệp đã nghiên cứu cái mà họ gọi là viết hoa - chia sẻ tin tốt - và nhận thấy rằng việc kể cho ai đó về một sự kiện tốt sẽ thúc đẩy ảnh hưởng tích cực hàng ngày ngoài tác dụng của chính sự kiện đó. Đáng chú ý hơn, cách người nghe phản ứng lại vô cùng quan trọng. Những cặp đôi phản ứng tích cực và mang tính xây dựng - nhiệt tình, gắn bó, đặt câu hỏi - có mối quan hệ mật thiết hơn và mức độ hài lòng trong hôn nhân hàng ngày cao hơn. Điều dị giáo thầm lặng trong văn học các cặp đôi: sự lành mạnh của một mối quan hệ có thể được viết nên ít qua cách các bạn đấu tranh hơn là cách các bạn đón nhận những ngày tốt đẹp của nhau.

Khuôn khổ của Gable nêu tên bốn cách để trả lời tin tốt và đọc chúng là một tấm gương không thoải mái. Có những câu trả lời nhiệt tình, đặt câu hỏi; câu nói trầm lặng, nhẹ nhàng “thật tuyệt”; phản hồi tìm thấy đám mây (“tuy nhiên, có nhiều trách nhiệm hơn”); và câu trả lời làm thay đổi hoàn toàn chủ đề. Chỉ những người đầu tiên - tích cực và mang tính xây dựng - mới có được những mối quan hệ bền vững trong những nghiên cứu này. Ba người còn lại hiếm khi độc hại. Chúng giống như âm thanh của sự xao lãng, được gửi đến ai đó đang trong niềm vui.

Do đó, việc thực hành gần như cụ thể một cách đáng xấu hổ. Khi người bạn yêu thương mang đến tin vui, hãy úp điện thoại xuống và hướng về phía đó. Đặt câu hỏi thứ hai. Hãy để khoảnh khắc đó dành cho họ lâu hơn một phút so với cảm giác tự nhiên. Đó là một phép lịch sự nhỏ có cơ sở bằng chứng.

[6][7]

Quá trình sửa chữa kéo dài 21 phút

Cải thiện một mối quan hệ nghe giống như một sự đổi mới. Đôi khi nó gần hơn với việc điều chỉnh bản lề. Eli Finkel và các đồng nghiệp đã theo dõi 120 cặp vợ chồng trong hai năm và giao cho một nửa trong số họ một bài tập viết: ba lần một năm, trong bảy phút, mỗi đối tác viết về cuộc xung đột gần đây nhất của họ từ quan điểm của một bên thứ ba trung lập, người muốn điều tốt nhất cho mọi người - và cách họ có thể áp dụng quan điểm đó vào những bất đồng trong tương lai. Tổng cộng là 21 phút viết mỗi năm.

Ở những cặp vợ chồng không làm gì cả, chất lượng hôn nhân giảm sút trong suốt hai năm - một sự thay đổi điển hình được ghi chép rõ ràng. Ở những cặp đôi viết bài, sự suy giảm đã được loại bỏ. Bản thân các cuộc chiến không biến mất; điều thay đổi là ý nghĩa mà các đối tác có thể tạo ra từ chúng. Nghiên cứu cho thấy, quan điểm không phải là tính khí bẩm sinh mà bạn có thể rèn luyện một cách có chủ ý - bảy phút yên tĩnh mỗi lần, ba lần một năm.

[8]

Lòng biết ơn chỉ gắn kết khi được nói thành tiếng

Hầu hết chúng ta đều cảm thấy được đánh giá cao hơn những gì chúng ta đã cống hiến. Nghiên cứu cho thấy khoảng cách đó là tốn kém. Nathaniel Lambert và các đồng nghiệp đã thực hiện ba nghiên cứu (với mẫu gồm 137, 218 và 75 người) và phát hiện ra rằng bày tỏ lòng biết ơn đối với đối tác - ngoài việc chỉ cảm nhận điều đó - còn làm tăng nhận thức của chính người bày tỏ về sức mạnh chung của mối quan hệ. Nói nó thay đổi người nói.

Nó cũng thay đổi người nhận. Các nghiên cứu đa phương pháp của Amie Gordon tại Berkeley phát hiện ra rằng những người cảm thấy được đối tác đánh giá cao sẽ trở nên đánh giá cao hơn và đáp ứng nhanh hơn, cam kết hơn - và ít có khả năng chia tay hơn chín tháng sau đó. Sự đánh giá cao, được thể hiện và cảm nhận, hoạt động giống như một dòng điện chạy theo cả hai chiều: lòng biết ơn của mỗi người sẽ khiến đối phương cảm thấy dễ dàng hơn.

Bài tập dưới đây là phiên bản nghiên cứu, không phải là một tính năng của ứng dụng: lưu ý xem ai đó đã làm gì cho bạn và tại sao điều đó lại quan trọng. Sau đó - đây là phần mà nghiên cứu nhấn mạnh - hãy nói với họ.

[9][10]

Một thực hành yên tĩnh, cố ý giữ nhỏ

Đọc cùng nhau, các nghiên cứu phác họa một cách thực hành khiêm tốn đủ để tồn tại trong cuộc sống thực. Không điều gì trong số đó yêu cầu bạn phải rút lui, viết một cuốn sách bài tập hoặc thay đổi nhân cách - chỉ cần có một cuộc hẹn thường trực với những người quan trọng.

Một gợi ý duy nhất hàng ngày sẽ giúp cuộc hẹn diễn ra suôn sẻ. Một số độc giả sử dụng một trong lời nhắc trích dẫn của RiseHush làm gợi ý đó - một dòng từ Marcus Aurelius đến lúc sáu giờ tối là một lời nhắc hiệu quả đáng ngạc nhiên để gửi một lời nhắc trước khi ngày kết thúc. Lời nói làm nên sự ghi nhớ; bạn thực hiện việc tiếp cận. Và nếu bạn muốn có bằng chứng rộng hơn cho thấy những cử chỉ nhỏ có kết quả tốt hơn nhiều so với dự đoán của chúng tôi, thì phần đồng hành với bài viết này - về khoa học của những hành động nhỏ - sẽ giải đáp chính xác câu hỏi đó.

• Nhận tin vui. Mỗi ngày một lần, hãy đáp lại chiến thắng nhỏ của ai đó bằng sự nhiệt tình chân thành và đặt câu hỏi.
• Nói thành tiếng một người cảm thấy biết ơn. Cụ thể, đặt tên, chuyển tải - không chỉ đơn thuần là ghi nhật ký.
• Đánh giá lại một xung đột bằng văn bản. Bảy phút, theo quan điểm của một người trung lập, vài lần một năm.
• Bảo vệ một nghi thức liên lạc. Một cuộc gọi thường trực, một cuộc đi dạo chung, một bàn hàng tuần không di chuyển.

[1][7][8][9]