행복에 대한 가장 오랜 연구에 따르면 더 나은 관계를 유지하는 방법

행복에 대한 오랜 연구 끝에 계속해서 발견되는 것

1938년에 하버드의 연구자들은 삶을 잘 만드는 방법을 배우기 위해 하버드 2학년생 268명과 보스턴의 가장 가난한 동네 소년 456명이라는 매우 다른 두 그룹의 청년을 추적하기 시작했습니다. 연구는 결코 멈추지 않았습니다. 창립자보다 오래 살았고 남성의 의료 기록과 결혼 및 경력을 흡수했으며 현재 약 1,300명의 자녀를 따르고 있습니다. 이 연구는 지금까지 수행된 성인 생활에 대한 가장 오랫동안 진행된 연구이며, 현 책임자인 정신과 의사 로버트 왈딩거(Robert Waldinger)는 거의 90년 동안의 데이터를 유행에 뒤떨어진 한 문장으로 요약합니다. 좋은 삶은 좋은 관계에 기초합니다.

그 문장 뒤에 숨은 정확성이 그 문장을 유지할 가치가 있게 만드는 이유입니다. 이 연구에 대한 2015년 TED 강연에서 Waldinger는 남성들이 50세에 관계에 얼마나 만족했는지가 중년의 콜레스테롤 수치보다 80세의 신체 건강을 더 잘 예측하는 지표라고 보고했습니다. Waldinger와 전 연구 책임자인 George Vaillant가 함께 작성한 Harvard 자체의 연구 편집 요약에서는 돈이나 명성보다 긴밀한 관계가 사람들을 평생 동안 행복하게 유지하고 정신적, 육체적 쇠퇴를 지연시키는 것이라고 분명하게 밝혔습니다.

이것은 자조적인 감정이 아닙니다. 이는 연구의 가장 지속 가능한 실증적 결과이며 질문의 틀을 재구성합니다. 더 나은 관계를 유지하는 방법은 건강과 행복에 인접한 소프트 스킬 주제가 아닙니다. 이 증거에 따르면 이것이 주요 사건입니다.

“좋은 관계는 우리를 더 행복하고 건강하게 해줍니다. 기간.”

Robert Waldinger · TED, 2015

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연결은 사치보다 활력 징후에 더 가깝습니다.

하버드의 발견은 그것이 단독으로 존재한다면 덜 중요할 것입니다. 그렇지 않습니다. 2010년 Julianne Holt-Lunstad와 동료들은 308,849명을 대상으로 한 148개의 연구를 모아 평균 7년 반 동안 추적했습니다. 사회적 관계가 강한 사람들은 추적 기간 동안 생존 가능성이 50% 더 높았습니다(교차비 1.50). 이는 저자가 발견한 효과가 금연과 비슷하고 비만이나 신체 활동 부족과 관련된 효과보다 더 컸습니다.

그 메타 분석은 이후 저널에서 공공 정책으로 넘어갔습니다. 미국 성인의 약 절반이 외로움을 경험한다고 보고한 2023년 미국 공중보건국의 외로움에 대한 권고는 동일한 데이터를 바탕으로 사회적 단절이 사망률에 미치는 영향이 하루 최대 15개비의 담배를 피우는 것과 비슷하다는 결론을 내렸습니다. Harvard Gazette에 실린 Waldinger는 "외로움은 죽입니다. 그것은 흡연이나 알코올 중독만큼 강력합니다."라고 말했습니다.

이 중 어느 것도 풍요로운 사회 생활이 약이라는 것을 의미하지 않으며, 정직한 작가라면 누구도 그렇다고 약속해서는 안 됩니다. 증거가 뒷받침하는 것은 자세의 변화입니다. 관계를 돌보는 것은 수면 및 운동과 같은 선반에 속합니다. 이는 주말에 남은 에너지에 대해 나중에 생각하는 것이 아니라 연습입니다.

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군중의 규모가 아니라 유대감의 질입니다

하버드 연구에서는 대중적인 요약이 평면화된다는 점에 대해 주의를 기울였습니다. 즉, 사람을 보호하는 것은 주소록에 있는 이름의 수가 아니라 가장 가까운 유대의 따뜻함과 안전함입니다. 한 가지 우아한 사례는 Waldinger와 Marc Schulz가 2010년에 8일 동안 매일 일기를 작성한 80대 부부 47쌍을 대상으로 한 연구에서 나왔습니다. 육체적 고통은 대개 기분을 저하시킵니다. 그러나 행복한 파트너에게는 그 연결고리가 완충되었습니다. 고통이 심한 날에도 그들의 행복은 변함없었습니다. 좋은 결혼 생활이 고통을 없애지는 못했습니다. 고통이 미칠 수 있는 범위가 바뀌었습니다.

필드의 방향은 관리인조차 놀라게 했습니다. 30년 넘게 이 연구를 주도한 조지 베일런트(George Vaillant)는 Harvard Gazette에 연구가 시작되었을 때 아무도 공감이나 애착에 크게 관심을 두지 않았지만 결국 데이터는 한 가지 방향을 가리켰다고 말했습니다. "건강한 노화의 열쇠는 관계, 관계, 관계입니다." 숫자가 보상하는 것은 넓은 범위가 아니라 안전한 범위입니다. 새벽 2시에 대답할 사람과 그들이 대답할 것이라는 확고한 지식입니다.

베일란트는 이러한 수백 명의 삶이 청년기부터 노년기에 이르기까지 펼쳐지는 것을 지켜보며 전체 아카이브를 다섯 단어로 압축했습니다. 그것은 이 일지에서 가장 짧은 결론이자 가장 힘들게 얻은 결론입니다.

“행복은 사랑입니다. 마침표.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

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논쟁 방법이 중요하며 축하하는 방법도 중요합니다.

품질이 중요하다면 일상적인 행동에서 품질은 어떤 모습일까요? John Gottman과 Robert Levenson은 14년 동안 부부를 추적한 결과 뚜렷한 비대칭성을 발견했습니다. 즉, 갈등 중 부정적인 행동(경멸, 방어, 고조)은 대략 첫 7년 동안 조기 이혼을 예측한 반면, 긍정적 감정의 부재는 나중에 이혼을 예측했습니다. 그들의 모델은 표본에서 이혼한 사람을 93%의 정확도로 분류했습니다. 표본 내 결과는 수정구슬이 아니라 유대 관계가 실패하는 두 가지 방식, 즉 불타버릴 수도 있고 조용히 식을 수도 있음을 선명하게 보여줍니다.

초상화의 서늘한 부분은 예상치 못한 곳을 가리킵니다. 아무것도 잘못된 것이 없는 순간입니다. Shelly Gable과 동료들은 소위 대문자 사용(좋은 소식 공유)을 연구한 결과, 누군가에게 좋은 사건에 대해 이야기하면 사건 자체의 효과를 넘어서 일상의 긍정적인 영향이 커진다는 사실을 발견했습니다. 더욱 놀라운 점은 청취자가 어떻게 반응하는지가 엄청나게 중요하다는 것입니다. 적극적이고 건설적으로 반응하는(열정적이고 참여적이며 질문하는) 파트너는 더 높은 친밀감과 더 높은 일상적인 결혼 만족도를 보이는 관계를 가졌습니다. 커플 문학의 조용한 이단: 관계의 건강은 어떻게 싸우는가보다 서로의 좋은 날을 어떻게 받아들이느냐에 따라 쓰여질 수 있습니다.

Gable의 프레임워크는 좋은 소식에 대답하는 네 가지 방법을 지정하고 이를 읽는 것은 불편한 거울입니다. 열정적이고 질문하는 반응이 있습니다. 조용하고 절제된 "좋네요"; 클라우드를 찾는 응답("하지만 더 많은 책임"); 그리고 주제를 완전히 바꾸는 반응. 이 연구에서는 첫 번째(활동적이고 건설적인)만이 성공적인 관계를 추적했습니다. 나머지 3개는 악의적인 경우가 거의 없습니다. 그것은 기쁨의 중간에 누군가에게 전달되는 산만함의 소리와 같습니다.

그렇다면 그 관행은 거의 당혹스러울 정도로 구체적이다. 사랑하는 사람이 좋은 소식을 가지고 도착하면 전화기를 뒤집어 놓고 그쪽으로 향하세요. 두 번째 질문을 해보세요. 자연스럽게 느껴지는 것보다 1분 동안 그들에 관한 순간을 더 오래도록 놔두세요. 증거 기반을 갖춘 작은 예의입니다.

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21분만에 수리

관계를 개선하는 것은 혁신처럼 들립니다. 때로는 경첩 조정에 더 가까운 경우도 있습니다. Eli Finkel과 동료들은 2년에 걸쳐 120쌍의 커플을 추적하고 그들 중 절반에게 글쓰기 연습을 주었습니다. 1년에 3번, 7분 동안 각 파트너는 모든 사람을 위해 최선을 다하기를 원하는 중립적인 제3자의 관점에서 가장 최근의 갈등에 대해 썼고, 그러한 관점을 미래의 불일치에 어떻게 적용할 수 있는지 썼습니다. 연간 총 21분의 글쓰기 시간입니다.

아무것도 하지 않은 커플의 경우, 결혼 생활의 질이 2년에 걸쳐 하락했습니다. 이는 전형적인, 잘 입증된 표류입니다. 글을 쓴 커플에서는 쇠퇴가 사라졌습니다. 싸움 자체는 사라지지 않았습니다. 변화된 것은 파트너가 그들에 대해 만들 수 있는 의미였습니다. 연구에 따르면 관점은 태어날 때부터 부여되는 기질이 아니라 의도적으로 작업할 수 있는 자료입니다. 한 번에 7분씩, 1년에 세 번씩 조용히 작업할 수 있습니다.

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감사는 큰 소리로 말할 때만 결속력을 발휘합니다

우리 대부분은 우리가 전달한 것보다 더 많은 감사를 느낍니다. 연구에 따르면 격차는 비용이 많이 듭니다. Nathaniel Lambert와 동료들은 137명, 218명, 75명의 표본을 대상으로 세 가지 연구를 진행한 결과 단순히 감정을 느끼는 것 이상으로 파트너에 대한 표현이 관계의 공동체적 힘에 대한 표현자 자신의 인식을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 말하면 말하는 사람이 변한다.

수신기도 변경됩니다. 버클리 대학의 Amie Gordon의 다중 방법 연구에 따르면 파트너로부터 감사함을 느끼는 사람들은 그 대가로 더 감사하고 반응적이며 더 헌신적이며 9개월 후에도 헤어질 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 표현되고 느껴지는 감사는 양방향으로 흐르는 전류처럼 행동합니다. 각 파트너의 감사는 상대방을 더 쉽게 만듭니다.

아래 연습은 앱 기능이 아닌 학습 버전입니다. 누군가가 당신을 위해 무엇을 했는지, 그것이 왜 중요한지 기록해 두세요. 그런 다음 – 이것이 연구가 주장하는 부분입니다 – 그들에게 말하십시오.

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의도적으로 작게 유지되는 조용한 연습

함께 읽어보세요. 연구 결과는 실생활에서 살아남을 수 있을 만큼 적당한 수준의 실천 방법을 보여줍니다. 그 어느 것도 수련회, 학습서 또는 성격 이식을 필요로 하지 않습니다. 단지 중요한 사람들과의 약속만 있으면 됩니다.

하루에 한 번 신호를 보내면 약속을 지키는 데 도움이 됩니다. 어떤 독자들은 RiseHush의 인용 알림 중 하나를 신호로 사용합니다. Marcus Aurelius가 저녁 6시에 도착한 메시지는 하루가 끝나기 전에 메시지를 보내도록 하는 놀랍도록 효과적인 메시지입니다. 단어는 기억을 합니다. 당신은 도달을 수행합니다. 그리고 작은 동작이 우리가 예상한 것보다 훨씬 더 잘 작동한다는 더 폭넓은 증거를 원한다면 이 기사의 동반 기사인 작은 행동의 과학에서 바로 그 질문을 다룹니다.

• 좋은 소식 잘 받아보세요. 하루에 한 번, 누군가의 작은 승리에 진심 어린 질문의 열정으로 반응해 보세요.
• 큰 소리로 감사의 마음을 느꼈다고 가정해 보세요. 단순히 일기를 쓰는 것이 아니라 구체적으로 이름을 지정하고 전달했습니다.
• 하나의 갈등을 서면으로 재평가합니다. 중립적인 선망자의 관점에서 1년에 몇 번씩 7분 동안 진행됩니다.
• 하나의 접촉 의식을 지켜라. 대기 통화, 함께 걷기, 움직이지 않는 주간 테이블.

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