Πώς να έχετε καλύτερες σχέσεις, σύμφωνα με τη μεγαλύτερη μελέτη για την ευτυχία

Τι βρίσκει συνέχεια η πιο μακροχρόνια μελέτη της ευτυχίας

Το 1938, ερευνητές στο Χάρβαρντ άρχισαν να παρακολουθούν δύο πολύ διαφορετικές ομάδες νεαρών ανδρών - 268 δευτεροετής φοιτήτριες στο Χάρβαρντ και 456 αγόρια από τις φτωχότερες γειτονιές της Βοστώνης - με σκοπό να μάθουν τι κάνει μια ζωή να πηγαίνει καλά. Η μελέτη δεν σταμάτησε ποτέ. Ξεπέρασε τους ιδρυτές της, απορρόφησε τα ιατρικά αρχεία και τους γάμους και τις καριέρες των ανδρών και τώρα ακολουθεί περίπου 1.300 από τα παιδιά τους. Είναι η πιο μακροχρόνια μελέτη για την ενήλικη ζωή που έχει πραγματοποιηθεί ποτέ και ο σημερινός διευθυντής της, ο ψυχίατρος Robert Waldinger, συνοψίζει σχεδόν εννέα δεκαετίες δεδομένων σε μια παράξενη πρόταση: η καλή ζωή βασίζεται σε καλές σχέσεις.

Η ακρίβεια πίσω από αυτήν την πρόταση είναι αυτή που την κάνει να αξίζει να τη διατηρήσεις. Στην ομιλία του στο TED το 2015 για τη μελέτη, ο Waldinger ανέφερε ότι το πόσο ικανοποιημένοι ήταν οι άντρες από τις σχέσεις τους στην ηλικία των 50 ήταν καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τη σωματική τους υγεία στα 80 από τα επίπεδα χοληστερόλης στη μέση ηλικία. Η συντακτική περίληψη της έρευνας του ίδιου του Χάρβαρντ, που γράφτηκε με τον Waldinger και τον πρώην διευθυντή της μελέτης, George Vaillant, το θέτει εξίσου ξεκάθαρα: οι στενές σχέσεις, περισσότερο από χρήματα ή φήμη, είναι αυτά που κρατούν τους ανθρώπους ευτυχισμένους σε όλη τους τη ζωή - και που καθυστερούν την ψυχική και σωματική πτώση.

This is not a self-help sentiment. Είναι το πιο ανθεκτικό εμπειρικό αποτέλεσμα της μελέτης και επαναδιατυπώνει το ερώτημα. Πώς να έχετε καλύτερες σχέσεις δεν είναι ένα θέμα μαλακών δεξιοτήτων που συνδέεται με την υγεία και την ευτυχία. με βάση αυτά τα στοιχεία, είναι το κύριο γεγονός.

“Οι καλές σχέσεις μας κρατούν πιο ευτυχισμένους και πιο υγιείς. Περίοδος.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Η σύνδεση είναι πιο κοντά σε ζωτικό σημάδι παρά σε πολυτέλεια

Το εύρημα του Χάρβαρντ θα είχε μικρότερη σημασία αν ήταν μόνο του. Δεν το κάνει. Το 2010, η Julianne Holt-Lunstad και οι συνεργάτες της συγκέντρωσαν 148 μελέτες που κάλυπταν 308.849 άτομα που παρακολουθήθηκαν κατά μέσο όρο για επτάμισι χρόνια. Τα άτομα με ισχυρότερες κοινωνικές σχέσεις είχαν 50% μεγαλύτερη πιθανότητα επιβίωσης κατά την περίοδο παρακολούθησης (αναλογία πιθανοτήτων 1,50) - μια επίδραση που οι συγγραφείς βρήκαν συγκρίσιμο με τη διακοπή του καπνίσματος και μεγαλύτερη από τις επιπτώσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία ή τη σωματική αδράνεια.

Αυτή η μετα-ανάλυση έχει περάσει από τα περιοδικά στη δημόσια πολιτική. Η συμβουλή του Γενικού Χειρουργού των ΗΠΑ για τη μοναξιά του 2023 - η οποία αναφέρει ότι περίπου οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες τη βιώνουν - βασίζεται στα ίδια δεδομένα για να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο αντίκτυπος στη θνησιμότητα της κοινωνικής αποσύνδεσης είναι συγκρίσιμος με το κάπνισμα έως και 15 τσιγάρων την ημέρα. Ο Waldinger, στην εφημερίδα Harvard Gazette, είναι ακόμα πιο ωμά: «Η μοναξιά σκοτώνει. Είναι τόσο ισχυρή όσο το κάπνισμα ή ο αλκοολισμός».

Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι μια πλούσια κοινωνική ζωή είναι φάρμακο, και κανένας έντιμος συγγραφέας δεν πρέπει να υπόσχεται ότι είναι. Αυτό που υποστηρίζουν τα στοιχεία είναι μια αλλαγή στάσης: το να φροντίζεις τις σχέσεις σου ανήκει στο ίδιο ράφι με τον ύπνο και την κίνηση — μια πρακτική, όχι μια μεταγενέστερη σκέψη για όποια ενέργεια απομένει στο τέλος της εβδομάδας.

[2][3][4]

Είναι η ποιότητα του δεσμού, όχι το μέγεθος του πλήθους

Η μελέτη του Χάρβαρντ είναι προσεκτική σε ένα σημείο που οι δημοφιλείς περιλήψεις ισοπεδώνουν: αυτό που προστατεύει τους ανθρώπους δεν είναι ο αριθμός των ονομάτων στο βιβλίο διευθύνσεών τους αλλά η ζεστασιά και η ασφάλεια των στενότερων δεσμών τους. Μια κομψή επίδειξη προέρχεται από τη μελέτη του Waldinger και του Marc Schulz το 2010 σε 47 παντρεμένα ζευγάρια στα ογδόντα τους, τα οποία συμπλήρωναν καθημερινά ημερολόγια για οκτώ ημέρες. Ο σωματικός πόνος συνήθως παρασύρει τη διάθεση μαζί του - αλλά για τους ευτυχισμένους συντρόφους, αυτός ο σύνδεσμος ήταν αποθηκευμένος. Τις μέρες με έντονο πόνο, η ευτυχία τους παρέμενε σταθερή. Ένας καλός γάμος δεν αφαίρεσε τον πόνο. άλλαξε αυτό που μπορούσε να φτάσει ο πόνος.

Η κατεύθυνση του γηπέδου έχει εκπλήξει ακόμα και τους αγωνοδίκες του. Ο George Vaillant, ο οποίος διηύθυνε τη μελέτη για περισσότερες από τρεις δεκαετίες, είπε στο Harvard Gazette ότι όταν ξεκίνησε η έρευνα, κανείς δεν νοιαζόταν πολύ για την ενσυναίσθηση ή την προσκόλληση - ωστόσο μέχρι το τέλος, τα δεδομένα έδειχναν έναν τρόπο: «το κλειδί για την υγιή γήρανση είναι οι σχέσεις, οι σχέσεις, οι σχέσεις». Αυτό που ανταμείβουν οι αριθμοί δεν είναι ένας ευρύς κύκλος, αλλά ένας ασφαλής κύκλος: κάποιος που θα απαντήσει στις δύο το πρωί και η ξεκάθαρη γνώση που θα έκανε.

Ο Vaillant παρακολούθησε εκατοντάδες από αυτές τις ζωές να ξετυλίγονται από τη νεότητα μέχρι τα βαθιά γεράματα και συμπύκνωσε ολόκληρο το αρχείο σε πέντε λέξεις. Είναι το πιο σύντομο συμπέρασμα σε αυτό το περιοδικό και το πιο δύσκολο.

“Η ευτυχία είναι αγάπη. Τελεία.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Το πώς μαλώνετε έχει σημασία - και το ίδιο έχει και το πώς γιορτάζετε

Αν η ποιότητα είναι αυτό που μετράει, πώς φαίνεται η ποιότητα στην καθημερινή συμπεριφορά; Ο John Gottman και ο Robert Levenson παρακολούθησαν ζευγάρια για 14 χρόνια και βρήκαν μια χαρακτηριστική ασυμμετρία: αρνητική συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της σύγκρουσης - περιφρόνηση, αμυντικότητα, κλιμάκωση - προέβλεπαν διαζύγια που συνέβησαν νωρίς, περίπου τα πρώτα επτά χρόνια, ενώ η απουσία θετικού συναισθήματος προέβλεψε τα διαζύγια που ήρθαν αργότερα. Το μοντέλο τους ταξινόμησε ποιους χώρισαν στο δείγμα τους με ακρίβεια 93% — ένα αποτέλεσμα εντός του δείγματος, όχι μια κρυστάλλινη σφαίρα, αλλά ένα ευκρινές πορτρέτο των δύο τρόπων με τους οποίους ένας δεσμός αποτυγχάνει: μπορεί να καεί ή μπορεί να κρυώσει ήσυχα.

Το δροσερό μισό αυτού του πορτρέτου δείχνει κάπου απροσδόκητο: τις στιγμές που τίποτα δεν πάει στραβά. Η Shelly Gable και οι συνεργάτες της μελέτησαν αυτό που αποκαλούν κεφαλαιοποίηση - κοινοποίηση καλών ειδήσεων - και διαπίστωσαν ότι η ενημέρωση σε κάποιον για ένα καλό συμβάν ενίσχυε την καθημερινή θετική επίδραση πέρα ​​από την επίδραση του ίδιου του συμβάντος. Πιο εντυπωσιακό, το πώς απάντησε ο ακροατής είχε τεράστια σημασία. Οι σύντροφοι που ανταποκρίθηκαν ενεργά και εποικοδομητικά — ενθουσιώδεις, αφοσιωμένοι, με ερωτήσεις — είχαν σχέσεις με υψηλότερη οικειότητα και υψηλότερη καθημερινή συζυγική ικανοποίηση. Η ήσυχη αίρεση της λογοτεχνίας για τα ζευγάρια: η υγεία μιας σχέσης μπορεί να γράφεται λιγότερο στο πώς τσακώνεστε παρά στο πώς λαμβάνετε ο ένας τις καλές μέρες του άλλου.

Το πλαίσιο του Gable ονομάζει τέσσερις τρόπους απάντησης σε καλά νέα και η ανάγνωσή τους είναι ένας άβολος καθρέφτης. Υπάρχει η ενθουσιώδης απάντηση που κάνει ερωτήσεις. το ήσυχο, συγκρατημένο "αυτό είναι ωραίο"? η απόκριση που βρίσκει το σύννεφο («περισσότερη ευθύνη, όμως»). και η απάντηση που αλλάζει εντελώς το θέμα. Μόνο το πρώτο — ενεργό και εποικοδομητικό — παρακολουθήθηκε με ακμάζουσες σχέσεις σε αυτές τις μελέτες. Τα άλλα τρία είναι σπάνια κακόβουλα. Είναι όπως ακούγεται απόσπαση της προσοχής, που παραδίδονται σε κάποιον στη μέση της χαράς.

Η πρακτική, λοιπόν, είναι σχεδόν ενοχλητικά συγκεκριμένη. Όταν κάποιος που αγαπάτε έρχεται με καλά νέα, βάλτε το τηλέφωνο με το πρόσωπο προς τα κάτω και γυρίστε προς το μέρος του. Κάντε τη δεύτερη ερώτηση. Αφήστε τη στιγμή να τους αφορά για ένα ολόκληρο λεπτό περισσότερο από όσο φαίνεται φυσικό. Είναι μια μικρή ευγένεια με βάση αποδεικτικών στοιχείων.

[6][7]

Η επισκευή 21 λεπτών

Η βελτίωση μιας σχέσης μοιάζει με ανακαίνιση. Μερικές φορές είναι πιο κοντά στη ρύθμιση ενός μεντεσέ. Ο Eli Finkel και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν 120 ζευγάρια για δύο χρόνια και έκαναν στα μισά από αυτά μια άσκηση γραφής: τρεις φορές το χρόνο, για επτά λεπτά, κάθε σύντροφος έγραφε για την πιο πρόσφατη σύγκρουσή του από την οπτική γωνία ενός ουδέτερου τρίτου που ήθελε το καλύτερο για όλους — και πώς θα μπορούσαν να μεταφέρουν αυτή την οπτική σε μελλοντικές διαφωνίες. Είκοσι ένα λεπτά γραφής το χρόνο, συνολικά.

Στα ζευγάρια που δεν έκαναν τίποτα, η ποιότητα του γάμου μειώθηκε κατά τη διάρκεια των δύο ετών - η τυπική, καλά τεκμηριωμένη μετατόπιση. Στα ζευγάρια που έγραψαν η παρακμή εξαλείφθηκε. Οι ίδιοι οι αγώνες δεν εξαφανίστηκαν. αυτό που άλλαξε ήταν το νόημα που μπορούσαν να τους δώσουν οι εταίροι. Η προοπτική, προτείνει η μελέτη, δεν είναι μια ιδιοσυγκρασία που σας εκδίδεται κατά τη γέννηση, αλλά ένα υλικό που μπορείτε να δουλέψετε σκόπιμα — επτά λεπτά ησυχίας κάθε φορά, τρεις φορές το χρόνο.

[8]

Η ευγνωμοσύνη δεσμεύει μόνο όταν λέγεται δυνατά

Οι περισσότεροι από εμάς νιώθουμε μεγαλύτερη εκτίμηση από ό,τι εκφράζουμε ποτέ. Η έρευνα δείχνει ότι το χάσμα είναι ακριβό. Ο Nathaniel Lambert και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν τρεις μελέτες (με δείγματα 137, 218 και 75 ατόμων) και διαπίστωσαν ότι η εκφραση ευγνωμοσύνης σε έναν σύντροφο —πέρα από το να την αισθανθεί απλώς— αύξησε την αντίληψη του ίδιου του εκφραστή για την κοινοτική δύναμη της σχέσης. Το να το πεις αλλάζει τον που λέει.

Αλλάζει και τον δέκτη. Οι πολυμεθοδολογικές μελέτες της Amie Gordon στο Berkeley διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ένιωθαν ότι τους εκτιμούσαν οι σύντροφοί τους έγιναν πιο ευγνώμονες και ανταποκρινόμενοι σε αντάλλαγμα, ήταν πιο αφοσιωμένοι - και ήταν λιγότερο πιθανό να είχαν χωρίσει εννέα μήνες αργότερα. Η εκτίμηση, εκφρασμένη και αισθητή, συμπεριφέρεται σαν ρεύμα που τρέχει αμφίδρομα: η ευγνωμοσύνη του κάθε συντρόφου κάνει τον άλλον πιο εύκολο.

Η παρακάτω άσκηση είναι η έκδοση μελέτης, όχι μια δυνατότητα εφαρμογής: σημειώστε τι έκανε κάποιος για εσάς και γιατί είχε σημασία. Τότε - αυτό είναι το κομμάτι στο οποίο επιμένει η έρευνα - πείτε τους.

[9][10]

Μια ήσυχη πρακτική, που διατηρείται μικρή επίτηδες

Διαβάστε μαζί, οι μελέτες σκιαγραφούν μια πρακτική αρκετά μέτρια ώστε να επιβιώσει στην πραγματική ζωή. Τίποτα από αυτά δεν απαιτεί μια υποχώρηση, ένα βιβλίο εργασίας ή μια μεταμόσχευση προσωπικότητας - μόνο ένα μόνιμο ραντεβού με τους ανθρώπους που έχουν σημασία.

Ένα μόνο ημερήσιο σύνθημα βοηθά το ραντεβού να κρατηθεί. Ορισμένοι αναγνώστες χρησιμοποιούν μία από τις υπενθυμίσεις εισαγωγικών του RiseHush ως αυτό το σύνθημα — μια γραμμή από τον Μάρκο Αυρήλιο που φτάνει στις έξι το απόγευμα είναι μια εκπληκτικά αποτελεσματική προτροπή για να στείλετε μια πριν κλείσει η ημέρα. Οι λέξεις κάνουν τη μνήμη. κάνετε το φτάνοντας. Και αν θέλετε την ευρύτερη απόδειξη ότι οι μικροσκοπικές χειρονομίες προσγειώνονται πολύ καλύτερα από ό,τι προβλέπουμε, το συνοδευτικό κομμάτι αυτού του άρθρου — για την επιστήμη των μικρών πράξεων — αναλαμβάνει ακριβώς αυτό το ερώτημα.

• Λάβετε καλά νέα. Μία φορά την ημέρα, απαντήστε στη μικρή νίκη κάποιου με γνήσιο, ερωτηματικό ενθουσιασμό.
• Πείτε ότι κάποιος ένιωσε ευγνωμοσύνη φωναχτά. Συγκεκριμένα, επώνυμα, παραδοτέα — όχι απλώς σε ημερολόγιο.
• Επανεκτιμήστε γραπτώς μία σύγκρουση. Επτά λεπτά, από την άποψη ενός ουδέτερου καλοθελητή, μερικές φορές το χρόνο.
• Προστατέψτε ένα τελετουργικό επαφής. Μια όρθια κλήση, μια κοινή βόλτα, ένα εβδομαδιαίο τραπέζι που δεν μετακινείται.

[1][7][8][9]