Come avere relazioni migliori, secondo il più lungo studio sulla felicità

Ciò che lo studio più lungo sulla felicità continua a trovare

Nel 1938, i ricercatori di Harvard iniziarono a seguire due gruppi molto diversi di giovani – 268 studenti del secondo anno di Harvard e 456 ragazzi dei quartieri più poveri di Boston – con l’intenzione di scoprire cosa fa andare bene una vita. Lo studio non si è mai fermato. È sopravvissuta ai suoi fondatori, ha assorbito le cartelle cliniche, i matrimoni e le carriere degli uomini, e ora segue circa 1.300 dei loro figli. Si tratta dello studio più lungo mai condotto sulla vita adulta e il suo attuale direttore, lo psichiatra Robert Waldinger, riassume quasi novant’anni di dati in una frase fuori moda: la bella vita si costruisce su buone relazioni.

La precisione dietro quella frase è ciò che vale la pena mantenerla. Nel suo discorso TED del 2015 sullo studio, Waldinger ha riferito che il livello di soddisfazione degli uomini nelle loro relazioni all’età di 50 anni era un predittore migliore della loro salute fisica a 80 anni rispetto ai livelli di colesterolo di mezza età. Il riassunto editoriale della ricerca di Harvard, scritto con Waldinger e l'ex direttore dello studio George Vaillant, lo dice altrettanto chiaramente: le relazioni strette, più del denaro o della fama, sono ciò che mantiene le persone felici per tutta la vita - e ciò che ritarda il declino mentale e fisico.

Questo non è un sentimento di auto-aiuto. È il risultato empirico più duraturo dello studio e riformula la questione. Come avere relazioni migliori non è un argomento di competenze trasversali adiacente alla salute e alla felicità; secondo queste prove, è l'evento principale.

“Le buone relazioni ci mantengono più felici e più sani. Periodo.”

Robert Waldinger · TED, 2015

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La connessione è più vicina a un segno vitale che a un lusso

La scoperta di Harvard avrebbe meno importanza se fosse considerata isolata. Non è così. Nel 2010, Julianne Holt-Lunstad e colleghi hanno riunito 148 studi che coprivano 308.849 persone seguite per una media di sette anni e mezzo. Le persone con relazioni sociali più forti avevano una probabilità di sopravvivenza maggiore del 50% nel periodo di follow-up (un rapporto di probabilità di 1,50), un effetto che gli autori hanno trovato paragonabile a quello di smettere di fumare e maggiore degli effetti associati all’obesità o all’inattività fisica.

Da allora quella meta-analisi è passata dai giornali alle politiche pubbliche. L’avviso sulla solitudine del Surgeon General degli Stati Uniti del 2023 – che riporta che circa la metà degli adulti americani la sperimenta – si basa sugli stessi dati per concludere che l’impatto sulla mortalità della disconnessione sociale è paragonabile a fumare fino a 15 sigarette al giorno. Waldinger, sulla Harvard Gazette, è ancora più schietto: "La solitudine uccide. È potente quanto il fumo o l'alcolismo".

Tutto ciò non significa che una ricca vita sociale sia una medicina, e nessuno scrittore onesto dovrebbe promettere che lo sia. Ciò che le prove supportano è un cambiamento di postura: prendersi cura delle proprie relazioni appartiene allo stesso scaffale del sonno e del movimento: una pratica, non un ripensamento per qualunque energia rimanga alla fine della settimana.

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È la qualità del legame, non la dimensione della folla

Lo studio di Harvard è attento su un punto che i riassunti popolari appiattiscono: ciò che protegge le persone non è il numero di nomi nella loro rubrica ma il calore e la sicurezza dei loro legami più stretti. Un'elegante dimostrazione viene dallo studio di Waldinger e Marc Schulz del 2010 su 47 coppie sposate ultraottantenni, che hanno compilato diari giornalieri per otto giorni. Il dolore fisico di solito trascina con sé l'umore, ma per chi ha una coppia felice, quel collegamento è stato tamponato. Nei giorni di forte dolore, la loro felicità rimaneva stabile. Un buon matrimonio non ha eliminato il dolore; ha cambiato ciò che il dolore poteva raggiungere.

La direzione del campo ha sorpreso anche i suoi steward. George Vaillant, che ha diretto lo studio per oltre tre decenni, ha dichiarato alla Harvard Gazette che quando è iniziata la ricerca, a nessuno importava molto dell’empatia o dell’attaccamento, ma alla fine i dati indicavano una direzione: “la chiave per un invecchiamento sano sono le relazioni, le relazioni, le relazioni”. Ciò che i numeri premiano non è un cerchio ampio ma sicuro: qualcuno che risponderà alle due del mattino e la certezza che lo farà.

Vaillant ha osservato centinaia di queste vite svolgersi dalla giovinezza alla vecchiaia e ha condensato l'intero archivio in cinque parole. È la conclusione più breve di questo diario e la più faticosamente ottenuta.

“La felicità è amore. Punto e basta.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

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Il modo in cui discuti è importante, così come il modo in cui festeggi

Se la qualità è ciò che conta, che aspetto ha la qualità nel comportamento quotidiano? John Gottman e Robert Levenson hanno seguito le coppie per 14 anni e hanno scoperto un'asimmetria significativa: il comportamento negativo durante il conflitto - disprezzo, atteggiamento difensivo, escalation - prediceva i divorzi avvenuti presto, all'incirca nei primi sette anni, mentre l'assenza di affetto positivo prediceva i divorzi successivi. Il loro modello ha classificato chi ha divorziato nel campione con una precisione del 93%: un risultato all’interno del campione, non una sfera di cristallo, ma un ritratto nitido dei due modi in cui un legame fallisce: può bruciare o può raffreddarsi silenziosamente.

La metà rinfrescante di quel ritratto punta verso qualcosa di inaspettato: i momenti in cui nulla è sbagliato. Shelly Gable e colleghi hanno studiato ciò che chiamano maiuscole – condividere buone notizie – e hanno scoperto che raccontare a qualcuno un buon evento ha aumentato l’effetto positivo quotidiano oltre l’effetto dell’evento stesso. Ancora più sorprendente, il modo in cui l'ascoltatore ha risposto ha avuto un'enorme importanza. I partner che hanno risposto in modo attivo e costruttivo – entusiasti, impegnati, ponendo domande – hanno avuto rapporti con maggiore intimità e maggiore soddisfazione coniugale quotidiana. La silenziosa eresia della letteratura di coppia: la salute di una relazione può essere scritta non tanto nel modo in cui litigate quanto nel modo in cui accogliete i momenti felici dell'altro.

La struttura di Gable nomina quattro modi per rispondere alle buone notizie e leggerli è uno specchio scomodo. C'è la risposta entusiasta e interrogativa; il tranquillo e sobrio “che carino”; la risposta che trova la nuvola (“più responsabilità, però”); e la risposta che cambia completamente argomento. Solo il primo – attivo e costruttivo – ha registrato relazioni fiorenti in questi studi. Gli altri tre sono raramente dannosi. Sono ciò che sembra una distrazione, consegnata a qualcuno nel mezzo della gioia.

La pratica, quindi, è concreta in modo quasi imbarazzante. Quando qualcuno che ami arriva con una buona notizia, metti il ​​telefono a faccia in giù e girati verso di esso. Fai la seconda domanda. Lascia che il momento riguardi loro per un minuto intero in più di quanto sembri naturale. È una piccola cortesia con una base di prove.

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La riparazione in 21 minuti

Migliorare una relazione sembra un rinnovamento. A volte è più vicino alla regolazione di una cerniera. Eli Finkel e colleghi hanno seguito 120 coppie per due anni e hanno dato a metà di loro un esercizio di scrittura: tre volte all’anno, per sette minuti, ciascun partner ha scritto del proprio conflitto più recente dal punto di vista di una terza parte neutrale che voleva il meglio per tutti – e di come avrebbe potuto portare quella prospettiva nei disaccordi futuri. Ventuno minuti di scrittura all'anno, in totale.

Nelle coppie che non hanno fatto nulla, la qualità coniugale è diminuita nel corso dei due anni: una deriva tipica e ben documentata. Nelle coppie che hanno scritto il calo è stato eliminato. I combattimenti stessi non sono scomparsi; ciò che è cambiato è stato il significato che i partner potevano dargli. La prospettiva, suggerisce lo studio, non è un temperamento che ti viene trasmesso alla nascita, ma un materiale su cui puoi lavorare deliberatamente: sette minuti tranquilli alla volta, tre volte all'anno.

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La gratitudine vincola solo quando viene detta ad alta voce

La maggior parte di noi prova più apprezzamento di quanto ne abbia mai espresso. La ricerca suggerisce che il divario è costoso. Nathaniel Lambert e colleghi hanno condotto tre studi (con campioni di 137, 218 e 75 persone) e hanno scoperto che esprimere gratitudine a un partner – oltre al semplice sentirla – aumenta la percezione di chi la esprime della forza comune della relazione. Dirlo cambia chi lo dice.

Cambia anche il ricevitore. Gli studi multimetodo di Amie Gordon a Berkeley hanno scoperto che le persone che si sentivano apprezzate dai loro partner diventavano in cambio più riconoscenti e reattive, erano più impegnate e avevano meno probabilità di separarsi nove mesi dopo. L'apprezzamento, espresso e sentito, si comporta come una corrente che corre in entrambe le direzioni: la gratitudine di ciascun partner facilita quella dell'altro.

L'esercizio seguente è la versione di studio, non una funzionalità dell'app: nota cosa qualcuno ha fatto per te e perché è stato importante. Poi – questa è la parte su cui insiste la ricerca – diteglielo.

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Una pratica tranquilla, tenuta volutamente piccola

Letti insieme, gli studi delineano una pratica sufficientemente modesta da sopravvivere nella vita reale. Niente di tutto ciò richiede un ritiro, un libro di esercizi o un trapianto di personalità: solo un appuntamento fisso con le persone che contano.

Un unico spunto quotidiano aiuta a mantenere l'appuntamento. Alcuni lettori usano uno dei promemoria di virgolette di RiseHush come spunto: una riga di Marco Aurelio che arriva alle sei di sera è un suggerimento sorprendentemente efficace per inviarne uno prima della chiusura della giornata. Le parole ricordano; tu raggiungi. E se vuoi una prova più ampia che i piccoli gesti ottengono risultati molto migliori di quanto prevediamo, il pezzo complementare a questo articolo – sulla scienza dei piccoli atti – affronta esattamente questa domanda.

• Ricevi bene le buone notizie. Una volta al giorno, rispondi alla piccola vittoria di qualcuno con entusiasmo genuino e interrogativo.
• Diciamo che si prova gratitudine ad alta voce. Specifico, nominato, consegnato - non semplicemente registrato nel diario.
• Rivalutare un conflitto per iscritto. Sette minuti, dal punto di vista di un sostenitore neutrale, alcune volte all'anno.
• Proteggi un rituale di contatto. Una chiamata in piedi, una passeggiata condivisa, una tavola settimanale che non si muove.

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