Bagaimana memiliki hubungan yang lebih baik, menurut studi kebahagiaan yang paling lama

Apa yang terus ditemukan oleh studi terpanjang tentang kebahagiaan

Pada tahun 1938, para peneliti di Harvard mulai mengikuti dua kelompok pemuda yang sangat berbeda – 268 mahasiswa tahun kedua Harvard dan 456 anak laki-laki dari lingkungan termiskin di Boston – yang bermaksud mempelajari apa yang membuat kehidupan berjalan baik. Penelitian tidak pernah berhenti. Organisasi ini hidup lebih lama dari para pendirinya, menyerap catatan medis, pernikahan, dan karier para pria, dan kini memantau sekitar 1.300 anak-anak mereka. Ini adalah studi terlama mengenai kehidupan orang dewasa yang pernah dilakukan, dan direkturnya saat ini, psikiater Robert Waldinger, merangkum data selama hampir sembilan dekade dalam satu kalimat yang ketinggalan jaman: kehidupan yang baik dibangun di atas hubungan yang baik.

Ketepatan di balik kalimat itulah yang membuatnya layak untuk dipertahankan. Dalam pembicaraan TED tahun 2015 tentang studi tersebut, Waldinger melaporkan bahwa seberapa puas pria dalam hubungan mereka pada usia 50 tahun merupakan prediktor yang lebih baik terhadap kesehatan fisik mereka pada usia 80 tahun dibandingkan kadar kolesterol paruh baya mereka. Ringkasan editorial penelitian Harvard sendiri, yang ditulis bersama Waldinger dan mantan direktur studi tersebut George Vaillant, menyatakannya dengan jelas: hubungan dekat, lebih dari sekedar uang atau ketenaran, adalah hal yang membuat orang bahagia sepanjang hidup – dan hal yang menunda penurunan mental dan fisik.

Ini bukanlah sentimen untuk menolong diri sendiri. Ini adalah hasil empiris studi yang paling bertahan lama, dan mengubah pertanyaan tersebut. Cara menjalin hubungan yang lebih baik bukanlah topik soft-skill yang berdekatan dengan kesehatan dan kebahagiaan; berdasarkan bukti ini, ini adalah peristiwa utama.

“Hubungan yang baik membuat kita lebih bahagia dan sehat. Periode.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Koneksi lebih dekat dengan tanda vital daripada kemewahan

Temuan Harvard tidak akan menjadi masalah jika berdiri sendiri. Tidak. Pada tahun 2010, Julianne Holt-Lunstad dan rekannya mengumpulkan 148 penelitian yang mencakup 308.849 orang yang diikuti selama rata-rata tujuh setengah tahun. Orang-orang dengan hubungan sosial yang lebih kuat memiliki kemungkinan 50% lebih besar untuk bertahan hidup selama masa tindak lanjut (rasio odds 1,50) – sebuah efek yang menurut penulis sebanding dengan berhenti merokok, dan lebih besar daripada efek yang terkait dengan obesitas atau kurangnya aktivitas fisik.

Meta-analisis tersebut telah berpindah dari jurnal ke kebijakan publik. Nasihat Ahli Bedah Umum AS pada tahun 2023 tentang kesepian – yang melaporkan bahwa sekitar separuh orang dewasa Amerika mengalaminya – mengacu pada data yang sama untuk menyimpulkan bahwa dampak kematian akibat pemutusan hubungan sosial sebanding dengan merokok hingga 15 batang sehari. Waldinger, dalam Harvard Gazette, masih terus terang: "Kesepian bisa membunuh. Sama kuatnya dengan merokok atau alkoholisme."

Semua ini tidak berarti bahwa kehidupan sosial yang kaya adalah obat, dan tidak ada penulis jujur ​​yang bisa menjanjikan hal itu. Bukti yang mendukung adalah perubahan postur: menjaga hubungan sama dengan tidur dan bergerak - sebuah praktik, bukan renungan tentang energi apa pun yang tersisa di akhir minggu.

[2][3][4]

Yang penting adalah kualitas ikatannya, bukan jumlah penontonnya

Studi Harvard berhati-hati dalam satu hal yang membuat rangkuman populer menjadi datar: yang melindungi seseorang bukanlah jumlah nama di buku alamatnya, melainkan kehangatan dan keamanan hubungan terdekat mereka. Salah satu demonstrasi elegan datang dari penelitian Waldinger dan Marc Schulz pada tahun 2010 terhadap 47 pasangan menikah berusia delapan puluhan, yang menyelesaikan catatan harian selama delapan hari. Rasa sakit fisik biasanya menurunkan suasana hati - tetapi bagi pasangan yang bahagia, hubungan itu tertahan. Pada hari-hari yang sangat menyakitkan, kebahagiaan mereka tetap stabil. Pernikahan yang baik tidak menghilangkan rasa sakitnya; itu mengubah apa yang bisa dicapai oleh rasa sakit itu.

Arah lapangan bahkan mengejutkan para pengurusnya. George Vaillant, yang memimpin penelitian selama lebih dari tiga dekade, mengatakan kepada Harvard Gazette bahwa ketika penelitian dimulai, tidak ada yang terlalu peduli dengan empati atau keterikatan – namun pada akhirnya, data menunjukkan satu hal: “kunci penuaan yang sehat adalah hubungan, hubungan, hubungan.” Hadiah yang diberikan oleh angka-angka tersebut bukanlah lingkaran yang luas, melainkan lingkaran yang aman: seseorang yang akan menjawab pada pukul dua pagi, dan pengetahuan pasti bahwa mereka akan menjawabnya.

Vaillant menyaksikan ratusan kehidupan ini terungkap dari masa muda hingga usia tua dan memadatkan seluruh arsip menjadi lima kata. Ini adalah kesimpulan terpendek dalam Jurnal ini, dan yang paling sulit diperoleh.

“Kebahagiaan adalah cinta. Tanda titik.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Cara Anda berdebat itu penting - begitu pula cara Anda merayakannya

Jika kualitas adalah hal yang terpenting, seperti apa kualitas dalam perilaku sehari-hari? John Gottman dan Robert Levenson mengamati pasangan selama 14 tahun dan menemukan asimetri yang jelas: perilaku negatif selama konflik – penghinaan, pembelaan diri, eskalasi – meramalkan perceraian yang terjadi lebih awal, kira-kira dalam tujuh tahun pertama, sedangkan tidak adanya pengaruh positif meramalkan perceraian yang terjadi kemudian. Model mereka mengklasifikasikan siapa yang bercerai dalam sampel mereka dengan akurasi 93% – hasil dalam sampel, bukan bola kristal, namun gambaran tajam dari dua cara ikatan gagal: dapat terbakar, atau dapat mendingin secara diam-diam.

Separuh potret yang mendingin itu menunjukkan sesuatu yang tidak terduga: momen ketika tidak ada yang salah. Shelly Gable dan rekannya mempelajari apa yang mereka sebut kapitalisasi – berbagi kabar baik – dan menemukan bahwa memberi tahu seseorang tentang suatu peristiwa yang baik akan meningkatkan dampak positif sehari-hari, melebihi dampak dari peristiwa itu sendiri. Yang lebih mengejutkan, tanggapan pendengar sangatlah penting. Pasangan yang merespons secara aktif dan konstruktif – antusias, terlibat, mengajukan pertanyaan – memiliki hubungan dengan keintiman yang lebih tinggi dan kepuasan pernikahan sehari-hari yang lebih tinggi. Ajaran sesat yang ada dalam literatur pasangan: kesehatan suatu hubungan mungkin tidak tercermin pada cara Anda bertengkar, melainkan pada cara Anda menerima hari-hari baik satu sama lain.

Kerangka kerja Gable menyebutkan empat cara untuk menjawab kabar baik, dan membacanya adalah cerminan yang tidak nyaman. Ada tanggapan yang antusias dan bertanya; kalimat “itu bagus” yang tenang dan bersahaja; respons yang menemukan cloud (“meskipun lebih banyak tanggung jawab”); dan respons yang mengubah topik pembicaraan sepenuhnya. Hanya mereka yang pertama – aktif dan konstruktif – yang memiliki hubungan yang berkembang dalam studi ini. Tiga lainnya jarang berbahaya. Seperti itulah gangguan yang terdengar, disampaikan kepada seseorang di tengah kegembiraan.

Maka, praktiknya hampir sangat konkret. Saat seseorang yang Anda kasihi datang membawa kabar baik, letakkan ponsel menghadap ke bawah dan menghadap ke arah itu. Ajukan pertanyaan kedua. Biarkan momen tentang mereka satu menit lebih lama daripada yang terasa alami. Ini adalah kesopanan kecil dengan dasar bukti.

[6][7]

Perbaikan 21 menit

Memperbaiki suatu hubungan terdengar seperti renovasi. Terkadang lebih dekat dengan penyesuaian engsel. Eli Finkel dan rekan-rekannya mengikuti 120 pasangan selama dua tahun dan memberikan setengah dari mereka latihan menulis: tiga kali setahun, selama tujuh menit, masing-masing pasangan menulis tentang konflik terbaru mereka dari sudut pandang pihak ketiga yang netral yang menginginkan yang terbaik untuk semua orang – dan bagaimana mereka dapat membawa perspektif tersebut ke dalam perselisihan di masa depan. Totalnya dua puluh satu menit menulis per tahun.

Pada pasangan yang tidak melakukan apa pun, kualitas perkawinan menurun dalam dua tahun – sebuah penyimpangan yang umum dan terdokumentasi dengan baik. Pada pasangan yang menulis, penurunan tersebut tereliminasi. Perkelahian itu sendiri tidak hilang; yang berubah adalah makna yang dapat diberikan oleh para mitra terhadap mereka. Perspektif, menurut studi tersebut, bukanlah temperamen yang dikeluarkan saat lahir, melainkan sebuah materi yang dapat Anda kerjakan dengan sengaja – tujuh menit setiap kali, tiga kali setahun.

[8]

Rasa syukur hanya mengikat jika diucapkan dengan lantang

Sebagian besar dari kita merasakan penghargaan lebih dari yang pernah kita berikan. Penelitian menunjukkan bahwa kesenjangan itu mahal. Nathaniel Lambert dan rekannya melakukan tiga penelitian (dengan sampel 137, 218, dan 75 orang) dan menemukan bahwa mengungkapkan rasa terima kasih kepada pasangan — lebih dari sekadar merasakannya — meningkatkan persepsi orang yang mengungkapkan rasa terima kasih terhadap kekuatan komunal dalam hubungan tersebut. Mengatakannya mengubah orang yang mengatakannya.

Itu mengubah penerima juga. Studi multimetode Amie Gordon di Berkeley menemukan bahwa orang-orang yang merasa dihargai oleh pasangannya menjadi lebih apresiatif dan responsif, lebih berkomitmen – dan kecil kemungkinannya untuk putus sembilan bulan kemudian. Penghargaan, yang diungkapkan dan dirasakan, berperilaku seperti arus yang mengalir dua arah: rasa terima kasih masing-masing pasangan membuat pasangannya lebih mudah.

Latihan di bawah ini adalah versi pembelajaran, bukan fitur aplikasi: catat apa yang dilakukan seseorang untuk Anda dan mengapa hal itu penting. Kemudian - ini adalah bagian yang ditekankan oleh penelitian ini - beri tahu mereka.

[9][10]

Latihan yang tenang, sengaja dibuat kecil-kecilan

Baca bersama-sama, studi ini menggambarkan sebuah praktik yang cukup sederhana untuk bertahan dalam kehidupan nyata. Tidak ada satupun yang memerlukan retret, buku kerja, atau transplantasi kepribadian - yang ada hanyalah janji temu dengan orang-orang yang berarti.

Satu isyarat harian membantu janji temu tetap berjalan dengan sendirinya. Beberapa pembaca menggunakan salah satu dari pengingat kutipan RiseHush sebagai isyarat tersebut — kalimat dari Marcus Aurelius yang tiba pada pukul enam sore adalah perintah yang sangat efektif untuk mengirimkannya sebelum hari tutup. Kata-katalah yang mengingatkan; Anda melakukan pencapaian. Dan jika Anda menginginkan bukti yang lebih luas bahwa tindakan kecil memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada yang kita perkirakan, artikel pendamping artikel ini — tentang ilmu tindakan kecil — akan menjawab pertanyaan tersebut.

• Terima kabar baik dengan baik. Sekali sehari, tanggapi kemenangan kecil seseorang dengan antusiasme yang tulus dan penuh tanda tanya.
• Ucapkan seseorang merasa bersyukur dengan lantang. Spesifik, disebutkan namanya, disampaikan — bukan sekadar jurnal.
• Nilai kembali satu konflik secara tertulis. Tujuh menit, dari sudut pandang orang yang netral, beberapa kali dalam setahun.
• Lindungi satu ritual kontak. Panggilan berdiri, jalan bersama, meja mingguan yang tidak bergerak.

[1][7][8][9]