Kuinka saada parempia ihmissuhteita pisimmän onnellisuustutkimuksen mukaan

Mitä pisin onnellisuuden tutkimus löytää jatkuvasti

Vuonna 1938 Harvardin tutkijat alkoivat seurata kahta hyvin erilaista nuorten miesten ryhmää – 268 Harvardin toisen vuoden opiskelijaa ja 456 poikaa Bostonin köyhimmiltä alueilta – aikoen oppia, mikä saa elämän sujumaan hyvin. Opiskelu ei koskaan pysähtynyt. Se kesti perustajansa, imeytyi miesten potilastiedot, avioliitot ja urat ja seuraa nyt noin 1 300 heidän lastaan. Se on pisin koskaan tehty aikuiselämää koskeva tutkimus, ja sen nykyinen johtaja, psykiatri Robert Waldinger, tiivistää lähes yhdeksän vuosikymmenen datan yhteen muodikkaaseen lauseeseen: hyvä elämä rakentuu hyville ihmissuhteille.

Tämän lauseen takana oleva tarkkuus tekee siitä säilyttämisen arvoisen. Vuonna 2015 TED-puheessaan tutkimuksesta Waldinger kertoi, että se, kuinka tyytyväisiä miehet olivat parisuhteeseensa 50-vuotiaana, ennusti paremmin heidän fyysistä terveyttään 80-vuotiaana kuin heidän keski-iän kolesterolitasonsa. Harvardin oma toimituksellinen yhteenveto tutkimuksesta, joka on kirjoitettu Waldingerin ja tutkimuksen entisen johtajan George Vaillantin kanssa, ilmaisee sen aivan yhtä selvästi: läheiset suhteet, enemmän kuin raha tai maine, pitävät ihmiset onnellisina läpi elämän – ja mikä viivyttää henkistä ja fyysistä rappeutumista.

Tämä ei ole itseavun mielipide. Se on tutkimuksen kestävin empiirinen tulos, ja se muotoilee kysymyksen uudelleen. Kuinka luoda parempia ihmissuhteita ei ole terveyttä ja onnea koskevien taitojen aihe; tämän todisteen perusteella se on tärkein tapahtuma.

“Hyvät ihmissuhteet pitävät meidät onnellisina ja terveempinä. Kausi.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

Yhteys on lähempänä elintärkeää merkkiä kuin luksusta

Harvardin löydöllä olisi vähemmän merkitystä, jos se olisi yksin. Se ei tee. Vuonna 2010 Julianne Holt-Lunstad ja kollegat yhdistivät 148 tutkimusta, jotka kattoivat 308 849 henkilöä, joita seurattiin keskimäärin seitsemän ja puolen vuoden ajan. Ihmisillä, joilla oli vahvempia sosiaalisia suhteita, oli 50 % suurempi todennäköisyys selviytyä seurantajakson aikana (kertoimen suhde 1,50) – vaikutus oli tutkijoiden mielestä verrattavissa tupakoinnin lopettamiseen ja suurempi kuin liikalihavuuteen tai fyysiseen passiivisuuteen liittyvät vaikutukset.

Tämä meta-analyysi on sittemmin siirtynyt lehdistä yleiseen politiikkaan. Yhdysvaltain yleiskirurgin vuonna 2023 antama neuvonta yksinäisyydestä – jossa kerrotaan, että noin puolet amerikkalaisista aikuisista kokee sen – perustuu samoihin tietoihin päätelläkseen, että sosiaalisen irtautumisen kuolleisuusvaikutus on verrattavissa jopa 15 savukkeen päivittäiseen polttamiseen. Waldinger Harvard Gazettessa on vielä tylympi: "Yksinäisyys tappaa. Se on yhtä voimakas kuin tupakointi tai alkoholismi."

Mikään näistä ei tarkoita, että rikas sosiaalinen elämä olisi lääkettä, eikä kenenkään rehellisen kirjoittajan pitäisi luvata sitä. Se, mitä todisteet tukevat, on asennon muutos: ihmissuhteiden hoitaminen kuuluu samaan hyllyyn nukkumisen ja liikkumisen kanssa – käytäntö, ei jälkikäteen loppuviikosta jäljellä olevalle energialle.

[2][3][4]

Kyse on siteen laadusta, ei joukon koosta

Harvardin tutkimuksessa ollaan varovaisia yhdestä asiasta, jossa suositut yhteenvedot tasoittuvat: ihmisiä ei suojele heidän osoitekirjassaan olevien nimien määrä, vaan heidän läheisimpien siteidensä lämpö ja turvallisuus. Yksi tyylikäs esittely on peräisin Waldingerin ja Marc Schulzin tutkimuksesta vuonna 2010, jossa käsiteltiin 47 80-vuotiasta avioparia, jotka pitivät päivittäin päiväkirjoja kahdeksan päivän ajan. Fyysinen kipu yleensä laskee mielialaa mukanaan - mutta onnellisille kumppanille tämä linkki puskuroitui. Kipuisina päivinä heidän onnensa pysyi vakaana. Hyvä avioliitto ei poistanut tuskaa; se muutti sen, mitä kipu voi saavuttaa.

Kentän suunta on yllättänyt jopa sen valvojat. George Vaillant, joka johti tutkimusta yli kolmen vuosikymmenen ajan, kertoi Harvard Gazettelle, että tutkimuksen alkaessa kukaan ei juurikaan välittänyt empatiasta tai kiintymyksestä – kuitenkin lopulta tiedot osoittivat yhden tien: "avain terveeseen ikääntymiseen ovat ihmissuhteet, ihmissuhteet, ihmissuhteet." Numerot eivät palkitse leveää ympyrää vaan varmaa ympyrää: joku, joka vastaa kahdelta yöllä, ja vakiintunut tieto, jonka he haluaisivat.

Vaillant katseli satojen näiden elämien kehittymistä nuoruudesta vanhuuteen ja tiivisti koko arkiston viiteen sanaan. Se on tämän lehden lyhin päätelmä ja vaikeimmin ansaittu.

“Onnellisuus on rakkautta. Piste.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

Se, miten väittelet, on tärkeää – ja niin on myös tapa, jolla juhlit

Jos laatu on tärkeintä, miltä laatu näyttää päivittäisessä käyttäytymisessä? John Gottman ja Robert Levenson seurasivat pareja 14 vuoden ajan ja havaitsivat ilmeisen epäsymmetrian: negatiivinen käyttäytyminen konfliktin aikana – halveksuminen, puolustautuminen, eskaloituminen – ennusti avioerot, jotka tapahtuivat aikaisin, noin seitsemän ensimmäisen vuoden aikana, kun taas positiivisen vaikutuksen puuttuminen ennusti myöhemmin tulleita avioeroja. Heidän mallinsa luokitellaan eronneet heidän otokseensa 93 prosentin tarkkuudella – otoksen sisäinen tulos, ei kristallipallo, vaan terävä muotokuva kahdesta tavasta, joilla side epäonnistuu: se voi palaa tai se voi jäähtyä hiljaa.

Muotokuvan jäähtyvä puolikas viittaa johonkin odottamattomaan: hetkiin, jolloin mikään ei ole vialla. Shelly Gable ja kollegat tutkivat sitä, mitä he kutsuvat isojen kirjaimien käyttöön – hyvien uutisten jakamiseen – ja havaitsivat, että hyvästä tapahtumasta kertominen jollekulle lisäsi päivittäistä positiivista vaikutusta tapahtuman vaikutuksen lisäksi. Enemmän silmiinpistävää sillä, miten kuuntelija reagoi, oli valtava merkitys. Aktiivisesti ja rakentavasti vastanneilla – innostuneilla, sitoutuneilla ja kysymyksiä esittäneillä – oli suhteita korkeampaan läheisyyteen ja korkeampaan päivittäiseen avioliittoon tyytyväisyyteen. Pariskuntakirjallisuuden hiljainen harhaoppi: parisuhteen terveys voi olla vähemmän kirjoitettua tappelemiseen kuin siihen, kuinka otatte vastaan ​​toistenne hyvät päivät.

Gablen viitekehys nimeää neljä tapaa vastata hyviin uutisiin, ja niiden lukeminen on epämiellyttävä peili. Siellä on innostunut, kysyvä vastaus; hiljainen, hillitty "se on mukavaa"; vastaus, joka löytää pilven ("tosin enemmän vastuuta"); ja vastaus, joka muuttaa aiheen kokonaan. Vain ensimmäinen - aktiivinen ja rakentava - seurasi kukoistavia suhteita näissä tutkimuksissa. Muut kolme ovat harvoin haitallisia. Ne ovat sitä, miltä häiriötekijä kuulostaa, toimitettuna jollekulle ilon keskellä.

Käytäntö on siis lähes kiusallisen konkreettinen. Kun joku rakastamasi henkilö saapuu hyvien uutisten kera, aseta puhelin kuvapuoli alaspäin ja käännä sitä kohti. Kysy toinen kysymys. Anna hetken olla heistä koko minuutin pidempään kuin tuntuu luonnolliselta. Se on pieni kohteliaisuus, jolla on todisteet.

[6][7]

21 minuutin korjaus

Suhteen parantaminen kuulostaa remontilta. Joskus se on lähempänä saranan säätämistä. Eli Finkel ja kollegat seurasivat 120 paria kahden vuoden aikana ja antoivat puolelle heistä kirjoitusharjoituksen: kolme kertaa vuodessa, seitsemän minuutin ajan, jokainen kumppani kirjoitti viimeisimmästä konfliktistaan ​​neutraalin kolmannen osapuolen näkökulmasta, joka halusi parasta kaikille – ja kuinka he voisivat viedä tämän näkökulman tuleviin erimielisyyksiin. Yhteensä 21 minuuttia kirjoitusta vuodessa.

Niillä pariskunnilla, jotka eivät tehneet mitään, avioliiton laatu heikkeni kahden vuoden aikana - tyypillinen, hyvin dokumentoitu ajautuminen. Kirjoittaneissa pariskunnissa lasku poistui. Itse taistelut eivät hävinneet; Se, mikä muuttui, oli merkitys, jonka kumppanit saattoivat antaa heille. Tutkimus ehdottaa, että perspektiivi ei ole luonne, joka sinulle annetaan syntymässä, vaan materiaali, jota voit työstää tietoisesti – seitsemän hiljaista minuuttia kerrallaan, kolme kertaa vuodessa.

[8]

Kiitollisuus sitoo vain, kun se sanotaan ääneen

Useimmat meistä tuntevat enemmän arvostusta kuin koskaan tarjoamme. Tutkimus osoittaa, että ero on kallista. Nathaniel Lambert ja kollegat suorittivat kolme tutkimusta (137, 218 ja 75 ihmisen otoksilla) ja havaitsivat, että:n kiitollisuuden ilmaiseminen kumppanille - sen pelkän tuntemisen lisäksi - lisäsi ilmaisejan omaa käsitystä suhteen yhteisöllisestä vahvuudesta. Sen sanominen muuttaa sanojan.

Se muuttaa myös vastaanottimen. Amie Gordonin Berkeleyssä tekemät monimenetelmätutkimukset osoittivat, että ihmiset, jotka tunsivat olevansa kumppaniensa arvostamia, tulivat vastineeksi arvostavammiksi ja reagoivammiksi, olivat sitoutuneempia – ja he olivat harvemmin eronneet yhdeksän kuukautta myöhemmin. Arvostus, ilmaistu ja tunnettu, käyttäytyy kuin molempiin suuntiin kulkeva virta: kummankin kumppanin kiitollisuus helpottaa toista.

Alla oleva harjoitus on tutkimusversio, ei sovellusominaisuus: huomioi, mitä joku teki puolestasi ja miksi sillä oli merkitystä. Sitten – tämä on se osa, jota tutkimus vaatii – kerro heille.

[9][10]

Hiljainen harjoitus, tarkoituksella pienenä

Yhdessä luettuna tutkimukset hahmottelevat harjoituksen, joka on tarpeeksi vaatimaton selviytyäkseen tosielämästä. Mikään niistä ei vaadi retriittiä, työkirjaa tai persoonallisuuden siirtoa – vain pysyvä tapaaminen tärkeiden ihmisten kanssa.

Yksi päivittäinen vihje auttaa tapaamisessa pysymään itsestään. Jotkut lukijat käyttävät jotakin RiseHush:n lainausmuistutuksista – Marcus Aureliuksen linja, joka saapuu kuudelta illalla, on yllättävän tehokas kehote lähettää sellainen ennen päivän päättymistä. Sanat tekevät muistamisen; sinä saavutat. Ja jos haluat laajempia todisteita siitä, että pienet eleet osuvat paljon paremmin kuin ennustamme, tämän artikkelin täydentävä artikkeli pienten tekojen tieteestä vastaa juuri tähän kysymykseen.

• Ota hyvät uutiset hyvin vastaan. Vastaa kerran päivässä jonkun pieneen voittoon aidolla, kyseenalaistavalla innostuksella.
• Sano, että joku tunsi kiitollisuutta ääneen. Erityistä, nimetty, toimitettu – ei vain päiväkirja.
• Arvioi yksi ristiriita uudelleen kirjallisesti. Seitsemän minuuttia, neutraalin hyväntahtoajan näkökulmasta, muutaman kerran vuodessa.
• Suojaa yksi kosketusrituaali. Seisova puhelu, yhteinen kävely, viikoittainen pöytä, joka ei liiku.

[1][7][8][9]