จะมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นได้อย่างไร ตามการศึกษาความสุขที่ยาวนานที่สุด

การศึกษาความสุขที่ยาวนานที่สุดยังคงค้นพบอะไร

ในปี 1938 นักวิจัยที่ Harvard เริ่มติดตามชายหนุ่มสองกลุ่มที่แตกต่างกันมาก ได้แก่ นักเรียนปีที่สองของ Harvard 268 คน และเด็กชาย 456 คนจากย่านที่ยากจนที่สุดในบอสตัน โดยตั้งใจที่จะเรียนรู้ว่าอะไรที่ทำให้ชีวิตเป็นไปด้วยดี การศึกษาไม่เคยหยุดนิ่ง มันมีอายุยืนยาวกว่าผู้ก่อตั้ง ซึมซับเวชระเบียนของผู้ชาย การแต่งงาน และอาชีพการงาน และปัจจุบันติดตามลูก ๆ ของพวกเขาประมาณ 1,300 คน เป็นการศึกษาเกี่ยวกับชีวิตในวัยผู้ใหญ่ที่ดำเนินมายาวนานที่สุดเท่าที่เคยมีมา และโรเบิร์ต วัลดิงเงอร์ ผู้อำนวยการคนปัจจุบันของการศึกษาได้สรุปข้อมูลเกือบเก้าทศวรรษไว้ในประโยคที่ไม่ทันสมัยเพียงประโยคเดียว นั่นคือ ชีวิตที่ดีสร้างขึ้นจากความสัมพันธ์ที่ดี

ความแม่นยำเบื้องหลังประโยคนั้นคือสิ่งที่ทำให้มันคุ้มค่าที่จะเก็บไว้ ในการพูดคุย TED ประจำปี 2015 ของเขาเกี่ยวกับการศึกษานี้ Waldinger รายงานว่าความพึงพอใจของผู้ชายในความสัมพันธ์เมื่ออายุ 50 ปีเป็นตัวทำนายสุขภาพกายของพวกเขาเมื่ออายุ 80 ได้ดีกว่าระดับคอเลสเตอรอลในวัยกลางคน บทสรุปบทบรรณาธิการของการวิจัยของ Harvard ซึ่งเขียนร่วมกับ Waldinger และอดีตผู้อำนวยการของการวิจัย George Vaillant ระบุไว้อย่างชัดเจนว่า ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด มากกว่าเงินหรือชื่อเสียง เป็นสิ่งที่ทำให้ผู้คนมีความสุขไปตลอดชีวิต และสิ่งที่ชะลอความเสื่อมถอยทางจิตใจและร่างกาย

นี่ไม่ใช่ความรู้สึกช่วยเหลือตนเอง นี่เป็นผลเชิงประจักษ์ที่ยั่งยืนที่สุดของการศึกษา และเป็นการตั้งกรอบคำถามใหม่ วิธีมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น ไม่ใช่หัวข้อทักษะด้านอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและความสุข จากหลักฐานนี้ถือเป็นเหตุการณ์หลัก

“ความสัมพันธ์ที่ดีทำให้เรามีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ระยะเวลา.”

Robert Waldinger · TED, 2015

[1][2]

การเชื่อมต่ออยู่ใกล้กับสัญญาณสำคัญมากกว่าความหรูหรา

การค้นพบของฮาร์วาร์ดจะมีความสำคัญน้อยลงหากมันตั้งอยู่ตามลำพัง มันไม่ได้ ในปี 2010 Julianne Holt-Lunstad และเพื่อนร่วมงานได้รวบรวมการศึกษา 148 เรื่อง ครอบคลุมผู้คน 308,849 คนที่ติดตามมาเป็นเวลาเฉลี่ยเจ็ดปีครึ่ง คนที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่เข้มแข็งมีความเป็นไปได้ที่จะรอดชีวิตมากกว่า 50% ในช่วงเวลาติดตามผล (อัตราส่วนโอกาสที่ 1.50) ซึ่งเป็นผลที่ผู้เขียนพบว่าเทียบได้กับการเลิกสูบบุหรี่ และมากกว่าผลที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนหรือการไม่ออกกำลังกาย

การวิเคราะห์เมตานั้นได้ข้ามจากวารสารไปสู่นโยบายสาธารณะ คำแนะนำของศัลยแพทย์ทั่วไปแห่งสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับความเหงาประจำปี 2023 ซึ่งรายงานว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณครึ่งหนึ่งประสบปัญหานี้ ได้นำข้อมูลเดียวกันมาสรุปว่าผลกระทบต่อการเสียชีวิตจากการขาดการเชื่อมต่อทางสังคมเทียบได้กับการสูบบุหรี่มากถึง 15 มวนต่อวัน วาลดิงเจอร์ใน Harvard Gazette ยังคงพูดอย่างตรงไปตรงมา: “ความเหงาฆ่าคนได้ มันมีพลังพอๆ กับการสูบบุหรี่หรือโรคพิษสุราเรื้อรัง”

ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าชีวิตทางสังคมที่ร่ำรวยคือยา และไม่มีนักเขียนที่ซื่อสัตย์คนใดควรให้คำมั่นสัญญาเช่นนั้น สิ่งที่หลักฐานสนับสนุนคือการเปลี่ยนท่าทาง: การดูแลความสัมพันธ์ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับการนอนหลับและการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นการปฏิบัติ ไม่ใช่ความคิดในภายหลังสำหรับพลังงานที่เหลืออยู่ในตอนท้ายของสัปดาห์

[2][3][4]

มันคือคุณภาพของความผูกพัน ไม่ใช่ขนาดของฝูงชน

การศึกษาของ Harvard ระมัดระวังในจุดหนึ่งที่บทสรุปยอดนิยมไม่ชัดเจน: สิ่งที่ปกป้องผู้คนไม่ใช่จำนวนชื่อในสมุดที่อยู่ แต่เป็นความอบอุ่นและความปลอดภัยของความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดที่สุด การสาธิตอันงดงามอย่างหนึ่งมาจากการศึกษาของ Waldinger และ Marc Schulz ในปี 2010 เกี่ยวกับคู่สมรส 47 คู่ในวัย 80 ของพวกเขา ซึ่งจดบันทึกประจำวันเป็นเวลาแปดวัน ความเจ็บปวดทางกายมักจะฉุดอารมณ์ลงไปด้วย แต่สำหรับคนที่มีความสุขด้วยกัน การเชื่อมโยงนั้นก็ถูกบัฟเฟอร์ไว้ ในวันที่เจ็บปวด ความสุขของพวกเขาก็มั่นคง การแต่งงานที่ดีไม่ได้ช่วยขจัดความเจ็บปวด มันเปลี่ยนความเจ็บปวดที่มาถึง

ทิศทางของสนามทำให้แม้แต่ผู้พิทักษ์ก็ประหลาดใจ George Vaillant ผู้กำกับการศึกษาวิจัยนี้มานานกว่า 30 ปี บอกกับ Harvard Gazette ว่าเมื่อการวิจัยเริ่มต้นขึ้น ไม่มีใครสนใจเรื่องการเอาใจใส่หรือความผูกพันมากนัก แต่ท้ายที่สุดแล้ว ข้อมูลชี้ให้เห็นถึงวิธีหนึ่ง: “กุญแจสำคัญในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีคือความสัมพันธ์ ความสัมพันธ์ และความสัมพันธ์” สิ่งที่รางวัลเป็นตัวเลขนั้นไม่ใช่วงกลมกว้าง แต่เป็นวงกลมที่ปลอดภัย: คนที่จะตอบตอนตีสอง และความรู้ที่แน่ชัดที่พวกเขาจะตอบ

Vaillant เฝ้าดูชีวิตหลายร้อยชีวิตที่เปิดเผยตั้งแต่เด็กจนถึงวัยชรา และย่อเอกสารทั้งหมดออกเป็นห้าคำ เป็นบทสรุปที่สั้นที่สุดในวารสารนี้และหามาได้ยากที่สุด

“ความสุขคือความรัก หยุดเต็ม.”

George Vaillant · Triumphs of Experience, 2012

[2][5]

วิธีที่คุณโต้เถียงก็มีความสำคัญ และวิธีที่คุณเฉลิมฉลองก็เช่นกัน

หากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ คุณภาพจะมีลักษณะอย่างไรในพฤติกรรมประจำวัน? John Gottman และ Robert Levenson ติดตามคู่รักมาเป็นเวลา 14 ปีและพบว่าความไม่สมดุลที่บอกได้: พฤติกรรมเชิงลบระหว่างความขัดแย้ง — การดูถูก การป้องกันตัว การบานปลาย — ทำนายการหย่าร้างที่เกิดขึ้นในช่วงต้นของประมาณเจ็ดปีแรก ในขณะที่ ไม่มีผลกระทบเชิงบวก ทำนายการหย่าร้างที่เกิดขึ้นในภายหลัง แบบจำลองของพวกเขาจำแนกผู้ที่หย่าร้างในกลุ่มตัวอย่างด้วยความแม่นยำ 93% ซึ่งเป็นผลลัพธ์ภายในตัวอย่าง ไม่ใช่ลูกบอลคริสตัล แต่เป็นภาพที่คมชัดของสองวิธีที่พันธะล้มเหลว: มันสามารถเผาไหม้ หรือสามารถทำให้เย็นลงอย่างเงียบ ๆ

ช่วงครึ่งเย็นของภาพบุคคลนั้นชี้ไปยังจุดที่ไม่คาดคิด นั่นคือช่วงเวลาที่ไม่มีอะไรผิดปกติ Shelly Gable และเพื่อนร่วมงานได้ศึกษาสิ่งที่พวกเขาเรียกว่าการใช้ตัวพิมพ์ใหญ่ - การแบ่งปันข่าวดี - และพบว่าการบอกใครสักคนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ดีนั้นช่วยเพิ่มผลกระทบเชิงบวกในแต่ละวัน นอกเหนือจากผลกระทบของเหตุการณ์นั้นเอง สิ่งที่น่าทึ่งกว่านั้นคือการตอบสนองของผู้ฟังมีความสำคัญอย่างมาก คู่รักที่ตอบสนองอย่างแข็งขันและสร้างสรรค์ เช่น กระตือรือร้น มีส่วนร่วม และถามคำถาม มีความสัมพันธ์ที่มีความใกล้ชิดมากขึ้นและความพึงพอใจในชีวิตสมรสในแต่ละวันสูงขึ้น วรรณกรรมนอกรีตเงียบๆ ของคู่รัก: สุขภาพของความสัมพันธ์อาจเขียนเกี่ยวกับวิธีการทะเลาะกันน้อยกว่าการได้รับวันดีๆ ของกันและกัน

กรอบการทำงานของ Gable กล่าวถึงสี่วิธีในการตอบข่าวดี และการอ่านมันเป็นกระจกเงาที่น่าอึดอัด มีการตอบคำถามอย่างกระตือรือร้น ความเงียบสงบ พูดน้อยว่า “เยี่ยมเลย”; การตอบสนองที่พบคลาวด์ (“มีความรับผิดชอบมากขึ้น”); และการตอบสนองที่เปลี่ยนเรื่องโดยสิ้นเชิง มีเพียงรายแรกที่มีความกระตือรือร้นและสร้างสรรค์เท่านั้นที่ถูกติดตามด้วยความสัมพันธ์ที่เจริญรุ่งเรืองในการศึกษาเหล่านี้ อีกสามคนนั้นไม่ค่อยเป็นอันตราย สิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวฟังดูเหมือนส่งถึงใครบางคนท่ามกลางความสุข

การปฏิบัตินั้นเกือบจะเป็นรูปธรรมอย่างน่าเขินอาย เมื่อคนที่คุณรักมาพร้อมข่าวดี ให้วางโทรศัพท์คว่ำหน้าลงแล้วหันไปหาเครื่อง ถามคำถามที่สอง ปล่อยให้ช่วงเวลานั้นเกี่ยวกับพวกเขานานกว่าความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติสักนาทีเต็ม เป็นความเอื้อเฟื้อเล็กๆ น้อยๆ พร้อมฐานหลักฐาน

[6][7]

การซ่อมแซม 21 นาที

การปรับปรุงความสัมพันธ์ฟังดูเหมือนเป็นการปรับปรุงใหม่ บางทีก็ใกล้จะปรับบานพับแล้ว Eli Finkel และเพื่อนร่วมงานติดตามคู่รัก 120 คู่ตลอดระยะเวลาสองปี และให้ครึ่งหนึ่งของคู่เขียนแบบฝึกหัด โดยแต่ละคู่เขียนเกี่ยวกับความขัดแย้งล่าสุดของพวกเขาปีละสามครั้งเป็นเวลาเจ็ดนาทีจากมุมมองของบุคคลที่สามที่เป็นกลางที่ต้องการสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน และวิธีที่พวกเขาจะนำมุมมองนั้นไปสู่ความขัดแย้งในอนาคต การเขียนทั้งหมดยี่สิบเอ็ดนาทีต่อปี

ในคู่รักที่ไม่ได้ทำอะไรเลย คุณภาพชีวิตสมรสลดลงตลอดระยะเวลาสองปี ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่มีการบันทึกข้อมูลไว้เป็นอย่างดี ในคู่รักที่เขียน ความเสื่อมถอยก็หมดไป การต่อสู้ไม่ได้หายไป สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปคือความหมายที่พันธมิตรสามารถสร้างจากพวกเขาได้ การศึกษาแนะนำว่ามุมมองไม่ใช่อารมณ์ที่เกิดขึ้นตั้งแต่แรกเกิด แต่เป็นเนื้อหาที่คุณสามารถตั้งใจทำงานอย่างตั้งใจ ครั้งละเจ็ดนาทีเงียบ ๆ สามครั้งต่อปี

[8]

ความกตัญญูจะผูกมัดเมื่อมีการพูดออกมาดังๆ เท่านั้น

พวกเราส่วนใหญ่รู้สึกขอบคุณมากกว่าที่เราเคยมอบให้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่องว่างมีราคาแพง Nathaniel Lambert และเพื่อนร่วมงานทำการศึกษา 3 ครั้ง (โดยมีกลุ่มตัวอย่าง 137, 218 และ 75 คน) และพบว่า การแสดงออก ความกตัญญูต่อคู่รัก นอกเหนือจากความรู้สึกเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มการรับรู้ของผู้แสดงออกถึงความเข้มแข็งของชุมชนในความสัมพันธ์อีกด้วย พูดไปก็เปลี่ยนผู้พูด

มันเปลี่ยนผู้รับด้วย การศึกษาหลายวิธีการของ Amie Gordon ที่ Berkeley พบว่าคนที่รู้สึกว่าได้รับความชื่นชมจากคู่รักจะรู้สึกขอบคุณและตอบสนองมากขึ้น มีความมุ่งมั่นมากขึ้น และมีโอกาสน้อยที่จะเลิกรากันในเก้าเดือนต่อมา ความกตัญญู การแสดงออกและความรู้สึก ประพฤติตนเหมือนกระแสน้ำที่กำลังดำเนินไปทั้งสองทาง ความกตัญญูของคู่ค้าแต่ละรายทำให้อีกฝ่ายง่ายขึ้น

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นเวอร์ชันการศึกษา ไม่ใช่ฟีเจอร์ของแอป: จดบันทึกสิ่งที่ใครบางคนทำเพื่อคุณ และเหตุใดจึงสำคัญ นี่คือส่วนที่การวิจัยยืนยัน — บอกพวกเขา

[9][10]

การปฏิบัติเงียบๆ โดยเจตนาเล็กๆ น้อยๆ

อ่านงานวิจัยร่วมกันเพื่อร่างแนวทางปฏิบัติที่เรียบง่ายพอที่จะเอาชีวิตรอดในชีวิตจริงได้ สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการพักผ่อน สมุดงาน หรือการปลูกถ่ายบุคลิกภาพ มีเพียงการนัดหมายแบบยืนหยัดกับบุคคลที่มีความสำคัญเท่านั้น

คิวรายวันเดียวช่วยให้การนัดหมายรักษาตัวเองได้ ผู้อ่านบางคนใช้ quote alerts ของ RiseHush เป็นสัญญาณดังกล่าว — สายจาก Marcus Aurelius มาถึงตอนหกโมงเย็นเป็นสัญญาณแจ้งที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจให้ส่งก่อนหมดวัน คำพูดทำให้เกิดการจดจำ คุณเข้าถึง และหากคุณต้องการหลักฐานที่กว้างขึ้นว่าท่าทางเล็กๆ น้อยๆ นั้นดีกว่าที่เราคาดการณ์ไว้ บทความที่ใช้ร่วมกับบทความนี้ — เกี่ยวกับศาสตร์แห่งการกระทำเล็กๆ น้อยๆ — จะตอบคำถามนั้นอย่างแน่นอน

• รับข่าวดีอย่างดี ตอบสนองต่อชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ของใครบางคนวันละครั้งด้วยความกระตือรือร้นและตั้งคำถามอย่างจริงใจ
• พูดความรู้สึกขอบคุณออกมาดังๆ เฉพาะเจาะจง ระบุชื่อ และส่งมอบ — ไม่ใช่แค่บันทึกเท่านั้น
• ประเมินข้อขัดแย้งหนึ่งข้อเป็นลายลักษณ์อักษรอีกครั้ง เจ็ดนาทีจากมุมมองของผู้หวังดีที่เป็นกลาง สองสามครั้งต่อปี
• ปกป้องพิธีกรรมแห่งการติดต่อ การยืนเรียก การเดินร่วมกัน โต๊ะประจำสัปดาห์ที่ไม่ขยับ

[1][7][8][9]