Tulevaisuuskuva ei ole fantasiaa
Tulevaisuuteen suuntautuvat harjoitukset kuulostavat usein epäilyttävän kiiltävältä: kuvittele täydellinen elämä ja odota motivaation saapumista. Paras mahdollinen itse -harjoitus on sitäkin perusteellisempi. Se pyytää sinua kuvittelemaan tulevaisuuden, jossa asiat ovat sujuneet niin hyvin kuin kohtuudella mahdollista, koska olet työskennellyt tärkeiden tavoitteiden eteen – et siksi, että kaikki esteet ovat kadonneet.
Tämä ero tekee harjoituksesta hyödyllisen kumppanin ajattelutapasi muuttamista koskevaan tutkimukseen. Kuva ei ole tuomio nykyisyydestä. Se on väliaikainen kartta: tapa tehdä arvoista ja suunnasta helpompi nähdä ennen kuin valitset mitä tehdä tänään.
Mitä arvostelusta löytyi
Carrillo ja kollegat arvioivat 29 tutkimusta, joihin osallistui 2 909 osallistujaa. Käytettävissä olevissa kokeissa Best Possible Self -interventio paransi hyvinvointia, optimismia ja positiivista vaikutusta vertailuolosuhteisiin verrattuna. Vaikutukset negatiivisiin vaikutuksiin ja masennusoireisiin olivat pieniä, mikä on pikemminkin tärkeä osa tulosta kuin epämiellyttävä alaviite.
Katsaus tukee vaatimatonta päätelmää: ohjattu tulevaisuuden kirjoittaminen voi muuttaa joitain myönteisiä tuloksia lyhyellä aikavälillä. Se ei osoita, että ihanteellisen tulevaisuuden visualisointi hoitaa masennusta, takaa käyttäytymisen muutoksen tai korvaa käytännön tukea. Toivosta on eniten hyötyä, kun se pysyy yhteydessä työhön, joka voi tehdä tulevaisuudesta todennäköisemmän.
Tee kuvasta testattava
Kirjoita kymmenen minuuttia yhdestä alueesta – työstä, terveydestä, ystävyydestä, oppimisesta tai kodista. Kuvaile tulevaisuutta konkreettisesti: mitä teet, keitä on ympärilläsi, mikä on helpottanut ja mitä ominaisuuksia harjoitat. Korosta sitten kolme yksityiskohtaa, jotka riippuvat pikemminkin toiminnasta kuin onnesta.
Muuta jokainen yksityiskohta kysymykseksi: mikä olisi pienin todiste tästä tulevaisuudesta seitsemän päivän sisällä? Tulevaisuus, jossa tunnet olevasi enemmän yhteydessä, voi alkaa yhdestä viestistä; tulevaisuus, jossa opit taidon, voi alkaa yhdellä suojatulla harjoituslohkolla. Pieni aamurituaali voi antaa ensimmäisen vihjeen, kun taas toistettava tapa antaa sille toisen ja kolmannen mahdollisuuden.
Kolmiosainen harjoitus
Käytä kolmea lyhyttä kappaletta. Kuvaile ensin mahdollista tulevaisuutta ikään kuin se olisi jo tuttu. Toiseksi, nimeä arvot ja kyvyt, joita tulevaisuus pyytää sinua harjoittelemaan. Kolmanneksi valitse yksi seuraava toiminta ja yksi todennäköinen este. Este kuuluu harjoitukseen, koska suunnitelma, joka ei sisällä kitkaa, on fantasia paremmalla typografialla.
Lue sivu kerran ja sulje se. Tarkoitus ei ole pitää itseäsi euforisessa tilassa. Se on viedä yksi selkeä suunta tavalliseen elämään. Jos kuva alkaa tuntua paineelta, pienennä sen mittakaavaa. Hyvän tulevaisuuden tulisi kutsua seuraava askel, ei siitä tule uusi standardi, jonka voit epäonnistua.
Pidä raja näkyvänä
Todisteet koskevat lyhyttä kirjoitusinterventiota ja mitattuja hyvinvoinnin tuloksia. Se ei ole todiste siitä, että optimismi on aina tervettä, että vaikeat tunteet pitäisi ylikirjoittaa tai että henkilö on vastuussa kaikista ympärillään olevista olosuhteista. Tuleva harjoitus toimii parhaiten, kun se jättää tilaa surulle, epävarmuudelle ja muiden ihmisten avusta.
Jos haluat päivittäisen vihjeen, lyhyt RiseHush -lainausmuistutus voi palauttaa sinut valitsemaasi arvoon ilman, että päivä on jo ratkaistu. Tulevaisuus on suunta; työ on vielä tänäänkin.
Mikä on paras mahdollinen itseharjoitus?
Kirjoitat tulevasta versiosta itsestäsi, jossa asiat ovat menneet niin hyvin kuin kohtuudella mahdollista, koska olet työskennellyt merkityksellisten tavoitteiden eteen. Harjoitus on hyödyllisempää, kun se sisältää konkreettisia toimia ja todellisia esteitä.
Toteuttaako tulevaisuuden visualisointi sen?
Ei. Systemaattisessa katsauksessa havaittiin vaatimattomia parannuksia hyvinvointiin, optimismiin ja positiivisiin vaikutuksiin, mutta visualisointi ei ole tae käyttäytymisen muutoksesta tai kliinisestä hoidosta.
Kuinka kauan minun pitäisi kirjoittaa?
Tutkimuksessa käytetään erilaisia formaatteja. Käytännön aloituskohta on kymmenen minuuttia yhdellä elämänalueella, jota seuraa yksi toiminta, jonka voit testata seuraavan seitsemän päivän aikana.