Образ будущего – это не фантазия
Упражнения, ориентированные на будущее, часто звучат подозрительно глянцево: представьте себе идеальную жизнь и ждите появления мотивации. Упражнение «Наилучшее возможное для себя» более обоснованно. Он просит вас представить будущее, в котором все идет настолько хорошо, насколько это возможно, потому что вы работали над достижением важных целей, а не потому, что все препятствия исчезли.
Это различие делает это упражнение полезным дополнением к исследованию по изменению вашего мышления. Изображение не является приговором настоящему. Это временная карта: способ облегчить понимание ценностей и направления, прежде чем выбирать, что делать сегодня.
Что нашел обзор
Каррильо и его коллеги рассмотрели 29 исследований с участием 2909 участников. Во всех доступных исследованиях вмешательства «Наилучшее возможное для себя» улучшили самочувствие, оптимизм и положительный эффект по сравнению с контрольными условиями. Влияние на негативный аффект и депрессивные симптомы было небольшим, что является важной частью результата, а не неудобной сноской.
Обзор подтверждает скромный вывод: направленное на будущее написание может изменить некоторые положительные результаты в краткосрочной перспективе. Это не показывает, что визуализация идеального будущего лечит депрессию, гарантирует изменение поведения или заменяет практическую поддержку. Надежда наиболее полезна, когда она связана с работой, которая может сделать будущее более вероятным.
Сделайте изображение доступным для тестирования
Напишите десять минут об одной сфере — работе, здоровье, дружбе, учебе или доме. Опишите будущее конкретно и подробно: что вы делаете, кто вас окружает, что стало легче и какие качества вы тренируете. Затем подчеркните три детали, которые зависят от действия, а не от удачи.
Превратите каждую деталь в вопрос: каким будет наименьшее свидетельство этого будущего в течение семи дней? Будущее, в котором вы почувствуете себя более связанным, может начаться с одного сообщения; будущее, в котором вы освоите навык, может начаться с одного защищенного блока практики. Небольшой утренний ритуал может дать первый сигнал, а, повторяющаяся привычка, дает второй и третий шанс.
Практика из трех частей
Используйте три коротких абзаца. Во-первых, опишите возможное будущее так, как если бы оно уже было вам знакомо. Во-вторых, назовите ценности и способности, которые будущее потребует от вас. В-третьих, выберите одно следующее действие и одно вероятное препятствие. Препятствие уместно в упражнении, потому что план, в котором нет разногласий, — это фантазия с лучшей типографикой.
Прочтите страницу один раз, затем закройте ее. Дело не в том, чтобы держать себя в эйфорическом состоянии. Это значит внести одно ясное направление в обычную жизнь. Если изображение начинает ощущаться как давление, уменьшите его масштаб. Хорошее будущее должно предлагать следующий шаг, а не становиться еще одним стандартом, который вы можете потерпеть неудачу.
Держите границу видимой
Доказательства касаются краткого вмешательства в письменной форме и измерения результатов в области благополучия. Это не доказательство того, что оптимизм всегда здоров, что тяжелые эмоции следует стирать или что человек несет ответственность за все обстоятельства вокруг себя. Будущее упражнение работает лучше всего, когда оно оставляет место для горя, неуверенности и помощи других людей.
Если вам нужна ежедневная подсказка, короткое напоминание о цитате RiseHush может вернуть вас к выбранному вами значению, не притворяясь, что день уже решен. Будущее — это направление; работа продолжается и сегодня.
Какое упражнение для себя лучше всего?
Вы пишете о будущей версии себя, в которой дела идут настолько хорошо, насколько это возможно, потому что вы работали над достижением значимых целей. Упражнение более полезно, когда оно включает в себя конкретные действия и реальные препятствия.
Поможет ли визуализация будущего сделать это возможным?
Нет. Систематический обзор выявил умеренное улучшение самочувствия, оптимизма и положительного эффекта, но визуализация не является гарантией изменения поведения или клинического лечения.
Как долго мне писать?
В исследовании используются разные форматы. Практическая отправная точка — десять минут на одну сферу жизни, за которыми следует одно действие, которое вы можете опробовать в течение следующих семи дней.