أفضل ما يمكن، مع خطة

الصورة المستقبلية ليست خيالا

غالبًا ما تبدو التمارين الموجهة نحو المستقبل لامعة بشكل مثير للريبة: تخيل الحياة المثالية وانتظر وصول الدافع. أفضل تمرين ذاتي ممكن هو أقوى من ذلك. فهو يطلب منك أن تتخيل مستقبلًا تسير فيه الأمور بأفضل ما يمكن بشكل معقول لأنك عملت على تحقيق الأهداف المهمة، وليس بسبب اختفاء كل العوائق.

هذا التمييز يجعل التمرين رفيقًا مفيدًا لأبحاثحول تغيير طريقة تفكيرك. الصورة ليست حكما على الحاضر. إنها خريطة مؤقتة: طريقة لتسهيل رؤية القيم والاتجاهات قبل اختيار ما يجب فعله اليوم.

ما وجدته المراجعة

قام كاريو وزملاؤه بمراجعة 29 دراسة شملت 2909 مشاركًا. عبر التجارب المتاحة، أدت أفضل التدخلات الذاتية الممكنة إلى تحسين الرفاهية والتفاؤل والتأثير الإيجابي مقارنة بظروف التحكم. وكانت التأثيرات على المشاعر السلبية وأعراض الاكتئاب صغيرة، وهو جزء مهم من النتيجة وليس حاشية مزعجة.

تدعم المراجعة استنتاجًا متواضعًا: يمكن للكتابة المستقبلية الموجهة أن تغير بعض النتائج الإيجابية على المدى القصير. ولا يظهر أن تصور المستقبل المثالي يعالج الاكتئاب، أو يضمن تغيير السلوك، أو يحل محل الدعم العملي. يكون الأمل مفيدًا للغاية عندما يظل مرتبطًا بالعمل الذي يمكن أن يجعل المستقبل أكثر احتمالًا.

[1]

اجعل الصورة قابلة للاختبار

اكتب لمدة عشر دقائق عن مجال واحد: العمل، أو الصحة، أو الصداقة، أو التعلم، أو المنزل. صف المستقبل بتفاصيل ملموسة: ما الذي تفعله، ومن حولك، وما الذي أصبح أسهل، وما هي الصفات التي تمارسها. ثم ضع خطًا تحت ثلاثة تفاصيل تعتمد على الفعل وليس الحظ.

حوّل كل تفصيل إلى سؤال: ما هو أصغر دليل على هذا المستقبل خلال سبعة أيام؟ قد يبدأ المستقبل الذي تشعر فيه بمزيد من الارتباط برسالة واحدة؛ قد يبدأ المستقبل الذي تتعلم فيه مهارة ما بممارسة واحدة محمية. طقوس صباحية صغيرةيمكن أن توفر الإشارة الأولى، في حين أنعادة متكررةتمنحها فرصة ثانية وثالثة.

الممارسة المكونة من ثلاثة أجزاء

استخدم ثلاث فقرات قصيرة. أولاً، قم بوصف المستقبل المحتمل كما لو كان مألوفًا بالفعل. ثانيًا، قم بتسمية القيم والقدرات التي سيطلب منك المستقبل ممارستها. ثالثًا، اختر الإجراء التالي والعقبة المحتملة. تنتمي العقبة إلى التمرين لأن الخطة التي لا تحتوي على أي احتكاك هي خيال مع طباعة أفضل.

اقرأ الصفحة مرة واحدة، ثم أغلقها. النقطة المهمة ليست أن تبقي نفسك في حالة من النشوة. إنه يحمل اتجاهًا واحدًا واضحًا في الحياة العادية. إذا بدأت الصورة تشعر بالضغط، فقم بتقليل حجمها. يجب أن يدعو المستقبل الجيد إلى اتخاذ خطوة تالية، وليس أن يصبح معيارًا آخر يمكن أن تفشل فيه.

[1]

أبقِ الحدود مرئية

الأدلة تدور حول تدخل كتابي موجز ونتائج الرفاهية المقاسة. وليس دليلاً على أن التفاؤل أمر صحي دائمًا، أو أنه يجب تجاوز المشاعر الصعبة، أو أن الشخص مسؤول عن كل حالة من حوله. يعمل التمرين المستقبلي بشكل أفضل عندما يترك مجالًا للحزن وعدم اليقين والمساعدة من الآخرين.

إذا كنت تريد إشارة يومية، فيمكن لتذكير اقتباس RiseHush القصيرأن يعيدك إلى القيمة التي اخترتها دون التظاهر بأن اليوم قد تم حله بالفعل. المستقبل هو الاتجاه. العمل لا يزال حتى اليوم.