Kuinka pysyä motivoituneena, kun motivaatio hiipuu: mitä päivittäisen motivaatiosovelluksen pitäisi todella tehdä

Lyhyt vastaus: motivaation pitäisi avata ovi, ei viedä sinua sen läpi

Jos tunnet motivaatiota kolmen päivän ajan ja menetät sitten langan, et löydä hahmovirhettä. Näet eron väliaikaisen tunteen ja toistettavan käytöksen välillä. Hyödyllisen päivittäisen motivaatiosovelluksen ei pitäisi luvata pysyvää inspiraatiota. Sen pitäisi auttaa sinua muistamaan, miksi tavoitteella on merkitystä, valitsemaan yksi toiminto, joka on tarpeeksi pieni aloittamaan, huomaamaan oikean vihjeen ja helpottamaan seuraavaa yritystä epätäydellisen päivän jälkeen.

Tällä erolla on merkitystä, koska näyttöä mobiilisovelluksista on sekalaista. Terveyskäyttäytymisen muuttamista koskevien mobiilisovellusten systemaattisessa tarkastelussa havaittiin, että ihmiset suhtautuivat sovelluksiin usein positiivisesti, kun taas näyttöä luotettavasta käyttäytymisestä tai terveyteen liittyvistä muutoksista jäi rajallisesti koko kenttään (Milne-Ives et al., 2020). Rehellinen tuotelupaus on siksi vaatimaton: sovellus voi tukea käyttäytymisen muutosprosessia; se ei voi taata, että ilmoituksesta tulee elämänmuutos.

[1][2]

Motivaatio on osa suurempaa järjestelmää

Tavoite antaa suunnan. Motivaatio voi saada suunnan tuntumaan emotionaalisesti saatavilla. Suunnitelmassa määritellään milloin ja missä toimit. Tottumuksen ansiosta toistuva vastaus on helpompi havaita ja suorittaa. Palaute kertoo, tapahtuiko käyttäytyminen ja mitä pitäisi muuttaa. Kun kaikki viisi kohdellaan samana asiana, kaunis lainaus voi tuntua hyödylliseltä aamiaisella ja kadota iltapäivällä.

Itsemääräämisteoria on hyödyllinen tässä, koska se erottaa autonomisemmat syyt toimimiseen – jokin, joka tuntuu merkitykselliseltä, valitulta tai henkilökohtaisesti arvokkaalta – kontrolloiduista syistä, kuten syyllisyydestä, pelosta tai painostuksesta (Ryan & Deci, 2020). Painetta lisäävä sovellus voi saada aikaan lyhyen sitoutumispurskeen heikentäen samalla lukijan valinnanvapautta. Parempi kysymys on: auttaako tämä vihje minua toimimaan asian suhteen, josta välitän, tavalla, joka tuntuu edelleen omaltani?

Jos haluat tarkempia tietoja aikomuksesta toimia, lue jos–niin-suunnitelmien opas. Menetelmä on yksinkertainen: liitä tietty vastaus tiettyyn tilanteeseen sen sijaan, että odotat yleistä valmiuden tunnetta.

[3][4]

Päivittäinen toimintasilmukka: merkitys, mikroaskel, vihje, toiminta, palaute

Päivittäinen motivaatiosovellus on hyödyllisin, kun se tukee rajallista silmukkaa. Aloita syystä: mitä tämä tavoite mahdollistaa? Käännä se mikrovaiheeksi, joka voidaan tehdä tänään. Aseta tämä askel jo huomaamasi vihjeen viereen. Suorita vaihe ennen kuin pyydät sovellukselta uutta inspiraatiota. Tallenna sitten, mitä tapahtui, muuttamatta tietuetta henkilöllisyyttäsi koskevaksi tuomioksi.

1. 01

   1. Merkitys

   Nimeä tavoitteen takana oleva arvo tai elämänsuunta. Henkilökohtaisesti valittu syy on kestävämpi kuin yleinen käsky parantaa.

2. 02

   2. Mikroaskel

   Valitse toiminto, jolla on näkyvä maaliviiva: avaa asiakirja, kävele viisi minuuttia, lue kaksi sivua tai lähetä yksi viesti.

3. 03

   3. Vihje

   Liitä toiminto luotettavaan aikaan, paikkaan, esineeseen tai olemassa olevaan rutiiniin. Vihjeen pitäisi vähentää muistamista, ei luoda uutta tehtävää hallittavaksi.

4. 04

   4. Palaute

   Tietueen valmistuminen ja yksi havainto. Hyödyllinen palaute muuttaa seuraavan yrityksen; se ei häpeä viimeistä.

5. 05

   5. Käynnistä uudelleen

   Pidä vähimmäisversio vaikeille päiville ja selkeä seuraava vihje. Palautus on osa suunnittelua, ei poikkeus siitä.

[3][5]

Kirjoita jos–niin-suunnitelma ennen kuin tarvitset motivaatiota

Yleinen tarkoitus kuulostaa tältä: Haluan kirjoittaa lisää. Toteutusaike on konkreettisempi: Jos juon ensimmäisen kahvini, avaan luonnoksen ja kirjoitan yhden epätäydellisen lauseen. Gollwitzerin ja Sheeranin 94 riippumattoman testin meta-analyysi osoitti, että näillä jos–niin-suunnitelmilla oli positiivinen keskipitkä tai suuri vaikutus tavoitteiden saavuttamiseen, kun taas myöhemmät synteesit osoittavat, että vaikutuksen suuruus vaihtelee käyttäytymisen ja kontekstin mukaan (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

Suunnitelma toimii siirtämällä päätös pois hetkestä, jolloin häiriötekijä, väsymys tai epävarmuus ovat jo läsnä. Se ei poista vaikeuksia. Se vaikeuttaa valmisteltua vastausta. Käytä sovellusta vihjeenä, jos se on aidosti luotettava, mutta älä tee sovelluksesta määränpäätä: hyödyllinen päätepiste on näytön ulkopuolella oleva toiminta.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Personoinnin tulee vähentää kitkaa, ei valmistuspainetta

Personointi ei automaattisesti välitä. Ilmoitus väärään aikaan on melua. Putki, joka muuttaa yhden menetetyn päivän velaksi, voi vaikeuttaa paluuta. Syöte, joka tarjoaa jatkuvasti lisää tarjouksia, voi optimoida sovelluksen ajan jättäen alkuperäisen tehtävän koskematta. Personoinnista on hyötyä, kun se muuttaa vihjettä, sanamuotoa, pintaa tai vaikeutta, jotta todellinen henkilö voi toimia pienemmällä kitkalla.

Henkilökohtaisten mobiiliinterventioiden systemaattisessa tarkastelussa ja meta-analyysissä havaittiin keskimääräinen keskimääräinen vaikutus elämäntapakäyttäytymiseen, ja tulokset riippuvat siitä, miten personointi toteutettiin ja mitattiin (Tong et al., 2021). Tämä on syy testata personointia, ei syytä väittää, että räätälöity viesti toimii kaikille. Anna lukijoiden valita yksi toimitusalue, yksi poljinnopeus ja yksi tarkoitus. Anna heille sitten helppo tapa hiljentää se.

RiseHushin muistutusopas on käytännöllinen kumppani: paras muistutus on usein se, joka saapuu riittävän harvoin ollakseen tervetullut ja joka nimenomaan tarkoittaa jotain.

[8]

Jos unohdat päivän, muuta suunnitelmaa ennen kuin muutat tarinaa

Menetetty päivä on dataa. Vihje saattoi olla epämääräinen, toiminta liian suuri, ajoitus epärealistinen tai tavoite on voinut olla irti siitä, mikä nyt on tärkeä. Lally ja kollegat havaitsivat, että tottumusten automaattisuus lisääntyi toiston myötä vakaassa kontekstissa, vaihteli suuresti ihmisten välillä, eikä yksikään menetetty tilaisuus vahingoittanut sitä olennaisesti (Lally et al., 2010). Tämä ei tarkoita, etteikö toistuvilla katkoksilla olisi merkitystä. Se tarkoittaa, että yksi epätäydellinen päivä ei ole tieteellinen syy julistaa projekti päättyneeksi.

Käytä palautussekvenssiä: nimeä, mikä on tiellä, vähennä seuraavaa toimintoa, aseta se luotettavamman vihjeen viereen ja aloita uudelleen ennen kuin raukeamisesta tulee uusi rutiini. Tavoitteena ei ole puolustaa täydellistä sarjaa. Se on lyhentää etäisyyttä pysähtyneensä huomaamisen ja uudelleen aloittamisen välillä.

[5]

Kun alhainen motivaatio tarvitsee muutakin kuin sovelluksen

On päiviä, jolloin lempeä kehotus riittää. On myös aikoja, jolloin alhainen energia, kiinnostuksen menetys, unihäiriöt, keskittymishäiriöt tai toivottomuus saavat tavalliset tehtävät tuntumaan jatkuvasti vaikealta. Se ei ole tuottavuuden arvoitus, joka ratkaistaan ​​useammilla ilmoituksilla. Mielenterveyslaitos kuvailee jatkuvaa huonoa mielialaa tai kiinnostuksen menetystä ja toiminnallisia muutoksia syiksi hakea tietoa ja ammatillista tukea, varsinkin kun oireet jatkuvat tai häiritsevät jokapäiväistä elämää.

Motivaatiosovellus voi olla pieni vihje suuremman tukijärjestelmän sisällä. Sen ei pitäisi diagnosoida, hoitaa tai vihjata, että tarjous voi korvata hoidon. Jos kokemuksesi tuntuu vakavalta, turvattomalta tai pitkittyneeltä, ota yhteyttä pätevään ammattilaiseen tai sopivaan paikalliseen kriisipalveluun.

[9]

Seitsemän päivän testi päivittäiselle motivaatiosovellukselle

Käytä mitä tahansa motivaatiosovellusta viikon ajan pienenä kokeiluna. Valitse yksi maali ja yksi pinta. Kirjoita ensimmäisenä päivänä pienin toiminta. Toisena päivänä kiinnitä se vihjeeseen. Kolmantena päivänä sammuta yksi tarpeeton muistutus. Tarkista neljäntenä päivänä, onko lainauksella tai kehotteella selkeä lähde tai toimituksellinen raja. Kirjoita jos-niin -suunnitelma viidentenä päivänä. Testaa vähimmäisversiota kuudentena päivänä. Kysy seitsemänä päivänä, auttoiko sovellus sinua palaamaan elämääsi – tai lähinnä auttoi sinua palaamaan sovellukseen.

Hyvä vastaus on hiljainen. Olet ehkä suorittanut muutaman pienen toiminnon, oppinut, mikä vihje toimii, ja tuntenut vähemmän dramatiikkaa uudelleenkäynnistyksen yhteydessä. Se on parempi menestyskriteeri kuin jatkuva motivaation tunne.

1. Valitse yksi mielekäs tavoite, älä koko elämän uudistamista.
2. Määrittele fyysinen toiminta, joka voi päättyä viidessä minuutissa tai vähemmän.
3. Kiinnitä se vihjeeseen, jonka jo huomaat.
4. Kirjoita varmuuskopio vaikeaa päivää varten.
5. Käytä yhtä muistutusta ja tee hiljaisuudesta helppoa.
6. Tarkista käyttäytymistäsi, ei arvoasi, seitsemän päivän kuluttua.

[1][5][6]