كيف تحافظ على تحفيزك عندما يتلاشى التحفيز: ما الذي يجب أن يفعله تطبيق التحفيز اليومي بالفعل

الإجابة المختصرة: التحفيز يجب أن يفتح الباب، لا أن يقودك عبره

إذا شعرت بالتحفيز لمدة ثلاثة أيام ثم فقدت الخيط، فأنت لا تكتشف عيبًا في الشخصية. أنت ترى الفرق بين الشعور المؤقت والسلوك المتكرر. لا ينبغي أن يعد تطبيق التحفيز اليومي المفيد بالإلهام الدائم. من المفترض أن يساعدك ذلك على تذكر سبب أهمية الهدف، واختيار إجراء واحد صغير بما يكفي للبدء، وملاحظة الإشارة الصحيحة، وجعل المحاولة التالية أسهل بعد يوم غير مثالي.

هذا التمييز مهم لأن الأدلة على تطبيقات الهاتف المحمول مختلطة. وجدت مراجعة منهجية لتطبيقات الهاتف المحمول لتغيير السلوك الصحي أن الأشخاص غالبًا ما ينظرون إلى التطبيقات بشكل إيجابي، في حين ظلت الأدلة على السلوك الموثوق أو تغيير النتائج الصحية محدودة في جميع أنحاء المجال (Milne-Ives et al., 2020). وبالتالي فإن الوعد الصادق بالمنتج متواضع: حيث يمكن للتطبيق أن يدعم عملية تغيير السلوك؛ ولا يمكنها ضمان أن يصبح الإشعار بمثابة تغيير في الحياة.

[1][2]

الدافع هو جزء من نظام أكبر

الهدف يمنحك الاتجاه. الدافع يمكن أن يجعل الاتجاه متاحًا عاطفيًا. تحدد الخطة متى وأين ستعمل. العادة تجعل الاستجابة المتكررة أسهل في الملاحظة والأداء. تخبرك الملاحظات بما إذا كان السلوك قد حدث وما يجب تعديله. إن التعامل مع الخمسة جميعًا على أنهم نفس الشيء هو السبب في أن الاقتباس الجميل يمكن أن يكون مفيدًا في وجبة الإفطار ويختفي بحلول فترة ما بعد الظهر.

تعتبر نظرية تقرير المصير مفيدة هنا لأنها تميز بين الأسباب الأكثر استقلالية للتصرف – شيء يبدو ذا معنى أو مختار أو ذا قيمة شخصية – من الأسباب الخاضعة للرقابة مثل الذنب أو الخوف أو الضغط (Ryan & Deci, 2020). قد يؤدي التطبيق الذي يزيد الضغط إلى إنتاج موجة قصيرة من التفاعل مع إضعاف حاسة الاختيار لدى القارئ. والسؤال الأفضل هو: هل تساعدني هذه الإشارة في التصرف بشأن شيء يهمني، بطريقة لا تزال تشبهني؟

لإلقاء نظرة أعمق على جسر النية إلى العمل، اقرأ دليلنا حول خطط if–then. الطريقة بسيطة: قم بإرفاق استجابة محددة لموقف معين بدلاً من انتظار شعور عام بالاستعداد.

[3][4]

حلقة العمل اليومية: المعنى، الخطوة الصغيرة، الإشارة، الإجراء، ردود الفعل

يكون تطبيق التحفيز اليومي مفيدًا للغاية عندما يدعم حلقة محدودة. ابدأ بالسبب: ما الذي يجعل هذا الهدف ممكنًا؟ ترجمها إلى خطوة صغيرة يمكن القيام بها اليوم. ضع هذه الخطوة بجانب الإشارة التي لاحظتها بالفعل. قم بالخطوة قبل أن تطلب من التطبيق جرعة أخرى من الإلهام. ثم قم بتسجيل ما حدث دون تحويل السجل إلى حكم على هويتك.

1. 01

   1. المعنى

   قم بتسمية القيمة أو اتجاه الحياة وراء الهدف. السبب المختار شخصيًا أكثر ديمومة من الأمر العام بالتحسين.

2. 02

   2. الخطوة الدقيقة

   اختر إجراءً ذو خط نهاية مرئي: افتح المستند، أو قم بالمشي لمدة خمس دقائق، أو اقرأ صفحتين، أو أرسل رسالة واحدة.

3. 03

   3. جديلة

   قم بإرفاق الإجراء بوقت أو مكان أو كائن أو روتين موجود موثوق به. يجب أن تقلل الإشارة من التذكر، وليس إنشاء مهمة أخرى لإدارتها.

4. 04

   4. ردود الفعل

   استكمال السجل وملاحظة واحدة. ردود الفعل المفيدة تغير المحاولة التالية؛ فلا يخجل الأخير.

5. 05

   5. إعادة التشغيل

   احتفظ بالحد الأدنى من الإصدار للأيام الصعبة وإشارة واضحة تالية. يعد الاسترداد جزءًا من التصميم، وليس استثناءً له.

[3][5]

اكتب خطة إذا – ثم قبل أن تحتاج إلى التحفيز

النية العامة تبدو كالتالي: أريد أن أكتب المزيد. أما نية التنفيذ فهي أكثر واقعية: إذا انتهيت من تناول قهوتي الأولى، فسوف أفتح المسودة وأكتب جملة واحدة غير كاملة. وجد التحليل التلوي الذي أجراه Gollwitzer وSheeran لـ 94 اختبارًا مستقلاً أن خطط "إذا-ثم" هذه كان لها تأثير إيجابي متوسط ​​إلى كبير على تحقيق الأهداف، في حين أظهرت التوليفات اللاحقة أن حجم التأثير يختلف حسب السلوك والسياق (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

تعمل الخطة عن طريق نقل القرار من اللحظة التي يكون فيها الإلهاء أو التعب أو عدم اليقين موجودًا بالفعل. لا يزيل الصعوبة. إنه يعطي صعوبة في الاستجابة المعدة. استخدم التطبيق كإشارة إذا كان ذلك موثوقًا به حقًا، ولكن لا تجعل التطبيق هو الوجهة: فنقطة النهاية المفيدة هي الإجراء الموجود خارج الشاشة.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

التخصيص يجب أن يقلل الاحتكاك، وليس ضغط التصنيع

التخصيص لا يهتم تلقائيًا. الإخطار في الوقت الخطأ هو الضوضاء. إن الخط الذي يحول يومًا ضائعًا إلى دين يمكن أن يجعل العودة أكثر صعوبة. قد تؤدي الخلاصة التي تستمر في تقديم المزيد من عروض الأسعار إلى تحسين الوقت في التطبيق مع ترك المهمة الأصلية دون تغيير. يكون التخصيص مفيدًا عندما يغير الإشارة أو الصياغة أو السطح أو الصعوبة بحيث يتمكن الشخص الحقيقي من التصرف بقدر أقل من الاحتكاك.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتدخلات المتنقلة الشخصية تأثيرًا متوسطًا معتدلًا على سلوكيات نمط الحياة، حيث تعتمد النتائج على كيفية تقديم التخصيص وقياسه (تونغ وآخرون، 2021). وهذا سبب لاختبار التخصيص، وليس سببًا للادعاء بأن الرسالة المخصصة تناسب الجميع. اسمح للقراء باختيار سطح توصيل واحد وإيقاع واحد وهدف واحد. ثم أعطهم طريقة سهلة لتهدئته.

يعد دليل التذكير الخاص بـ RiseHush رفيقًا عمليًا: أفضل تذكير غالبًا ما يكون ذلك الذي يصل نادرًا بما يكفي ليظل موضع ترحيب وعلى وجه التحديد بما يكفي ليعني شيئًا ما.

[8]

عندما يفوتك يوم، قم بتغيير الخطة قبل أن تغير القصة

اليوم الضائع هو البيانات. ربما كانت الإشارة غامضة، أو كان الإجراء كبيرًا جدًا، أو التوقيت غير واقعي، أو كان الهدف منفصلاً عما يهم الآن. وجد لالي وزملاؤه أن تلقائية العادة تزداد من خلال التكرار في سياق مستقر، وتتنوع بشكل كبير بين الأشخاص، ولم تتضرر ماديًا من خلال فرصة واحدة ضائعة (Lally et al., 2010). وهذا لا يعني أن الهفوات المتكررة لا أهمية لها. وهذا يعني أن يومًا واحدًا غير كامل ليس سببًا علميًا للإعلان عن انتهاء المشروع.

استخدم تسلسل الاسترداد: قم بتسمية ما يعترض طريقك، وقلل الإجراء التالي، وضعه بجانب إشارة أكثر موثوقية، ثم أعد التشغيل قبل أن تصبح الهفوة روتينًا جديدًا. الهدف ليس الدفاع عن خط مثالي. إنه لتقصير المسافة بين ملاحظة أنك توقفت والبدء من جديد.

[5]

عندما يحتاج الدافع المنخفض إلى أكثر من مجرد تطبيق

هناك أيام تكون فيها المطالبة اللطيفة كافية. هناك أيضًا فترات يكون فيها انخفاض الطاقة، أو فقدان الاهتمام، أو تغيرات في النوم، أو مشاكل في التركيز، أو اليأس، مما يجعل المهام العادية تبدو صعبة باستمرار. هذا ليس لغزًا إنتاجيًا يجب حله بمزيد من الإشعارات. يصف المعهد الوطني للصحة العقلية استمرار انخفاض الحالة المزاجية أو فقدان الاهتمام والتغيرات الوظيفية كأسباب لطلب المعلومات والدعم المهني، خاصة عندما تستمر الأعراض أو تتداخل مع الحياة اليومية.

يمكن أن يكون تطبيق التحفيز بمثابة إشارة صغيرة داخل نظام دعم أكبر. لا ينبغي أن يقوم بالتشخيص أو العلاج أو الإشارة ضمنًا إلى أن الاقتباس يمكن أن يحل محل الرعاية. إذا كانت تجربتك خطيرة أو غير آمنة أو طويلة، فتواصل مع متخصص مؤهل أو خدمة أزمات محلية مناسبة.

[9]

اختبار لمدة سبعة أيام لتطبيق التحفيز اليومي

استخدم أي تطبيق تحفيزي لمدة أسبوع كتجربة صغيرة. اختر هدفًا واحدًا وسطحًا واحدًا. في اليوم الأول، اكتب أصغر إجراء. في اليوم الثاني، قم بإرفاقه بالإشارة. في اليوم الثالث، قم بإيقاف تشغيل تذكير واحد غير ضروري. في اليوم الرابع، تحقق مما إذا كان الاقتباس أو المطالبة له مصدر واضح أو حدود تحريرية. في اليوم الخامس، اكتب خطة إذا – ثم. في اليوم السادس، اختبر الإصدار الأدنى. في اليوم السابع، اسأل ما إذا كان التطبيق قد ساعدك على العودة إلى حياتك أم أنه ساعدك بشكل أساسي على العودة إلى التطبيق.

الجواب الجيد سيكون هادئا. ربما تكون قد أكملت بعض الإجراءات الصغيرة، وتعرفت على الإشارات الناجحة، وشعرت بدراما أقل حول إعادة التشغيل. وهذا معيار نجاح أفضل من الشعور الدائم بالتحفيز.

1. اختر هدفًا واحدًا ذا معنى، وليس إصلاحًا شاملاً للحياة بأكملها.
2. حدد الإجراء البدني الذي يمكن أن ينتهي في خمس دقائق أو أقل.
3. قم بإرفاقه بإشارة لاحظتها بالفعل.
4. اكتب نسخة احتياطية لليوم الصعب.
5. استخدم تذكيرًا واحدًا واجعل الهدوء أمرًا سهلاً.
6. قم بمراجعة سلوكك، وليس قيمتك، بعد سبعة أيام.

[1][5][6]