Как сохранять мотивацию, когда мотивация угасает: что на самом деле должно делать приложение для ежедневной мотивации

Короткий ответ: мотивация должна открывать дверь, а не вести вас через нее.

Если вы чувствуете мотивацию в течение трех дней, а затем теряете нить, вы не обнаруживаете в себе недостатка. Вы видите разницу между временным чувством и повторяющимся поведением. Полезное приложение для ежедневной мотивации не должно обещать постоянного вдохновения. Это должно помочь вам вспомнить, почему цель важна, выбрать одно действие, достаточно маленькое, чтобы его начать, заметить правильный сигнал и облегчить следующую попытку после неудачного дня.

Это различие важно, поскольку данные о мобильных приложениях неоднозначны. Систематический обзор мобильных приложений, способствующих изменению поведения в отношении здоровья, показал, что люди часто относятся к приложениям положительно, в то время как доказательства достоверного изменения поведения или результатов в отношении здоровья остаются ограниченными во всех областях (Milne-Ives et al., 2020). Поэтому честное обещание продукта является скромным: приложение может поддерживать процесс изменения поведения; он не может гарантировать, что уведомление изменит жизнь.

[1][2]

Мотивация – это часть более крупной системы.

Цель дает вам направление. Мотивация может сделать направление эмоционально доступным. План определяет, когда и где вы будете действовать. Привычка позволяет легче заметить и выполнить повторяющуюся реакцию. Обратная связь сообщает вам, произошло ли такое поведение и что нужно скорректировать. Если относиться ко всем пяти как к одному и тому же, красивая цитата может показаться полезной за завтраком и исчезнуть к обеду.

Теория самоопределения здесь полезна, поскольку она отличает более автономные причины действий (что-то кажется значимым, выбранным или лично ценным) от контролируемых причин, таких как вина, страх или давление (Райан и Деси, 2020). Приложение, которое увеличивает давление, может вызвать кратковременный всплеск вовлеченности, ослабляя при этом чувство выбора у читателя. Лучше спросить: помогает ли мне этот сигнал действовать в отношении того, что меня волнует, так, как я все еще чувствую?

Более подробно о мосте от намерения к действию читайте наше руководство по планам «если-то». Метод прост: приложите конкретную реакцию к конкретной ситуации, а не дожидайтесь общего ощущения готовности.

[3][4]

Цикл ежедневных действий: смысл, микрошаг, сигнал, действие, обратная связь.

Приложение для ежедневной мотивации наиболее полезно, когда оно поддерживает конечный цикл. Начните с причины: что делает возможной эта цель? Превратите это в микрошаг, который можно сделать уже сегодня. Поместите этот шаг рядом с сигналом, который вы уже заметили. Выполните этот шаг, прежде чем попросить приложение дать еще одну дозу вдохновения. Затем запишите, что произошло, не превращая запись в приговор о вашей личности.

1. 01

   1. Значение

   Назовите ценность или направление жизни, лежащее в основе цели. Лично выбранная причина более долговечна, чем общий приказ совершенствоваться.

2. 02

   2. Микрошаг

   Выберите действие с видимой финишной чертой: откройте документ, пройдите пять минут, прочтите две страницы или отправьте одно сообщение.

3. 03

   3. Кий

   Прикрепите действие к надежному времени, месту, объекту или существующему распорядку дня. Сигнал должен уменьшать запоминание, а не создавать еще одну задачу для выполнения.

4. 04

   4. Обратная связь

   Запишите завершение и одно наблюдение. Полезная обратная связь меняет следующую попытку; это не стыдит последнего.

5. 05

   5. Перезагрузить

   Сохраняйте минимальную версию на случай трудных дней и четкий следующий сигнал. Восстановление — это часть проекта, а не исключение из него.

[3][5]

Напишите план «если-то», прежде чем вам понадобится мотивация.

Общее намерение звучит так: я хочу писать больше. Намерение реализации более конкретное: если я допью свой первый кофе, я открою черновик и напишу одно несовершенное предложение. Мета-анализ 94 независимых тестов, проведенный Голлвитцером и Шираном, показал, что эти планы «если-то» оказали среднее и большое положительное влияние на достижение цели, тогда как более поздние синтезы показывают, что размер эффекта варьируется в зависимости от поведения и контекста (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

Этот план работает, отодвигая решение от момента, когда уже присутствуют отвлечения, усталость или неуверенность. Это не устраняет трудности. Это создает трудности с подготовленным ответом. Используйте приложение в качестве подсказки, если оно действительно надежно, но не делайте приложение местом назначения: полезной конечной точкой является действие, которое происходит за пределами экрана.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Персонализация должна снижать трения, а не создавать давление

Персонализация не является автоматической заботой. Уведомление в неподходящее время — это шум. Полоса, превращающая один пропущенный день в долг, может затруднить возвращение. Лента, которая продолжает предлагать больше цитат, может оптимизировать время в приложении, оставив исходную задачу нетронутой. Персонализация полезна, когда она меняет реплику, формулировку, поверхность или сложность, чтобы реальный человек мог действовать с меньшими трудностями.

Систематический обзор и метаанализ персонализированных мобильных вмешательств выявил умеренное среднее влияние на образ жизни, при этом результаты зависят от того, как персонализация осуществлялась и измерялась (Tong et al., 2021). Это повод протестировать персонализацию, а не повод утверждать, что индивидуальное сообщение подойдет всем. Позвольте читателям выбрать одну поверхность доставки, одну частоту шагов и одну цель. Затем дайте им простой способ успокоить это.

напоминалки от RiseHush — это практичный помощник: часто лучшим напоминанием является то, которое приходит достаточно редко, чтобы оставаться желанным, и достаточно конкретным, чтобы что-то значить.

[8]

Если вы пропускаете день, измените план, прежде чем менять историю.

Пропущенный день – это данные. Сигнал мог быть расплывчатым, действие слишком масштабным, время нереалистичным или цель не соответствовала тому, что важно сейчас. Лалли и его коллеги обнаружили, что автоматизация привычек усиливается за счет повторения в стабильном контексте, широко варьируется у разных людей и не подвергается существенному ущербу из-за одной упущенной возможности (Lally et al., 2010). Это не означает, что повторяющиеся ошибки не имеют значения. Это означает, что один несовершенный день не является научным основанием для объявления проекта завершенным.

Используйте последовательность восстановления: назовите то, что мешает, сократите следующее действие, поместите его рядом с более надежным сигналом и перезапустите, прежде чем ошибка станет новой рутиной. Цель не в том, чтобы защитить идеальную серию. Это делается для того, чтобы сократить расстояние между моментом, когда вы заметили, что вы остановились, и тем, чтобы начать снова.

[5]

Когда низкая мотивация требует большего, чем просто приложение

Бывают дни, когда достаточно нежной подсказки. Бывают также периоды, когда упадок энергии, потеря интереса, изменения сна, проблемы с концентрацией или безнадежность делают обычные задачи постоянными трудными. Это не проблема производительности, которую нужно решить с помощью большего количества уведомлений. Национальный институт психического здоровья описывает стойкое пониженное настроение или потерю интереса и функциональные изменения как причины для обращения за информацией и профессиональной поддержкой, особенно когда симптомы продолжаются или мешают повседневной жизни.

Мотивационное приложение может стать небольшим сигналом внутри более крупной системы поддержки. Он не должен диагностировать, лечить или подразумевать, что цитата может заменить уход. Если ваш опыт кажется вам серьезным, небезопасным или длительным, обратитесь к квалифицированному специалисту или в соответствующую местную кризисную службу.

[9]

Семидневный тест приложения для ежедневной мотивации

Используйте любое приложение для мотивации в течение одной недели в качестве небольшого эксперимента. Выберите одну цель и одну поверхность. В первый день напишите самое маленькое действие. На второй день прикрепите его к кию. На третий день отключите одно ненужное напоминание. На четвертый день проверьте, имеет ли цитата или подсказка четкую ссылку на источник или редакционную границу. На пятый день напишите план «если-то». На шестой день протестируйте минимальную версию. На седьмой день спросите, помогло ли вам приложение вернуться к прежней жизни или в основном помогло вам вернуться в приложение.

Хороший ответ будет тихим. Возможно, вы выполнили несколько небольших действий, узнали, какой сигнал работает, и почувствовали меньше драмы при перезапуске. Это лучший критерий успеха, чем постоянное чувство мотивации.

1. Выберите одну значимую цель, а не полный пересмотр жизни.
2. Определите физическое действие, которое может завершиться за пять минут или меньше.
3. Прикрепите его к сигналу, который вы уже заметили.
4. Напишите резервную версию на трудный день.
5. Используйте одно напоминание и успокойтесь.
6. Через семь дней пересмотрите свое поведение, а не свою ценность.

[1][5][6]