Jak zůstat motivovaný, když motivace zmizí: Co by měla aplikace pro každodenní motivaci ve skutečnosti dělat

Krátká odpověď: motivace by měla dveře otevřít, ne vás jimi pronést

Pokud se cítíte motivováni tři dny a pak ztratíte nit, neobjevujete žádnou charakterovou chybu. Vidíte rozdíl mezi dočasným pocitem a opakovatelným chováním. Užitečná aplikace pro každodenní motivaci by neměla slibovat trvalou inspiraci. Mělo by vám to pomoci zapamatovat si, proč na cíli záleží, vybrat jednu akci, která je dostatečně malá, abyste mohli začít, všimnout si správného vodítka a usnadnit další pokus po nedokonalém dni.

Na tomto rozdílu záleží, protože důkazy pro mobilní aplikace jsou smíšené. Systematický přezkum mobilních aplikací pro změnu zdravotního chování zjistil, že lidé často vnímali aplikace pozitivně, zatímco důkazy o spolehlivém chování nebo změně zdravotních výsledků zůstaly v celém oboru omezené (Milne-Ives et al., 2020). Poctivý příslib produktu je proto skromný: aplikace může podporovat proces změny chování; nemůže zaručit, že se oznámení stane životní změnou.

[1][2]

Motivace je součástí většího systému

Cíl vám dává směr. Motivace může učinit směr emocionálně dostupným. Plán určuje, kdy a kde budete jednat. Návyk usnadňuje zaznamenat a provést opakovanou odpověď. Zpětná vazba vám řekne, zda k chování došlo a co je třeba upravit. Považovat všech pět za stejnou věc je důvod, proč se krásný citát může cítit užitečný u snídaně a odpoledne zmizí.

Teorie sebeurčení je zde užitečná, protože rozlišuje autonomnější důvody pro jednání – něco, co je smysluplné, vybrané nebo osobně cenné – od kontrolovaných důvodů, jako je vina, strach nebo tlak (Ryan & Deci, 2020). Aplikace, která zvyšuje tlak, může způsobit krátkou dávku zapojení a zároveň oslabit čtenářův smysl pro volbu. Lepší otázka zní: Pomáhá mi tato narážka jednat v něčem, na čem mi záleží, způsobem, který stále cítím jako moje?

Chcete-li se hlouběji podívat na přemostění záměru k akci, přečtěte si našeho průvodce plány pokud–pak. Metoda je jednoduchá: připojte konkrétní reakci na konkrétní situaci a nečekejte na obecný pocit připravenosti.

[3][4]

Denní akční smyčka: význam, mikrokrok, narážka, akce, zpětná vazba

Aplikace pro každodenní motivaci je nejužitečnější, když podporuje konečnou smyčku. Začněte s důvodem: co tento cíl umožňuje? Převeďte to do mikrokroku, který lze udělat už dnes. Umístěte tento krok vedle narážky, které jste si již všimli. Udělejte krok, než požádáte aplikaci o další dávku inspirace. Poté zaznamenejte, co se stalo, aniž byste ze záznamu udělali verdikt o vaší totožnosti.

1. 01

   1. Význam

   Pojmenujte hodnotu nebo životní směr za cílem. Osobně zvolený důvod je trvalejší než obecný příkaz ke zlepšení.

2. 02

   2. Mikrokrok

   Vyberte akci s viditelnou cílovou čarou: otevřete dokument, pět minut se projděte, přečtěte si dvě stránky nebo odešlete jednu zprávu.

3. 03

   3. Tágo

   Připojte akci ke spolehlivému času, místu, objektu nebo existující rutině. Nápověda by měla omezit zapamatování, nikoli vytvářet další úkol ke správě.

4. 04

   4. Zpětná vazba

   Dokončení záznamu a jedno pozorování. Užitečná zpětná vazba změní další pokus; to poslední není ostuda.

5. 05

   5. Restartujte

   Ponechte si minimální verzi pro náročné dny a jasné další vodítko. Obnova je součástí návrhu, není výjimkou.

[3][5]

Než budete potřebovat motivaci, napište si plán pokud-pak

Obecný záměr zní takto: Chci psát víc. Konkrétnější je záměr implementace: Pokud dopiji svou první kávu, otevřu koncept a napíšu jednu nedokonalou větu. Metaanalýza 94 nezávislých testů podle Gollwitzera a Sheerana zjistila, že tyto plány „když-pak“ měly pozitivní střední až velký vliv na dosažení cíle, zatímco pozdější syntézy ukazují, že velikost účinku se liší podle chování a kontextu (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

Plán funguje tak, že přesune rozhodnutí z okamžiku, kdy je již přítomno rozptýlení, únava nebo nejistota. Neodstraňuje potíže. Dává obtížnost připravenou odpověď. Použijte aplikaci jako vodítko, pokud je to skutečně spolehlivé, ale nedělejte z aplikace cíl: užitečným koncovým bodem je akce, která existuje mimo obrazovku.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Personalizace by měla snížit tření, nikoli výrobní tlak

Personalizace není automaticky péče. Oznámení v nesprávnou dobu je šum. Pruh, který změní jeden zmeškaný den v dluh, může ztížit návrat. Zdroj, který stále nabízí další nabídky, může optimalizovat čas v aplikaci a ponechat původní úkol nedotčený. Personalizace je užitečná, když mění vodítko, formulaci, povrch nebo obtížnost, takže skutečná osoba může jednat s menším třením.

Systematický přehled a metaanalýza personalizovaných mobilních intervencí zjistila mírný průměrný účinek na životní styl, přičemž výsledky závisely na tom, jak byla personalizace dodána a měřena (Tong et al., 2021). To je důvod k testování personalizace, nikoli důvod tvrdit, že přizpůsobená zpráva funguje pro každého. Nechte čtenáře, aby si vybrali jeden povrch doručení, jednu kadenci a jeden účel. Pak jim poskytněte snadný způsob, jak to utišit.

Průvodce připomenutími společnosti RiseHush je praktickým společníkem: nejlepší připomínka je často ta, která přichází jen zřídka, aby zůstala vítána a dostatečně konkrétně, aby něco znamenala.

[8]

Když vynecháte den, změňte plán, než změníte příběh

Zmeškaný den jsou data. Nápověda mohla být vágní, akce příliš velká, načasování nerealistické nebo cíl odpojený od toho, na čem teď záleží. Lally a kolegové zjistili, že automatika návyku se zvýšila díky opakování ve stabilním kontextu, mezi lidmi se značně lišila a nebyla materiálně poškozena jednou promeškanou příležitostí (Lally et al., 2010). To neznamená, že opakované výpadky nevadí. Znamená to, že jeden nedokonalý den není vědecký důvod prohlásit projekt za ukončený.

Použijte sekvenci obnovy: pojmenujte, co vám překáželo, zkraťte další akci, umístěte ji vedle spolehlivějšího tágo a restartujte, než se z výpadku stane nová rutina. Cílem není bránit perfektní sérii. Slouží ke zkrácení vzdálenosti mezi tím, že si všimnete, že jste zastavili, a znovu začnete.

[5]

Když nízká motivace potřebuje víc než jen aplikaci

Jsou dny, kdy stačí jemná výzva. Jsou také období, kdy nedostatek energie, ztráta zájmu, změny spánku, problémy s koncentrací nebo beznaděj způsobují, že jsou běžné úkoly neustále obtížné. To není hádanka produktivity, kterou je třeba vyřešit pomocí více oznámení. Národní ústav duševního zdraví popisuje přetrvávající špatnou náladu nebo ztrátu zájmu a funkční změny jako důvody k vyhledání informací a odborné podpory, zvláště když symptomy přetrvávají nebo zasahují do každodenního života.

Motivační aplikace může být malým vodítkem uvnitř většího podpůrného systému. Nemělo by to diagnostikovat, léčit nebo naznačovat, že nabídka může nahradit péči. Pokud se vaše zkušenost bude zdát závažná, nebezpečná nebo dlouhodobá, obraťte se na kvalifikovaného odborníka nebo příslušnou místní krizovou službu.

[9]

Sedmidenní test aplikace pro každodenní motivaci

Použijte libovolnou motivační aplikaci po dobu jednoho týdne jako malý experiment. Vyberte si jeden cíl a jeden povrch. První den napište nejmenší akci. Druhý den jej připojte k tágu. Třetí den vypněte jednu zbytečnou připomínku. Čtvrtý den zkontrolujte, zda má nabídka nebo výzva jasný zdroj nebo redakční hranice. Pátého dne si napište plán pokud-pak. Šestý den otestujte minimální verzi. Sedmého dne se zeptejte, zda vám aplikace pomohla vrátit se do vašeho života – nebo vám hlavně pomohla vrátit se do aplikace.

Dobrá odpověď bude tichá. Možná jste dokončili několik malých akcí, naučili se, které tágo funguje, a pociťovali jste méně dramatu kolem restartu. To je lepší kritérium úspěchu než trvalý pocit motivace.

1. Vyberte si jeden smysluplný cíl, ne celkovou revizi.
2. Definujte fyzickou akci, která může skončit za pět minut nebo méně.
3. Připojte jej k tágu, kterého si již všimnete.
4. Napište záložní verzi pro náročný den.
5. Použijte jednu připomínku a usnadněte si uklidnění.
6. Po sedmi dnech zkontrolujte chování, nikoli svou hodnotu.

[1][5][6]