Ako zostať motivovaný, keď motivácia zmizne: Čo by mala aplikácia dennej motivácie v skutočnosti robiť

Krátka odpoveď: motivácia by mala otvárať dvere, nie vás nimi prenášať

Ak sa tri dni cítite motivovaní a potom stratíte niť, neobjavujete chybu postavy. Vidíte rozdiel medzi dočasným pocitom a opakovateľným správaním. Užitočná denná motivačná aplikácia by nemala sľubovať trvalú inšpiráciu. Malo by vám to pomôcť zapamätať si, prečo na cieli záleží, vybrať si jednu akciu, ktorá je dostatočne malá na to, aby ste ju mohli začať, všimnúť si správnu stopu a uľahčiť si ďalší pokus po nedokonalom dni.

Na tomto rozdiele záleží, pretože dôkazy pre mobilné aplikácie sú zmiešané. Systematický prehľad mobilných aplikácií zameraných na zmenu zdravotného správania zistil, že ľudia často vnímali aplikácie pozitívne, zatiaľ čo dôkazy o spoľahlivom správaní alebo zmene zdravotných výsledkov zostali v tejto oblasti obmedzené (Milne-Ives et al., 2020). Poctivý prísľub produktu je preto skromný: aplikácia môže podporovať proces zmeny správania; nemôže zaručiť, že oznámenie sa stane životnou zmenou.

[1][2]

Motivácia je súčasťou väčšieho systému

Cieľ vám dáva smer. Motivácia môže spôsobiť, že smer bude emocionálne dostupný. Plán špecifikuje, kedy a kde budete konať. Zvyk uľahčuje spozorovanie a vykonávanie opakovanej odpovede. Spätná väzba vám povie, či sa správanie stalo a čo treba upraviť. To, že všetkých päť považujeme za rovnakú vec, je dôvod, prečo môže krásny citát pri raňajkách pôsobiť užitočne a do popoludnia zmizne.

Teória sebaurčenia je tu užitočná, pretože rozlišuje viac autonómnych dôvodov konania – niečo sa cíti zmysluplné, zvolené alebo osobne hodnotné – od kontrolovaných dôvodov, ako je vina, strach alebo tlak (Ryan & Deci, 2020). Aplikácia, ktorá zvyšuje tlak, môže spôsobiť krátke zapojenie a zároveň oslabiť čitateľov zmysel pre výber. Lepšia otázka znie: pomáha mi toto tágo konať v niečom, na čom mi záleží, spôsobom, ktorý stále cítim ako môj?

Ak sa chcete hlbšie pozrieť na premostenie zámeru k akcii, prečítajte si nášho sprievodcu plánmi ak–potom. Metóda je jednoduchá: namiesto čakania na všeobecný pocit pripravenosti pripojte konkrétnu odpoveď na konkrétnu situáciu.

[3][4]

Denná akčná slučka: význam, mikrokrok, narážka, akcia, spätná väzba

Aplikácia dennej motivácie je najužitočnejšia, keď podporuje konečnú slučku. Začnite s dôvodom: čo tento cieľ umožňuje? Preložte to do mikrokroku, ktorý sa dá urobiť už dnes. Umiestnite tento krok vedľa náznaku, ktorý ste si už všimli. Urobte krok predtým, ako požiadate aplikáciu o ďalšiu dávku inšpirácie. Potom zaznamenajte, čo sa stalo, bez toho, aby ste záznam zmenili na verdikt o vašej identite.

1. 01

   1. Význam

   Pomenujte hodnotu alebo životný smer za cieľom. Osobne zvolený dôvod je odolnejší ako všeobecný príkaz na zlepšenie.

2. 02

   2. Mikrokrok

   Vyberte akciu s viditeľnou cieľovou čiarou: otvorte dokument, prejdite päť minút, prečítajte si dve strany alebo pošlite jednu správu.

3. 03

   3. Tágo

   Pripojte akciu k spoľahlivému času, miestu, objektu alebo existujúcej rutine. Tága by mala obmedziť zapamätávanie, nie vytvárať ďalšiu úlohu na riadenie.

4. 04

   4. Spätná väzba

   Dokončenie záznamu a jedno pozorovanie. Užitočná spätná väzba zmení nasledujúci pokus; nehanbí to posledné.

5. 05

   5. Reštartujte

   Ponechajte si minimálnu verziu pre ťažké dni a jasné ďalšie vodítko. Obnova je súčasťou návrhu, nie je výnimkou.

[3][5]

Skôr ako budete potrebovať motiváciu, napíšte plán ak – potom

Všeobecný zámer znie takto: Chcem písať viac. Implementačný zámer je konkrétnejší: Ak dopijem svoju prvú kávu, otvorím koncept a napíšem jednu nedokonalú vetu. Metaanalýza 94 nezávislých testov podľa Gollwitzera a Sheerana zistila, že tieto plány ak-potom mali pozitívny stredný až veľký vplyv na dosiahnutie cieľa, zatiaľ čo neskoršie syntézy ukazujú, že veľkosť účinku sa líši podľa správania a kontextu (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang a kol., 2021).

Plán funguje tak, že presunie rozhodnutie z momentu, keď je už prítomné rozptýlenie, únava alebo neistota. Neodstraňuje ťažkosti. Dáva ťažkostiam pripravenú odpoveď. Použite aplikáciu ako podnet, ak je to skutočne spoľahlivé, ale nerobte z aplikácie cieľ: užitočným koncovým bodom je akcia, ktorá existuje mimo obrazovky.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Personalizácia by mala znižovať trenie, nie vyrábať tlak

Personalizácia nie je automaticky starostlivosť. Upozornenie v nesprávnom čase je šum. Séria, ktorá zmení jeden zmeškaný deň na dlh, môže sťažiť návrat. Informačný kanál, ktorý ponúka viac cenových ponúk, môže optimalizovať čas v aplikácii, pričom pôvodná úloha zostane nedotknutá. Personalizácia je užitočná, keď mení narážku, formuláciu, povrch alebo obtiažnosť, takže skutočná osoba môže konať s menším trením.

Systematický prehľad a metaanalýza personalizovaných mobilných zásahov zistila mierny priemerný vplyv na správanie v oblasti životného štýlu, pričom výsledky závisia od toho, ako bola personalizácia dodaná a meraná (Tong a kol., 2021). To je dôvod na testovanie personalizácie, nie dôvod tvrdiť, že prispôsobená správa funguje pre každého. Nechajte čitateľov vybrať si jeden povrch, jednu kadenciu a jeden účel. Potom im dajte jednoduchý spôsob, ako to utíšiť.

Sprievodca pripomienkami spoločnosti RiseHush je praktickým spoločníkom: najlepšia pripomienka je často tá, ktorá prichádza len zriedka, aby zostala vítaná a dostatočne špecifická na to, aby niečo znamenala.

[8]

Keď vynecháte deň, zmeňte plán skôr, ako zmeníte príbeh

Zmeškaný deň sú dáta. Náznak mohol byť nejasný, akcia príliš veľká, načasovanie nereálne alebo cieľ odpojený od toho, na čom teraz záleží. Lally a kolegovia zistili, že automatickosť návyku sa zvýšila opakovaním v stabilnom kontexte, medzi ľuďmi sa značne líšila a nebola materiálne poškodená jednou zmeškanou príležitosťou (Lally et al., 2010). To neznamená, že opakované výpadky nemajú význam. Znamená to, že jeden nedokonalý deň nie je vedeckým dôvodom na vyhlásenie projektu za ukončený.

Použite sekvenciu obnovy: pomenujte, čo vám prekážalo v ceste, znížte nasledujúcu akciu, umiestnite ju vedľa spoľahlivejšieho náznaku a reštartujte skôr, ako sa prerušenie stane novou rutinou. Cieľom nie je brániť dokonalú sériu. Je to preto, aby ste skrátili vzdialenosť medzi tým, že ste si všimli, že ste sa zastavili, a tým, že znova začnete.

[5]

Keď nízka motivácia potrebuje viac ako aplikáciu

Sú dni, kedy postačí jemné nabádanie. Sú aj obdobia, keď nedostatok energie, strata záujmu, zmeny spánku, problémy s koncentráciou alebo beznádej spôsobujú, že bežné úlohy sú neustále ťažké. Nie je to hádanka produktivity, ktorú treba vyriešiť väčším počtom upozornení. Národný inštitút duševného zdravia opisuje pretrvávajúcu nízku náladu alebo stratu záujmu a funkčné zmeny ako dôvody na vyhľadanie informácií a odbornej podpory, najmä ak symptómy pretrvávajú alebo zasahujú do každodenného života.

Motivačná aplikácia môže byť malým vodítkom vo väčšom podpornom systéme. Nemalo by to diagnostikovať, liečiť ani naznačovať, že cenová ponuka môže nahradiť starostlivosť. Ak sa vaša skúsenosť zdá byť vážna, nebezpečná alebo dlhotrvajúca, obráťte sa na kvalifikovaného odborníka alebo príslušnú miestnu krízovú službu.

[9]

Sedemdňový test aplikácie dennej motivácie

Použite ľubovoľnú motivačnú aplikáciu na jeden týždeň ako malý experiment. Vyberte si jeden cieľ a jeden povrch. V prvý deň napíšte najmenšiu akciu. Na druhý deň ho pripevnite na tágo. Na tretí deň vypnite jednu nepotrebnú pripomienku. Na štvrtý deň skontrolujte, či má citát alebo výzva jasný zdroj alebo redakčné ohraničenie. Piaty deň si napíšte plán ak – potom. Na šiesty deň otestujte minimálnu verziu. Siedmy deň sa opýtajte, či vám aplikácia pomohla vrátiť sa do vášho života alebo či vám pomohla vrátiť sa do aplikácie.

Dobrá odpoveď bude ticho. Možno ste dokončili niekoľko malých akcií, naučili ste sa, ktoré tágo funguje, a pocítili ste menšiu drámu pri reštartovaní. To je lepšie kritérium úspechu ako trvalý pocit motivácie.

1. Vyberte si jeden zmysluplný cieľ, nie celkovú prestavbu.
2. Definujte fyzickú akciu, ktorá môže skončiť za päť minút alebo menej.
3. Pripojte ho k značke, ktorú si už všimnete.
4. Napíšte záložnú verziu pre náročný deň.
5. Použite jednu pripomienku a uľahčite si stíšenie.
6. Po siedmich dňoch skontrolujte správanie, nie svoju hodnotu.

[1][5][6]