Cara Kekal Bermotivasi Apabila Motivasi Pudar: Perkara Yang Harus Dilakukan Sebenarnya Apl Motivasi Harian

Jawapan ringkas: motivasi harus membuka pintu, bukan membawa anda melaluinya

Jika anda berasa bermotivasi selama tiga hari dan kemudian kehilangan benang, anda tidak menemui kecacatan watak. Anda melihat perbezaan antara perasaan sementara dan tingkah laku yang berulang. Apl motivasi harian yang berguna tidak seharusnya menjanjikan inspirasi kekal. Ia sepatutnya membantu anda mengingati sebab matlamat penting, pilih satu tindakan yang cukup kecil untuk dimulakan, perhatikan petunjuk yang betul dan jadikan percubaan seterusnya lebih mudah selepas hari yang tidak sempurna.

Perbezaan itu penting kerana bukti untuk apl mudah alih bercampur. Semakan sistematik aplikasi mudah alih untuk perubahan tingkah laku kesihatan mendapati bahawa orang sering melihat apl secara positif, manakala bukti untuk tingkah laku yang boleh dipercayai atau perubahan hasil kesihatan kekal terhad di seluruh bidang (Milne-Ives et al., 2020). Oleh itu, janji produk yang jujur ​​adalah sederhana: aplikasi boleh menyokong proses perubahan tingkah laku; ia tidak dapat menjamin bahawa pemberitahuan menjadi perubahan hidup.

[1][2]

Motivasi adalah satu bahagian daripada sistem yang lebih besar

Matlamat memberi anda arah. Motivasi boleh membuat hala tuju berasa tersedia secara emosi. Pelan menentukan bila dan di mana anda akan bertindak. Kebiasaan menjadikan tindak balas berulang lebih mudah untuk diperhatikan dan dilakukan. Maklum balas memberitahu anda sama ada tingkah laku itu berlaku dan perkara yang perlu disesuaikan. Melayan kelima-lima sebagai perkara yang sama adalah sebab petikan yang indah boleh berasa berguna semasa sarapan pagi dan hilang menjelang tengah hari.

Teori penentuan nasib sendiri berguna di sini kerana ia membezakan sebab yang lebih autonomi untuk bertindak—sesuatu yang dirasakan bermakna, dipilih atau berharga secara peribadi—daripada sebab terkawal seperti rasa bersalah, ketakutan atau tekanan (Ryan & Deci, 2020). Apl yang meningkatkan tekanan mungkin menghasilkan cetusan penglibatan yang singkat sambil melemahkan rasa pilihan pembaca. Soalan yang lebih baik ialah: adakah isyarat ini membantu saya bertindak atas sesuatu yang saya sayangi, dengan cara yang masih terasa seperti milik saya?

Untuk melihat dengan lebih mendalam tentang jambatan niat untuk bertindak, baca panduan kami untuk if–then plans. Kaedahnya mudah: lampirkan respons khusus kepada situasi tertentu dan bukannya menunggu perasaan kesediaan umum.

[3][4]

Gelung tindakan harian: makna, langkah mikro, isyarat, tindakan, maklum balas

Apl motivasi harian adalah paling berguna apabila ia menyokong gelung terhingga. Mulakan dengan alasan: apakah matlamat ini memungkinkan? Terjemahkannya ke dalam langkah mikro yang boleh dilakukan hari ini. Letakkan langkah itu di sebelah isyarat yang anda sudah perasan. Lakukan langkah sebelum meminta apl untuk mendapatkan dos inspirasi yang lain. Kemudian rekodkan apa yang berlaku tanpa mengubah rekod itu menjadi keputusan tentang identiti anda.

1. 01

   1. Maksud

   Namakan nilai atau hala tuju hidup di sebalik matlamat. Sebab yang dipilih secara peribadi adalah lebih tahan lama daripada arahan generik untuk menambah baik.

2. 02

   2. Langkah mikro

   Pilih tindakan dengan garisan penamat yang boleh dilihat: buka dokumen, berjalan selama lima minit, baca dua halaman atau hantar satu mesej.

3. 03

   3. Petunjuk

   Lampirkan tindakan pada masa, tempat, objek atau rutin sedia ada yang boleh dipercayai. Petunjuk harus mengurangkan mengingat, bukan mencipta tugas lain untuk diurus.

4. 04

   4. Maklum balas

   Penyiapan rekod dan satu pemerhatian. Maklum balas berguna mengubah percubaan seterusnya; ia tidak memalukan yang terakhir.

5. 05

   5. Mulakan semula

   Kekalkan versi minimum untuk hari yang sukar dan isyarat seterusnya yang jelas. Pemulihan adalah sebahagian daripada reka bentuk, bukan terkecuali daripadanya.

[3][5]

Tulis rancangan jika–maka sebelum anda memerlukan motivasi

Niat umum berbunyi seperti ini: Saya ingin menulis lebih banyak lagi. Hasrat pelaksanaan adalah lebih konkrit: Jika saya menghabiskan kopi pertama saya, maka saya akan membuka draf dan menulis satu ayat yang tidak sempurna. Meta-analisis Gollwitzer dan Sheeran terhadap 94 ujian bebas mendapati bahawa rancangan if-then ini mempunyai kesan sederhana hingga besar yang positif terhadap pencapaian matlamat, manakala sintesis kemudian menunjukkan bahawa saiz kesan berbeza mengikut tingkah laku dan konteks (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

Pelan ini berfungsi dengan mengalihkan keputusan daripada masa apabila gangguan, keletihan atau ketidakpastian sudah wujud. Ia tidak menghilangkan kesukaran. Ia memberikan kesukaran tindak balas yang disediakan. Gunakan apl sebagai petunjuk jika ia benar-benar boleh dipercayai, tetapi jangan jadikan apl sebagai destinasi: titik akhir yang berguna ialah tindakan yang wujud di luar skrin.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Pemperibadian harus mengurangkan geseran, bukan tekanan pembuatan

Pemperibadian tidak secara automatik mengambil berat. Pemberitahuan pada masa yang salah ialah bunyi bising. Rentetan yang menjadikan satu hari terlepas menjadi hutang boleh menyukarkan pemulangan. Suapan yang terus menawarkan lebih banyak petikan boleh mengoptimumkan masa dalam apl sambil membiarkan tugas asal tidak disentuh. Pemperibadian berguna apabila ia menukar isyarat, perkataan, permukaan atau kesukaran supaya orang sebenar boleh bertindak dengan kurang geseran.

Kajian sistematik dan meta-analisis campur tangan mudah alih yang diperibadikan mendapati kesan purata yang sederhana pada tingkah laku gaya hidup, dengan keputusan bergantung pada cara pemperibadian disampaikan dan diukur (Tong et al., 2021). Itulah sebab untuk menguji pemperibadian, bukan sebab untuk mendakwa bahawa mesej tersuai berfungsi untuk semua orang. Benarkan pembaca memilih satu permukaan penghantaran, satu irama dan satu tujuan. Kemudian berikan mereka cara mudah untuk menenangkannya.

panduan peringatan RiseHush ialah teman praktikal: peringatan terbaik selalunya peringatan yang jarang tiba untuk tetap dialu-alukan dan cukup khusus untuk bermakna.

[8]

Apabila anda terlepas hari, tukar rancangan sebelum anda menukar cerita

Hari yang terlepas ialah data. Petunjuk mungkin samar-samar, tindakan terlalu besar, masa tidak realistik, atau matlamat terputus hubungan daripada perkara yang penting sekarang. Lally dan rakan sekerja mendapati bahawa automatik tabiat meningkat melalui pengulangan dalam konteks yang stabil, berbeza-beza secara meluas antara orang, dan tidak rosak secara material oleh satu peluang yang terlepas (Lally et al., 2010). Itu tidak bermakna kesilapan berulang tidak penting. Ini bermakna satu hari yang tidak sempurna bukanlah alasan saintifik untuk mengisytiharkan projek itu selesai.

Gunakan urutan pemulihan: namakan perkara yang menghalang, kurangkan tindakan seterusnya, letakkannya di sebelah isyarat yang lebih dipercayai, dan mulakan semula sebelum luput menjadi rutin baharu. Matlamatnya bukan untuk mempertahankan rentak yang sempurna. Ia adalah untuk memendekkan jarak antara perasan bahawa anda berhenti dan mula semula.

[5]

Apabila motivasi rendah memerlukan lebih daripada aplikasi

Terdapat hari apabila gesaan lembut sudah memadai. Terdapat juga tempoh apabila tenaga rendah, hilang minat, perubahan tidur, masalah tumpuan, atau keputusasaan membuat tugas biasa terasa sukar. Itu bukan teka-teki produktiviti untuk diselesaikan dengan lebih banyak pemberitahuan. Institut Kesihatan Mental Kebangsaan menerangkan mood rendah yang berterusan atau kehilangan minat dan perubahan fungsi sebagai sebab untuk mendapatkan maklumat dan sokongan profesional, terutamanya apabila gejala berterusan atau mengganggu kehidupan seharian.

Apl motivasi boleh menjadi petunjuk kecil dalam sistem sokongan yang lebih besar. Ia tidak sepatutnya mendiagnosis, merawat atau membayangkan bahawa petikan boleh menggantikan penjagaan. Jika pengalaman anda terasa teruk, tidak selamat atau berpanjangan, hubungi profesional yang berkelayakan atau perkhidmatan krisis tempatan yang sesuai.

[9]

Ujian tujuh hari untuk aplikasi motivasi harian

Gunakan mana-mana apl motivasi selama satu minggu sebagai percubaan kecil. Pilih satu matlamat dan satu permukaan. Pada hari pertama, tulis tindakan terkecil. Pada hari kedua, pasangkannya pada isyarat. Pada hari ketiga, matikan satu peringatan yang tidak perlu. Pada hari keempat, semak sama ada petikan atau gesaan mempunyai sumber yang jelas atau sempadan editorial. Pada hari kelima, tulis rancangan jika–maka. Pada hari keenam, uji versi minimum. Pada hari ketujuh, tanya sama ada apl itu membantu anda kembali ke kehidupan anda—atau terutamanya membantu anda kembali ke apl itu.

Jawapan yang baik akan menjadi senyap. Anda mungkin telah menyelesaikan beberapa tindakan kecil, mengetahui kiu yang berfungsi, dan berasa kurang drama semasa memulakan semula. Itu adalah kriteria kejayaan yang lebih baik daripada perasaan motivasi yang kekal.

1. Pilih satu matlamat yang bermakna, bukan baik pulih sepenuhnya.
2. Tentukan tindakan fizikal yang boleh selesai dalam masa lima minit atau kurang.
3. Lampirkannya pada isyarat yang anda sudah perasan.
4. Tulis versi sandaran untuk hari yang sukar.
5. Gunakan satu peringatan dan permudahkan senyap.
6. Semak tingkah laku, bukan nilai anda, selepas tujuh hari.

[1][5][6]