Cara Tetap Termotivasi Saat Motivasi Memudar: Apa yang Sebenarnya Harus Dilakukan Aplikasi Motivasi Harian

Jawaban singkatnya: motivasi harus membuka pintu, bukan membawa Anda melewatinya

Jika Anda merasa termotivasi selama tiga hari dan kemudian kehilangan benang merahnya, Anda tidak menemukan kelemahan karakter. Anda melihat perbedaan antara perasaan sementara dan perilaku yang berulang. Aplikasi motivasi harian yang bermanfaat tidak harus menjanjikan inspirasi permanen. Ini akan membantu Anda mengingat mengapa suatu tujuan penting, memilih satu tindakan yang cukup kecil untuk dimulai, memperhatikan isyarat yang tepat, dan membuat upaya berikutnya lebih mudah setelah hari yang tidak sempurna.

Perbedaan ini penting karena bukti mengenai aplikasi seluler beragam. Tinjauan sistematis terhadap aplikasi seluler untuk perubahan perilaku kesehatan menemukan bahwa masyarakat sering kali memandang aplikasi secara positif, sementara bukti mengenai perubahan perilaku atau hasil kesehatan yang dapat diandalkan masih terbatas di seluruh bidang (Milne-Ives dkk., 2020). Oleh karena itu, janji produk yang jujur ​​sangatlah sederhana: sebuah aplikasi dapat mendukung proses perubahan perilaku; itu tidak dapat menjamin bahwa pemberitahuan menjadi perubahan hidup.

[1][2]

Motivasi adalah salah satu bagian dari sistem yang lebih besar

Sebuah tujuan memberi Anda arahan. Motivasi dapat membuat arahan terasa tersedia secara emosional. Sebuah rencana menentukan kapan dan di mana Anda akan bertindak. Suatu kebiasaan membuat respons yang berulang-ulang lebih mudah diperhatikan dan dilakukan. Umpan balik memberi tahu Anda apakah perilaku tersebut terjadi dan apa yang harus disesuaikan. Memperlakukan kelimanya sebagai hal yang sama adalah alasan mengapa kutipan yang indah bisa bermanfaat saat sarapan dan menghilang di sore hari.

Teori penentuan nasib sendiri berguna di sini karena teori ini membedakan alasan yang lebih otonom untuk bertindak—sesuatu yang terasa bermakna, dipilih, atau berharga secara pribadi—dari alasan yang terkendali seperti rasa bersalah, ketakutan, atau tekanan (Ryan & Deci, 2020). Aplikasi yang meningkatkan tekanan dapat menghasilkan ledakan interaksi singkat sekaligus melemahkan pilihan pembaca. Pertanyaan yang lebih baik adalah: apakah isyarat ini membantu saya bertindak berdasarkan sesuatu yang saya pedulikan, dengan cara yang masih terasa seperti milik saya?

Untuk melihat lebih dalam jembatan niat-untuk-bertindak, baca panduan kami tentang rencana jika-maka. Caranya sederhana: lampirkan respons spesifik pada situasi tertentu daripada menunggu perasaan kesiapan secara umum.

[3][4]

Lingkaran tindakan harian: makna, langkah mikro, isyarat, tindakan, umpan balik

Aplikasi motivasi harian paling berguna jika mendukung putaran terbatas. Mulailah dengan alasannya: apa yang memungkinkan tujuan ini? Terjemahkan ke dalam langkah mikro yang bisa dilakukan saat ini. Letakkan langkah itu di samping isyarat yang sudah Anda perhatikan. Lakukan langkah ini sebelum meminta dosis inspirasi lain dari aplikasi. Kemudian catat apa yang terjadi tanpa mengubah catatan tersebut menjadi keputusan tentang identitas Anda.

1. 01

   1. Arti

   Sebutkan nilai atau arah hidup di balik tujuan tersebut. Alasan yang dipilih secara pribadi lebih tahan lama dibandingkan perintah umum untuk memperbaiki diri.

2. 02

   2. Langkah mikro

   Pilih tindakan dengan garis akhir yang terlihat: membuka dokumen, berjalan selama lima menit, membaca dua halaman, atau mengirim satu pesan.

3. 03

   3. Isyarat

   Lampirkan tindakan tersebut pada waktu, tempat, objek, atau rutinitas yang dapat diandalkan. Isyarat tersebut harus mengurangi daya ingat, bukan menciptakan tugas lain yang harus dikelola.

4. 04

   4. Umpan balik

   Catat penyelesaian dan satu observasi. Umpan balik yang berguna mengubah upaya berikutnya; itu tidak memalukan yang terakhir.

5. 05

   5. Mulai ulang

   Pertahankan versi minimum untuk hari-hari sulit dan petunjuk selanjutnya yang jelas. Pemulihan adalah bagian dari desain, tidak terkecuali.

[3][5]

Tulis rencana jika-maka sebelum Anda membutuhkan motivasi

Niat umumnya terdengar seperti ini: Saya ingin menulis lebih banyak. Niat penerapannya lebih konkrit: Jika saya menghabiskan kopi pertama saya, maka saya akan membuka drafnya dan menulis satu kalimat yang tidak sempurna. Meta-analisis Gollwitzer dan Sheeran terhadap 94 pengujian independen menemukan bahwa rencana jika-maka ini memiliki dampak positif berukuran sedang hingga besar terhadap pencapaian tujuan, sementara sintesis selanjutnya menunjukkan bahwa besarnya efek bervariasi berdasarkan perilaku dan konteks (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang dkk., 2021).

Rencana tersebut bekerja dengan memindahkan keputusan pada saat gangguan, kelelahan, atau ketidakpastian sudah ada. Hal ini tidak menghilangkan kesulitan. Ini memberi kesulitan respons yang sudah disiapkan. Gunakan aplikasi sebagai isyarat jika itu benar-benar dapat diandalkan, namun jangan jadikan aplikasi sebagai tujuan: titik akhir yang berguna adalah tindakan yang ada di luar layar.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Personalisasi harus mengurangi gesekan, bukan menciptakan tekanan

Personalisasi tidak secara otomatis peduli. Notifikasi di waktu yang salah menimbulkan kebisingan. Sebuah pukulan beruntun yang mengubah satu hari yang terlewatkan menjadi hutang dapat membuat pengembaliannya menjadi lebih sulit. Umpan yang terus menawarkan lebih banyak penawaran dapat mengoptimalkan waktu dalam aplikasi tanpa mengganggu tugas awal. Personalisasi berguna ketika mengubah isyarat, kata-kata, permukaan, atau kesulitan sehingga orang sungguhan dapat bertindak dengan lebih sedikit gesekan.

Tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap intervensi seluler yang dipersonalisasi menemukan dampak rata-rata yang moderat terhadap perilaku gaya hidup, dengan hasil yang bergantung pada cara personalisasi disampaikan dan diukur (Tong et al., 2021). Ini adalah alasan untuk menguji personalisasi, bukan alasan untuk mengklaim bahwa pesan yang disesuaikan dapat digunakan oleh semua orang. Biarkan pembaca memilih satu permukaan penyampaian, satu irama, dan satu tujuan. Lalu beri mereka cara mudah untuk menenangkannya.

panduan pengingat dari RiseHush adalah pendamping praktis: pengingat terbaik sering kali adalah pengingat yang cukup jarang muncul sehingga tetap diterima dan cukup spesifik untuk memiliki arti.

[8]

Jika Anda melewatkan satu hari, ubahlah rencana sebelum Anda mengubah ceritanya

Hari yang terlewat adalah data. Isyaratnya mungkin tidak jelas, tindakannya terlalu besar, waktunya tidak realistis, atau tujuannya tidak berhubungan dengan hal yang penting saat ini. Lally dan rekannya menemukan bahwa otomatisitas kebiasaan meningkat melalui pengulangan dalam konteks yang stabil, sangat bervariasi antar orang, dan tidak rusak secara signifikan oleh satu peluang yang terlewatkan (Lally et al., 2010). Itu tidak berarti kesalahan yang berulang-ulang tidak menjadi masalah. Artinya, satu hari yang tidak sempurna bukanlah alasan ilmiah untuk menyatakan proyek tersebut selesai.

Gunakan urutan pemulihan: sebutkan apa yang menghalangi, kurangi tindakan berikutnya, letakkan di samping isyarat yang lebih dapat diandalkan, dan mulai ulang sebelum selang waktu tersebut menjadi rutinitas baru. Tujuannya bukan untuk mempertahankan rekor sempurna. Hal ini untuk memperpendek jarak antara menyadari bahwa Anda berhenti dan memulai lagi.

[5]

Ketika motivasi rendah membutuhkan lebih dari sekedar aplikasi

Ada hari-hari ketika dorongan lembut saja sudah cukup. Ada juga periode ketika energi rendah, kehilangan minat, perubahan pola tidur, masalah konsentrasi, atau keputusasaan membuat tugas-tugas biasa terasa sulit terus-menerus. Itu bukanlah teka-teki produktivitas yang harus diselesaikan dengan lebih banyak notifikasi. Institut Kesehatan Mental Nasional menggambarkan suasana hati yang buruk atau kehilangan minat dan perubahan fungsional yang terus-menerus sebagai alasan untuk mencari informasi dan dukungan profesional, terutama ketika gejala terus berlanjut atau mengganggu kehidupan sehari-hari.

Aplikasi motivasi dapat menjadi isyarat kecil dalam sistem pendukung yang lebih besar. Pernyataan tersebut tidak boleh mendiagnosis, mengobati, atau menyiratkan bahwa kutipan dapat menggantikan perawatan. Jika pengalaman Anda terasa parah, tidak aman, atau berkepanjangan, hubungi profesional yang berkualifikasi atau layanan krisis lokal yang sesuai.

[9]

Tes tujuh hari untuk aplikasi motivasi harian

Gunakan aplikasi motivasi apa pun selama satu minggu sebagai eksperimen kecil. Pilih satu tujuan dan satu permukaan. Pada hari pertama, tulis tindakan terkecil. Pada hari kedua, tempelkan pada isyarat. Pada hari ketiga, matikan satu pengingat yang tidak perlu. Pada hari keempat, periksa apakah kutipan atau petunjuk tersebut memiliki sumber atau batasan editorial yang jelas. Pada hari kelima, tulislah rencana jika-maka. Pada hari keenam, uji versi minimum. Pada hari ketujuh, tanyakan apakah aplikasi tersebut membantu Anda kembali ke kehidupan Anda—atau terutama membantu Anda kembali ke aplikasi tersebut.

Jawaban yang baik adalah diam. Anda mungkin telah menyelesaikan beberapa tindakan kecil, mempelajari isyarat mana yang berhasil, dan merasa lebih sedikit drama saat memulai kembali. Itu adalah kriteria kesuksesan yang lebih baik daripada perasaan motivasi yang permanen.

1. Pilihlah satu tujuan yang bermakna, bukan perombakan total dalam hidup.
2. Tentukan tindakan fisik yang dapat selesai dalam lima menit atau kurang.
3. Lampirkan ke isyarat yang sudah Anda perhatikan.
4. Tulis versi cadangan untuk hari yang sulit.
5. Gunakan satu pengingat dan buatlah ketenangan menjadi mudah.
6. Tinjau perilakunya, bukan nilai Anda, setelah tujuh hari.

[1][5][6]