Hogyan maradjunk motiváltak, amikor a motiváció elhalványul: mit kell tennie egy napi motivációs alkalmazásnak

A rövid válasz: a motivációnak ki kell nyitnia az ajtót, nem pedig átvinni rajta

Ha három napig motiváltnak érzed magad, majd elveszted a fonalat, akkor nem fedezel fel jellemhibát. Látod a különbséget az átmeneti érzés és az ismételhető viselkedés között. Egy hasznos napi motivációs alkalmazás nem ígérhet állandó inspirációt. Segít emlékezni arra, hogy miért számít egy cél, válasszon egy akciót, amely elég kicsi a kezdéshez, észreveszi a megfelelő jelzést, és megkönnyíti a következő kísérletet egy tökéletlen nap után.

Ez a különbségtétel azért fontos, mert a mobilalkalmazásokra vonatkozó bizonyítékok vegyesek. Az egészségmagatartás megváltoztatására szolgáló mobilalkalmazások szisztematikus áttekintése azt találta, hogy az emberek gyakran pozitívan tekintenek az alkalmazásokra, miközben a megbízható viselkedésre vagy az egészségi állapot változására vonatkozó bizonyítékok korlátozottak maradtak az egész területen (Milne-Ives et al., 2020). Az őszinte termékígéret tehát szerény: egy alkalmazás képes támogatni a viselkedés-változtatási folyamatot; nem garantálja, hogy egy értesítés életváltozást jelent.

[1][2]

A motiváció egy nagyobb rendszer része

A cél irányt ad. A motiváció érzelmileg elérhetővé teheti az irányt. A terv meghatározza, hogy mikor és hol fog cselekedni. A megszokás megkönnyíti az ismételt válaszok észrevételét és végrehajtását. A visszajelzésből megtudhatja, hogy a viselkedés megtörtént-e, és mit kell módosítani. Ha mind az ötöt egyformaként kezeljük, akkor egy szép idézet hasznos lehet reggelinél, és délutánra eltűnik.

Az önmeghatározás elmélete azért hasznos itt, mert megkülönbözteti a cselekvés autonómabb okait – valami értelmesnek, kiválasztottnak vagy személyesen értékesnek érzi magát – az olyan ellenőrzött okoktól, mint a bűntudat, a félelem vagy a nyomás (Ryan és Deci, 2020). Egy olyan alkalmazás, amely növeli a nyomást, rövid ideig tartó elköteleződést idézhet elő, miközben gyengíti az olvasó választási érzését. Egy jobb kérdés: segít-e ez a jelzés abban, hogy valami olyasvalamit tegyek, ami érdekel, úgy, hogy az még mindig az enyémnek tűnjön?

Ha mélyebbre szeretné tekinteni a cselekvési szándék hídját, olvassa el a útmutatónkat a ha–akkor tervekről. A módszer egyszerű: ahelyett, hogy az általános készenléti érzésre várnánk, egy konkrét választ csatoljunk egy adott helyzethez.

[3][4]

A napi cselekvési kör: jelentés, mikrolépés, jelzés, cselekvés, visszajelzés

A napi motivációs alkalmazás akkor a leghasznosabb, ha támogatja a véges hurkot. Kezdje az okkal: mit tesz lehetővé ez a cél? Fordítsd le mikrolépéssé, amely ma is elvégezhető. Tedd ezt a lépést egy olyan jel mellé, amelyet már észrevesz. Hajtsa végre a lépést, mielőtt újabb adag inspirációt kérne az alkalmazástól. Ezután rögzítse a történteket anélkül, hogy a rekordot a személyazonosságára vonatkozó ítéletté változtatná.

1. 01

   1. Jelentés

   Nevezze meg a cél mögött meghúzódó értéket vagy életirányt! A személyesen választott indok tartósabb, mint egy általános javítási parancs.

2. 02

   2. Mikrolépés

   Válasszon egy látható célvonallal rendelkező műveletet: nyissa meg a dokumentumot, sétáljon öt percig, olvasson el két oldalt vagy küldjön egy üzenetet.

3. 03

   3. Dákó

   Csatlakoztassa a műveletet egy megbízható időhöz, helyhez, tárgyhoz vagy meglévő rutinhoz. A jelzésnek csökkentenie kell az emlékezést, nem pedig újabb kezelési feladatot kell létrehoznia.

4. 04

   4. Visszajelzés

   A rekord befejezése és egy megfigyelés. A hasznos visszajelzés megváltoztatja a következő kísérletet; ez nem szégyelli az utolsót.

5. 05

   5. Indítsa újra

   Tartsa meg a minimális verziót a nehéz napokra, és egy világos következő jelzést. A helyreállítás a tervezés része, nem kivétel ez alól.

[3][5]

Írjon ha-akkor tervet, mielőtt motivációra lenne szüksége

Egy általános szándék így hangzik: szeretnék még írni. A megvalósítási szándék konkrétabb: Ha befejezem az első kávémat, akkor kinyitom a piszkozatot és írok egy tökéletlen mondatot. Gollwitzer és Sheeran 94 független teszt metaanalízise azt találta, hogy ezek a ha–akkor tervek pozitív, közepestől nagyig terjedő hatást gyakoroltak a célok elérésére, míg a későbbi szintézisek azt mutatják, hogy a hatás mértéke viselkedéstől és kontextustól függően változik (Gollwitzer és Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

A terv úgy működik, hogy kimozdítja a döntést abból a pillanatból, amikor már jelen van a figyelemelvonás, a fáradtság vagy a bizonytalanság. Nem távolítja el a nehézségeket. Nehézséget okoz egy előkészített válasz. Használja az alkalmazást jelzésként, ha az valóban megbízható, de ne az alkalmazás legyen a cél: a hasznos végpont a képernyőn kívüli művelet.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

A személyre szabásnak a súrlódást kell csökkentenie, nem a gyártási nyomást

A személyre szabás nem jelent automatikusan törődést. A rossz időben érkező értesítés zaj. Az a sorozat, amely egy kihagyott napot adóssággá változtat, megnehezítheti a visszatérést. A folyamatosan több árajánlatot kínáló hírcsatorna optimalizálhatja az alkalmazásban töltött időt, miközben az eredeti feladatot érintetlenül hagyja. A személyre szabás akkor hasznos, ha megváltoztatja a jelet, a megfogalmazást, a felületet vagy a nehézséget, hogy egy valós személy kevesebb súrlódással tudjon cselekedni.

A személyre szabott mobil beavatkozások szisztematikus áttekintése és metaanalízise mérsékelt átlagos hatást talált az életmódbeli viselkedésekre, az eredmények a személyre szabottság megvalósításának és mérésének módjától függenek (Tong et al., 2021). Ez ok a személyre szabás tesztelésére, nem pedig arra, hogy azt állítsuk, hogy egy személyre szabott üzenet mindenki számára működik. Hagyja, hogy az olvasók válasszanak egy közvetítési felületet, egy ütemet és egy célt. Ezután adjon nekik egy egyszerű módot az elhallgattatásra.

A RiseHush emlékeztető útmutatója praktikus társ: a legjobb emlékeztető gyakran az, amely elég ritkán érkezik ahhoz, hogy szívesen maradjon, és kifejezetten elég ahhoz, hogy jelentsen valamit.

[8]

Ha kihagysz egy napot, változtass a terven, mielőtt a történetet változtatnád

Egy kihagyott nap adat. Lehet, hogy a jelzés homályos volt, az akció túl nagy, az időzítés irreális, vagy a cél elszakadt attól, ami most számít. Lally és munkatársai azt találták, hogy a szokások automatizmusa a stabil kontextusban történő ismétléssel nőtt, nagymértékben változott az emberek között, és egyetlen elszalasztott lehetőség sem károsította anyagilag (Lally et al., 2010). Ez nem jelenti azt, hogy az ismételt kihagyások nem számítanak. Ez azt jelenti, hogy egy tökéletlen nap nem tudományos ok arra, hogy a projektet befejezettnek nyilvánítsuk.

Használjon helyreállítási szekvenciát: nevezze meg, mi volt az útban, csökkentse a következő műveletet, helyezze egy megbízhatóbb jelzés mellé, és indítsa újra, mielőtt a kihagyás új rutinná válna. Nem a tökéletes sorozat megvédése a cél. Ez azért van, hogy lerövidítse a távolságot aközött, hogy észreveszi, hogy megállt, és újrakezdi.

[5]

Amikor az alacsony motivációhoz több kell, mint egy alkalmazás

Vannak napok, amikor egy gyengéd felszólítás is elég. Vannak olyan időszakok is, amikor az alacsony energiafogyasztás, az érdeklődés elvesztése, az alvászavarok, a koncentrációs problémák vagy a kilátástalanság tartósan nehézzé teszi a hétköznapi feladatokat. Ez nem egy termelékenységi rejtvény, amelyet több értesítéssel kell megoldani. Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet a tartós rossz hangulatot vagy az érdeklődés elvesztését és a funkcionális változásokat úgy írja le, mint indokokat az információ és a szakmai támogatás keresésére, különösen akkor, ha a tünetek továbbra is fennállnak vagy zavarják a mindennapi életet.

A motivációs alkalmazás kis jelzés lehet egy nagyobb támogatási rendszerben. Nem diagnosztizálhat, kezelhet, és nem utalhat arra, hogy az árajánlat helyettesítheti az ellátást. Ha a tapasztalata súlyos, nem biztonságos vagy elhúzódó, forduljon szakképzett szakemberhez vagy egy megfelelő helyi krízisszolgálathoz.

[9]

Hét napos teszt a napi motivációs alkalmazáshoz

Használjon bármilyen motivációs alkalmazást egy hétig kis kísérletként. Válasszon egy célt és egy felületet. Az első napon írja meg a legkisebb műveletet. A második napon rögzítse egy dákóhoz. A harmadik napon kapcsoljon ki egy felesleges emlékeztetőt. A negyedik napon ellenőrizze, hogy az idézetnek vagy felszólításnak van-e világos forrása vagy szerkesztői határa. Az ötödik napon írj egy ha-akkor tervet. A hatodik napon tesztelje a minimális verziót. A hetedik napon kérdezd meg, hogy az alkalmazás segített-e visszatérni az életedbe – vagy főleg az, hogy visszatérj az alkalmazáshoz.

A jó válasz csendes lesz. Lehet, hogy végrehajtott néhány apró műveletet, megtanulta, melyik jelzés működik, és kevesebb drámát érez az újraindítás körül. Ez jobb sikerkritérium, mint az állandó motiváltság.

1. Válasszon egy értelmes célt, ne egy teljes életre szóló átalakítást.
2. Határozzon meg egy fizikai műveletet, amely legfeljebb öt percen belül befejeződik.
3. Rögzítse egy olyan jelzéshez, amelyet már észrevet.
4. Írjon biztonsági másolatot a nehéz napra.
5. Használjon egyetlen emlékeztetőt, és könnyítse meg az elhallgatást.
6. Hét nap elteltével tekintse át a viselkedést, ne az értékét.

[1][5][6]