Cum să rămâneți motivați când motivația dispare: ce ar trebui să facă de fapt o aplicație de motivație zilnică

Răspunsul scurt: motivația ar trebui să deschidă ușa, nu să te treacă prin ea

Dacă te simți motivat timp de trei zile și apoi pierzi firul, nu descoperi un defect de caracter. Vedeți diferența dintre un sentiment temporar și un comportament repetabil. O aplicație utilă de motivare zilnică nu ar trebui să promite inspirație permanentă. Ar trebui să vă ajute să vă amintiți de ce contează un obiectiv, să alegeți o acțiune suficient de mică pentru a începe, să observați indiciul potrivit și să ușurați următoarea încercare după o zi imperfectă.

Această distincție contează, deoarece dovezile pentru aplicațiile mobile sunt mixte. O analiză sistematică a aplicațiilor mobile pentru schimbarea comportamentului de sănătate a constatat că oamenii au văzut adesea aplicațiile în mod pozitiv, în timp ce dovezile privind comportamentul fiabil sau schimbarea rezultatelor sănătății au rămas limitate în domeniu (Milne-Ives et al., 2020). Promisiunea sinceră a produsului este, prin urmare, modestă: o aplicație poate sprijini un proces de schimbare a comportamentului; nu poate garanta că o notificare devine o schimbare a vieții.

[1][2]

Motivația este o parte a unui sistem mai larg

Un obiectiv vă oferă direcție. Motivația poate face ca direcția să se simtă disponibilă emoțional. Un plan specifică când și unde veți acționa. Un obicei face un răspuns repetat mai ușor de observat și executat. Feedback-ul vă spune dacă comportamentul a avut loc și ce trebuie ajustat. Tratându-le pe toate cinci ca fiind același lucru, este motivul pentru care un citat frumos se poate simți util la micul dejun și poate dispărea după-amiaza.

Teoria autodeterminării este utilă aici, deoarece distinge motive mai autonome pentru a acționa – ceva care se simte semnificativ, ales sau valoros personal – de motive controlate, cum ar fi vinovăția, frica sau presiunea (Ryan & Deci, 2020). O aplicație care crește presiunea poate produce o scurtă explozie de implicare, slăbind în același timp simțul de alegere al cititorului. O întrebare mai bună este: mă ajută acest indiciu să acționez asupra a ceva la care țin, într-un mod care încă se simte ca al meu?

Pentru o privire mai profundă asupra podului de intenție de acțiune, citiți ghidul nostru pentru planuri dacă–atunci. Metoda este simplă: atașați un răspuns specific unei situații specifice, mai degrabă decât să așteptați un sentiment general de pregătire.

[3][4]

Bucla zilnică de acțiune: sens, micro-pas, indiciu, acțiune, feedback

O aplicație de motivare zilnică este cea mai utilă atunci când acceptă o buclă finită. Începeți cu motivul: ce face posibil acest obiectiv? Traduceți-l într-un micro-pas care poate fi făcut astăzi. Puneți acel pas lângă un indiciu pe care îl observați deja. Faceți pasul înainte de a cere aplicației încă o doză de inspirație. Apoi înregistrați ceea ce s-a întâmplat fără a transforma înregistrarea într-un verdict despre identitatea dvs.

1. 01

   1. Înțeles

   Numiți valoarea sau direcția vieții din spatele obiectivului. Un motiv ales personal este mai durabil decât o comandă generică de îmbunătățire.

2. 02

   2. Micro-pas

   Alegeți o acțiune cu o linie de sosire vizibilă: deschideți documentul, mergeți timp de cinci minute, citiți două pagini sau trimiteți un mesaj.

3. 03

   3. Tac

   Atașați acțiunea unui timp, loc, obiect sau rutină existentă de încredere. Indicatorul ar trebui să reducă amintirea, nu să creeze o altă sarcină de gestionat.

4. 04

   4. Reacție

   Finalizarea înregistrării și o observație. Feedback-ul util schimbă următoarea încercare; nu-l rusine pe ultimul.

5. 05

   5. Reporniți

   Păstrați o versiune minimă pentru zilele dificile și un următor indiciu clar. Recuperarea face parte din proiectare, nu o excepție de la acesta.

[3][5]

Scrieți un plan dacă-atunci înainte de a avea nevoie de motivație

O intenție generală sună așa: vreau să scriu mai mult. O intenție de implementare este mai concretă: dacă termin prima cafea, atunci voi deschide schița și voi scrie o propoziție imperfectă. Meta-analiza lui Gollwitzer și Sheeran a 94 de teste independente a constatat că aceste planuri dacă-atunci au avut un efect pozitiv mediu spre mare asupra atingerii obiectivelor, în timp ce sintezele ulterioare arată că dimensiunea efectului variază în funcție de comportament și context (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

Planul funcționează prin mutarea unei decizii din momentul în care distragerea atenției, oboseala sau incertitudinea sunt deja prezente. Nu înlătură dificultatea. Oferă dificultății un răspuns pregătit. Utilizați aplicația ca indiciu dacă este cu adevărat de încredere, dar nu faceți din aplicație destinația: punctul final util este acțiunea care există în afara ecranului.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Personalizarea ar trebui să reducă frecarea, nu presiunea de fabricație

Personalizarea nu este automat grijă. O notificare la momentul nepotrivit este zgomot. O serie care transformă o zi ratată într-o datorie poate îngreuna întoarcerea. Un feed care continuă să ofere mai multe citate poate optimiza timpul în aplicație, lăsând neatinsă sarcina inițială. Personalizarea este utilă atunci când schimbă indicația, formularea, suprafața sau dificultatea, astfel încât o persoană reală să poată acționa cu mai puțină frecare.

O revizuire sistematică și o meta-analiză a intervențiilor mobile personalizate a constatat un efect mediu moderat asupra comportamentelor stilului de viață, rezultatele depinzând de modul în care a fost furnizată și măsurată personalizarea (Tong și colab., 2021). Acesta este un motiv pentru a testa personalizarea, nu un motiv pentru a pretinde că un mesaj personalizat funcționează pentru toată lumea. Lăsați cititorii să aleagă o suprafață de livrare, o cadență și un scop. Apoi oferă-le o modalitate ușoară de a-l liniști.

Ghidul de memento de la RiseHush este un însoțitor practic: cel mai bun memento este adesea cel care ajunge destul de rar pentru a rămâne binevenit și suficient de specific pentru a însemna ceva.

[8]

Când pierdeți o zi, schimbați planul înainte de a schimba povestea

O zi ratată sunt date. Indiciul poate să fi fost vag, acțiunea prea mare, momentul nerealist sau obiectivul deconectat de ceea ce contează acum. Lally și colegii săi au descoperit că automatismul obiceiului a crescut prin repetare într-un context stabil, a variat foarte mult între oameni și nu a fost afectat material de o oportunitate ratată (Lally et al., 2010). Asta nu înseamnă că lipsurile repetate nu contează. Înseamnă că o zi imperfectă nu este un motiv științific pentru a declara proiectul încheiat.

Utilizați o secvență de recuperare: denumiți ceea ce i-a întâmpinat, reduceți următoarea acțiune, plasați-o lângă un indiciu mai de încredere și reporniți înainte ca intervalul să devină o nouă rutină. Scopul nu este de a apăra o serie perfectă. Este să scurtezi distanța dintre a observa că te-ai oprit și a reîncepe.

[5]

Când motivația scăzută necesită mai mult decât o aplicație

Sunt zile în care un prompt blând este suficient. Există, de asemenea, perioade în care energia scăzută, pierderea interesului, schimbările de somn, problemele de concentrare sau lipsa de speranță fac ca sarcinile obișnuite să pară persistente dificile. Acesta nu este un puzzle de productivitate de rezolvat cu mai multe notificări. Institutul Național de Sănătate Mintală descrie starea de spirit scăzută persistentă sau pierderea interesului și schimbările funcționale drept motive pentru a căuta informații și sprijin profesional, mai ales atunci când simptomele continuă sau interferează cu viața de zi cu zi.

O aplicație de motivare poate fi un mic indiciu într-un sistem de asistență mai mare. Nu ar trebui să diagnosticheze, să trateze sau să implice că o cotație poate înlocui îngrijirea. Dacă experiența dumneavoastră este gravă, nesigură sau prelungită, contactați un profesionist calificat sau un serviciu local de criză adecvat.

[9]

Un test de șapte zile pentru o aplicație de motivare zilnică

Utilizați orice aplicație de motivare timp de o săptămână ca un mic experiment. Alegeți un scop și o suprafață. În prima zi, scrieți cea mai mică acțiune. În a doua zi, atașați-l la un tac. În ziua a treia, dezactivați un memento inutil. În ziua a patra, verificați dacă citatul sau promptul are o sursă clară sau o limită editorială. În ziua a cincea, scrieți un plan dacă-atunci. În ziua a șasea, testați versiunea minimă. În ziua a șaptea, întreabă dacă aplicația te-a ajutat să te întorci la viața ta sau, în principal, te-a ajutat să te întorci la aplicație.

Un răspuns bun va fi liniștit. Este posibil să fi efectuat câteva acțiuni mici, să fi învățat care tac funcționează și să fi simțit mai puțin dramatism în jurul repornirii. Acesta este un criteriu de succes mai bun decât un sentiment permanent de motivație.

1. Alegeți un obiectiv semnificativ, nu o revizuire totală a vieții.
2. Definiți o acțiune fizică care se poate termina în cinci minute sau mai puțin.
3. Atașați-l la un tac pe care îl observați deja.
4. Scrieți o versiune de rezervă pentru ziua dificilă.
5. Folosiți un memento și faceți liniștirea mai ușoară.
6. Revizuiește comportamentul, nu valoarea ta, după șapte zile.

[1][5][6]