איך לשמור על מוטיבציה כשהמוטיבציה דועכת: מה שאפליקציית מוטיבציה יומית צריכה לעשות בעצם

התשובה הקצרה: מוטיבציה צריכה לפתוח את הדלת, לא לסחוב אותך דרכה

אם אתה מרגיש מוטיבציה במשך שלושה ימים ואז מאבד את החוט, אתה לא מגלה פגם אופי. אתה רואה את ההבדל בין תחושה זמנית להתנהגות שניתנת על עצמה. אפליקציית מוטיבציה יומיומית שימושית לא צריכה להבטיח השראה קבועה. זה אמור לעזור לך לזכור מדוע מטרה חשובה, לבחור פעולה אחת קטנה מספיק כדי להתחיל, לשים לב לרמז הנכון, ולהקל על הניסיון הבא לאחר יום לא מושלם.

ההבחנה הזו חשובה מכיוון שהראיות לאפליקציות לנייד הן מעורבות. סקירה שיטתית של אפליקציות לנייד לשינוי התנהגות בריאותית מצאה שאנשים ראו לעתים קרובות אפליקציות בחיוב, בעוד שהראיות להתנהגות אמינה או לשינוי תוצא בריאות נותרו מוגבלות בכל התחום (Milne-Ives et al., 2020). הבטחת המוצר הכנה היא אפוא צנועה: אפליקציה יכולה לתמוך בתהליך של שינוי התנהגות; זה לא יכול להבטיח שהודעה תהפוך לשינוי בחיים.

[1][2]

מוטיבציה היא חלק אחד ממערכת גדולה יותר

מטרה נותנת לך כיוון. מוטיבציה יכולה לגרום לכיוון להרגיש זמין מבחינה רגשית. תוכנית מציינת מתי והיכן תפעל. הרגל הופך תגובה חוזרת לקלה יותר להבחין ולביצוע. משוב אומר לך אם ההתנהגות אירעה ומה להתאים. ההתייחסות לכל החמישה כאל אותו דבר היא הסיבה שציטוט יפהפה יכול להרגיש מועיל בארוחת הבוקר ולהיעלם עד אחר הצהריים.

תיאוריית ההגדרה העצמית שימושית כאן מכיוון שהיא מבדילה בין סיבות אוטונומיות יותר לפעולה - משהו מרגיש משמעותי, נבחר או בעל ערך אישי - מסיבות מבוקרות כמו אשמה, פחד או לחץ (Ryan & Deci, 2020). אפליקציה שמגבירה לחץ עשויה לייצר פרץ קצר של מעורבות תוך החלשת תחושת הבחירה של הקורא. שאלה טובה יותר היא: האם הרמז הזה עוזר לי לפעול לפי משהו שאכפת לי ממנו, באופן שעדיין מרגיש כמו שלי?

למבט מעמיק יותר על גשר הכוונה לפעולה, קרא את המדריך שלנו לתוכניות אם-אז. השיטה פשוטה: צרף תגובה ספציפית למצב ספציפי במקום לחכות לתחושת מוכנות כללית.

[3][4]

לולאת הפעולה היומית: משמעות, מיקרו-צעד, רמז, פעולה, משוב

אפליקציית מוטיבציה יומית שימושית ביותר כאשר היא תומכת בלולאה סופית. התחל מהסיבה: מה המטרה הזו מאפשרת? תרגם את זה למיקרו-צעד שניתן לעשות היום. שים את הצעד הזה ליד רמז שאתה כבר שם לב אליו. בצע את השלב לפני שתבקש מהאפליקציה מנה נוספת של השראה. לאחר מכן תעד את מה שקרה מבלי להפוך את התיעוד לפסק דין לגבי זהותך.

1. 01

   1. משמעות

   תן שם את הערך או כיוון החיים מאחורי המטרה. סיבה שנבחרה באופן אישי עמידה יותר מאשר פקודה כללית לשיפור.

2. 02

   2. מיקרו-סטפ

   בחר פעולה עם קו סיום גלוי: פתח את המסמך, צעד חמש דקות, קרא שני עמודים או שלח הודעה אחת.

3. 03

   3. רמז

   צרף את הפעולה לזמן, מקום, חפץ או שגרה מהימנים. הרמז צריך להפחית את הזיכרון, לא ליצור עוד משימה לניהול.

4. 04

   4. משוב

   השלמת רישום ותצפית אחת. משוב שימושי משנה את הניסיון הבא; זה לא מבייש את האחרון.

5. 05

   5. הפעל מחדש

   שמור על גרסה מינימלית לימים קשים ורמז ברור להמשך. השחזור הוא חלק מהעיצוב, לא חריג ממנו.

[3][5]

כתוב תוכנית אם-אז לפני שאתה צריך מוטיבציה

כוונה כללית נשמעת כך: אני רוצה לכתוב עוד. כוונת יישום קונקרטית יותר: אם אסיים את הקפה הראשון שלי, אז אפתח את הטיוטה ואכתוב משפט אחד לא מושלם. המטה-אנליזה של גולביצר ושירן של 94 מבחנים עצמאיים מצאה שלתוכניות אם-אז אלו הייתה השפעה בינונית-גדולה חיובית על השגת המטרה, בעוד שסינתזות מאוחרות יותר מראות שגודל ההשפעה משתנה לפי התנהגות והקשר (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021).

התוכנית פועלת על ידי הזזת החלטה מהרגע שבו הסחת דעת, עייפות או אי ודאות כבר קיימת. זה לא מסיר קושי. זה נותן לקושי תגובה מוכנה. השתמש באפליקציה בתור הרמז אם זה אמין באמת, אבל אל תהפוך את האפליקציה ליעד: נקודת הסיום השימושית היא הפעולה שקיימת מחוץ למסך.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

התאמה אישית צריכה להפחית את החיכוך, לא את הלחץ בייצור

התאמה אישית אינה טיפול אוטומטי. התראה בזמן הלא נכון היא רעש. רצף שהופך יום החמצה אחד לחוב יכול להקשות על החזרה. עדכון שממשיך להציע יותר הצעות מחיר עשוי לייעל את הזמן באפליקציה תוך השארת המשימה המקורית ללא שינוי. התאמה אישית שימושית כאשר היא משנה את הרמז, הניסוח, פני השטח או הקושי כך שאדם אמיתי יכול לפעול בפחות חיכוך.

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של התערבויות ניידות מותאמות אישית מצאה השפעה ממוצעת מתונה על התנהגויות אורח חיים, עם תוצאות בהתאם לאופן שבו בוצעה ונמדדה ההתאמה האישית (Tong et al., 2021). זו סיבה לבדוק התאמה אישית, לא סיבה לטעון שהודעה מותאמת אישית עובדת עבור כולם. תן לקוראים לבחור משטח מסירה אחד, קצב אחד ומטרה אחת. אז תן להם דרך קלה להשקיט את זה.

מדריך התזכורות של RiseHush הוא בן לוויה מעשי: התזכורת הטובה ביותר היא לעתים קרובות זו שמגיעה רק לעתים רחוקות מספיק כדי להישאר רצויה ומספיק ספציפית כדי לומר משהו.

[8]

כאשר אתה מחמיץ יום, שנה את התוכנית לפני שאתה משנה את הסיפור

יום החמצה הוא נתונים. ייתכן שהרמז היה מעורפל, הפעולה גדולה מדי, התזמון לא מציאותי, או שהמטרה מנותקת ממה שחשוב כעת. לאלי ועמיתיו מצאו שאוטומטיות ההרגל גדלה באמצעות חזרה בהקשר יציב, השתנתה מאוד בין אנשים, ולא נפגעה מהותית מהזדמנות אחת שהוחמצה (Lally et al., 2010). זה לא אומר שפגמים חוזרים ונשנים לא חשובים. זה אומר שיום אחד לא מושלם אינו סיבה מדעית להכריז על סיום הפרויקט.

השתמש ברצף התאוששות: תן שם למה שהפריע, צמצם את הפעולה הבאה, הצב אותה לצד רמז אמין יותר, והפעל מחדש לפני שהסגירה תהפוך לשגרה חדשה. המטרה היא לא להגן על רצף מושלם. זה לקצר את המרחק בין לשים לב שעצרת להתחלה מחדש.

[5]

כשמוטיבציה נמוכה צריכה יותר מאפליקציה

יש ימים שבהם מספיקה הנחיה עדינה. יש גם תקופות שבהן אנרגיה נמוכה, אובדן עניין, שינויים בשינה, בעיות ריכוז או חוסר תקווה גורמים למשימות רגילות להרגיש קשות באופן מתמשך. זה לא חידת פרודוקטיביות לפתור עם יותר התראות. המכון הלאומי לבריאות הנפש מתאר מצב רוח ירוד מתמשך או אובדן עניין ושינויים תפקודיים כסיבות לחפש מידע ותמיכה מקצועית, במיוחד כאשר התסמינים ממשיכים או מפריעים לחיי היומיום.

אפליקציית מוטיבציה יכולה להיות רמז קטן בתוך מערכת תמיכה גדולה יותר. זה לא אמור לאבחן, לטפל או לרמוז שהצעת מחיר יכולה להחליף טיפול. אם החוויה שלך מרגישה חמורה, לא בטוחה או ממושכת, פנה לאיש מקצוע מוסמך או לשירות משבר מקומי מתאים.

[9]

מבחן של שבעה ימים לאפליקציית מוטיבציה יומית

השתמש בכל אפליקציית מוטיבציה למשך שבוע אחד כניסוי קטן. בחר מטרה אחת ומשטח אחד. ביום הראשון, כתוב את הפעולה הקטנה ביותר. ביום השני, צרף אותו לרמז. ביום השלישי, כבה תזכורת מיותרת אחת. ביום הרביעי, בדוק אם לציטוט או להנחיה יש מקור ברור או גבול עריכה. ביום החמישי, כתוב תוכנית אם-אז. ביום השישי, בדוק את גרסת המינימום. ביום השביעי, שאל אם האפליקציה עזרה לך לחזור לחיים שלך - או בעיקר עזרה לך לחזור לאפליקציה.

תשובה טובה תהיה שקטה. ייתכן שהשלמת כמה פעולות קטנות, למדת איזה רמז עובד, והרגשת פחות דרמה סביב הפעלה מחדש. זהו קריטריון הצלחה טוב יותר מאשר תחושת מוטיבציה קבועה.

1. בחר מטרה משמעותית אחת, לא שיפוץ כללי של החיים.
2. הגדירו פעולה פיזית שיכולה להסתיים תוך חמש דקות או פחות.
3. צרף אותו לרמז שכבר שם לב אליו.
4. כתבו גרסת גיבוי ליום הקשה.
5. השתמש בתזכורת אחת והקל על השקט.
6. בדוק את ההתנהגות, לא את הערך שלך, לאחר שבעה ימים.

[1][5][6]